１日の食事バランステンプレ｜朝昼夜のおすすめパターン
「カロリーはなんとなく気にしてるけど、１日の食事バランスとなると、正解がよくわからない…」
「朝はパンとコーヒー、昼は丼もの、夜はどか食い。これってまずいよね…？」
そんなモヤモヤを持っている方に向けて、この記事ではダイエット中でも続けやすい“１日食事テンプレ”をまとめてみました。
私もライザップに通う前は、夜だけ極端に減らしたり、逆にストレスでドカ食いしたり…と、かなりバラバラな食生活でした。
でも「朝・昼・夜の役割」と「ざっくりしたテンプレ」を決めてから、体重のブレ方も、メンタルのブレ方もかなり落ち着いた感覚があります。
この記事では、専門家ではない立場から、「調べてみるとこういう考え方が多そう」「公式サイトにはこんなふうに書いてあった」という情報もまじえながら、
明日からマネできるレベルに噛み砕いてお伝えしていきます。
目次(表示させると見出しが見られますよ！)
この記事でお伝えしたいこと
- 朝・昼・夜それぞれの「役割」と、ざっくりしたバランスの考え方
- コンビニ・外食でも使える、１日の食事バランステンプレ
- 運動量（トレーニングの有無）による、ちょっとしたアレンジ方法
- 迷ったときに戻れる「マイルール」と食べ方のコツ
完璧を目指すのではなく、「だいたいこのパターン」を持っておくイメージで読んでもらえると嬉しいです。
１日の食事バランスをざっくりイメージする
「食事バランスガイド」的な考え方をざっくり拝借
まずは前提としての考え方を、かんたんに共有させてください。
調べてみると、厚生労働省と農林水産省が出している「食事バランスガイド」では、
主食（ごはん・パン・麺）・主菜（肉魚卵大豆）・副菜（野菜きのこ海藻）・牛乳乳製品・果物を、
１日の中でコマのようにバランスよくとりましょう、という考え方が紹介されています。
参考：厚生労働省「食事バランスガイド」PDF
中身はけっこう専門的なので、ここではざっくりと
「毎食：主食＋主菜＋副菜をそろえる」
というイメージだけ、頭の片すみに置いておきましょう。
朝・昼・夜の役割をシンプルに整理すると
これもいろいろ調べてみると、細かい表現は違っても、だいたい次のような役割で説明されていることが多いです：
- 朝ごはん：体と頭にエンジンをかける（血糖値を安定させて活動開始）
- 昼ごはん：日中のパフォーマンスを支えるメインエネルギー
- 夜ごはん：１日のダメージを修復する時間・寝ている間の材料補給
農林水産省の「バランスのとれた一日の食事例」でも、
朝でエネルギーを入れて、昼でしっかり活動して、夜で１日のバランスを整えるイメージが紹介されています。
参考：農林水産省「バランスのとれた、一日の食事例」
ダイエット中はつい「夜だけ気にする」パターンになりがちですが、
１日はトータルで１セットと考えると、ぐっと組み立てやすくなります。
たんぱく質の１日ざっくり目安イメージ
ダイエット中の食事バランスでカギになるのがたんぱく質です。
調べてみると、「日本人の食事摂取基準（2020年版）」をもとに、
成人のたんぱく質の推奨量はだいたい
男性で60〜65g/日、女性で50g/日前後と紹介しているサイトが多いです。
参考：一般社団法人 大豆食品協会「たんぱく質について」
もちろん年齢や体格、病気の有無などで個人差はありますが、
「１日で50〜60g前後」というのは、ひとつの目安にはなりそうです。
１日３食で割ると、１食あたりたんぱく質15〜20gくらい。
これをベースに、朝・昼・夜で「たんぱく質を逃さない」テンプレを作っていくイメージです。
朝食テンプレ：エンジンをかける「スイッチごはん」
まずは朝ごはんから。
