炭水化物を怖がらない！賢い糖質とのつき合い方

「ダイエット中だから炭水化物はNG！」「ご飯＝太るもの」
そんなふうに思い込んで、ご飯・パン・麺を全部カットしてヘトヘト… なんてこと、ありませんか？

この記事を書いているサイト運営者（和久井朗）は、ライザップに通いながらかなりストイックな食事も経験してきました。
最初は私も「炭水化物＝敵」と思っていた時期があるのですが、調べてみると、炭水化物は上手に選んで量をコントロールすれば、むしろ味方にできる栄養素 なんですよね。

ここでは、

• 炭水化物（糖質）の基本的な役割
• なぜ「炭水化物＝太る」と思われがちなのか
• ダイエット中でも炭水化物を楽しむための具体的な付き合い方
• 糖質制限とのほどよい距離感

を、専門用語はできるだけナシで、やさしく＆体験談まじりで お話していきます。

この記事を読むべき理由

「炭水化物を抜くダイエット」に疲れた人へ

炭水化物を完全に抜くと、短期的には体重計の数字はストンと落ちることがあります。
でも、我慢がきつくて続かない・リバウンドしやすい・疲れやすい と感じる人も多いはず。

調べてみると、国内の公的な資料や医療記事でも、
「極端な低炭水化物食は長期的な安全性や有効性にまだ議論がある」 といった書き方がされていることが多いです。
（参考：糖質制限食に関する国内のメタ解析や学会のコメントなど）

つまり、

• 「完全にゼロにする」より「どう付き合うか」を考えた方が現実的
• 炭水化物を上手に使えば、エネルギー切れやイライラも減らせる

という方向にシフトしたほうが、心身ともにラクなケースが多いんですよね。

短期勝負より「続けられるペース」を作るために

ダイエットで大事なのは、「どれだけストイックにやったか」より「どれだけ続いたか」 です。
炭水化物を完全にカットするやり方は、どうしても「短距離走」のようになりがち。

この記事では、

• 白ごはん・パン・麺をどれくらい・どう食べるとちょうどいいか
• コンビニ・外食・飲み会のときの現実的な工夫
• 糖質制限とうまく距離をとる考え方

を整理していくので、「炭水化物とケンカしないダイエット」 のヒントとして使ってもらえたらうれしいです。

そもそも炭水化物（糖質）って何者？

炭水化物＝糖質＋食物繊維

まず、ざっくり整理しておきましょう。
調べてみると、厚生労働省の情報などでは、炭水化物は
「糖質」＋「食物繊維」 のセットとして説明されていることが多いです。
糖質はエネルギー源、食物繊維はお腹の調子を整えたりする役割ですね。

三大栄養素（たんぱく質・脂質・炭水化物）のうち、一番「すばやく使える燃料」になりやすいのが糖質。
ご飯やパンを食べると元気が出る感覚って、ここにつながっています。

日本人の食事摂取基準から見た「炭水化物のポジション」

最新の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をチェックしてみると、
年齢や性別によって多少違いはあるものの、総エネルギーの約50〜65％を炭水化物からとる目安 が示されています。

もちろんこれはあくまで目安で、体格・活動量・体調 によって適量は変わります。
ただ、国の基準レベルでも「炭水化物は基本的にきちんと摂る前提で考えられている」ことは、頭の片隅に置いておきたいポイントです。

だから、炭水化物を全部悪者扱いしてゼロにする というより、
「どの炭水化物を、どれくらい食べるか」 に意識を向けたほうが、かなり現実的なんですね。

なぜ「炭水化物＝太る」と思われがちなのか？

血糖値とインスリンの関係（ざっくり解説）

炭水化物を食べると、消化されてブドウ糖などになり、血液中の糖（血糖値）が上がります。
すると、糖を細胞の中に取り込むためにインスリン というホルモンが分泌されます。

調べてみると、糖質を一度にたくさん摂りすぎると、
血糖値が急上昇し、インスリンもたくさん出て、余ったエネルギーが脂肪として蓄えられやすくなる と説明している記事が多いです。

つまり、

• 「炭水化物そのもの」より「量と食べ方」がポイント
• 甘い飲み物・お菓子・大盛りご飯などで「一気に」糖質を入れると太りやすい

というイメージです。

ありがちな「太りやすい炭水化物の食べ方」

具体的には、こんなパターンが太りやすい食べ方としてよく挙げられます。

• 早食い＋どんぶりご飯（よく噛まずに一気にかき込む）
• 麺類だけ・丼だけなどの単品ドカ食い
• 夜遅くにラーメン＋チャーハン＋唐揚げ…と炭水化物オン炭水化物
• 甘い清涼飲料水・カフェラテ・ジュースを「水代わり」に飲む

