ダイエット中に避けるべき食品リスト【NG食品】

「これ食べたら太るって分かってるのに、つい手が伸びちゃう…」
ダイエットあるあるですよね。この記事では、ダイエット中に“できれば毎日は避けたい食品”をリスト化しつつ、その理由と代わりに選びたい食品をやさしく解説します。

※この記事では、健康・医療に関する部分は、公的機関などの情報を「調べてみると〇〇とされている」「〇〇らしい」といった形で紹介しています。詳しい体調管理は、必ず医師や専門家の指導に従ってくださいね。

この記事を読むべき理由

• 「何を減らせばいいか」が具体的にわかる（ざっくり「お菓子はダメ」ではなく、もう一歩踏み込んで説明）
• コンビニ・外食でそのまま使える「代わりの選び方」が載っている
• 全部禁止ではなく、「頻度と量」をコントロールする考え方がわかる

私、サイト運営者（和久井朗）もライザップに通っていたとき、「何をどこまでOKにするか」を整理したら、一気に迷いが減ってラクになりました。
この記事も、そんな“迷いを減らすための地図”として使ってもらえたらうれしいです。

ライザップ式の全体的な食事の考え方については、
「ライザップの食事ルールまとめ【実践ルール】」もあわせてチェックしてみてください。

1.そもそも、ダイエット中に「避けるべき食品」がある理由

1-1. カロリーが高いだけじゃない、「満腹感のなさ」が問題

ダイエット中に避けたい食品は、単にカロリーが高いからNGというより、

• 少量でもカロリーが高い（濃い油・砂糖たっぷり）
• よく噛まなくても食べられる（早食いになりやすい）
• 血糖値が急上昇しやすく、またすぐお腹がすくと言われている

といった特徴を持っていることが多いです。
調べてみると、厚生労働省が紹介している資料でも、お菓子や菓子パン、ジュースなどは砂糖を多く含み血糖が上がりやすいので控えめに、といった趣旨の記載が見られます。
（例：https://www.mhlw.go.jp/topics/2006/07/dl/tp0703-1-2b06.pdf）

1-2. 「頻度」と「組み合わせ」でリスクが変わるらしい

また、甘いものや清涼飲料水の“回数”が多いほどリスクが高まるといった内容も、厚生労働省関連の情報で紹介されています。
（例：砂糖摂取の回数に関する解説：https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/teeth/h-02-012.html）

なので、「一生食べちゃダメ」ではなく、「頻度と量をどうコントロールするか」が超重要ポイントです。

2. できれば“毎日は”避けたいNG食品リスト

ここからは、ダイエット中に特に注意したい食品を、理由と代替案セットで紹介していきます。

2-1. 揚げ物全般（フライドチキン・コロッケ・唐揚げなど）

● なぜNG寄り？

• 衣＋油でカロリー密度が一気にアップしやすい
• ついご飯が進んで「揚げ物＋白米大盛り」セットになりがち
• コンビニ惣菜や外食の揚げ物は、調味も濃くなりやすい

調べてみると、保健指導用の資料でも、揚げ物や脂質の多い料理はエネルギーが高くなりやすいことが説明されています。
（例：料理のエネルギー量に関する資料：https://www.mhlw.go.jp/bunya/shakaihosho/iryouseido01/pdf/tdfk16-01.pdf）

● 代わりの選び方

• 唐揚げ→焼き鳥（塩）・グリルチキン
• フライ定食→焼き魚定食・生姜焼き定食（脂身少なめ）
• コンビニ惣菜→サラダチキン・蒸し鶏サラダ

「揚げ物ゼロ！」だとストレスになるなら、週1〜2回まで・量は控えめ・ご飯は小盛りなど、自分なりのルールを決めるのがおすすめです。

2-2. 菓子パン・スイーツ系パン

● なぜNG寄り？

• 砂糖＋バター（マーガリン）＋小麦粉で高カロリーになりやすい
• たんぱく質や食物繊維が少なく、満腹感が続きにくい
• 「あんぱん＋菓子パン＋カフェラテ」など、組み合わせでさらにカロリーオーバーしがち

