50代から始める筋トレ再入門メニュー｜無理なく続く全身引き締め
「50代から筋トレを始めたいけど、もう遅いかな…」「20代の頃みたいに動けないし、ケガも怖い…」。
こんな不安、すごくよく聞きます。実は、私も50代以降の方からの相談が一番多いくらいです。
ただ、調べてみると、筋肉は何歳からでもちゃんと刺激を入れれば応えてくれるらしいんです。しかも、50代で筋トレを習慣にできた人は、60代・70代での「動ける体」にかなり差がつくと言われています。
この記事では、関節への負担を抑えながら、全身をまんべんなく引き締めていく「50代向けの再入門メニュー」を、やさしく・会話調でまとめました。
「ガチの筋トレ」ではなく、『これなら続けられそう』と思えるラインを狙っていきますね。
目次(表示させると見出しが見られますよ！)
この記事でお伝えしたいこと
- 50代からの体の変化と、筋トレを始める前に知っておきたいポイント
- 関節にやさしい「50代向け」全身引き締め筋トレの組み立て方
- 自宅でもできる再入門メニュー（ウォーミングアップ＋全身トレ＋ストレッチ）
- 糖尿病・高血圧などの持病がある場合の考え方と、相談のすすめ
- 一人では続かない人向けの「シニア向けパーソナル活用」という選択肢
途中に、ライザップ関連の詳しい解説ページや、体幹トレの解説ページなど、参考になりそうなサイト内リンクも自然な流れでご紹介していきます。
50代からの筋トレ再入門でまず知っておきたいこと
50代の体は、20代の延長線ではない
調べてみると、公益法人や大学の資料では、筋肉量は20代をピークに少しずつ減っていくと紹介されています。特に50代以降は、腕や脚などの「四肢の筋肉」が落ちやすく、逆に内臓脂肪は増えやすくなるというデータもあります。
「最近、階段で息が切れやすい」「前よりつまずきやすくなった」と感じるなら、筋力とバランス力が少しずつ落ちてきているサインかもしれません。
50代は「運動したいけどできていない」人が多いらしい
スポーツ関連財団などの調査を見てみると、30〜50代は「運動不足を感じている」と答える人がかなり多く、仕事や家事で忙しい時期と重なることもあって、やりたくてもなかなか運動できない世代と言われています。
つまり、「運動していない自分がダメ」なのではなく、環境的に運動が後回しになりやすい時期なんですよね。ここで一歩だけ踏み出せるかどうかが、そのあと10年・20年の体づくりの分かれ目になってきます。
50代の筋トレ再入門は「頑張りすぎない」が正解
若いころの感覚で、「昔みたいにバーベルをガンガンやるぞ！」といきなり飛ばすと、高確率でどこか痛めます。
50代からの再入門では、次のような考え方が大事です。
- 『きついけど、ぎりぎり笑える』くらいの強度にとどめる
- 関節が不安なポジション（深すぎるスクワット、反りすぎた腰など）は避ける
- 週2〜3回の軽め筋トレを「長く続ける」ことを最優先にする
「毎日ハードにやる」よりも、週2〜3回を1年続けるほうがはるかに効果が出やすいです。
50代からの筋トレ再入門の基本方針
① 持病や痛みがある人は、まず主治医と相談を
高血圧・糖尿病・心疾患・整形外科的な持病（膝痛・腰痛など）がある場合、自己判断でハードな運動を始めるのは危険です。
「軽い筋トレやウォーキングを始めたいのですが、どこまでなら大丈夫ですか？」と、かかりつけ医に相談しておきましょう。
ライザップ関連でも、糖尿病・高血圧など持病があってもライザップに入会できますか?? のページで、持病がある方の考え方や注意点をまとめています。こちらも参考にしつつ、最終判断は必ず主治医と一緒に進めてくださいね。
② 「マルチコンポーネント」な運動が推奨されている
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」を見てみると、高齢者（日本では概ね65歳以上を指すことが多いですが、ここでは50代の将来像として参考になります）には、有酸素運動・筋トレ・バランス運動などを組み合わせた運動（マルチコンポーネント運動）が勧められています。
さらに、同じく高齢者向け資料では、筋トレを週2〜3回行うことや、座りっぱなしの時間を減らすことも推奨されています。
50代のうちからこの考え方を取り入れておくと、60代・70代への準備運動になりますね。
③ 「痛みが出ないフォーム」と「呼吸」を最優先する
フォームに関しては、細かいテクニックよりも、まずはこの2つだけ意識してみてください。