こういう食べ方が続くと、糖質の「質」も「量」もオーバーしがち。
結果として「炭水化物＝太る」というイメージが強くなってしまうわけですね。

賢い糖質とのつき合い方【基本の3ルール】

ルール1：主食は「抜く」より「質と量を整える」

まず大事なのが、主食（ご飯・パン・麺）を完全にゼロにしない こと。
体重を落としたいときは、次のようなイメージで調整していくとバランスが取りやすいです。

• 白米：お茶碗山盛り → 小盛り〜普通盛りにする
• 大盛りパスタ → 普通盛り＋サラダやたんぱく質を足す
• 食パン2枚 → 1枚にして、たんぱく質と野菜をプラス

たとえば、普通サイズのご飯（150g）でおよそ250kcal前後と言われています。
ダイエットだからといって「ご飯ゼロ」にするのではなく、まずは1食あたりの量を2〜3割カット してみるイメージです。

ライザップでも、いきなり糖質ゼロではなく、全体の量やタイミングを見ながら調整する という考え方が土台にあります。
具体的な考え方は、ライザップの食事ルールまとめ【実践ルール】 にも整理しているので、あわせて読んでもらうとイメージしやすいと思います。

ルール2：食べる順番と組み合わせで「血糖値の山」をやわらげる

同じ炭水化物でも、食べる順番や一緒に食べるもの で、体への影響が変わると言われています。

調べてみると、国内の栄養指導でも

• 野菜・スープ → たんぱく質 → 最後に主食 の順で食べる
• 主食だけでなく、肉・魚・卵・大豆製品などと一緒に組み合わせる

といったアドバイスが紹介されていることが多いです。

この食べ方だと、血糖値の上がり方がゆるやかになりやすく、お腹も満足しやすい。
実際に私も、ライザップ時代から「まずサラダ・スープから」というクセをつけて、ドカ食いがかなり減りました。

ルール3：夜遅い炭水化物は「ゼロ」より「引き算」

仕事や付き合いで夜遅くなってしまう人も多いと思います。
そんなときは、

• ラーメン＋ライス → ラーメン単品＋トッピングでゆで卵や野菜
• 居酒屋のシメのご飯もの → シェアして一口二口にしておく
• どうしてもお腹が空く → おにぎり1個＋具だくさん味噌汁 などにする

といった感じで、炭水化物を完全にゼロにするのではなく「量を半分にしてみる」くらいのイメージ にしておくと、続けやすくなります。

シーン別・炭水化物とのつき合い方（リアル例）

① 仕事の日のコンビニランチ

「お昼はほぼコンビニ」という人も多いですよね。
そんなときの組み合わせ例としては…

• おにぎり1〜2個 ＋ サラダチキン ＋ 野菜スープ
• 小さめのサンドイッチ ＋ ゆで卵 ＋ カットサラダ
• そば（かけ・ざる） ＋ サラダ or 納豆パック

ポイントは、「炭水化物単品」ではなく「たんぱく質＋野菜」をセットにする こと。
これだけでも、午後の眠気やドカ食いがかなり変わってきます。

外食・飲み会が多い生活パターンの人向けの工夫は、
外食・飲み会が多い人のためのライザップ活用法 にもまとめているので、リアルなイメージをつかみたい人はチェックしてみてください。

② 飲み会の日の「炭水化物戦略」

飲み会の日に大事なのは、「最初から最後まで炭水化物祭りにしない」こと。

• 最初はサラダ・刺身・焼き鳥（塩）などで
  たんぱく質と野菜を先に入れておく
• 揚げ物・ポテト・ピザ・パスタはみんなでシェアして量を分散
• シメのラーメンやチャーハンは「一口だけ」「みんなで分ける」くらいにセーブ

「シメを頼んだら終わり」ではなく、「頼むならみんなでシェアして、ひと口ふた口楽しむ」 くらいの感覚にしておくと、心も体もだいぶラクです。

③ おうちご飯でできる「ちょい工夫」

家でご飯を食べるときは、こんな工夫が王道です。

• お茶碗をひと回り小さくして、ご飯の「物理量」を下げる
• 白米＋雑穀や玄米をまぜて、食物繊維を増やす
• 丼ものにするときは、ご飯を少なめにして具を増やす
• 味噌汁やスープをつけて、水分と野菜を一緒にとる