実際に成分表などを見てみると、菓子パン1個でご飯1〜2杯分以上のエネルギーになるケースもあります。
（成分値の目安：https://www.mac.or.jp/mail/160801/01.shtml など、食品成分の解説が参考になります）

● 代わりの選び方

• 菓子パン→おにぎり＋ゆで卵＋サラダ
• 甘いデニッシュ→全粒粉パン＋チキンや卵サンド
• どうしても甘いパンが食べたい日は、1個に絞って、他の食事で調整

「朝はパン派」の場合は、パンの種類（全粒粉・ライ麦など）と合わせる具材（卵・ツナ・ハム＋野菜）でたんぱく質と食物繊維をプラスしてあげると、だいぶマシになります。

2-3. 砂糖たっぷりドリンク（清涼飲料水・甘いカフェドリンク）

● なぜNG寄り？

ジュースや炭酸飲料、砂糖入りカフェラテ・フラペチーノ類は、「飲み物なのに食事一食分近いエネルギーになることがある」のが厄介ポイントです。

• 噛まないので満腹感がほぼないのにカロリーだけ入る
• 砂糖や果糖が多く、血糖コントロールを乱しやすい可能性があると言われている

厚生労働省の資料でも、清涼飲料水には砂糖が多く、血糖が高くなりやすいので控えめに、といった内容が紹介されています。
（例：https://www.mhlw.go.jp/bunya/shakaihosho/iryouseido01/pdf/info03k-04-06.pdf）

● 代わりの選び方

• ジュース・炭酸飲料→水・炭酸水・お茶にチェンジ
• 甘いカフェラテ→無糖カフェラテ・ブラックコーヒー＋少量ミルク
• 「どうしても甘いドリンクが飲みたい日」は、サイズを一番小さく・回数は週1〜2回までにしてみる

飲み物の選び方だけでも、1日200〜300kcalくらいは変わることもあるので、ダイエットの効率を上げたい人は最優先で見直したいポイントです。

2-4. スナック菓子（ポテチ・コーンスナックなど）

● なぜNG寄り？

• 油＋炭水化物＋塩分の組み合わせで“止まらなくなる設計”になっているものが多い
• 袋で食べるとどこまでが1人前か分かりにくい
• テレビやスマホを見ながら「ながら食べ」になりやすい

保健指導の資料でも、お菓子類はエネルギーが高い食品として挙げられていて、量と頻度に気をつけるべきとされています。
（参考：https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/teeth/h-02-012.html）

● 代わりの選び方

• 素焼きナッツ（食塩不使用）を小分けにしておく
• スティック野菜＋味噌・ヨーグルトディップなど、噛む系に変える
• どうしてもポテチを食べたいときは、小袋サイズを買って「今日はこれだけ」と決める

「間食＝太る」は誤解で、選び方と量がポイントです。
間食の工夫は、別記事 「間食＝太る」は誤解？ヘルシーおやつの選び方 と合わせて読んでもらうと、よりイメージしやすくなると思います。

2-5. インスタント麺・カップラーメン

● なぜNG寄り？

• 1食でエネルギー・脂質・食塩が高くなりやすい
• たんぱく質・野菜が不足しがちで、栄養バランスが崩れやすい
• ついおにぎりや菓子パンとセットにしてしまいがち

厚生労働省の資料によると、カップ麺などの加工食品は、食塩相当量が多くなりやすいという報告もあります。
（例：食塩の摂取源に関する解説：https://kennet.mhlw.go.jp/tools/wp/wp-content/themes/targis_mhlw/pdf/guide-nutrition.pdf）

