シーテッドロー入門｜背中に効かせる引くトレーニング

シーテッドローは、マシンやケーブルを使って背中を「引く」動作を覚えるのに超向いている種目です。背中トレって、胸や脚みたいに「パンプしてる！」が分かりにくくて迷子になりがちなんだけど、シーテッドローはフォームさえ作れれば、背中に効かせる感覚を掴みやすいのが強み。

この記事では、ライザップのセッションでよく行われる指導ポイント（姿勢づくり／引く方向／肩に乗せないコツ）を中心に、初心者でも安全に続けられるようにまとめます。なお、サポートの考え方は基本的に共通ですが、トレーナーによって声かけや細かいキュー（指示の出し方）が少し違うこともあります。そこも含めて「自分に合う形」に落とし込みましょう。

先に全体像を見たい人は、こちらの一覧記事もどうぞ。

ライザップでできる筋トレ種目一覧｜初心者向けにわかりやすく解説

シーテッドローはどんなトレーニング？

シーテッドローで鍛えられる部位と主な効果

シーテッドローは、主に広背筋・僧帽筋（そうぼうきん）・菱形筋（りょうけいきん）といった「背中の引く筋肉」をまとめて使います。さらに、引く動作を安定させるために腹筋群（体幹）や脊柱起立筋も働くので、姿勢づくりにも相性が良いです。

• 背中のラインが出やすくなる（上半身が“薄く”見える、背中が締まる）
• 猫背・巻き肩の改善に役立つ（肩甲骨を「寄せて下げる」感覚が育つ）
• 肩こりっぽさの軽減につながる場合も（ただし痛みがある場合は無理しない）
• 他の背中トレ（ラットプル、懸垂系）の土台になる

見た目の変化で分かりやすいのは、背中の中央〜外側の厚みと、肩甲骨まわりの締まり。背中が育つと「横から見たときの上半身の丸み」が減って、姿勢がスッと見えるようになります。

こんな人におすすめのシーテッドロー

• ダイエット中で姿勢も一緒に整えたい
• 背中トレが苦手で効かせ方が分からない
• 巻き肩・猫背っぽくて肩が前に出やすい
• デスクワーク多めで背中が固まりやすい
• 筋力アップで引く力（背中・腕の連動）を付けたい

シーテッドローの正しいやり方（フォーム解説）

基本フォームのステップ

スタートポジションのつくり方

シーテッドローは「引く動作」よりも前に、スタート姿勢が9割です。ここで背中に効くか、肩に乗るか、腰がつらくなるかが決まります。

• 座面の位置：グリップを持ったときに、腕が伸び切って肩が前に引っ張られ過ぎない位置。目安は「肩がすくまず、背中が丸まりにくい距離」。
• 胸を軽く張る：反りすぎはNG。肋骨を突き出す感じではなく「みぞおちを少し高く」。
• 肩をすくめない：首を長くするイメージ。肩甲骨を軽く下げておく。
• 体幹を固める：腹圧（お腹に軽く力）を入れて、腰が反らないように安定。
• 足は床を押せる位置：踏ん張りが効くと体がブレにくい。

ライザップの現場では、ここでトレーナーが「胸の向き」「肩の高さ」「腰の反り」を細かく見て、まず効く姿勢＝安全な姿勢を先に作ることが多いです（キューの言い方はトレーナーにより少し違います）。

動作中のポイント（上げる・下ろす時の意識）

シーテッドローは「手で引く」より、肘で引くが正解に近いです。さらに言うと、肘を後ろに運んだ結果として、背中が働く…という順番。

• 引くとき（コンセントリック）：肘を体の横に沿わせるように後ろへ。肩甲骨は「寄せる＋下げる」。胸は軽く高いまま。
• 戻すとき（エキセントリック）：急に戻さず、背中の張りを保ったままコントロール。肩が前にすっぽ抜けない範囲で伸ばす。
• 可動域：引き切って肘が体の後ろに行き過ぎると、肩が前にズレたり腰が反りやすい。まずは「肩が安定したまま動かせる範囲」でOK。

「背中に効かない…」って人は、引く瞬間に肩がすくんでいたり、手首で引っ張ってたり、反動で体ごと後ろに倒れていることが多いです。背中はズルが通りやすい部位なので、丁寧にいきましょう。

呼吸のタイミングと目線・姿勢

• 呼吸：基本は「引くときに吐く／戻すときに吸う」。ただし重くなるほど呼吸が止まりやすいので、吐く意識を強めると安定します。
• 目線：正面〜やや斜め下。上を向くと反りやすい、下を向くと丸まりやすい。首は長く。
• 姿勢：背中を反らすより「背骨を長く」。胸は軽く高く、肋骨は開き過ぎない。

