健康寿命UP！スクワット習慣の始め方

こんにちは、サイト運営者の和久井朗です。
40代を過ぎると、「前より疲れやすい」「階段がつらい」「ちょっとした段差でつまずくことが増えた」と感じる場面が少しずつ増えてきませんか。僕自身も50代のころ、体重の増加とともに、しゃがんだり立ったりする動作がだんだんおっくうになっていきました。

そんなときに心強い味方になってくれたのが、「スクワットを中心とした下半身の筋トレ習慣」です。
スクワットといっても、いきなりハードなトレーニングをする必要はありません。椅子を使ったやさしい動きからでも、コツコツ続けることで、立ち座りや歩く力を守りやすくなります。

この記事では、「健康寿命＝自分の足で元気に動ける時間」を延ばすための、初心者向けスクワット習慣の始め方をまとめました。運動経験が少ない方や、膝や腰に不安がある方にも取り入れやすい内容を意識しています。

1. なぜスクワット習慣が健康寿命UPにつながると考えられているのか

1-1. 健康寿命は「自分の足で歩ける時間」

平均寿命は年々伸びていますが、「元気に動ける時間」は、人によって大きく差が出てきます。
介護が必要になる大きなきっかけの一つが、転倒や足腰の弱りだといわれています。立つ・歩くといった動きに必要な筋力が落ちてくると、どうしても行動範囲が狭くなり、外に出る機会も減りやすくなります。

そこで大切になるのが、「下半身の筋力」と「バランス能力」です。
特に、太ももやお尻まわりの筋肉は、椅子から立ち上がる、階段を上り下りする、段差をまたぐなど、日常のあらゆる動きの土台になります。

1-2. 下半身の筋力低下は“ロコモ”やフレイルとも関係する

最近よく耳にする「ロコモティブシンドローム（ロコモ）」は、立つ・歩くなどの移動機能が低下した状態を指します。ロコモが進行すると、将来、要介護や寝たきりになる可能性が高まると考えられています。
厚生労働省のロコモ啓発サイトでも、ロコモの予防には、若いころからの運動習慣や、足腰の筋力を保つことが大切だと紹介されています。

また、「フレイル」という言葉もよく使われるようになりました。これは、加齢とともに心身の活力が低下し、要介護の前段階にある状態のことです。長く座りっぱなしの生活や、運動不足が続くと、脚の筋肉量が減り、フレイルに進みやすくなるとされています。

こうした背景からも、下半身の筋肉を日ごろから使い続けることが、健康寿命を守るうえで大切だと考えられています。

1-3. スクワットは「立ち座り動作」をぎゅっとまとめた運動

スクワットは、特別な器具がなくても、太もも・お尻・お腹・背中などをまとめて使える運動です。
とはいえ、「スクワット」と聞くと、スポーツジムで重りを担いでいるようなイメージが浮かび、「自分にはハードルが高い」と感じる方も多いと思います。

ここでお伝えしたいのは、「椅子から立ち上がる動作そのものが、やさしいスクワットになる」ということです。
実際に、多くの自治体の介護予防パンフレットでも、「椅子からの立ち座り」を下半身の筋力アップ体操として紹介しています。日常生活の中にすでにある動きを、少しだけ意識して行うことから始められるのが、スクワット習慣のいいところです。

2. 40〜70代でも安心して取り組みやすいスクワットの考え方

2-1. 「回数」よりも「痛みなく動ける範囲」を大事にする

スクワットというと、「1日◯回」などの数字が気になるかもしれませんが、人生の後半で大切にしたいのは、回数を競うことではなく、痛みの出ない範囲で動きを続けることです。

・膝や腰に強い痛みが出る
・息が苦しくなる
・ふらついてバランスが不安定になる
といった場合は、その日は無理をしないことが優先です。
すでに膝や腰の病気で通院中の方や、心臓・血圧などに不安のある方は、スクワットを始める前に、かかりつけ医や理学療法士などの専門職に相談してから進めると安心です。

2-2. 「深くしゃがむ」よりも「丁寧に立ち座りする」

若い頃にスポーツ経験がある方ほど、「膝が90度になるまでしっかりしゃがまないと意味がない」と思い込みがちです。
しかし、40〜70代からのスクワット習慣で大切なのは、深さよりも、安全なフォームです。

