40〜60代の筋肉を守るたんぱく質の摂り方と注意ポイント

「前より疲れやすい」「昔みたいに動けない」「体重はそんなに変わってないのに、なんだか体がゆるんできた…」
40〜60代で、こんな感覚が出てきていませんか？

この年代は、意識していないと筋肉がじわじわ減っていくお年ごろです。
しかも、ただ痩せるだけだと「脂肪より先に筋肉が落ちる」ことも珍しくありません。

そこでこの記事では、40〜60代が筋肉を守りながら痩せたいときの、たんぱく質の摂り方と注意ポイントを、やさしく・会話調でまとめてみました。
私、和久井朗もライザップでの減量を経験した中で、「たんぱく質との付き合い方」は本当に大事だなと痛感した部分です。

この記事でお伝えしたいこと

• 40〜60代でなぜ筋肉が落ちやすくなるのかのざっくりした理由
• 1日にどのくらい、たんぱく質を目安にすると良さそうか（調べてみた範囲の話）
• 40〜60代でも続けやすい、朝・昼・夜のたんぱく質の摂り方アイデア
• たんぱく質を増やすときに、気をつけたい健康上のポイント
• たんぱく質と筋トレを組み合わせて、中高年の「筋肉貯金」を増やす考え方

難しい専門用語はなるべく避けて、「友だちと話すノリ」で読めるようにしています。
気になるところだけ拾い読みしてもらっても大丈夫です。

40〜60代は「放っておくと筋肉が減る世代」

筋肉は何もしないと毎年ちょっとずつ減る

20〜30代までは、多少ムチャをしても体がなんとかしてくれることが多いですよね。
でも40代以降になると、意識して動かない・食べない＝筋肉が減るという図式が、かなりはっきりしてきます。

ざっくり言うと、

• 加齢で、筋肉を作るスピードが落ちる
• 活動量が減って、筋肉への刺激が少なくなる
• 食が細くなって、たんぱく質の摂取量も減りがち

…というトリプルパンチで、気づいたら筋肉ごと痩せていたなんてことが起きやすくなります。

「サルコペニア」「フレイル」という言葉も

調べてみると、医学的には高齢期の「筋肉量や筋力が落ちた状態」をサルコペニア、さらに心身の機能が弱ってきた状態をフレイルと呼ぶそうです。
国内の論文を眺めてみると、十分なたんぱく質と運動をセットで行うことが、サルコペニア・フレイルの予防に大事とされているようです。

「そんな本格的な病名の話はまだ先でしょ…」と思うかもしれませんが、40〜50代からの生活習慣が、60代以降の筋肉量にけっこう効いてきます。
なので今のうちから、筋肉を守る食べ方を知っておくと安心感が違います。

40〜60代は、どのくらいたんぱく質を目安にするといい？

1日のざっくり目安：体重×1.0〜1.2gくらいから

まず前提として、具体的な必要量は体格・活動量・持病などで変わるので、「絶対この量！」と言い切るのは難しいです。
ここでは、あくまで「目安として、こう言われていることが多い」というニュアンスで聞いてください。

調べてみると、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では、たんぱく質の維持に必要な量は体重1kgあたり約0.66g/日という値が紹介されています。
さらに、国内の高齢者向けのレビューでは、サルコペニアやフレイルを予防するには、概ね1.2〜1.5g/kg体重/日くらいがよさそうと推察されている報告もあります。

中高年のダイエットで筋肉を守ることを考えると、「体重1kgあたり1.0〜1.2g/日くらいからスタート」というのは、一つの現実的な目安として使いやすいと感じます。

例えば…

• 体重60kg → たんぱく質60〜70g/日くらい
• 体重70kg → たんぱく質70〜80g/日くらい

もちろん、腎臓などの持病がある方は、自己判断で量を増やす前に必ず主治医に相談してくださいね。

「1食20〜30g」を3回に分けるイメージ

同じ1日60gでも、夕食にドカッと偏らせるより、3食でバランスよく摂るほうが筋肉には良さそうだとする研究もあります。
国内の論文を読んでみると、高齢者では1食あたり20〜30gくらいのたんぱく質を、朝・昼・夜に分けてとるのが一つの目安になっているようです。

イメージとしては、

• 朝：20g前後
• 昼：20g前後
• 夜：20g前後

＋おやつやプロテインで足りない分をちょっと補う、くらいの感覚です。

食品ごとの「たんぱく質ざっくり量」

数字だけだとイメージしづらいので、よく使う食品のたんぱく質量をざっくり書いておきます。（商品や部位で前後します）

• 鶏むね肉（皮なし）100g：たんぱく質 約22〜24g
• 豚ロース薄切り 100g：たんぱく質 約18〜20g
• 鮭切り身 1切れ（80〜100g）：たんぱく質 約18〜22g
• 卵 1個：たんぱく質 約6〜7g
• 木綿豆腐 150g（1/2丁くらい）：たんぱく質 約10〜13g
• 納豆 1パック：たんぱく質 約7〜8g
• ギリシャヨーグルト 100g：たんぱく質 約9〜10g
• プロテインパウダー 1杯（20〜25g）：たんぱく質 約15〜20g