- 関節が痛くならない範囲で動く（曲げすぎ・伸ばしすぎを避ける）
- 息を止めない（力を入れるときに「フーッ」と吐く）
特に血圧が気になる方は、息を止めて踏ん張る「いきみ」が血圧を急上昇させるリスクになると言われています。
「力を入れるときに息を吐く」を、体にしみ込ませていきましょう。
50代から始める「無理なく続く」全身引き締めメニュー
ここからは、週2〜3回を想定した「全身再入門メニュー」をご紹介します。
家でもジムでもできるように、道具がなくてもOKな種目を中心にまとめました。
メニュー全体の流れ
- ウォーミングアップ（5〜10分）
- 全身筋トレ（5種目 × 2〜3セット）
- クールダウン・ストレッチ（5〜10分）
トータルで30〜40分くらいを目安にしてください。
きつい日は「ウォーミングアップ＋2種目だけ」でもOK。大事なのはゼロの日を減らすことです。
① ウォーミングアップ（5〜10分）
・その場ウォーク＋関節回し
- その場で足踏みを1〜2分（腕も軽く振る）
- 首まわし・肩回し・手首足首回しをゆっくり行う
- 膝・股関節も痛くない範囲で軽く曲げ伸ばし
ここは「じんわり汗ばんできたかな？」くらいでOK。
いきなり筋トレから入るよりも、体を温めてからのほうが関節の負担が減りやすいです。
② 全身筋トレ：50代向け再入門メニュー（週2〜3回）
ここでは、下半身・お尻・背中・胸・体幹・ふくらはぎをバランス良く使う5種目をご紹介します。
種目1：椅子スクワット（太もも・お尻）
■ やり方
- 膝の高さくらいの椅子に座る
- 足幅は肩幅、つま先は少し外に向ける
- 胸を張り、軽く前傾しながら立ち上がる
- 完全に立ちきる手前で止め、またゆっくり腰を下ろす
■ 回数の目安
10回 × 2〜3セット（膝に違和感があれば回数を減らす）
膝が前に出すぎると痛みが出やすいので、お尻を後ろに引くイメージで動きましょう。
種目2：ヒップリフト（お尻・太もも裏・腰まわり）
■ やり方
- 仰向けになり、膝を立てて足を腰幅に開く
- かかとで床を押しながら、お尻を持ち上げる
- お腹と太ももが一直線になったら1秒キープ
- ゆっくり下ろしてくる
■ 回数の目安
10〜15回 × 2〜3セット
腰に痛みが出る場合は、持ち上げる高さを低めにするか、痛みが引くまで中止してください。
種目3：テーブルロー（背中）
ジムに行けない方用に、自宅のしっかりしたテーブルを使った「背中トレ」です。
■ やり方
- テーブルの縁を両手でつかみ、体を斜めに預ける
- かかとを床につけたまま、お腹をテーブルに近づけるように引きつける
- 背中の筋肉を意識しながら、ゆっくり戻す
■ 回数の目安
8〜12回 × 2〜3セット
「背中の下の方がギュッとする感じ」を探しながら動いてみてください。
種目4：壁プッシュアップ（胸・二の腕）
■ やり方
- 壁から腕1本分くらい離れて立つ
- 肩幅より少し広めに手をつき、体をまっすぐに保つ
- 肘を曲げて体を壁に近づける
- 胸の前あたりまで近づいたら、息を吐きながら押し戻す
■ 回数の目安
10〜15回 × 2〜3セット
物足りなくなってきたら、壁から一歩ずつ遠ざかっていくと負荷が上がります。
種目5：プランク（体幹・お腹まわり）
体幹トレーニングの王道「プランク」も、短い時間からなら50代の再入門にぴったりです。
■ やり方のポイント
- 肘とつま先を床につき、体を一直線にキープ
- 腰が反ったり、お尻が上がりすぎないよう注意
- 最初は10〜20秒からでOK
フォームの詳しい解説は、プランクの基本フォーム｜体幹を鍛えるシンプルトレで写真つきでまとめています。
「腰が痛くなりやすい」「どこに効いているのか分からない」という方は、一度チェックしてみてくださいね。
■ 時間の目安
10〜20秒 × 2〜3セット（慣れてきたら30秒へ）
筋トレ後のクールダウン・ストレッチ（5〜10分）
クールダウンでは、動かした部位をゆっくり伸ばすことが大切です。
- 太ももの前側・裏側のストレッチ
- お尻のストレッチ（椅子に座って脚を組み、上体を前に倒すなど）
- 胸のストレッチ（壁に手をついて胸を開く）
- 背中を丸めるストレッチ
ストレッチ中は「痛気持ちいい」くらいで止めるのがコツです。
呼吸は止めず、鼻から吸って口から吐くリズムを意識しましょう。
持病がある50代の筋トレ再入門の考え方
「やってはいけない」ではなく、「やり方を工夫する」方向で考える
糖尿病や高血圧などがあると、「筋トレなんて絶対ダメでしょ？」と不安になってしまいますよね。
