鶏むね一辺倒で飽きた人向けたんぱく質ローテーション術

「ダイエット＝鶏むね肉！」とがんばってきたけど、正直そろそろ飽きてきた…。
そんな声、私、和久井朗もライザップ時代から山ほど聞いてきました。もちろん自分もその一人でした。

鶏むねは優秀なたんぱく源ですが、1つの食材に頼りすぎると、ほぼ確実にどこかで飽きが来ます。そこでこの記事では、「鶏むね一辺倒から卒業して、ムリなく続けられるたんぱく質ローテーションの考え方」を、会話・体験談まじりでやさしくまとめました。

この記事でお伝えしたいこと

• 鶏むね一辺倒が続かない「当たり前の理由」
• ざっくり知っておきたい、1日のたんぱく質の目安
• 肉・魚・卵・大豆・乳製品を使ったローテーションの組み立て方
• 具体的な「1週間ローテーション例」とかんたんレシピアイデア
• シニア世代・体力に自信がない人向けの工夫ポイント

「たんぱく質は大事なのはわかるけど、続かないんだよな…」という方が、今日からちょっとだけラクになるのがゴールです。

鶏むね一辺倒がしんどくなる理由

味と調理パターンがマンネリ化する

まずシンプルに、毎日同じものを食べ続けられる人のほうがレアです。最初の1〜2週間は「よし、ダイエットモード入った！」とテンションで乗り切れますが、3週間目くらいから

• 「また鶏むねか…」
• 「味つけを考えるのすらめんどくさい」
• 「コンビニの唐揚げに浮気したくなる」

こんな気持ちがジワジワ出てきます。これは意志が弱いからではなく、ヒトの脳が「変化」を求める生き物だからと考えたほうがしっくりきます。

「たんぱく質＝鶏むね」思考の落とし穴

もう1つの落とし穴は、「たんぱく質は鶏むねでとらなきゃ」縛りです。実際には、たんぱく質が多い食材は 肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などかなり幅広くあります。調べてみると、味の素さんの資料でもこのあたりの食材が代表選手として紹介されています。

つまり、鶏むねだけにこだわる必要はまったくないんですよね。「鶏むね以外も、ちゃんとたんぱく源になる」と知るだけでも、メニューの自由度が一気に広がります。

ざっくり知っておきたい「1日のたんぱく質の目安」

ここで少しだけ数字の話も。調べてみると、日本人の食事摂取基準などでは、一般的な成人は体重1kgあたり0.8〜1.0g前後のたんぱく質が目安とされているようです。

例えば…

• 体重50kg → 1日40〜50gくらい
• 体重60kg → 1日48〜60gくらい
• 体重70kg → 1日56〜70gくらい

筋トレをがっつりやっている人は、もう少し多め（体重1kgあたり1.2〜2.0g程度）を勧めているスポーツ栄養の情報もありますが、これはあくまで「体調に問題ない人」「専門家の管理がある人」向けというニュアンスのようです。

ここで大切なのは、

• 「多ければ多いほど良い」わけではない
• まずは「今よりちょっと意識してとる」くらいからでOK

くらいの、ゆるい感覚です。詳しい数値は、味の素さんの解説ページや 大塚製薬さんの栄養ページも参考になります。

そしてポイントは「1日トータル」だけでなく、「1食あたりにそこそこたんぱく質を入れておく」ことと言われています。なので今回のローテーションも、1食あたりたんぱく質15〜25g前後をざっくり目安にしていきます。

鶏むねに頼らない「たんぱく質ローテーション」の考え方

5つのグループで考えるとラクになる

たんぱく質ローテーションの基本は、「食材名」ではなく「グループ」で考えることです。

例えば、こんな5グループで分けてみます。

• A：肉（鶏・豚・牛・ひき肉など）
• B：魚（切り身・刺身・缶詰など）
• C：卵
• D：大豆製品（納豆・豆腐・厚揚げ・高野豆腐など）
• E：乳製品（ヨーグルト・チーズ・牛乳など）

調べてみると、この5グループはどの日本の栄養サイトでも「たんぱく質が多い食品」の代表としてよく出てきます。この中から「メイン1つ＋サブ1つ」くらいを組み合わせて1食にするイメージです。