「1食20g」を作るコツとしては、

• 肉・魚なら「手のひらサイズ」で1食分のたんぱく質20g前後
• 豆腐＋卵＋納豆など、複数のたんぱく源を組み合わせて20gを作る

このあたりをざっくり覚えておくと、日々のメニューを組み立てやすくなります。

40〜60代向け：朝・昼・夜の「たんぱく質の摂り方」例

朝：たんぱく質でエンジンをかける

朝食はつい「パンとコーヒーだけ」みたいになりがちですが、40〜60代こそ朝にたんぱく質を入れておきたいところです。
国内の介入研究を見てみると、朝食時に高たんぱくの乳製品を取り入れて、たんぱく質量を増やしたグループで筋肉量が増えたという報告もあります。{index=4}

忙しい朝用：コンビニ＆家にあるもので20g

例えば、こんな組み合わせでも20g前後いけます。

• おにぎり1個＋サラダチキン（半分〜1本）
• トースト1枚＋ゆで卵2個＋ヨーグルト
• オートミール＋牛乳＋プロテイン少量混ぜ＋バナナ

「完璧な和定食じゃないとダメ」なんてことはありません。
今よりたんぱく質を「＋10g」できたら、それだけでも大きな前進です。

昼：メインおかずでしっかりたんぱく質を稼ぐ

お昼は外食や弁当が多い人もいますよね。ポイントは、「主菜（メインおかず）を、肉・魚・大豆から選ぶ」こと。

例えば定食なら…

• 生姜焼き定食 → 肉の量がしっかりある店を選ぶ
• 焼き魚定食 → 鮭・サバ・アジなど
• 冷やっこや納豆を小鉢でプラスして、たんぱく質を上乗せ

コンビニなら、

• サラダチキン＋サラダ＋おにぎり
• 豆腐・卵が入ったサラダ＋スープ
• おにぎり2個だけ → どちらかを「ツナマヨ・鮭」など、たんぱく質が多い具に

「ごはんやパンだけで済ませない」が、40〜60代の合言葉です。

夜：食べ過ぎに気をつけつつ、筋肉をケア

夜はどうしてもおかずが豪華になりがちですが、たんぱく質はしっかり・脂質と量は控えめにがポイントです。

例えば…

• 鶏むね肉の照り焼き＋温野菜＋味噌汁＋ごはん少なめ
• 焼き魚＋冷やっこ＋具だくさん味噌汁
• 鍋料理（豚肉・鶏肉・豆腐・きのこ・野菜たっぷり）

お酒を飲む人は、「おつまみをたんぱく質寄りにする」だけでも変わります。
唐揚げ・ポテトフライより、焼き鳥（塩）・冷やっこ・枝豆・刺身などを選ぶイメージです。

年代別の「たんぱく質＋生活」のイメージ

40代：仕事・家事・育児でバタバタ世代

40代は、とにかく時間がない人が多いですよね。
この年代はまず、「朝と昼のたんぱく質をサボらない」ことを最優先にしてみてください。

• 朝はヨーグルトと卵を足してみる
• 昼は肉or魚の定食を選ぶ（丼だけは避ける）
• 間食はお菓子だけでなく、チーズ・ナッツ・プロテインバーも選択肢に

このくらいでも、「たんぱく質トータル不足」から「そこそこ足りてる」に近づけることが多いです。

50代：そろそろ筋トレも意識したいお年ごろ

50代になると、体重の増減だけでなく、筋力や体力の衰えが気になってくる人も多いです。
この年代は、たんぱく質とセットで「軽めの筋トレ」も始めると相性がいいです。

具体的なメニューは、50代から始める筋トレ再入門メニュー｜無理なく続く全身引き締めの記事で、50代向けにやさしめの全身メニューをまとめています。
「たんぱく質＋週2回の筋トレ」のセットを、習慣にしていくイメージです。

60代：筋肉は「守る＋少し増やす」がテーマ

60代は、「いま持っている筋肉を守りつつ、無理のない範囲で少し増やす」イメージが大事です。
きつい運動よりも、安全に続けられる筋トレ＋日常の歩行や階段を組み合わせるほうが現実的です。

トレーニング面は、60代でも安心してできる筋トレメニュー｜転倒予防と体力アッププランで、転倒予防や姿勢改善を意識したメニューを紹介しています。
そこに、1日3回のたんぱく質20gをコツコツ積み上げていくイメージです。