「朝はコーヒーだけ」「菓子パン１個で終了」という人も多いと思いますが、
ダイエット目線で見ると「血糖値が乱高下しやすいパターン」になりがちです。
テンプレ①：コンビニで５分でそろえる朝ごはん
忙しい朝でも使える、コンビニ版テンプレからいきます。
- おにぎり１〜２個（できれば鮭・ツナマヨ以外の具を選ぶ）
- ゆで卵 or サラダチキン or 焼き魚系おかず
- カットサラダ or カップみそ汁（野菜入り）
- ＋余裕があれば：ヨーグルト（無糖寄り） or 小さな果物パック
これで、
- おにぎり → 主食（糖質）
- ゆで卵・サラダチキン → 主菜（たんぱく質）
- サラダ・みそ汁 → 副菜（食物繊維・ビタミン）
という食事バランスガイド風の基本セットが、だいたい整います。
たとえば
「鮭おにぎり＋ゆで卵＋具だくさんみそ汁」だけでも、
たんぱく質はおよそ15〜20g前後とれることが多いです（商品によって変わります）。
テンプレ②：自宅ごはんでのんびり派の朝ごはん
自宅で少し時間がとれる場合は、こんなイメージがおすすめです。
- ごはん100〜150g or 全粒粉パン１枚
- 卵料理（目玉焼き・卵焼き・スクランブルエッグなど）
- 納豆 or 焼き魚 or 豆腐
- 野菜たっぷりの味噌汁
- ＋余裕があれば：ヨーグルト or 果物少量
卵＋納豆だけでも、たんぱく質はざっくり15〜18gくらい。
そこに少し魚やヨーグルトを足せば、「朝のうちに１日のたんぱく質の1/3〜1/2」を確保しやすくなります。
朝食抜き派からの移行ステップ
「いきなりこんなに食べられない…」という方は、段階を踏んでOKです。
- ステップ１：プロテイン＋バナナだけでもいいので「何か入れる」
- ステップ２：おにぎり or トーストを足して「主食＋たんぱく質」にする
- ステップ３：慣れてきたら、野菜（サラダ・みそ汁）をプラス
朝に少しでもたんぱく質と主食を入れておくと、昼のドカ食い防止にもつながりやすいと言われています。
（たんぱく質や食物繊維が、満腹感や血糖値の安定に関わるらしい、という報告が多いです）
昼食テンプレ：午後のパフォーマンスを守るごはん
次は昼ごはん。
「午後に眠くなる」「夕方に甘いものが止まらない」という人は、
昼のバランスを少し見直すだけで変わるケースもけっこうあります。
テンプレ③：外食・社食・コンビニでの昼ごはん
外で選ぶときのポイントは、「丼もの一択」をやめて「定食寄り」に寄せること。
たとえば、こんな選び方です：
- 牛丼（単品） → 牛皿定食（ごはん少なめ＋サラダ付き）
- カツ丼 → とんかつ定食（ごはんは小盛り）
- パスタ単品 → サラダチキン＋サラダ＋おにぎりにチェンジ
①主菜（たんぱく質）をしっかり
②主食（ごはん・パン）は「大盛り」を避ける
③サラダ or 汁物を足す
この３つを意識するだけで、同じ外食でも１日のトータルバランスがだいぶ変わります。
テンプレ④：お弁当・作り置きを活用した昼ごはん
家で作る場合のシンプルな考え方は、
- ・主食：ごはん100〜150g
- ・主菜：手のひらサイズの肉・魚・卵・大豆料理を１〜２品
- ・副菜：野菜のおかずを２品以上（彩り重視でOK）
例としては、
- 鶏むねの照り焼き＋ブロッコリー＆トマト＋ひじき煮＋ごはん
- 鮭の塩焼き＋きんぴらごぼう＋ほうれん草おひたし＋ごはん
ぐらいのイメージです。
たんぱく質メイン１品＋副菜２品を意識しておくと、夜が少し乱れてもトータルで帳尻が合わせやすくなります。
炭水化物ドカ食いを防ぐコツ
昼にラーメン＋ライス、うどん＋おにぎり…という「炭水化物コンボ」がクセになっている場合は、
- 炭水化物を１種類に絞る（ラーメン＋半ライス → ラーメンだけ）
