筋トレを独学でやるリスクと専門家の違い

筋トレって、YouTubeやSNSを見ながら「とりあえず独学でやってみよう！」という人、多いですよね。
お金もかからないし、好きな時間にできるし…その気持ち、めちゃくちゃわかります。

ただ、その一方で、

• なんとなくフォームが合ってるのかわからない
• 頑張っているのに体が変わらない
• 膝や腰、肩がちょっと痛いけど「まあいいか」で続けている

こういう状態だと、「ケガ」「遠回り」「リバウンド」のリスクがじわじわ高まっていきます。

この記事を読むべき理由

この記事では、

• 筋トレを独学でやるメリット・デメリット
• 専門家（トレーナー）についた場合に何が変わるのか
• 「自己流あるある」と、その直し方のイメージ
• それでも独学で続けたい人のための「自己防衛ポイント」

を、できるだけやさしく・会話調でまとめています。

調べてみると、トレーニングの怪我について解説しているパーソナルジムや整形外科・整体のコラムでも、「フォームの乱れ」や「柔軟性不足」「負荷のかけ方のミス」が、肩・肘・腰などの痛みにつながるケースが多いと書かれています。

「安全に、なるべく最短で結果を出したい」なら、一度立ち止まって考えてみる価値アリのテーマです。

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筋トレを独学でやるメリット・デメリット

独学のメリット：正直、ここは強い

まず、独学にもちゃんと良いところがあります。

• お金がかからない（ジム代＋動画視聴で済む）
• 自分のペースで好きな時間にできる
• 一人の時間が好きな人には気楽
• 色んな動画や本から情報をつまみ食いできる

「とりあえずやってみる」のハードルが低いのは、間違いなく独学の強みです。

独学のデメリット・リスク

一方で、筋トレを“完全自己流”で続けていると、次のようなリスクが出てきます。

① フォームが崩れてケガ・痛みのリスク

一番大きいのはケガのリスクです。

• スクワットで腰が丸まったまま重りを持ち上げる
• ベンチプレスで肩がすくんだ状態のまま押し続ける
• 勢いだけでダンベルを振り回す

こういうフォームを続けていると、

• 肩の前側や付け根の痛み
• 腰の違和感〜ぎっくり腰レベルのトラブル
• 膝への負担（階段で痛みが出るなど）

につながることがあります。

実際、ベンチプレスで肩の痛みが出る人への解説をしている理学療法士さんのコラムでも、肩関節に過剰な負担がかかるフォームが原因の一つとして挙げられています。
また、スポーツ系のコラムでも「変なフォームで動き続けると関節痛の原因になるので、正しいフォームを身につけることが大切」といった趣旨の説明があります。

つまり、「痛み」は身体からのサインなんですが、独学だとそこに気づきにくく、「まあ大丈夫でしょ」とやり続けて悪化させるパターンが起こりがちです。

② 負荷設定ミスで「効かない」か「やり過ぎ」

独学だと、

• とにかく軽すぎて、半年やっても体型が変わらない
• 逆に重すぎ＆回数多すぎで、毎回クタクタ＆常に筋肉痛

みたいな極端な設定になりやすいです。

筋トレは本来、

• 「ちょっとキツいけど、ギリギリできる」くらいの負荷
• 回数やセット数も、目的に合わせて調整

が理想ですが、独学だと「今の自分に合っているかどうか」の判断が難しくなります。

③ 情報が多すぎて迷子になる

YouTubeやSNSを見ていると、

• 「毎日全身トレーニングがいい」説
• 「いや、部位分けで週1〜2回で十分」説
• 「高重量こそ正義」説
• 「いや、自重でOK」説

など、真逆の情報が飛び交っています。

その結果、

• 言ってることがバラバラで、何を信じていいかわからない
• 動画コレクターになって、実際にはあまり動いていない
• 試してはやめ、試してはやめ…で、習慣にならない