たんぱく質を増やすときの注意ポイント

1. 腎臓などの持病がある場合は、必ず主治医に相談

まず大前提として、腎臓の持病や、他の病気で食事制限がある方は、自己判断でたんぱく質をガッと増やさないでください。
調べてみると、腎臓病のステージによっては、たんぱく質を制限したほうが良いケースもあるようです。

気になる方は、「筋肉を守りたいので、たんぱく質を増やしてもいいか」を、かかりつけ医や管理栄養士さんに相談してみてください。

2. 「肉だけ大量」はNG。脂質・塩分にも目を向ける

たんぱく質＝肉ばかり、になってしまうと、

• 脂質（特に飽和脂肪酸）が多くなりがち
• 加工肉（ハム・ソーセージなど）だと塩分も多い

…といった別のリスクも出てきます。
厚生労働省の「身体活動・運動ガイド2023」の情報シートを見ても、たんぱく質だけを極端に増やすより、バランスのとれた食事と適度な身体活動のセットが大事とされています。

肉・魚・卵・大豆製品・乳製品など、たんぱく源を分散させることで、脂質や塩分の偏りも防ぎやすくなります。

3. プロテインパウダーは「補助輪」ポジションで

中高年の方ほど、「プロテインって若い人の筋トレ用でしょ？」と身構える方も多いですが、うまく使えば便利な“補助輪”です。

ただし、

• 基本は食事からのたんぱく質をメインに
• 足りない分を10〜20gほど補うイメージ
• 甘味の強いものは飲みすぎに注意

というスタンスで付き合うのがおすすめです。
「どうしても朝が食べられない」「昼が軽くなりがち」という人の、“保険”として1日1杯くらいから試してみるといいかもしれません。

4. 噛む力・胃腸の調子もチェックしておく

60代になると、「固い肉が食べにくい」「脂っこいものが胃にもたれる」という声も増えてきます。
そんな時は、無理にステーキを頑張るより、

• ひき肉料理（豆腐ハンバーグなど）
• 白身魚の煮付け
• 卵料理（茶碗蒸し・玉子豆腐など）
• 豆腐・納豆・厚揚げ

など、消化しやすい・噛みやすいたんぱく源を増やす方向に切り替えたほうが現実的です。

「たんぱく質＋筋トレ」で、40〜60代の筋肉を守る

たんぱく質だけでは「もったいない」

調べてみると、高齢者を対象にした研究では、たんぱく質摂取に運動（特に筋トレ）を組み合わせたグループのほうが、筋肉量や握力が改善しやすいという報告があります。

つまり、たんぱく質＝筋肉の材料、筋トレや身体活動＝筋肉を作る指令・刺激という役割分担。
どちらか片方だけより、二人三脚で進めたほうが、同じ努力でもリターンが大きくなりやすいイメージです。

どのくらいの運動量を目指す？

運動ガイドラインなどを眺めてみると、「中強度の身体活動＋週2回程度の筋力トレーニング」が一つの目安になっていることが多いです。
とはいえ、急にハードな運動を始める必要はありません。

• 毎日30分多く歩く（小分けでもOK）
• 週2回、自宅でスクワット・かかと上げ・膝つき腕立てなどをゆっくり行う
• 階段を使う回数を増やす

この程度からでも、たんぱく質をしっかり摂っていれば筋肉の維持に貢献してくれると期待できます。

もっと本気で変えたい人は、プロの力を借りるのもアリ

「一人だと、ついサボっちゃう」「フォームや食事を見てほしい」という方は、パーソナルトレーニングやシニア向けプログラムを活用するのも一つの手です。

ライザップでも、ライザップシニアプログラム・料金・口コミ・評判はコチラ!!のように、中高年〜シニア向けのサポート内容をまとめたページがあります。
「一人でやるのが不安」「膝や腰に不安がある」という方は、こういったサービスも選択肢に入れてみてください。

まとめ：40〜60代は「たんぱく質貯金」を今日から少しずつ

最後にもう一度、この記事のポイントをまとめます。

• 40〜60代は、放っておくと筋肉が減りやすい世代。
• 調べてみると、体重1kgあたり1.0〜1.2g/日のたんぱく質を目安にする考え方が、中高年の筋肉ケアには使いやすそう。
• 1日分を、1食20〜30g程度を3回に分けてとるイメージが〇。
• 肉・魚・卵・大豆・乳製品をうまく組み合わせて、脂質・塩分のとりすぎにも注意。
• たんぱく質だけでなく、軽めでもいいので筋トレや身体活動とセットにすると、筋肉を守りやすい。

40〜60代からの体作りは、「若い頃に戻る」ことではなく、「これから先の自分が動きやすい体を作る」ことだと私は思っています。

完璧を目指さなくて大丈夫です。
今日のごはんから「たんぱく質を＋1品」するところから、ゆるっと始めてみませんか？
その小さな一歩が、数年後のあなたの筋肉と元気をしっかり支えてくれます。