たんぱく質を摂りすぎてしんどいときの調整の仕方

筋トレやダイエットをがんばっていると、つい
「たんぱく質は多いほど正義！」みたいな気持ちになりがちです。
でも、あるラインを超えてガンガン増やしていくと、
胃もたれ・便秘・なんとなくだるい…という「しんどさサイン」が出てくることもあります。

この記事では、私（サイト運営者）がライザップ式の食事や筋トレを続けてきた経験もまじえつつ、
「摂りすぎちゃったかも？」と思ったときの現実的な調整方法
をまとめました。

健康や医療の話はむずかしい部分もあるので、
「調べてみると、こんな考え方が多いみたい」「こう言われているらしい」というスタンスでお伝えします。
体調に不安があるときは、自己判断だけで動かずに、かかりつけ医・専門家に相談してくださいね。

この記事でお伝えしたいこと

• たんぱく質の「摂りすぎかも？」サインにはどんなものがあるか
• 今日・明日からできる、しんどさリセットの調整ステップ
• 1〜2週間かけて、ちょうどいい量に戻していく考え方
• やりがちな「摂りすぎパターン」と、その現実的な対処例
• 病院レベルかも？と思ったときの目安

「頑張り屋さんほど、やりすぎてしんどくなる」ことが多いので、
今日は一緒にブレーキの踏み方を整えていきましょう。

たんぱく質「摂りすぎかも？」のよくあるサイン

まずは、私自身や読者さんからよく聞く“あるあるなサイン”から整理してみます。
もちろん、原因はたんぱく質だけとは限らず、
脂質・食物繊維・水分不足・ストレス・持病など色々からんでくるので、
「あくまで一因になっているかもしれない」くらいのイメージで読んでください。

① 胃もたれ・ムカムカ感が続く

・ステーキ・焼き肉・揚げ物＋プロテインをドーンと食べた
・寝る直前までささみ・肉類を食べている
こんな生活が続くと、「なんだか常に胃が重い」という声がよく出てきます。

調べてみると、消化の悪い高脂肪食や食べすぎは、
胃もたれやムカムカの原因になりやすいと言われています。
（参考：味の素「消化が悪い食べ物とは？」https://www.ajinomoto.co.jp/）

たんぱく質そのものというより、「脂質も一緒に摂りすぎ」「夜遅くまでダラダラ食べる」などが重なって、
胃に負担がかかっているケースが多そうです。

② 便秘・お腹のハリが辛い

高たんぱく食になると、どうしても
・肉・魚に偏りやすい
・野菜・海藻・水分が減りやすい
というパターンが増えます。

結果として、「お腹が張る」「ガスがたまりやすい」「便秘気味」といった悩みにつながることもあります。
私自身も、減量期にたんぱく質を攻めすぎて、野菜と水分が足りずにお腹カチカチになったことがあります…。

③ なんとなくだるい・眠気が強い

・食後にいつも以上の眠気
・カラダが重だるい感じが続く
という場合も、「食べる量・内容がオーバー気味」のサインことがあります。

たんぱく質を増やそうとして、トータルのカロリーや脂質も一緒に増えすぎていると、
体が処理に追われてぐったり…というパターンもありがちです。

どれくらいから「摂りすぎ」になりやすいのか？ざっくり目安

「じゃあ、いったいどこからが摂りすぎなの？」という話ですが、
これは個人差がかなり大きいので、明確なラインは正直ありません。

ただ、調べてみると、
厚生労働省の『日本人の食事摂取基準』では、体重1kgあたり約0.66g/日が“維持に必要な量”の目安
として用いられています。
（参考：厚生労働省 日本人の食事摂取基準 2025年版 概要資料
https://www.mhlw.go.jp/）

また、運動とたんぱく質についてまとめた資料では、
体重1kgあたり1.3g/日を超えると、筋肉量アップの効率が頭打ちになってくるという報告が紹介されています。
（参考：厚生労働省「身体活動とエネルギー・栄養素について」
https://www.mhlw.go.jp/）

このあたりの情報からざっくり整理すると、
・体重1kgあたり0.8〜1.0g/日くらい：筋トレしている一般の人の“ほどよい目安帯”としてよく使われる
・体重1kgあたり1.3g/日を大きく超えてガンガン増やす：人によっては消化・腎臓に負担感が出やすいゾーン
と考えるパターンが多い印象です。

例：体重60kgの人なら、
0.8〜1.0g/kg → たんぱく質48〜60g/日くらいが“まずは様子を見るゾーン”、
1.3g/kg → 78g/日あたりを超えて、さらにどんどん増やしていると「体がしんどい」人が出てきやすい、
というイメージですね。