という「情報迷子」状態になりがちです。

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専門家（トレーナー）につくと何が変わる？

では、パーソナルトレーナーのような専門家につくと何が違うのか。

① フォームを「客観的」に見てもらえる

独学最大の弱点は、自分のフォームを客観的に見られないことです。
スマホで動画を撮る手もありますが、

• どこをチェックすればいいのかがわからない
• 関節の角度や負荷の乗り方までは判断しづらい

という壁があります。

トレーナーがつくと、

• 膝や腰の位置、背骨の角度など、関節に優しいフォームを具体的に指摘してもらえる
• あなたの柔軟性や体格に合わせて、「無理のないフォーム」に調整してもらえる
• 痛みが出たときに原因の仮説を一緒に考えてくれる

というメリットがあります。

たとえば、ライザップのトレーナーについて詳しく知りたい人は、
ライザップのトレーナーのクオリティ・質は本当に大丈夫なの??
も参考になると思います。どういう基準でトレーナーが育てられているのか、イメージしやすくなります。

② メニュー設計を「全部丸投げ」できる

専門家がつくと、

• 今の体力・筋力・体重・体脂肪
• 週に何回トレーニングできるか
• ダイエットなのか、筋肥大（バルクアップ）なのか

こういった条件から、「あなた専用のメニュー」を作ってもらえます。

独学だと、

• 動画Aのスクワット
• 動画Bの腹筋
• 動画Cのヒップアップ

を適当に組み合わせて「なんとなく全身やった気になっている」ことが多いですが、トレーナーがいると、

• 1日のトータルボリューム（重量×回数×セット数）
• 週あたりの負荷と休養のバランス
• 疲労度や生活リズムに合わせた微調整

まで含めて設計と管理を任せられます。

③ メンタル面のサポートと「サボれない環境」

正直、一番の違いはここかもしれません。

• 予約を入れているから、とりあえずジムには行く
• トレーナーに「最近どうですか？」と聞かれるので、やる気がゼロにはなりにくい
• 体重や写真で変化を一緒に確認してくれる

独学だと、

• 雨が降ったら行かない
• 仕事が忙しいと「今日くらいいいか」が3日続く

という「人間あるある」にどんどん飲み込まれていきます。

ライザップのセッション中に、トレーナーが実際に何をしているか気になる人は、
ライザップのトレーナーは50分間のトレーニング中に何してるの?
もチェックしてみてください。フォームの修正・声かけ・負荷の調整・次回への宿題など、50分の中身のイメージがかなり具体的になります。

