週2しか通えない人向け筋トレメニュー｜効果を出す全身時短プラン
「週2回しかジムに行けないんだけど、それって意味あるのかな…？」「週3以上通えないなら、筋トレの効果って半減しちゃう？」
こんなモヤモヤを抱えたまま、通えるかどうかで悩んでいる人、多いんじゃないでしょうか。
実は、週2回のジム通いでも、メニューの組み方しだいでしっかり体は変わります。
ポイントは、1回あたりで「全身をまんべんなく、効率よく」刺激することと、日常生活も含めた工夫です。
この記事では、私がライザップのトレーニング内容や、自分自身・周りの会員さんを見てきた経験をもとに、週2しか通えない人向けの「全身時短プラン」をわかりやすくまとめました。
目次(表示させると見出しが見られますよ！)
この記事でお伝えしたいこと
- 週2回のジム通いでも十分に効果が出る理由
- 1回のトレーニングで全身をまんべんなく鍛える考え方
- 具体的な「週2全身時短メニュー」例（DAY1・DAY2）
- 忙しくても続けやすくする工夫・考え方
医療・健康面については、「調べてみると〇〇らしい」「一般的にはこう言われている」という形で、あくまで参考レベルでお伝えします。
持病がある方や、体調に不安がある方は、必ず医師や専門家に相談したうえでトレーニングを進めてくださいね。
週2しか通えなくても効果は出る？その理由と考え方
「週2じゃ足りない」は思い込みかもしれない
調べてみると、筋トレの頻度は「週2〜3回」が推奨されていることが多いようです。
全身を2〜3日に1回くらいのペースで刺激できれば、筋肉にとっては「ちょうどいい回復＆成長のサイクル」になりやすい、と言われています。
つまり、週2回でも「全身をしっかり刺激」さえできていれば、十分に効果が期待できるということ。
逆に、週に何回もダラダラ通って、なんとなくマシンを触って帰るより、週2回を濃く・集中してやるほうが、よっぽど効率が良いこともあります。
ライザップも「週2回×50分」を基本にしている理由
パーソナルトレーニングのライザップでも、基本は週2回・1回50分が目安になっています。
なぜかというと、「カラダへの刺激」と「回復」と「続けやすさ」のバランスがちょうど良いラインだからです。
ライザップが週2回50分を推奨している背景や考え方は、こちらの記事で詳しく解説しています。
ライザップのトレーニングで週2回1回50分を推奨してる理由は?
「週2しか通えない」ではなく、「週2もトレーニングに時間を使える」と考えると、少し気持ちがラクになりませんか？
あとは、その週2回をどう設計するかが勝負どころです。
週2ジム通いの基本戦略｜1回で全身をまんべんなく刺激する
「分割法」ではなく「全身法」がおすすめ
筋トレ上級者がよくやるのが、「今日は胸の日」「今日は脚の日」といった、いわゆる分割法です。
週4〜5回通える人ならそれでも良いのですが、週2しか通えない場合は、分割しすぎると単純に「刺激の回数」が足りなくなりがちです。
そのため、週2しか通えない人には「全身法」がおすすめです。
1回のトレーニングで、できるだけ大きな筋肉（脚・胸・背中）を中心に、全身をまんべんなく使えるようにメニューを組みます。
1回60分前後のおすすめ配分
週2回・1回60分前後をイメージしたときの、おすすめ配分はこんな感じです。
- ウォームアップ：5〜10分
- 筋トレ（メイン）：35〜45分
- 仕上げの有酸素 or 体幹：10〜15分
合計で約50〜70分。
時間がどうしても取れない日は、「筋トレだけで40分」などにギュッと絞ってもOKです。
スクワット・ベンチプレスは「時間対効果」が高い
調べてみると、スクワットやベンチプレスのような「複数の関節を大きく動かす種目」は、
消費カロリーも筋肉への刺激も大きく、時間対効果が高いと言われています。
週2全身メニューの軸として、下半身はスクワット、上半身はベンチプレスを中心に組むと、とても効率的です。
フォームや安全なやり方については、こちらも参考にしてください。
週2しか通えない人向け｜全身時短メニューの全体像
ざっくり構成イメージ（DAY1・DAY2）
今回ご紹介するメニューは、「DAY1」「DAY2」の2パターンを用意しておき、
月・木や火・金といった感じでローテーションするイメージです。
DAY1：下半身＆胸＆背中メイン
DAY2：お尻＆肩＆腕＆体幹メイン
という役割分担にしておくと、全身をうまく回せます。
セット・回数の目安
