PFCバランスって何？理想の割合と献立例
PFCバランスって聞いたことはあるけれど、「結局どうやって普段のご飯に落とし込めばいいの？」という人は多いと思います。この記事では、ダイエット中の食事でよく出てくるPFCバランスの基本から、理想の割合の目安、そして実際の献立例までを、できるだけやさしく・具体的にまとめました。
難しい栄養学の話というより、「明日のご飯をどう変えればいいか」をイメージできる内容を目指しています。
目次(表示させると見出しが見られますよ！)
この記事を読むべき理由
最初に、この記事で得られるものを整理しておきます。
- PFCバランスが「そもそも何か」がスッキリわかる
- ダイエット目線での「理想の割合」の考え方がつかめる
- 今日からマネしやすい献立例（朝・昼・夜）がイメージできる
- 数字が苦手でも、ざっくり計算の方法がイメージできる
- 「外食・飲み会」「間食」が多い人の調整のヒントもわかる
健康・医療の細かい話は専門家の領域なので、「調べてみると〇〇とされている」「〇〇らしい」という表現でお伝えしていきます。持病のある方や通院中の方は、必ず主治医や専門家の指示を優先してくださいね。
PFCバランスってそもそも何？
PFCは三大栄養素の頭文字
PFCバランスの「PFC」は、三大栄養素の頭文字です。
- P（Protein）＝ たんぱく質
- F（Fat）＝ 脂質
- C（Carbohydrate）＝ 炭水化物
調べてみると、これらは「エネルギー産生栄養素」と呼ばれていて、私たちの体を動かすガソリンのような役割をしているらしいです。
また、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」でも、PFCそれぞれの摂取の目安や、バランスの考え方が示されています。（参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」）
カロリーだけじゃなく「中身のバランス」が大事
ダイエットというと「何キロカロリー食べたか？」に意識が向きがちですが、同じカロリーでもPFCのバランスによって、太りやすさ・痩せやすさ・満腹感が変わると言われています。
調べてみると、ざっくりこんな特徴があるようです。
- たんぱく質：筋肉・皮膚・髪など、体の材料になる。満腹感も得やすいらしい。
- 脂質：ホルモンや細胞膜の材料。カロリーは高いけれど、ある程度は必要。
- 炭水化物：脳や筋肉のエネルギー源。摂りすぎると体脂肪として蓄えられやすい。
「どれをどれくらいの割合で摂るか？」＝PFCバランスが、ダイエットでもボディメイクでも土台になってきます。
ダイエットとPFCバランスの関係
同じカロリーでも結果が変わる？
例えば、同じ1,600kcalを食べていても、
- たんぱく質が少なく、炭水化物・脂質に偏った食事
- たんぱく質しっかり、脂質・炭水化物のバランスも整えた食事
この2パターンだと、体重の落ち方や体型の変化、満腹感がかなり違ってくると言われています。
特にダイエットでは、
- 筋肉量をなるべく落とさない
- 体脂肪を優先的に減らしたい
という狙いがあるので、たんぱく質をある程度しっかり確保するPFCバランスがよく取り入れられています。
ライザップ式の食事とPFCの考え方
ライザップでは、いわゆる「糖質コントロール＋高たんぱく」の考え方がベースにあります。詳しいルールや具体例は、こちらの記事でかなり丁寧にまとまっています。
「ライザップ式の考え方をベースに、自分なりに取り入れたい」と思っている人は、PFCバランスのイメージをつかんでおくと、公式ルールも理解しやすくなります。
理想のPFCバランスの目安とは？
一般的な目安（日本の基準からのイメージ）
調べてみると、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では、成人のエネルギー産生栄養素バランスとして、たんぱく質・脂質・炭水化物のおおまかな範囲が示されているようです。（詳しい数値は上記の厚労省資料を参照）
