筋トレで「フォーム」が重要な本当の理由

筋トレって、つい「回数」と「重さ」に目がいきがちですよね。
でも正直に言うと、フォームが崩れたまま回数をこなしても、ほとんど意味がなかったり、むしろマイナスになったりします。

私、和久井朗もライザップに通う前は完全に「自己流フォーム勢」でした。
スクワットもデッドリフトも、「なんか効いてるっぽいし、まぁいっか」で続けていた結果、腰や膝が痛くなってトレーニングを休む → モチベダウン → リバウンド…というお決まりパターンにハマっていました。

ところが、プロのトレーナーにフォームを直してもらったら、同じ回数・同じ重さなのに筋肉痛の入り方がまるで別物。
「フォームってここまで大事なのか…」と衝撃を受けたのを今でも覚えています。

---

この記事を読むべき理由

この記事では、こんなことがわかるようにまとめました。

• なぜフォームが乱れると効果が落ちるのか
• フォームとケガのリスクの関係
• ダイエット・ボディメイク目線で見た「フォームの重要性」
• フォームが崩れやすい代表種目と、意識したいポイント
• 自己流を卒業して「効くフォーム」を身につけるためのステップ

「なんとなく自己流でやってきたけど、そろそろちゃんと効かせたい」
「ケガせずに長く筋トレを続けたい」
という人には、特に役立つ内容にしてあります。

---

筋トレで「フォーム」が大事と言われる本当の理由

① フォームが変わると「どこに効くか」が変わる

同じスクワットでも、

• つま先より膝が前に出過ぎる
• 上体が前に倒れすぎる
• しゃがむ深さが浅すぎる

…といったフォームの違いだけで、効いている場所が「お尻・もも裏」なのか、「前もも」なのか、「腰」なのかがガラッと変わってしまいます。

本当は「お尻＆もも裏」を鍛えたいのに、フォームが崩れているせいで前ももや腰ばかり疲れてしまう、というのは筋トレあるあるです。

調べてみると、トレーニング指導系のサイトでも、
「関節の動かし方（軌道）が正しくないと効果が得られないだけでなく、ケガのリスクも高まる」という説明がよく出てきます。
例えば、自重トレーニングのフォーム解説では、スクワット中に膝が内側に入ったり、つま先より大きく前に出るフォームはNGだと注意されていました。

つまり、「どの筋肉に効かせたいか」を決めて、そのためのフォームを作ることが、ボディメイクに直結すると言えそうです。

② フォームは「ケガ予防のための安全装置」でもある

フォームが乱れたままトレーニングすると、

• 膝がねじれた状態で負荷がかかる
• 腰が丸まったまま重りを持ち上げる
• 肩がすくんだままベンチプレスをする

といった感じで、本来は負荷を受け止めるべき筋肉ではなく、関節や靭帯にストレスが集中します。

スポーツ関連のコラムを見てみると、
「適切なフォームでトレーニングを行うことは、ケガ予防には欠かせない」といった説明がされています。
また、ウォームアップやクールダウンと同じくらい、フォームと姿勢の維持がケガ予防のポイントとして挙げられていました。

なので、フォームは「効かせる」ためだけじゃなく、「守る」ためにも超重要というイメージを持っておくと良さそうです。

③ フォームが整うと「ダイエット効率」も上がる

ダイエット目線でも、フォームはかなり大事です。

• 狙った筋肉にしっかり負荷が入る → 筋肉量アップ → 基礎代謝アップ
• ケガしにくいフォーム → トレーニングを長く続けられる
• 全身のバランスが整う → 姿勢が良くなり、見た目が一気に変わる

厚生労働省の資料を見てみると、
筋力トレーニングは生活機能の維持や疾患リスクの軽減にも役立つとされています。
（参考：筋力トレーニングについて｜厚生労働省PDF）

細かい数値の話は専門家に任せますが、フォームを整えて質の高い筋トレをコツコツ続けることが、健康面でもダイエット面でもプラスになりそう、ということはイメージしやすいかなと思います。