週2しか通えない場合、「1種目あたり3セット前後・10〜12回×3セット」くらいを目安にするとバランスが良いです。
フォームを崩さずにギリギリできるくらいの重さを選びましょう。
調べてみると、「8〜12回で限界がくる負荷」は筋肥大（筋肉を大きくする）の目安と言われていますが、
ダイエットや引き締め目的であれば、フォーム重視で10〜15回くらいでもOKとされています。
ここから、具体的なメニュー例を紹介していきますね。
具体的な週2全身時短メニュー例｜DAY1（下半身・胸・背中メイン）
DAY1のねらい
DAY1では、「下半身」と「胸」と「背中」という、カラダの中でも特に大きい筋肉をまとめて刺激します。
大きい筋肉を動かすと、体温も上がりやすく、トレーニング後の消費エネルギーも増えやすいと言われています。
DAY1メニュー例
①ウォームアップ（5〜10分）
- トレッドミル（軽い早歩き〜ジョギング）：5分
- レッグスイング・アームサークルなどの動的ストレッチ：2〜3分
いきなり重いスクワットから入るのではなく、軽く心拍数を上げて、関節を温めておくとケガ予防になります。
②スクワット or レッグプレス（下半身メイン）
- 回数：10〜12回 × 3セット
- 休憩：セット間60〜90秒
「太もも前・お尻・太もも裏」をまとめて鍛えられる、超効率のいい種目です。
バーベルスクワットが怖い場合は、スミスマシンやレッグプレスから始めてもOKです。
フォームのイメージや注意点は、先ほどの
スクワットの正しいやり方とコツ｜下半身の基本トレ
もチェックしてみてください。
③ベンチプレス or ダンベルプレス（胸メイン）
- 回数：8〜12回 × 3セット
- 休憩：セット間60〜90秒
胸・肩の前側・二の腕をまとめて鍛えられる、これまた時間対効果の高い種目です。
バーの軌道が不安な場合は、ダンベルプレスやマシンチェストプレスからスタートしても問題ありません。
安全なセッティングや補助のポイントは、こちらの記事がわかりやすいです。
ベンチプレスの安全なやり方｜補助とフォームで胸に効かせる
④ラットプルダウン or シーテッドロー（背中メイン）
- 回数：10〜12回 × 3セット
- 休憩：セット間60〜90秒
背中・二の腕後ろ・肩まわりを鍛える種目です。
猫背が気になる人や、デスクワークが多い人は、意識的に背中トレを入れておくと姿勢改善にもつながりやすいです。
⑤プランク（体幹）
- 30〜45秒キープ × 2〜3セット
- 休憩：セット間30〜60秒
締めにお腹まわり・体幹を軽く入れておくと、全身バランスが取りやすくなります。
キツければ、まずは20秒キープ×2セットくらいからでOKです。
⑥クールダウン（5分）
- 下半身・胸・背中のストレッチ
- 深呼吸で心拍数を落ち着かせる
クールダウンは、翌日の筋肉痛をゼロにする魔法ではないですが、
調べてみると、筋肉を伸ばすことで関節の可動域が保たれやすいと言われています。
気持ちよく伸ばす程度でOKなので、2〜3分だけでもやっておきましょう。
具体的な週2全身時短メニュー例｜DAY2（お尻・肩・腕・体幹メイン）
DAY2のねらい
DAY2では、「お尻・太もも裏」「肩」「腕」「体幹」を中心に、
DAY1とは少し違う角度から全身を刺激していきます。
同じ部位ばかりに負担が集中しないようにしつつ、全身を2回に分けて満遍なくカバーするイメージです。
DAY2メニュー例
①ウォームアップ（5〜10分）
- バイク or トレッドミル：5分
- 肩・股関節まわりの動的ストレッチ：2〜3分
②ヒップリフト or ランジ（お尻・太もも裏）
- 回数：10〜15回 × 3セット
- 休憩：セット間60〜90秒
ヒップリフトは腰を守りながらお尻を鍛えやすい、やさしい種目です。
慣れてきたら、ランジを入れてあげると、お尻・太もも前後をまとめて鍛えられます。
ランジの基本的なやり方は、こちらの記事も参考になります。
仕事が忙しい人のライザップの通い方・スケジュール術
（通い方の中で、限られた時間をどう使うか、という考え方も書いています）
③ショルダープレス or サイドレイズ（肩）
- 回数：10〜12回 × 3セット
- 休憩：セット間60〜90秒
ショルダープレスは肩全体、サイドレイズは肩の横側を狙う種目です。
前から見たシルエットをスッキリさせたい人や、Tシャツをかっこよく着こなしたい人におすすめです。
④アームカール & トライセプス系（腕）
- アームカール（力こぶ側）：10〜12回 × 2セット