ここでは難しい表や数字は置いておいて、ダイエットを意識しつつ、一般的に使いやすい「目安イメージ」として、よく紹介されているパターンをいくつか挙げてみます。
ダイエット中によく使われるPFCバランスの例
ボディメイクやダイエットの現場で、「一例として」紹介されていることが多いのが、例えばこんなイメージです。
- 例1：P 20〜25％ / F 20〜30％ / C 45〜60％
- 例2：P 25〜30％ / F 25〜30％ / C 40〜50％（やや高たんぱく＆糖質控えめイメージ）
もちろん、万人に共通の正解ではありません。生活スタイル・運動量・年齢・持病の有無などで、適したバランスは変わります。
大事なのは、
- ①今までよりたんぱく質を少し意識して増やす
- ②脂質の「質」と「量」を意識して極端に増やしすぎない
- ③炭水化物を「必要な分だけ」残す（完全カットは原則NG）
という３つを、自分の生活に合わせて微調整していくことです。
「自分に合うPFC」を決める3ステップ
- 今の食事をざっくり振り返る
・ご飯やパン、麺がかなり多くないか？
・お菓子や甘い飲み物が多くないか？
・たんぱく質源（肉・魚・卵・大豆製品）が少なくないか？ - まずは「たんぱく質の底上げ」から始める
・毎食、手のひら1枚分くらいのたんぱく質を意識するイメージ - 脂質と炭水化物を微調整していく
・揚げ物や加工品の頻度を少し減らす
・白い主食を少し減らし、野菜や海藻、きのこを増やす
このくらいざっくりしたスタートでも十分です。最初から完璧な％を追いすぎると、ほとんどの人が続きません。
1日のPFCとカロリーをざっくり計算してみよう
例：1,600kcalでPFCを決めると…
数字が苦手な人向けに、「ざっくりこんな感じ」というイメージをひとつだけ示しておきます。
例えば、ダイエット中で1日の目安カロリーを1,600kcalとします。
PFCバランスをP 25％ / F 25％ / C 50％と考えた場合、
- たんぱく質：1,600 × 25％ ÷ 4 ＝ 約100g/日
- 脂質：1,600 × 25％ ÷ 9 ＝ 約45g/日
- 炭水化物：1,600 × 50％ ÷ 4 ＝ 約200g/日
ハードルが高く見えるかもしれませんが、1日3食＋間食で割れば、1食あたりたんぱく質30g前後を目指すイメージです。
例：1食でたんぱく質30gのイメージ
- 鶏むね肉（皮なし）100g ＝ 約20g前後
- 納豆1パック ＝ 約8g前後
- 卵1個 ＝ 約6g前後
こんな組み合わせにすると、1食で30g前後になってきます（あくまで目安のイメージです）。
PFCバランスを整える献立例（朝・昼・夜）
ここからは、「具体的にどんなメニューならPFCを意識しやすいか」のイメージを、朝・昼・夜ごとに紹介します。
※正確なPFC量ではなく、「方向性」の参考にしてください。
朝ごはんの例：高たんぱくでスタートを切る
- ご飯（小盛り）
- 納豆1パック＋生卵1個
- 焼き鮭（小さめ1切れ）
- 豆腐とわかめの味噌汁
- 小鉢のサラダ（オイル控えめドレッシング）
ポイント：
- 納豆＋卵＋魚で朝からたんぱく質をしっかり確保
- ご飯は「山盛り」ではなく小盛り〜普通盛りにする
- 味噌汁やサラダで食物繊維・水分をプラス
昼ごはんの例：外で食べることを想定したメニュー
- ご飯少なめの焼き魚定食 or 生姜焼き定食
- 小鉢（ひじき・切り干し大根など）
- 味噌汁
- サラダが選べるなら、ドレッシングは別がけで
ポイント：
- 丼ものより定食スタイルを選ぶとPFCを整えやすい
- 揚げ物が続いている週は、焼き・蒸し・煮物を選ぶ
- ご飯の量は「大盛り」ではなく普通〜小盛りをベースに
外食・飲み会との付き合い方については、こちらの記事がかなり具体的なので、併せて読むとイメージが深まります。