- 代わりに卵・肉・野菜のトッピングを足す
- 「腹７〜８分目で終わる」感覚を覚えていく
このあたりから調整してみてください。
また、「休日に太るのはなぜ？｜RIZAP式『2〜3食ルール』でダラダラ食いを終わらせる」でも書いていますが、
「なんとなくつまむ時間」を減らして、きちんとした食事の回数を決めるだけでも、１日のバランスはかなり整いやすくなります。
夕食テンプレ：体を修復する「リセットごはん」
最後は夜ごはん。
ここだけ極端に減らす・抜くよりも、「質を整えつつ量を調整」するイメージの方が続けやすいです。
テンプレ⑤：基本の夜ごはんバランス
夜は、次のようなイメージがおすすめです。
- ・たんぱく質：手のひらサイズを１〜２つ分（肉・魚・卵・大豆）
- ・野菜・きのこ・海藻：両手１杯以上
- ・主食：活動量に合わせて「なし〜少なめ」
たとえば、
- 焼き魚＋冷奴＋具沢山味噌汁＋野菜サラダ＋ごはん少なめ
- 豆腐入りハンバーグ＋温野菜＋ひじき煮＋ごはん or 雑穀ごはん少量
のような構成なら、夜に必要なたんぱく質と微量栄養素をとりつつ、糖質を少し抑えることができます。
帰宅が遅い人の「２分割パターン」
仕事で帰りが遅く、21〜22時以降にしっかり食べてしまう…という場合は、
夕食を２回に分けるのも、ひとつの現実的な方法です。
- 夕方〜18時ごろ：おにぎり＋サラダチキンなど、軽めの「前半戦」
- 帰宅後：糖質控えめの「後半戦」（スープ＋サラダ＋たんぱく質おかずなど）
こうしておくと、帰宅後に「空腹MAXからのドカ食い」を防ぎやすくなります。
晩酌する人向けの最低限ルール
お酒を完全にやめるのがストレス…という方は、次の２つだけでも意識してみてください。
- ① お酒の量を決めておく（ビール350ml１本＋焼酎１杯まで など）
- ② おつまみは「たんぱく質＋野菜」に寄せる
例：枝豆・冷奴・刺身・焼き鳥（タレより塩）・サラダ・漬物 など
「お酒＋揚げ物＋シメのラーメン」のようなパターンが続くと、
１日のバランスが一気に脂質・糖質に偏りやすいので、
「晩酌する日は、そのぶん主食と揚げ物を控えめにする」という意識を持っておくとリカバリーしやすくなります。
運動量別：１日の食事テンプレのアレンジ
ここからは、「ほとんど運動しない日」と「トレーニングする日」で、テンプレをどう変えるかのイメージです。
ほとんど動かない日のバランス
デスクワーク中心で、特に運動もしていない日は、
- 主食（ごはん・パン・麺）少し控えめ
- たんぱく質はいつも通り確保
- 野菜・海藻・きのこを増やす
という方向で調整してみてください。
具体的には、
- 朝：ごはん100g＋たんぱく質20g＋野菜少し
- 昼：ごはん150g（大盛りは避ける）＋たんぱく質20g＋副菜２品
- 夜：ごはん「なし〜80g」くらい＋たんぱく質20g＋野菜たっぷり
といったイメージです。
トレーニングをする日のバランス
一方で、筋トレや運動をする日は、
「運動前後のエネルギーとたんぱく質」を少し意識してあげると、体作りにプラスになりやすいと言われています。
たとえば、「全身をバランス良く鍛える筋トレメニュー｜週2〜3回の基本プラン」のようなトレーニングをする日なら、
- トレーニング２〜３時間前：ごはん or パン＋たんぱく質（肉・魚・卵・大豆）
- トレーニング前後：バナナ＋プロテイン or 牛乳・ヨーグルトなど
- トレーニング後の食事：たんぱく質多め＋主食もしっかり（ただし食べすぎ注意）
のように、「動くタイミングに合わせて主食とたんぱく質を持ってくる」イメージです。
休日に崩れがちな人向けの１日テンプレ
休日になると、