- トライセプスエクステンション or プレスダウン（二の腕側）：10〜12回 × 2セット
二の腕のたるみが気になる人は、「二の腕側（上腕三頭筋）」の種目を少し多めにしてもOKです。
腕は鏡で変化が見えやすいので、モチベーションアップにもつながりやすい部位です。
⑤体幹トレ（サイドプランク・ツイスト系など）
- サイドプランク：左右20〜30秒 × 各2セット
- ツイスト系（ロシアンツイストなど）：10〜15回 × 2セット
お腹まわりの印象を変えるには、正面だけでなく「横」「ねじり」の動きも入れてあげると効果的と言われています。
無理のない範囲で、少しずつキープ時間を伸ばしたり、回数を増やしたりしてみましょう。
⑥クールダウン（5分）
- お尻・肩・腕・体幹のストレッチ
- ゆっくり呼吸を整える
忙しい人ほど大事な「通い方」と「続ける工夫」
スケジュールは「固定枠」にしてしまう
週2しか通えない場合、毎週同じ曜日・同じ時間帯に固定してしまうのがおすすめです。
「行けたら行く」だと、ほぼ間違いなく仕事や予定に押し流されてしまいます。
例えば、火曜の仕事帰り19時〜、土曜の午前中10時〜のように、「自分専用のトレーニング枠」としてカレンダーに入れてしまいましょう。
ライザップに通う場合の、忙しい人向けの通い方やスケジュールの考え方は、こちらの記事も参考になります。
仕事が忙しい人のライザップの通い方・スケジュール術
家では「＋5分だけ」動くルールをつくる
週2のジム通いに加えて、自宅で「＋5分だけ」動く習慣があると、全体としての運動量がかなり変わってきます。
- 寝る前にスクワットを10回だけ
- テレビを見る前にプランクを20秒だけ
- 歯磨き中にかかとの上げ下げをする
これくらいの軽いルールでも、「動くのが当たり前」な日常リズムができていきます。
ジムの日だけがんばるより、ゆるく続けるほうが結果的にはプラスになりやすいです。
体調が怪しい日は「無理しない」のも大事
調べてみると、寝不足や体調不良のときに無理な高強度トレーニングをすると、ケガのリスクが高まる、という報告もあるようです。
週2しか通えないからといって、体調が悪いのに無理やり重い重量を扱うのは逆効果になりかねません。
そんな日は、
- 重量を軽くしてフォーム練習DAYにする
- ストレッチと軽い有酸素だけに切り替える
といった「安全モード」にしておくのも立派な選択肢です。
週2ジムメニューを続けるためのメンタルのコツ
「完璧」より「8割できたらOK」くらいの感覚で
真面目な人ほど、「予定どおりできなかった自分」を責めがちです。
でも、週2のうち1回でもできたら、それは「0よりはるかに大きな1」なんですよね。
・仕事が押して、今日は30分しかできなかった
・スクワットの重量を落としたから、なんとなく負けた気分
そんな日も、「ジムに行った」「トレーニングを中断しなかった」時点で大きな前進です。
完璧を求めすぎず、8割できたら合格ラインくらいの気持ちで続けていきましょう。
記録をつけると「成長」が目に見えてくる
ノートでもアプリでも良いので、
- 日付
- やった種目
- 重量・回数
- その日の体調や気分
これだけでもメモしておくと、1〜2ヶ月後に見返したとき、「あれ、意外と進んでる？」と気づきやすくなります。
最初はスクワット40kgだったのが、少しずつ50kg・60kgと上がっていくと、数字がそのまま自信に変わっていきます。
まとめ｜週2しか通えなくても「戦略的にやれば」十分変わる
ここまで、週2しかジムに通えない人向けの全身時短プランをお伝えしてきました。
- 週2でも全身法で組めば、十分に効果は期待できる
- スクワット・ベンチプレスなど、大きな筋肉を動かす種目を軸にする
- DAY1（脚・胸・背中）／DAY2（お尻・肩・腕・体幹）で全身を2分割
- スケジュールは「固定枠」にして、習慣化を優先する
- 家では「＋5分だけ」動くルールで、日常の運動量を底上げする
私、和久井朗も、最初から完璧に通えていたわけではなく、
「行ける日をなんとかひねり出して、週2を死守する」ところからスタートしました。
それでも、続けているうちにカラダはちゃんと応えてくれます。
週2しか通えないあなたも、週2も自分のカラダのために使える。
そう考え方を少しだけ変えて、今日から一緒にコツコツ積み上げていきましょう。
この記事のメニューや考え方が、あなたの「忙しいけど、ちゃんと変わりたい」という気持ちを後押しできたらうれしいです。