・椅子からゆっくり立ち上がる
・立った姿勢から、またゆっくり腰を下ろす
この「立ち座り」を丁寧に行うだけでも、太ももやお尻の筋肉はしっかり使われます。
まずは、椅子の高さや足幅を微調整しながら、「自分にとって怖くない深さ」を探すところから始めてみましょう。

2-3. 手すり・テーブル・壁を頼ってもOK

バランスに不安がある方は、無理に自力だけで踏ん張る必要はありません。
・椅子の背もたれに軽く手を添える
・横にテーブルを置いて指先だけ触れる
・壁に手を当てて支えにする
といった「安全の保険」をかけたうえで動くほうが、安心して続けやすくなります。

「つかまったら甘えになる」と思わなくて大丈夫です。
大切なのは、転倒のリスクを減らしながら、少しずつ動く量を増やしていくこと。支えを使っても、自分の足で立ち座りできていることに変わりはありません。

3. 椅子を使ったやさしいスクワットの基本ステップ

ここからは、初心者向けの「椅子スクワット」の流れを紹介します。あくまで一例なので、痛みや体調に合わせて、深さや回数は自由に調整してください。

3-1. 準備姿勢

• 安定した背もたれ付きの椅子を用意する（キャスター付きは避ける）
• 椅子に浅めに腰掛け、足を肩幅くらいに開く
• 膝がつま先より前に出すぎない位置に足を置く
• 背筋を伸ばし、軽く胸を開く
• 手は太ももの上か、前に伸ばす。バランスが不安な場合は、椅子の縁やテーブルの端に添える

呼吸を止めず、自然なペースで吸ったり吐いたりしながら行うよう意識してみてください。

3-2. 立ち上がる動作

1. 軽く前かがみになり、お尻を椅子から離すイメージで体重を足裏に移す
2. かかとで床を押すようにして、ゆっくり立ち上がる
3. 完全に膝を伸ばしきる手前で止め、まっすぐ立つ

このとき、「膝が内側に寄れないようにする」「つま先と膝の向きを同じにする」と、太ももの前だけでなく、お尻の筋肉も使いやすくなります。
鏡の前でチェックできる場合は、膝の向きをときどき確認すると安心です。

3-3. 腰を下ろす動作

1. お尻を少し後ろに引くようにしながら、ゆっくり腰を落としていく
2. 椅子の座面に「ドスン」と落ちないよう、ギリギリまで力を抜かずにコントロールする
3. 座面に触れたら力を抜き、最初の姿勢に戻る

立ち上がるよりも、「ゆっくり座る」ほうが実は難しかったりします。
余裕があれば、「3秒かけて立つ→3秒かけて座る」など、自分なりのリズムを決めてみてください。疲れている日は「1秒立つ→1秒座る」でもOKです。

3-4. 回数と頻度の目安

回数やセット数は、人によってちょうどいい量が変わります。
一つの目安としては、

• 「少し息が弾むけれど、会話はできる」くらいの負荷
• 「翌日に軽い筋肉痛を感じるかどうか」くらいの量

を探してみるといいと言われています。
最初は、1日数回を、習慣として続けることを目標にしてみましょう。調子が良い日は少し回数を増やし、疲れている日は減らす、という「ゆるい調整」ができると長続きしやすくなります。

4. つまずき・転倒を防ぐための「＋α」エクササイズ

スクワットとあわせて取り入れたいのが、「つま先」「ふくらはぎ」「太ももの付け根」を意識したシンプルな動きです。多くの自治体でも、フレイル予防や転倒予防の体操として紹介されています。

4-1. つま先上げで「すり足」を予防

加齢とともに、足を持ち上げる筋肉が弱くなると、歩くときにつま先が床に引っかかりやすくなります。
椅子に座ったままできる「つま先上げ」は、すねの前側の筋肉を意識しやすいシンプルな運動です。