ここからさらに多く摂るかどうかは、腎機能・年齢・運動量・持病などをふまえて、
医師や栄養士と相談しながら決めていくのが安全です。

しんどくなってしまったときの「今日・明日」調整ステップ

「なんか胃もたれ・便秘がつらい…」というときに、
私がライザップ卒業後もよくやる“リセット用の過ごし方”を、ステップ形式でまとめてみます。

ステップ1：1〜2日「たんぱく質休憩デー」をつくる

まずは「とりあえず一旦ブレーキ」が大事です。

• プロテインパウダーは1〜2日お休み
• 肉の量をふだんの半分〜2/3くらいまで落とす
• そのぶんご飯・野菜・汁物を少し増やして、バランスを戻す

調べてみると、豆腐・納豆・白身魚・鶏むね肉などは比較的消化されやすいたんぱく質源と紹介されています。
（参考：味の素「消化にいいたんぱく質食品」
https://www.ajinomoto.co.jp/）

なので、赤身ステーキや揚げ物ではなく、湯豆腐・温かい味噌汁・白身魚の煮付けなど、
「胃にやさしい＋たんぱく質もゼロにはしない」ラインにいったん調整すると、かなりラクになります。

ステップ2：脂質の多い肉・加工品を一旦オフ

たんぱく質を増やそうとして、
・ベーコン・ウインナー
・揚げ物のチキン
・霜降り肉
などが増えている場合、脂質のとりすぎが胃腸をしんどくしている可能性も高いです。

1〜2日は、脂の少ない部位（鶏むね・ささみ・赤身）や魚・大豆製品にシフトして、
揚げるよりも「茹でる・蒸す・煮る」をメインにしてみましょう。

ステップ3：水分・食物繊維・発酵食品を増やす

便秘やお腹のハリが気になる時は、
・水をこまめに飲む
・野菜（特に葉物・海藻・きのこ）を増やす
・味噌・納豆・ヨーグルトなど発酵食品を足す
といった、腸まわりのケアも同時にやっていきたいところです。

たんぱく質だけに注目していると、どうしても「おかずだけ増えて、全体のバランスが崩れる」ので、
「水＋野菜＋発酵食品」をセットで意識してあげると、流れが良くなりやすいです。

ステップ4：運動は「軽め」にして様子を見る

体調がしんどいときに、
「摂りすぎちゃったから、もっと消費しなきゃ！」
と追い込むと、かえって疲労が抜けなくなります。

• ストレッチ・軽いウォーキング
• 負荷を落とした筋トレ
• 早めに寝る

など、「体をいたわりつつ動かす」くらいのラインで数日過ごして、様子を見てみましょう。

1〜2週間かけて「ちょうどいい量」に戻す考え方

1〜2日リセットすると、多くの人は
・胃の重さが軽くなる
・お通じが少し戻ってくる
など、何かしら体の反応が出てきます。

ここからは、「また前と同じ量に戻す」のではなく、「ちょうどいいラインを探す」フェーズです。

① いきなり戻さず、段階的に増やす

例えば、60kgの人が、
・しんどくなる前：たんぱく質90g/日前後
・リセット中：40〜50g/日前後
だったとします。

ここから、1週間くらいかけて「60〜70g/日くらい」を目安に、

• 1食あたり 20g前後を目安に3食に分ける
• どうしても足りない日はプロテインを1杯だけ足す

といった感じで、ゆるやかに調整していくイメージです。

こうすると、「筋肉を守りたい」「でも胃腸もしんどくしたくない」の両方を、そこそこ満たしやすくなります。

② 食事バランスは「ライザップ式の基本」に戻す

たんぱく質の量だけに一生懸命になっていると、
・糖質を削りすぎてフラフラ
・脂質が増えすぎて胃もたれ
みたいなことが起こりがちです。

一度、ライザップの食事ルールまとめ【実践ルール】のような
「全体のバランスの考え方」を整理したページを見直して、
・たんぱく質
・脂質
・糖質
・野菜・海藻・きのこ
のバランスを整えてあげると、体調も安定しやすいです。