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自己流あるあると、専門家が直すポイント

ケース① ベンチプレスで肩が痛くなる

自己流でよくあるパターンが、

• バーを下ろす位置が首寄りで、肩に負担が集中
• 肩がすくんでしまい、首〜肩まわりがガチガチ
• 肩甲骨がベンチに固定されておらず、不安定

この状態だと、胸よりも肩に効いてしまう＋肩を痛めやすいフォームになりがちです。

トレーナーがつくと、

• バーを下ろす位置（みぞおち〜胸の中間あたり）の修正
• 肩甲骨を寄せて下げる、いわゆる「ブリッジ」作りのサポート
• 足の踏ん張りや、腰の反り具合の微調整

などで負担の方向を変えつつ、効かせたい場所に効かせるようにしてくれます。

ケース② スクワットで腰や膝が痛い

スクワットも独学だと、よくあるのが

• 膝がつま先よりかなり前に出てしまう
• 腰が丸まったまましゃがんでいる
• 重心がつま先側に寄りすぎている

という状態です。

トレーナーに見てもらうと、

• 足幅やつま先の向きを体格に合わせて調整
• 「お尻をうしろに引く」意識を入れて、股関節主導に変更
• しゃがめる深さを、柔軟性に合わせて見極める

といった形で修正が入ります。
その結果、「腰や膝が痛いスクワット」から「お尻と太ももに効くスクワット」に変わっていきます。

ケース③ ダイエットのつもりが、リバウンド予備軍に…

ありがちな自己流パターンが、

• 食事を減らしすぎ＋有酸素ばかり
• 筋トレはフォームが不安で、軽い重さでちょっとだけ
• 体重は減るけど、筋肉も一緒に落ちてしまう

というコースです。

これを続けていると、「筋肉が落ちて基礎代謝ダウン → ちょっと食べると戻りやすい体」ができてしまい、リバウンドリスクが高い状態になります。

自分の今の状態がどれくらいリバウンドしやすいか、客観的にチェックしたい人は、
リバウンドリスク診断
も一度試してみてください。自己流ダイエット・自己流トレーニングの危うさが、数字や質問で見えてきます。

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それでも独学で続けたい人の「自己防衛ポイント」

「今すぐパーソナルに通うのは厳しい…」という人も多いと思います。
そういう場合は、せめて次のポイントだけは押さえておくと、安全性はだいぶ上がります。

① 痛み・違和感が出たら「いったんストップ」が基本

調べてみると、スポーツ障害に関する医療機関のコラムでも、「痛みが出た状態で無理して続けると、将来まで響くことがある」といった注意喚起がよくされています。

目安としては、

• トレーニング中だけでなく、日常生活でも痛い
• 腫れ・熱感・ズキズキした強い痛みがある
• 同じ動きをするたびに、毎回同じ場所が痛む

こういう場合は、自己判断で続けずに、一度クリニックや整形外科に相談した方が安全です。

② 情報の選び方：「誰が」「何のために」発信しているか

動画や記事を見るときは、

• 発信者のプロフィール（トレーナー／医療職／フィットネスインフルエンサーなど）
• 「バズらせたい」のか、「安全に続けてほしい」のか
• 自分と体格・年齢・目的が近い人向けの内容かどうか

を確認しておきましょう。

たとえば、20代男性アスリート向けの高重量トレーニング動画を、40代女性がそのまま真似すると、負荷が過剰になりやすいです。

③ 自分では限界。そう感じたら「短期だけプロに習う」のもアリ

ずっとパーソナルに通わなくても、

• 2〜3ヶ月だけフォームとメニューを教えてもらう
• 「これを家やジムで継続してください」と宿題をもらう

という使い方もできます。

私、和久井朗も、最初は「自己流＋ちょっと知識」の危うさを身をもって体験しました。
そこからプロのサポートを受けるようになって、「ちゃんと効いてる」「体が変わる感覚」「リバウンドしにくい体」をやっと実感できるようになりました。

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筋トレを「自己流だけで完結させない」考え方

ポイントは、

• 全部を自力でやろうとしない
• 「自分でできる範囲」と「プロに頼る部分」を分ける

ことです。

たとえば、

• フォーム習得：最初の数ヶ月はプロに頼る
• その後の継続：自分でコツコツ続ける
• フォームが崩れてきたら：また短期でトレーナーに見てもらう

という「ハイブリッド型」にするだけでも、ケガのリスクや遠回りのリスクをかなり減らせます。

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まとめ：独学も悪くない。でも「最短で安全に結果」を狙うなら

最後に、内容をサクッとおさらいしておきます。

• 独学はお金がかからず始めやすい反面、フォームや負荷設定、ケガのリスク管理が難しい
• 専門家（トレーナー）が入ると、フォーム・メニュー・メンタルをまとめてサポートしてくれる
• 自己流のまま進めると、「体は変わらないのに、リバウンドリスクだけ上がる」パターンもある
• 今すぐパーソナルが難しくても、痛みが出たら一度立ち止まる＆情報の質を見極めることが大切
• 「全部自己流でやる」のではなく、「一部をプロに任せる」という考え方もアリ

筋トレは、うまく付き合えばあなたの人生の味方になってくれます。
独学の良さも活かしつつ、必要なところだけ専門家の力も借りながら、「ケガなく、遠回りせず、ちゃんと変わる」筋トレライフを作っていきましょう。