やり方は、

• 椅子に座り、かかとは床につけたままにする
• つま先だけゆっくり持ち上げ、またゆっくり下ろす
• 膝から下だけを動かすイメージで繰り返す

テレビを見ながらなど、日常の隙間時間に取り入れやすい運動です。無理に高く上げる必要はなく、「足首をしっかり動かす」ことを意識してみてください。

4-2. かかと上げでふくらはぎを目覚めさせる

ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、血液を押し上げるポンプの役割を担っていると言われます。
立った姿勢での「かかと上げ」は、スクワットよりも負荷が軽く、バランスの練習にもなります。

壁やテーブルに手を添えながら、

• 足を肩幅に開いて立つ
• つま先は床につけたまま、かかとをゆっくり持ち上げる
• ふくらはぎが軽く張るのを感じたら、ゆっくり下ろす

という動きを数回繰り返してみましょう。
慣れてきたら、左右交互に片足ずつ行うと、バランス能力の刺激にもなります。

4-3. もも上げで足の付け根まわりを意識する

段差を上がるときや、階段を上るときに活躍するのが、太ももの付け根まわりの筋肉です。
椅子に座ったまま、

• 片方の膝を、少しだけ持ち上げる
• 太ももの付け根に力が入るのを感じたら、ゆっくり下ろす
• 左右交互に行う

といった「もも上げ」を取り入れると、スクワットだけではカバーしきれない部分にも刺激を入れやすくなります。

これらの＋αエクササイズは、体調やスペースに合わせて、できるものだけ選んで大丈夫です。
大切なのは、「足首・膝・股関節をまんべんなく動かす時間」を、毎日のどこかに少しでもつくることです。

5. スクワットを「歯磨きレベルの習慣」にしていくコツ

5-1. 「いつやるか」を先に決めてしまう

習慣化のコツは、「時間を決めておくこと」です。やる気に頼るのではなく、すでにある習慣にくっつけるイメージで考えてみましょう。

たとえば、

• 朝、歯を磨いたあとに椅子スクワットを数回
• 昼食後、コーヒーを入れている間に、つま先上げをゆっくり
• 夜、お風呂の前に、かかと上げで足を温めてから入浴

など、「〜のついでにやる」と決めてしまうと、思い出しやすくなります。
スマホのリマインダーやカレンダーを活用するのも一つの方法です。

5-2. 「できた回数」より「続いた日数」をほめる

筋トレというと、「回数」や「セット数」が気になりやすいのですが、健康寿命を意識したスクワット習慣では、「続いた日数」を優先してほめる考え方がおすすめです。

・今日は椅子スクワットを3回だけやった
・昨日より回数は少なかったけれど、休まずに動けた
こうした「小さな前進」をちゃんと自分で認めていくと、心が折れにくくなります。

カレンダーに◯をつけたり、手帳に「スクワットできた」と一言書き残したりするだけでも、「続いている自分」を目で確認できます。
僕自身も、ライザップでのトレーニング期間中は、小さな記録を積み上げることでモチベーションを保っていました。その経過は、リバウンド経験者がライザップで変わった体験談【和久井編】に詳しくまとめていますが、今振り返っても「ちょっとずつでも続けた日々」が一番の財産だったと感じています。

5-3. 「サボった日」を責めないルールを決める

どんなにやる気があっても、「今日はどうしても疲れている」「体調がイマイチ」という日が必ず来ます。
そんな日は、

• スクワットはお休みにして、足首回しだけにする
• ストレッチや深呼吸だけで終わりにする
• 今日は完全オフにして、明日からまた再開する

といった「緩めのルール」を、あらかじめ自分に許しておくことも大事です。
一番もったいないのは、「1日サボってしまった自分」を責めすぎて、そこで完全にやめてしまうこと。
1日空いても、2日空いても、また思い出したときに再開すれば、それでもう十分「続けている人」です。

6. 心と人間関係にもじわっと効いてくるスクワット習慣

6-1. 「立ち上がれる自分」が自信につながる

スクワット習慣のいいところは、トレーニングの時間だけでなく、日常生活の中でじわじわと変化を感じやすいところです。

・椅子から立ち上がるのが前よりラクになった
・バスや電車で、スッと立ち上がれるようになった
・床に落とした物を拾うときも、あまり怖くなくなった

こうした小さな変化は、「まだまだ自分の足で動ける」という自信に直結します。
自信がつくと、少し遠くの駅まで歩いてみようかな、久しぶりに友人と出かけてみようかな、と行動範囲も自然と広がっていきます。