よくあるNGフォームとケガを防ぐコツ

ありがちな間違い①（シーテッドロー特有のミス）

肩で引いてしまう（肩に乗る）パターン。引く瞬間に肩が上がって首が詰まるやつです。これ、背中じゃなくて僧帽筋上部や腕ばっかり頑張ってしまいがち。

• 対策：スタートで肩甲骨を軽く下げる（肩をポケットに入れるイメージ）
• 対策：グリップは握りつぶさず、肘を後ろに運ぶ意識
• 対策：重量を一段落として、動作をゆっくりにする

ありがちな間違い②（腰・肩・関節まわり）

反動で体を倒して引くのも超あるある。重くすると気持ちよく引けるけど、実は腰に来やすいし、背中の狙いがズレます。

• 対策：体幹を固めて「胴体は固定」。動くのは腕と肩甲骨が中心
• 対策：戻す局面で雑になると腰が反るので、戻しも丁寧に
• 痛みが出る場合：腰・肩に違和感があるなら中止してフォーム見直し（無理はしない）

安全に続けるためのチェックポイント

• 引くときに肩がすくんでいない
• 引いた後に胸が落ちていない（丸まっていない）
• 戻すときに肩が前に抜けてぶら下がっていない
• 腰が反って腰で耐えていない
• 最後まで呼吸が止まっていない

目的別シーテッドローのバリエーション

初心者向けのやさしいシーテッドロー

最初は「背中に効く感覚」を育てるのが最優先。強く引くより、正しく引く。

• 可動域を小さめ：肩が安定する範囲だけで反復して感覚を掴む
• 軽め重量＋ゆっくりテンポ：2秒で引いて、2〜3秒で戻す
• 胸サポート付き（機種があれば）：胴体が固定されるので初心者にやさしい
• ワイドよりニュートラル（手のひらが向き合う）：肩が安定しやすい場合が多い

中級者向けの発展シーテッドロー

フォームが固まってきたら、目的に合わせて刺激を変えます。

• 重量アップ（ただし反動なし）：8〜12回でギリギリを狙う
• テンポコントロール：戻しを3〜4秒にして背中の張りを強化
• 片手シーテッドロー（ケーブル等）：左右差の修正、肩甲骨の動きを丁寧に
• トップで1秒止める：肩甲骨を寄せた位置で固定して背中に意識を集める

自宅トレ・少ない器具で応用するシーテッドロー

家にマシンがなくても「引く動作」は作れます。狙いは同じ、手段が変わるだけ。

• チューブロー：柱やドアアンカーにチューブを固定して座って引く
• ダンベル・ワンハンドロー：ベンチや椅子に片手をついて引く（腰が反らないように）
• タオルロー（軽負荷）：タオルを引き合うようにして背中に力を入れる感覚作り

自宅は負荷が軽くなりがちなので、回数を増やす・戻しをゆっくりにする・トップで止める、で十分きつくできます。

ライザップセッションでのシーテッドローの進め方

初期セッションでのシーテッドローの扱い方

体力や動きのクセを見ながらシーテッドローを試す流れ

ライザップでは、いきなり「はい重量ドン！」ではなく、姿勢・可動域・クセを見ながら導入されることが多いです。カウンセリング情報（肩こり、腰の不安、過去のケガ、生活習慣）と、初回〜序盤の動きを合わせて「この種目が合うか」「どの形なら安全か」を判断します。

ここでの進め方は基本は統一されていますが、たとえば「胸の張りを先に作る派」「肩甲骨の下げを最初に教える派」みたいに、トレーナーごとにキューの順番が少し違うこともあります。目的は同じなので、言い回しの違いにビビらなくて大丈夫です。

その人の目標・体力に合わせた負荷と回数の決め方

• ダイエット・引き締め：フォーム優先で10〜15回×2〜3セットから
• 筋力アップ：フォームが安定してから8〜12回×3セットが目安
• 姿勢改善：軽めで丁寧に、肩甲骨の動きと胸の位置を優先

「回数をこなすほど効く」ではなく、狙いの筋肉が働く回数を積むのが正解。背中は特に、雑にやると腕トレになるので注意。

柔軟性や痛みの有無を確認して、無理のない範囲からスタート

背中トレは、肩関節や胸まわりが固いとフォームが崩れやすいです。セッションでは、必要に応じて胸・肩のストレッチや、肩甲骨を動かす準備運動を入れてからシーテッドローに入ることがあります。

痛みがある場合は「効いてる」と勘違いしやすいので、違和感は遠慮なく申告。痛みを我慢して伸びるほど、人体は素直じゃないです。

セッション中のフォームチェックとサポート内容

トレーナーが見ているポイント（姿勢・関節の角度・軌道など）

• 肩の位置：すくんでいないか、前に抜けていないか
• 胸と背骨の長さ：丸まりすぎ・反りすぎのどちらも避ける
• 肘の軌道：手先で引っ張っていないか、肘で引けているか
• 戻しのコントロール：勢いで戻して関節に負担をかけていないか