- 朝昼兼用のブランチでドカ食い
- 昼〜夜にかけてダラダラお菓子
- 夜に罪悪感から「スープだけ」にして翌日また爆発…
というパターンも本当に多いです。
そんな方は、「休日に太るのはなぜ？｜RIZAP式『2〜3食ルール』」で詳しく書いているように、
「食事回数を２〜３回に決める」＋「１回あたりのテンプレを決める」だけでもかなり変わります。
たとえば休日は、
- ① ブランチ：主食＋たんぱく質＋野菜
- ② 軽めの間食：プロテイン＋果物 or ヨーグルト
- ③ 夕食：主食少なめ＋たんぱく質＋野菜たっぷり
という３回パターンにしておくだけでも、
「気づいたら１日中食べてた…」をかなり防ぎやすくなります。
テンプレが続きやすくなる小ワザ
「迷ったらこれ」買い置きリスト
１日のバランステンプレを続けるには、「考えなくても出てくる食材」があるとかなりラクです。
個人的におすすめなのは、次のようなラインナップです。
- 冷蔵庫：卵、納豆、豆腐、ヨーグルト、チーズ、サラダチキン、カット野菜、ミニトマト
- 冷凍庫：冷凍ブロッコリー、冷凍ほうれん草、冷凍きのこミックス、冷凍魚
- 常温：ツナ缶・サバ缶、オートミール、玄米パック、ごま・海苔・わかめ
このあたりが揃っていると、
- 朝：卵＋納豆＋ごはん＋冷凍野菜味噌汁
- 昼：サバ缶アレンジごはん＋冷凍ブロッコリー
- 夜：豆腐＋冷凍魚＋きのこスープ
などの「とりあえずのテンプレ」が、すぐに組みやすくなります。
細かく記録できない人向けの「ざっくりチェック」
カロリー計算アプリや細かい記録が続かない…という方は、
次の３つだけ寝る前に振り返ってみてください。
- ① 今日はたんぱく質を３食中２回以上とれた？
- ② ３食のうち、どこか１回は野菜を両手１杯食べた？
- ③ 「なんとなくの間食」「なんとなくの夜食」をしなかった？
この３つが◯の日が少しずつ増えてくれば、
体重より先に「体調」や「夕方のだるさ」が変わってくるケースも多いです。
ライザップ式の考え方に寄せるなら
「もう少ししっかり、ライザップ式に寄せたい」という場合は、
「ライザップの食事ルールまとめ【実践ルール】」にも詳しく書いていますが、
- 糖質量を１日あたりでざっくり管理する
- たんぱく質は体重に応じて、ある程度しっかり確保する
- 脂質は「良い油」を選びつつ、揚げ物・加工食品を控えめにする
といった考え方を、今日の１日テンプレにかぶせていくイメージです。
調べてみると、味の素のコラムでも「主食・主菜・副菜をそろえる」「汁物や野菜を足していく」という考え方が紹介されています。
参考：味の素株式会社「栄養バランスの良い献立の考え方は？」
まとめ：完璧より「だいたい同じ」を繰り返そう
最後に、この記事のポイントをギュッとまとめます。
- １日の食事は「朝・昼・夜＋必要なら間食」で１セット
- 朝は「スイッチごはん」：主食＋たんぱく質＋少し野菜を意識
- 昼は「定食寄り」：丼もの一択をやめて主菜＋副菜をそろえる
- 夜は「リセットごはん」：主食控えめ＋たんぱく質＋野菜をたっぷり
- 運動する日は、前後の主食＆たんぱく質を少し手厚く
- 迷ったら戻れる「マイルール」と「買い置き」を決めておく
私、和久井朗も、最初から完璧なバランスで食べられていたわけではなくて、
「このパターンならなんとか続くな」という形を、少しずつ増やしていったタイプです。
今日ご紹介したテンプレも、あなたの生活や好きな食べ物に合わせて、どんどんアレンジしてOKです。
「昨日よりちょっと整った１日」が積み重なれば、体も気持ちも、ちゃんとそれに応えてくれます。
無理のないペースで、あなたなりの「１日の食事バランステンプレ」を育てていきましょう。