1週間の「ざっくりフォーマット」を決める

毎回ゼロから考えると疲れるので、先に「型」をつくってしまうのがおすすめです。

例えば、夜ごはんのメインたんぱく質をこんな感じにローテーションします。

ポイントは「A〜Eがまんべんなく登場すること」。鶏むねは週1〜2回に減らして、他の日は「別の主役」がいる状態をつくるイメージです。

食事全体のルールは、ライザップの食事ルールまとめ【実践ルール】に近い考え方がベースになると思ってもらえればOKです。

シニア・体力に自信がない人は「噛みやすさ」と「消化のしやすさ」もセットで

50〜60代以降の方や、持病があって運動量が少なめな方は、たんぱく質の「量」よりも「質と食べやすさ」を少し意識してあげるとラクです。

• 赤身肉でも、薄切り・ミンチ・やわらかい部位を選ぶ
• 魚は骨の少ない切り身・刺身・缶詰をうまく使う
• 噛むのがつらい日は、豆腐・卵・ヨーグルト多めにする

ライザップにもシニア向けのプログラムがありますが、ライザップシニアプログラム・料金・口コミ・評判の体験談を読むと、「無理な量より、続けやすいバランス」を重視している様子がわかります。食事も同じ発想でOKです。

具体的なたんぱく質ローテーションアイデア集

1. 肉のローテーション：鶏むねを「卒業」ではなく「分担」

鶏むねを別物に感じさせるアレンジ3選

いきなり鶏むねをやめる必要はなくて、「鶏むね＝パサパサ焼き」から卒業するだけでも満足度が変わります。

1. 鶏むねのレンチン蒸し＋ごまダレ
   耐熱容器にそぎ切りした鶏むねを入れ、酒・塩少々をふってレンジで加熱。仕上げにごまドレッシング＋ラー油少しで「バンバンジー風」。冷やしてもおいしいので作り置き向き。
2. 鶏むねのチキン南蛮風（衣うすめ）
   片栗粉を軽くまぶして焼き、甘酢＋ヨーグルト入りタルタルでボリューム感UP。衣を「うすめ」にするだけでも糖質と脂質を少し抑えられます。
3. 鶏むねのスープ煮
   キャベツ・玉ねぎ・きのこと一緒にコンソメスープで煮込むだけ。スープも一緒に飲めるので、たんぱく質＋野菜＋水分が一気にとれます。

豚ヒレ・モモ・合いびきで「赤身肉ローテ」

調べてみると、豚ヒレ・モモ・赤身のひき肉なども、脂身を選べばたんぱく質が多くて比較的ヘルシーと言われています。鶏ばかりで飽きてきたら、週2〜3回はこれらをメインにしてしまうのも手です。