夜ごはんの例：脂質を意識しつつ、糖質を少し控えめに
- 鶏むね肉のグリル or 豚ヒレのソテー
- 温野菜たっぷり（ブロッコリー・にんじん・カリフラワーなど）
- きのこたっぷりスープ
- ご飯（少なめ） or なし（昼にしっかり食べている場合）
ポイント：
- 夜は「たんぱく質＋野菜＋スープ」中心の構成にする
- 油を使いすぎないよう、蒸す・茹でる・焼くをベースに
- お腹が空いている日は、ご飯を少なめに添える程度にして調整
間食でPFCバランスを整えるコツ
どれだけ献立を整えても、「間食で崩れる問題」はダイエットあるあるです。調べてみると、
- 高脂質＋高糖質（ドーナツ・菓子パン・ポテチなど）
- 液体の糖質（ジュース・カフェラテ・甘いお酒）
このあたりが体脂肪に直結しやすい組み合わせとされているようです。
そこで、間食を「ゼロにする」で考えるより、「置き換えてコントロールする」発想の方が現実的です。具体的な置き換えパターンは、こちらの記事がとても参考になります。
よくあるPFCバランスの失敗パターンと対策
①「カロリーだけ見て中身を見ない」パターン
低カロリーだからといって、
- サラダだけ
- おにぎり1個だけ
- 春雨スープだけ
のような食事が続くと、たんぱく質不足・栄養不足になりがちです。体重は一時的に減っても、
- 筋肉も減りやすい
- 疲れやすくなる
- リバウンドしやすい
といったリスクが高まると言われています。
対策：カロリーを見る前に、「まずたんぱく質は足りているか？」を確認する習慣をつけましょう。
②「たんぱく質を増やしたら、脂質まで増えすぎる」パターン
たんぱく質を増やそうとして、
- 唐揚げ・とんかつ・揚げ物中心になる
- ベーコン・ソーセージなど加工肉ばかりになる
と、Pは増えたけれどF（脂質）がかなり多くなる…というケースも多いです。
対策：
- 「揚げる→焼く・蒸す・茹でる」に変更
- 皮つき肉→皮なしにする
- 脂身の多い部位→ヒレ・もも・ささみなどにシフト
③「糖質を極端に怖がる」パターン
糖質制限が流行ったことで、「炭水化物＝悪」と思い込んでしまう人も少なくありません。調べてみると、炭水化物は本来、
- 脳を動かすエネルギー源
- 筋トレや日常生活のエネルギー
として大事な役割があると言われています。
対策：
- 「完全カット」ではなく「量とタイミングをコントロール」する
- お菓子やジュース由来の糖質ではなく、主食（ご飯・オートミールなど）から摂る
ライザップ的な考え方をPFCバランスに活かすには？
ライザップのようなパーソナルジムでは、トレーニングと食事管理をセットで考えます。サイト運営者（私、和久井朗）の経験からいうと、
- 最初から完璧なPFCを目指すより、「ルールをシンプルにして続ける」こと
- 自分一人で抱え込まず、誰かと一緒に管理してもらう仕組みを作ること
この2つが続くかどうかの分かれ道になると感じています。
ライザップ式の食事や、「自分でどこまでできそうか？」を知りたい人は、こちらの記事も参考になるはずです。
まとめ｜PFCバランスは「数字より習慣」
最後に、この記事のポイントを整理します。
- PFCバランス＝たんぱく質・脂質・炭水化物の割合のこと
- 同じカロリーでも、バランス次第で太り方・痩せ方・満腹感が変わると言われている
- ダイエットでは、たんぱく質をしっかり確保しつつ、脂質と糖質を調整する考え方がよく使われる
- 具体的な％は人によって違うので、完璧な数字より「続く習慣」を優先する
- 朝・昼・夜の献立と、間食の置き換えでPFCバランスはかなり整えやすくなる
健康・医療に関しては、調べてみると「こういう考え方が一般的らしい」というレベルでお伝えしました。持病や通院中の方は、必ず主治医や専門家の指示を優先してください。
今日のご飯を「ちょっとだけ整えてみる」ことからでも十分スタートになります。
いきなり完璧を目指さなくて大丈夫なので、自分のペースでPFCバランスを味方につけていきましょう。