6-2. 家族や仲間と一緒にやると、会話のきっかけにも

スクワットは、家族の誰か一人だけで頑張るよりも、みんなで気軽に声をかけ合いながら続けたほうが、楽しさも長続きします。

・テレビのCM中に、一緒に椅子からゆっくり立ち座りをする
・オンライン通話の前に、画面の前で数回スクワットをしてから話し始める
・同年代の友人と、「今日は何回やった？」と報告し合う

そんなふうに、ちょっとした「スクワット仲間」をつくるのもおすすめです。
健康の話題がきっかけで、仕事や家族、趣味のことなど、会話の幅も広がっていきます。

6-3. 「若返りたい」より「今の自分を長く保ちたい」

人生の後半になると、「若いころの体に戻りたい」と思うより、「今の生活を、できるだけ長く維持したい」と考える方が多いのではないでしょうか。僕自身もそうです。

スクワット習慣は、「20代の自分に戻るため」ではなく、「今の自分を、できるだけ長く保つための投資」のような存在だと感じています。
一気に大きく変わらなくても、1年・3年・5年という時間軸で見たときに、「やっておいてよかった」と思える日がきっと来ます。

7. 安全に続けるためのセルフチェックと相談のすすめ

7-1. こんなサインが出たら一度立ち止まる

スクワットや下半身の運動を行う際には、次のようなサインが出たときは、一度立ち止まることが大切です。

• 膝・腰・股関節に鋭い痛みが走る
• 胸の痛みや、強い息切れ、動悸を感じる
• 目まいがして立っていられない
• 翌日になっても痛みが強く、歩くのがつらい

軽い筋肉痛や、「ちょっとだるい」程度の疲れは、数日で引くことが多いですが、強い痛みや違和感が長引く場合は、無理せず医療機関で相談してください。

7-2. 持病がある方は、主治医や専門職と二人三脚で

高血圧・心臓病・糖尿病・関節の病気など、持病を抱えている方は、「どの程度の運動なら安全か」が人によって大きく違います。
通院の際に、「椅子を使ったスクワットなど、軽い下半身の運動を生活に取り入れたい」と主治医に伝えて、具体的なアドバイスをもらっておくと安心です。

また、自治体の運動教室や、理学療法士・健康運動指導士などの専門職がいる場では、自分に合った運動の強さやフォームを一緒に確認してもらえることもあります。地域の広報誌や市区町村のホームページも、ときどきチェックしてみてください。

8. まとめ：スクワットは「健康寿命を支える日常動作のトレーニング」

最後に、この記事のポイントをまとめます。

• 健康寿命を守るには、「自分の足で立ち・歩き続ける力」が大切と考えられている
• スクワットは、立ち座りや階段の上り下りなど、日常動作をぎゅっとまとめたような運動
• 40〜70代から始めるときは、「深さ」や「回数」よりも、「痛みなく続けられるフォーム」を優先する
• 椅子を使ったスクワットに、つま先上げ・かかと上げ・もも上げなどのシンプルな動きを組み合わせると、つまずき予防にもつながりやすい
• 回数を競うのではなく、「続いた日数」や「できた自分」を認めることで、心の健康にも良い影響が期待できる
• 持病や痛みがある場合は、自己判断せず、主治医や専門職と相談しながら、自分に合ったやり方を探していく

スクワット習慣は、特別な道具を買わなくても、自宅の椅子さえあれば始められます。
「よし、今日から毎日30回！」と気合を入れるよりも、まずは「椅子からの立ち座りを、いつもよりゆっくり丁寧にやってみる」くらいの一歩からで十分です。

僕も、最初はしゃがむだけで息が上がるところからのスタートでした。それでも、少しずつ続けるうちに、階段や坂道が前ほど怖くなくなり、「この先の人生も、自分の足で歩いていきたい」という気持ちがますます強くなりました。

あなたの毎日の中に、ほんの数分だけでも「スクワットの時間」が加わることで、5年後・10年後の体が変わっていくかもしれません。
無理のない範囲で、自分のペースのスクワット習慣を育てていきましょう。