• 豚ヒレのしょうが焼き（厚切りを1〜2枚）
• 豚モモ薄切り＋野菜たっぷりのしゃぶしゃぶ
• 合いびき肉の小さめハンバーグ（豆腐を混ぜるとさらに軽く）

「鶏むねがしんどい日は豚ヒレかひき肉」と決めておくだけでも、かなり気持ちがラクになります。

2. 魚のローテーション：焼くだけ・乗せるだけ・缶詰だけ

一番ラク：塩サバ・サーモンの「焼くだけ」

魚はどうしてもハードルが高く感じがちですが、塩サバ・塩サーモンはほぼ「焼くだけ」です。

• 冷凍の塩サバフィレを常備しておき、週2回は「焼き魚の日」にする
• サーモンはフライパンで焼いて、バター醤油 or ポン酢で味つけ

魚の日は、サイドに納豆・冷奴・味噌汁をつけるだけでも、たんぱく質はかなり稼げます。

さらにラク：刺身を「乗せるだけ」

疲れてどうしようもない日は、刺身を買ってきて乗せるだけごはんがおすすめです。

• 刺身＋酢飯少し → 海鮮丼
• 刺身＋サラダ → 海鮮サラダ
• 刺身＋豆腐 → 海鮮冷奴

「刺身の日＝料理しない日」と割り切ってしまうと、外食しちゃうよりずっとマシなジャンクデーになります。

最強のズボラ飯：サバ缶・ツナ缶

サバ缶・ツナ缶は、私の中ではライザップ的ズボラ飯の王様です。

• サバ缶＋玉ねぎスライス＋ポン酢
• ツナ缶＋キャベツ千切り＋マヨ少し＋ポン酢
• サバ缶＋味噌＋生姜で「即席サバ味噌風」

1缶あたりたんぱく質20g前後と考えると、ごはんを少なめにしても満足感が出やすいお助け食材です。

3. 卵・大豆・乳製品で「＋5〜10g」上乗せする

ローテーションで意外と大事なのが、「メイン」ではなく「サブたんぱく質」です。

例えば、夜ごはんで

• メイン：豚ヒレのしょうが焼き（たんぱく質20gくらい想定）
• サブ：納豆（＋8〜10g）

といった組み合わせにすると、ごはんの量をそこまで増やさなくてもお腹と心が満たされやすいです。

サブにおすすめなのは、このあたり。

• 卵1〜2個（ゆで卵・卵焼き・目玉焼き）
• 納豆1パック・冷奴半丁
• 無糖ヨーグルト＋ナッツ少々
• チーズ1〜2個（ベビーチーズなど）

この「サブたんぱく質」を1〜2個足すだけで、1日トータルのたんぱく質量が10〜20gくらい底上げされることも多いです。

全体の考え方は、リバウンド経験者がライザップで変わった体験談【和久井編】でも書いているように、「ごはんを削る」より「たんぱく質を足して満足感を上げる」ほうが続きやすいと感じています。

飽きずに続けるための“小ワザ”3つ

1. 「買い物ローテーション表」をつくる

冷蔵庫を開けたときに、いつも同じものしかないとローテも回りません。なので、1週間の買い物リストもローテーションしてしまいます。

例えば…

• 毎週必ず買う：卵・納豆・豆腐・ヨーグルト
• 週替わりで買う：
  1週目…鶏むね・塩サバ・豚ヒレ
  2週目…鶏もも（皮を減らす）・サーモン・合いびき肉
  3週目…ささみ・サバ缶・豚モモ　…など

「鶏むねを買う週」「鶏むねをお休みする週」を分けるだけでも、かなり精神的にラクになります。

2. 味つけだけ変える「ソースローテ」

たとえ同じ食材でも、「味つけ」が変わると別物に感じることが多いです。

鶏むね・豚ヒレ・白身魚あたりなら、この4パターンをローテーションするだけでも飽きにくくなります。

• 和風：醤油＋みりん＋生姜、ポン酢＋ごま油
• 洋風：塩コショウ＋オリーブオイル、コンソメ＋バター
• 中華：オイスターソース＋醤油＋にんにく
• スパイス：カレー粉・クミン・チリパウダーなど

「あ、今日は中華の日」「今日はカレー風味の日」と、食材ではなく“味のジャンル”で決めるのもおすすめです。

3. 完璧を目指さず「7割ローテでOK」にする

ローテーションを考え始めると、「全部きっちり守れないと意味がないんじゃ…？」と不安になる方もいますが、ぜんぜんそんなことはありません。

・7日中5日くらいローテが回っていれば合格
・1週間に1回くらいは「自由に食べる日」があってOK

このくらいの温度感でやっていくほうが、リバウンドリスク診断的にも、長期的に見てリバウンドしにくいと感じています。

まとめ：鶏むねに飽きたら「食材ガチャ」を楽しもう

最後に、この記事のポイントをギュッとまとめます。

• 鶏むね一辺倒で飽きるのはむしろ普通。意志が弱いせいではない
• たんぱく質は「肉・魚・卵・大豆・乳製品」の5グループで考えるとラク
• 1週間の夜ごはんに、A〜Eが満遍なく登場する「型」を決める
• メイン＋サブたんぱく質で、1食15〜25g前後をざっくり目安に
• シニア世代は噛みやすさ・消化のしやすさもセットで考える
• 完璧より「7割ローテ」くらいのほうが長く続く

鶏むねに飽きてきたら、「もう無理！」とゼロか100かで投げるのではなく、「じゃあ次の主役を誰にする？」と、たんぱく質食材のガチャを楽しむ感覚でいきましょう。

たんぱく質のローテーションがうまく回り始めると、「ダイエットメニュー＝我慢飯」というイメージが少しずつほどけてきます。その変化を、ぜひこれからの食事でじんわり味わってみてくださいね。