---

自己流フォームの「落とし穴」あるある

① 重さを盛りすぎてフォーム崩壊

ジムあるあるのひとつが、「見栄でプレートを足してしまう問題」です。

・横の人より重いダンベルを持ちたくなる
・数字が増えると成長した気がしてうれしい
この気持ちはめちゃくちゃ分かるんですが、フォームが壊れるほど重さを盛ると、

• 狙った筋肉に効いていない
• ケガのリスクだけ上がる
• そもそも回数が安定してこなせない

というコスパ最悪パターンになりがちです。

「ギリギリ8〜12回できるけど、フォームは最後までキレイに保てる重さ」を選ぶのが、筋肥大やボディメイクにはちょうどいいラインです。

② YouTubeをチラ見して自己流アレンジ

最近はYouTubeやSNSでフォーム解説が山ほど出てきますが、

• 動画の一部だけ見て、あとは想像で動いている
• 自分の柔軟性や体格を考えずに、そのまま真似してしまう

こんな状態だと、「それっぽく見えるけど、細部がまったく違うフォーム」になっていることがよくあります。

フォームは
・骨格の違い
・股関節や肩の硬さ
・過去のケガ
などでも微調整が必要なので、画面越しの情報だけで完璧にコピーするのはなかなか難しいんですよね。

③ 痛みを「効いてる」と勘違いする

筋トレ初心者のころ、

• 膝がズキっとする → 「これが効いてる感じかな？」
• 腰がピリっと痛む → 「ハードなトレーニングしてる証拠かも」

こんな勘違いをしがちですが、「関節の鋭い痛み」や「違和感」は、ほぼNGサインだと考えた方が安全です。

筋肉の「じんわり焼けるようなキツさ」と、
関節の「刺すような痛み」は、ちゃんと分けて感じるようにしておきましょう。

違和感が続く場合や痛みが強い場合は、自己判断せず、医療機関でチェックしてもらうことも忘れずに。

---

フォームが崩れやすい代表種目と、意識したいポイント

ここでは、多くの人がやりがちな代表的な種目をピックアップして、
「ありがちな崩れ方」と「ざっくりした修正ポイント」をまとめておきます。

1. スクワット

よくあるNGフォーム

• 膝が内側に入る（いわゆる「ニーイン」）
• つま先より膝が大きく前に突き出る
• かかとが浮いてしまう
• 猫背になって上体がつぶれる

意識したいポイント

• 足幅は肩幅前後、つま先はやや外側
• しゃがむときは、「お尻を後ろに引く」イメージで
• 膝はつま先と同じ方向に曲げ、内側に入れない
• 胸を張りすぎず、でも猫背にもならない「自然な背骨」をキープ

スクワットでは特に膝の向きと動きが重要で、
調べてみると、膝がつま先よりも大きく前に出るフォームは膝への負担が増えやすいと説明している指導者向け記事もありました。

2. デッドリフト

よくあるNGフォーム

• バーを引くときに腰が丸くなる
• 腕の力だけで引き上げようとする
• バーが足から離れすぎている

意識したいポイント

• バーは足の近くを「なでるように」上下させる
• 動きの主役は「お尻ともも裏」。腰はなるべく角度を変えない
• 胸を軽く張り、背中をフラット気味に保つ
• 重さよりもまずはフォーム優先で、軽めからスタート

デッドリフトはフォームをミスると腰を痛めやすい種目なので、無理に高重量を狙わないことが本当に大事です。

3. プランク（体幹トレ）

よくあるNGフォーム

• お尻が高く上がって「三角形」になっている
• 逆にお腹が落ちて腰が反りすぎている
• 首だけ上げて、あごが前に出ている

意識したいポイント

• 頭〜かかとまでが一直線になるように意識
• お腹を軽くへこませて、ウエスト周りをキュッと締める
• キツくなってフォームが崩れたら、時間を短くしてOK

体幹トレは一見シンプルですが、
「キツいからといってフォームを崩したまま耐える」のは逆効果です。
フォームが保てる時間だけ頑張る → 少しずつ秒数を伸ばす、という進め方が安全で続けやすいです。