ただ、国内の資料を調べてみると、医師の管理のもとで適切な運動を行うことが、生活習慣病の予防や改善に役立つ場合もあると言われています。
ライザップでも、医師と相談しながらトレーニングに取り組んでいる方の話が紹介されています。
詳しくは、糖尿病・高血圧など持病があってもライザップに入会できますか?? をチェックしてみてください。
医師も通っているパーソナルジムという選択肢
「一人だと不安」「フォームが本当に合っているか分からない」という50代の方には、マンツーマン指導のパーソナルジムも選択肢になります。
ライザップについては、ライザップに通う医師の98%が通ってよかったと回答してるらしい という記事もあります。
調べてみると、「医師自身が通って評価している」というのは、安心材料のひとつになりそうですよね。
もちろん、どのジムに通う場合でも、最終的には主治医のOKをもらうことが大前提です。
一人では続かない人向け：シニア向けプログラムを活用する
ライザップのシニアプログラムという選択肢
「自分でメニューを考えるのは難しい」「安全にやりたい」という方は、シニア向けにメニューを調整してくれるサービスも心強い味方です。
ライザップには、50〜60代以上向けのシニアプログラムがあり、ライザップシニアプログラム・料金・口コミ・評判はコチラ!! で詳しく解説しています。
「若い人ばかりのジムはちょっと気が引ける…」という方でも、同年代の利用者が多い環境だと、気持ち的にも続けやすくなります。
50代からの筋トレ再入門を続けるコツ
「完璧主義」を捨てて、とにかくゼロの日を減らす
50代の生活は、仕事・家事・親の介護など、本当にいろいろ重なりがちです。
なので、最初から「週3回・毎回40分」を完璧にこなそうとすると、どこかで必ず折れます。
おすすめは、こんな考え方です。
- フルセットができる日は「フルコース」
- 時間がない日は「2種目だけ」
- 本当にしんどい日は「ウォーミングアップだけ」
これなら、どんな日でも「全く何もしない」というゼロの日を減らせます。
ゼロさえ減らせれば、半年〜1年のスパンで見たときに、大きな差になっていきます。
「今日はこれだけやれた自分」をちゃんと褒める
筋トレというと、「まだまだ足りない」「もっと頑張らなきゃ」と、自分を責める方向に行きがちです。
でも、実際には「始めたこと」「続けていること」のほうが、よっぽど価値があります。
今日、この記事のメニューから1種目でも試したら、ぜひ「よくやった、自分」と口に出してあげてください。
バカバカしいくらいでちょうどいいです。
まとめ：50代の筋トレ再入門は、「ゆっくり・でもやめない」ことが最強
最後に、この記事のポイントをサクッと振り返ります。
- 50代は「運動したいのにできていない人」が多いが、今からでも十分間に合う
- 筋トレは、有酸素・バランス運動と組み合わせる「マルチコンポーネント運動」が推奨されている
- 週2〜3回、関節にやさしいフォームで全身をまんべんなく動かすのが再入門に最適
- 持病や痛みがある場合は、必ず主治医と相談しながら強度や種目を調整する
- 一人で不安な場合は、シニア向けパーソナルやライザップシニアプログラムのようなサービスも検討
私、和久井朗も、読者さんやライザップ経験者の声を聞くたびに、「50代からの一歩」は本当に強いなと感じます。
今日が何歳であっても、「これからの10年」のスタート地点としては一番若い日です。
ゆっくりでいいので、やめない筋トレを一緒に育てていきましょう。
※この記事の内容は、国内の公的機関や調査資料などを参考にしつつ、一般的な情報としてまとめたものです。
具体的な運動内容や可否については、必ず主治医や専門家とご相談ください。
【参考にした主な国内資料（参考用・記事内にそのまま貼りたい場合はURLのみコピペしてください）】
・厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」PDF： https://www.mhlw.go.jp/
・厚生労働省「高齢者版 推奨事項シート」PDF： https://www.mhlw.go.jp/
・日本老年医学会関連資料（高齢者向け運動プログラム）： https://www.jpn-geriat-soc.or.jp/
・大学の体組成研究（年齢別筋肉量と内臓脂肪の変化）： https://www.nuas.ac.jp/
・スポーツ・運動に関する国内調査レポート（運動不足と年代の関係など）： https://www.ssf.or.jp/