③ 体調メモをつけて「自分の適量」を探す

おすすめなのは、1〜2週間だけでもいいので、
簡単なメモを残すことです。

• 朝・昼・夜、それぞれざっくり何gくらいのたんぱく質を食べたか
• プロテインを飲んだタイミング
• 胃の重さ・お通じ・眠気・だるさなどを10点満点でメモ

数日〜1週間くらい記録して振り返ると、
「このくらいだと調子がいい」「ここを超えるとしんどくなる」
という自分なりのラインが見つかりやすくなります。

よくある「摂りすぎパターン」と調整例

ここからは、読者さんや私自身の経験から見えてきた
「こういう摂り方をすると、しんどくなりやすいよね…」というパターンを、
ケース別に整理してみます。

ケース1：プロテインを1日3〜4杯＋ふつうの食事

筋トレを始めたばかりの人に多いのが、
「とりあえずプロテインを増やせばOKでしょ！」という考え方です。

朝・トレーニング後・寝る前…と、
1日3〜4杯飲んで、さらに肉や魚もそこそこ食べていると、
体重1kgあたり1.5g/日を超えていることも珍しくありません。

▼調整の考え方

• プロテインは1日1〜2杯に減らす
• そのぶん、食事でとるたんぱく質を大事にする
• トレーニングしない日は、さらに1杯減らして様子を見る

プロテインはあくまで「補助」なので、
食事が十分にとれている日は、無理に飲まなくてもOKと考えてみると楽になります。

ケース2：肉の量だけ、ひたすら増やしてしまった

「たんぱく質＝肉！」のイメージで、
毎食ドカ盛り肉＋油多めの調理が続くと、
脂質と総カロリーのとりすぎで胃腸が悲鳴を上げやすくなります。

▼調整の考え方

• 肉の量を1食あたり100g前後にいったん抑える
• そのぶん、魚や大豆製品（豆腐・納豆）を足してバリエーションを増やす
• 揚げる・炒めるよりも、焼く・煮る・蒸すをメインにする

こうすると、胃にかかる負担を減らしつつ、たんぱく質の総量もキープしやすくなります。

ケース3：外食＋飲み会＋プロテインでオーバー

飲み会のあとに「筋肉が減るのが怖いから」と、
帰宅してからプロテインを追加してしまう人もいます。

外食や飲み会は、たんぱく質だけでなく脂質・塩分・アルコールも多くなりがち。
そこにプロテインを足すと、消化の負担が一気に高くなることがあります。

▼調整の考え方

• 飲み会や外食がある日は、プロテインは飲まない or 朝だけにする
• 飲み会の翌日は、胃にやさしい食事＋水分＋軽い運動でリセット
• たびたび飲み会が続く人は、リバウンドリスク診断などを使って、
  自分の「太りやすいクセ」を客観的に見直してみる

「毎日完璧にたんぱく質量を追い続ける」よりも、
1週間トータルでバランスを見るくらいが、現実的で続けやすいです。

メンタル面でしんどいときは「頑張り方のタイプ」もチェック

たんぱく質の摂りすぎ問題って、
実はメンタル（性格・頑張り方のクセ）とセットで起きていることも多いです。

・数字を追い始めると止まらないタイプ
・「やるからには徹底的に」と思ってしまうタイプ
だと、カロリー・PFCバランスもストイックに攻めすぎて、しんどくなるパターンがよくあります。

サイト内には、行動タイプ別に
「どんな頑張り方が向いているか」を整理した
【4タイプ本気度】モチベ0でも変われる？
という記事もあります。

・自分は追い込むタイプなのか
・ゆるく継続した方がうまくいくタイプなのか
を知っておくと、たんぱく質の量だけでなく、
ダイエット全体の「ちょうどいい頑張り方」も見つけやすくなります。

「病院レベルかも？」と思ったら、自己判断で粘らない

最後に、これは大事な注意点です。

次のような症状がある場合は、たんぱく質の量うんぬんより前に、医療機関の受診を優先してください。

• 強い腹痛・胸やけ・嘔吐が続く
• 血が混じった便・黒い便が出る
• 数日以上、まったく便が出ない＋激しい腹部膨満感
• 急激な体重減少や強い倦怠感がある
• もともと腎臓病・肝臓病・糖尿病などの持病があり、体調の変化が気になる

ネット情報や自己判断だけで「たんぱく質を減らせば大丈夫」と決めつけてしまうのは危険です。
気になる症状があるときは、早めに専門家のチェックを受けるのが、結局いちばん安心・安全です。

まとめ：たんぱく質は「がんばりすぎない」がちょうどいい

たんぱく質は、筋肉づくりやダイエットの心強い味方ですが、
「多ければ多いほどいい」わけではない、というのが現実です。

• 体重1kgあたり0.8〜1.0g/日くらいから様子を見る
• 1.3g/kg/日を大きく超えてしんどさが出てきたら、いったん量を見直す
• しんどい時は、胃にやさしいたんぱく源＋野菜・水分・発酵食品で数日リセット
• 1〜2週間かけて、自分なりの「ちょうどいいゾーン」を探していく

私もライザップ時代は、数字を追いすぎて
「たんぱく質を摂ることが目的」みたいになってしまった時期がありました。
今振り返ると、「筋肉と同じくらい、体調やメンタルの安定も大事だったな」と感じています。

この記事が、あなたの「頑張りすぎないたんぱく質ライフ」のヒントになればうれしいです。
しんどくなったら、「減らす勇気」も持ちながら、一緒に長く続けていきましょう。