フォーム修正は「一気に全部」より、1個ずつ直すのが効率的。背中は情報量が多いので、注意点が多すぎると逆に迷子になります。

その日のコンディションに合わせた回数・セット数の調整

疲労が強い日、睡眠が浅い日、肩や腰が張る日など、コンディションでフォームの安定度は変わります。ライザップでは、その日の状態を見て重量を落として丁寧にやったり、回数を減らして質を優先することがあります。

きつい場面での声かけ・メンタル面のサポート

背中トレは「効いてるのか分からない」不安が出やすいので、セッションでは効いてるポイントの言語化（今どこに張りがあるか、肩が上がってないか等）を手伝ってくれることが多いです。これが地味にデカい。自分一人だと、腕だけで頑張って「背中やった気」になりがちだから。

ケガ予防とメニュー調整のしかた

違和感や痛みが出たときの負荷変更・種目入れ替え例

• 肩が痛い・前が詰まる：グリップ変更（ニュートラル系）／可動域を狭める／胸のストレッチを追加
• 腰が張る：重量を落とす／体幹の固定を優先／胸サポート付きに変更（可能なら）
• 首がつらい：肩のすくみ修正／目線を整える／トップで力み過ぎない

「痛みがあるけど同じ種目を続ける」より、目的を満たす別種目にスイッチした方が結果が早いこともあります。背中は代替種目が豊富なので、賢く調整しましょう。

自宅でのやりすぎ防止と、頻度の目安

背中は回復に個人差がありますが、初心者はまず週1〜2回からが無難。フォーム練習を兼ねるなら軽めで回数多めの日を作ってもいいですが、肩や肘に違和感が出たら休む勇気が必要です。

• 初心者：週1〜2回（10〜15回×2〜3セット）
• 慣れてきたら：週2回（重めの日＋軽めの日）

セッションごとの振り返りを次回のシーテッドローにどう活かすか

おすすめは、毎回「今日の成功ポイント」を1個だけメモすること。

• 例：今日は「肩がすくまなかった」
• 例：今日は「戻しをゆっくりできた」
• 例：今日は「肘で引く感覚が分かった」

この1個が積み上がると、背中トレは急に伸びます。逆に、毎回ゼロからやると永遠に「腕が疲れる日」になります。

シーテッドローに関するよくある質問

頻度・セット数・重量に関する質問

Q：どのくらいの頻度がいい？
A：初心者は週1〜2回でOK。背中はフォームが安定するまで疲労が読みづらいので、まずは回復優先で。

Q：セット数は？
A：最初は2〜3セットで十分。背中は「狙いに入るフォーム」を作るほど刺激が入るので、セットを増やす前に質を上げた方が伸びます。

Q：重量はどう決める？
A：目安は「最後の2〜3回がきついけど、フォームが崩れない重さ」。崩れるなら重すぎ。背中はズルが通るので、正直な重量が一番強い。

体力に自信がない人向けの始め方

体力が不安な人ほど、シーテッドローは向いてます。座ってできるし、軌道が安定しやすいから。まずは軽めで、次の順で進めると安全。

• ① 座面と姿勢を整える（胸・肩の位置）
• ② 10〜15回で背中に張りが出る重さ
• ③ 戻しをゆっくり（反動なし）

「きつい＝効く」ではなく、狙いに入る＝効く。ここを勘違いしないのが勝ち筋です。

他の種目との組み合わせ方・メニュー例

背中を育てるなら、シーテッドロー単体より「縦に引く」と組み合わせるとバランスが良いです。

• 背中基本セット：シーテッドロー＋ラットプルダウン
• 姿勢改善寄り：シーテッドロー（軽め丁寧）＋フェイスプル（可能なら）
• 全身メニュー例：下半身（スクワット系）＋シーテッドロー＋体幹（プランク系）

腕が先に疲れる人は、グリップの握り込みを減らす、ストラップ活用（環境があれば）、肘で引く意識を強める、で改善することが多いです。

まとめ｜シーテッドローを安全に続けて効果を出すために

シーテッドローは、背中に効かせる感覚を作るのに優秀な「引く」種目です。ポイントは、スタート姿勢を丁寧に作ること、肘で引いて肩をすくめないこと、戻しを雑にしないこと。この3つを守るだけで、背中への入り方がガラッと変わります。

ライザップのセッションでは姿勢や軌道を細かく見ながら進めますが、指導の言い回しや細かな優先順位はトレーナーによって少し違う場合もあります。目的は同じなので、遠慮なく「今どこを意識すればいいですか？」と確認しながら、自分の正解を育てていきましょう。