---

「効くフォーム」を身につけるための５ステップ

ここからは、自己流から一歩抜け出して、
「効くフォーム」を身につけるための基本ステップをまとめます。

STEP1：いきなり高重量にいかず「軽めスタート」

フォームを覚える段階では、重さはかなり控えめでOKです。
自重スクワット → 軽めのダンベル → バーベル、と段階的に上げていくイメージが安全です。

STEP2：動きを「分解」して覚える

スクワットなら、

1. 立ち姿勢を作る
2. お尻を後ろに引きながらしゃがむ
3. かかとで床を押して立ち上がる

といった具合に、動作をパーツごとに分けて意識してみると、フォームが安定しやすくなります。

STEP3：鏡や動画で「客観的にチェック」

人は自分の動きをかなり美化して感じがちなので（笑）、
鏡で横から確認したり、スマホで動画を撮って見返すのは本当におすすめです。

実際、トレーニングジムのコラムなどでも、
「正しいフォームを身につけるためには、自分で鏡や動画を使ってチェックすることが有効」と紹介されていました。

STEP4：呼吸とリズムを整える

フォームが整ってきたら、呼吸とテンポも意識してみてください。

• 力を入れるときに「ふーっ」と息を吐く
• 動きは「1〜2秒で下ろす → 1秒で上げる」くらいの余裕あるテンポ

勢い任せでバンバン動かすより、少しゆっくりコントロールした方が安全で効果的です。

STEP5：プロに一度見てもらう（めちゃ効率的）

ここまでやってみて、

• 「このフォームで合ってるのか不安」
• 「ケガ歴があって、自己判断が怖い」

という場合は、一度プロのトレーナーに見てもらうのがいちばん早くて安全です。

たとえばライザップのようなパーソナルジムでは、
フォーム・食事・メンタルまで含めてマンツーマンで見てもらえるので、
自己流のクセをリセットするにはかなり効率がいいと感じました。

専属トレーナーがつくとどんなメリットがあるのかは、こちらの記事で詳しくまとめています。
→ ライザップのトレーナーが付くメリット【筋トレ・食事・メンタル】

また、実際に50分のトレーニング中にトレーナーが何をチェックしているのかが気になる人は、こちらの記事もどうぞ。
→ ライザップのトレーナーは50分間のトレーニング中に何してるの?

---

フォームが整うと「リバウンドリスク」も下がる？

フォームの話とリバウンド、一見関係なさそうですが、実はつながっています。

• フォームが悪い → 痛めやすい → トレーニングを休みがち → 習慣が途切れる
• 効いていない → 体型が変わらない → モチベダウン → やめたくなる

こうした流れが続くと、どうしてもリバウンドしやすくなります。

逆に、

• 適切なフォームでケガしにくいトレーニング
• ちゃんと効いている感覚があるトレーニング

この2つがそろうと、運動が「しんどい義務」ではなく「ちょっと楽しい習慣」になりやすいです。

「自分はリバウンドしやすいタイプかも…？」と感じる人は、
一度こんな診断で傾向をチェックしておくのもおすすめです。
→ リバウンドリスク診断

---

まとめ：回数よりも「1回の質」を大事にしよう

筋トレはつい、

• 「今日は何回やったか」
• 「どれだけ重いものを持てたか」

に意識が向いてしまいがちですが、本当に大事なのは「その1回が、どれくらい狙った筋肉に効いているか」です。

フォームを整えることは、

• 筋トレの効果を最大化すること
• ケガのリスクを減らして、長く続けられる身体を守ること
• ダイエットやボディメイクの遠回りをなくすこと

につながる、大事な土台づくりだと考えてもらえたらうれしいです。

今日のトレーニングは、「回数を増やす」より「フォームをひとつ良くする」ことを目標にしてみてください。
その小さな積み重ねが、数か月後の体型やリバウンドしにくい習慣づくりに、じわじわ効いてきます。