これだけでも、炭水化物の「質」も「満足度」もかなり変わります。

ダイエット中でも楽しめる主食アイデア

ご飯派の人向けアイデア

• 普通のお茶碗よりひと回り小さい器を「ダイエット茶碗」にする
• 白米7：雑穀3くらいの割合で雑穀ミックスをプラス
• 丼ものは、ご飯をいつもの7割くらいにして、野菜→肉・魚→ご飯の順に食べる

「ご飯は必ず120gまで！」みたいな厳密さより、
「今までより2〜3割減らして、その分おかずで満足感を出す」 くらいから始めたほうが続きやすいです。

パン派・麺派の人向けアイデア

パンや麺が好きな人は、次のあたりを意識してみてください。

• 菓子パン → ハムチーズや卵のサンドイッチ など、たんぱく質が入ったものへ
• パスタ大盛り → 普通盛り＋サラダ・スープ・たんぱく質のおかず
• うどん単品 → そば＋温泉卵＋海藻＋野菜の小鉢 の組み合わせにしてみる

調べてみると、同じ主食でも、精製度・食物繊維量・一緒に食べるもの で血糖値の上がり方が変わる、と紹介している資料も多いです。
完全にNGにするより、「メニューの選び方を変える」 ところから始めるのがおすすめです。

「糖質制限」とどう付き合う？向いている人・向かない人

糖質制限ダイエットの「いい面」と「気をつけたい面」

糖質制限ダイエットは、短期的には体重が落ちやすい方法 としてよく知られています。
インスリンの分泌を抑えたり、体の中で脂肪を使いやすくしたりする効果があると言われているようです。

一方で、国内の医療系サイトや学会の情報を調べてみると、

• 糖質を長期的にかなり低く抑えた食事で、死亡リスクが上がる可能性を示したメタ解析 がある
• 「炭水化物を100g以下に制限することは、長期的な有用性や安全性のエビデンスが不足しており、勧めにくい」といった慎重なコメントもある

といった内容も紹介されています。
（こうした情報は、国内の医療記事や公的機関の発表などで確認できます）

つまり、
「きちんと専門家のサポートを受けながらやるなら選択肢のひとつになり得るが、自己流で極端にやるのはリスクもある」
というイメージで捉えておくと良さそうです。

糖質制限が「ハマりやすい人」「しんどくなりやすい人」

ざっくりですが、私の経験や周りのケースを見ていると…

• ハマりやすい人
  ・短期間でどうしても体重を落としたい目的がある
  ・外食が少なく、自炊がメインで、食事管理がしやすい
  ・肉・魚・卵・大豆などのたんぱく質が好き
• しんどくなりやすい人
  ・ご飯・パン・麺が大好きで、完全カットに強いストレスを感じる
  ・外食・飲み会が多く、糖質制限ルールを守りにくい
  ・持病があり、医師や管理栄養士のサポートが必要な状態

自己判断で極端な糖質制限をする前に、
自分の生活スタイル・健康状態と合っているかどうか を一度立ち止まって考えてみるのがおすすめです。

「自分はどんなタイプのダイエットが向いているのか？」を知りたい人は、
RIZAP向き度チェック診断 で、軽く自己分析してみるのもおもしろいと思います。

まとめ｜炭水化物とうまく付き合えればダイエットはラクになる

ここまで、「炭水化物を怖がらずにダイエットするコツ」 をお話ししてきました。

• 炭水化物は、本来体を動かす大事なエネルギー源
• 太る原因は「炭水化物そのもの」より食べ方・量・タイミング
• 主食は「抜く」より「質と量を整える」ほうが続けやすい
• コンビニ・外食・飲み会でも、選び方次第で十分コントロールできる
• 糖質制限は自己流で極端にやるより、専門家のサポートや自分のタイプに合わせて考える ことが大切

ダイエットは、炭水化物とケンカする旅ではなく、
「どうやったら今の生活とムリなく仲直りできるか」 を探す旅だと私は思っています。

炭水化物を全部悪者にするのではなく、
「ちょっと減らす」「順番を変える」「選び方を工夫する」
そんな小さな一歩からでも、体も気持ちも少しずつ変わっていきます。

今日の食事から、できそうなところを一つだけでも試してみてください。
「炭水化物、思っていたより怖くないかも」
そんな感覚がつかめてきたら、ダイエットは今よりずっとラクになりますよ。