● 代わりの選び方

• カップ麺→コンビニのそば・うどん＋サラダチキン＋サラダ
• どうしても食べたい時は、スープを全部飲まない・野菜や卵を追加する

インスタント麺を「非常食」や「月に数回の楽しみ」くらいのポジションに下げるだけでも、ダイエット的には大きな前進です。

2-6. お酒の飲みすぎ＆おつまみの組み合わせ

● なぜNG寄り？

• アルコール自体にもエネルギー（カロリー）がある
• お酒が入ると判断がゆるくなり、締めのラーメン・スイーツまで行きやすい
• 揚げ物・スナック系のおつまみを選びがち

調べてみると、保健指導の資料の中でも、アルコールやおつまみのエネルギー量に注意する必要があると説明されていました。
（参考：https://www.mhlw.go.jp/bunya/shakaihosho/iryouseido01/pdf/tdfk16-01.pdf）

● 代わりの選び方

• ビール何杯も→最初の1〜2杯だけにして、その後はお茶や炭酸水に切り替える
• ポテトフライ・唐揚げ祭り→枝豆・冷奴・刺身・焼き魚・サラダを多めにする
• 「飲む日は夜ごはんも込みでトータル量を調整する」意識を持つ

お酒との向き合い方は、リバウンドリスクにも直結しやすいテーマです。
自分の傾向を知りたい人は、「リバウンドリスク診断」もやってみてください。
「飲み会の翌日に暴食しがち…」など、クセが見えてくる人も多いです。

2-7. 「ヘルシーそう」で油断しがちな食品

最後に、一見ヘルシーそうに見えるけれど、実はカロリーや糖質が高くなりやすいものもサラッと押さえておきます。

• 市販の野菜ジュース：糖質多めのものもあり、食物繊維はそこまで多くないものも
• フルーツヨーグルト・飲むヨーグルト：砂糖やシロップが多く入っている商品も
• ノンオイルドレッシング：脂質を減らす代わりに、砂糖や塩分が増えているタイプも
• 「ヘルシー◯◯バー」：内容次第では普通のお菓子と大差ないケースも

● 上手な付き合い方

• 成分表示を見て、砂糖・ぶどう糖果糖液糖・シロップ類の量をチェック
• ヨーグルトは、無糖タイプ＋自分でフルーツを少量トッピングに切り替える
• サラダドレッシングは、オリーブオイル＋塩・レモン・醤油などシンプルなものも試す

厚生労働省の「食事バランスガイド」でも、主食・主菜・副菜をバランスよく組み合わせることの大切さが繰り返し説明されています。
（参考：https://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/pdf/eiyou-syokuji2.pdf）
「イメージだけのヘルシー」に振り回されず、全体のバランスを見ていきたいですね。

3. NG食品を「完全禁止」にしないほうがうまくいく理由

3-1. 我慢しすぎはリバウンドのもと

ライザップの現場でも感じたのは、短期間だけストイックに頑張るより、「続けられるルール」を決めた人が結果的に強いということ。

• ポテチを一生食べない → 現実的じゃない
• 週1回、量を決めて楽しむ → 続けやすい

リバウンドしやすい人の傾向を知るには、リバウンドリスク診断も参考になります。
「完璧主義で、少し崩れたら一気に投げ出してしまうタイプ」の人は、特に「完全禁止」にしないルール作りが大事です。

3-2. 自分に合う“厳しさレベル”を決める

ダイエットのスタイルは、

• 短期集中でガッツリ絞りたい人
• ゆるく長期戦で落としていきたい人

など、人によって合うものが違います。
自分がどのタイプに向いているか知るには、「RIZAP向き度チェック診断」もかなり参考になります。

「私は、どれくらいの制限ならストレスになりすぎないか？」
ここを一度言語化しておくと、NG食品との付き合い方も決めやすくなります。

4. コンビニ・外食で迷わないためのシンプルな判断基準

4-1. コンビニ編：この3つをチェック

• 菓子パンより、おにぎり or サンドイッチ（具はたんぱく質多め）
• フライドチキンより、サラダチキン・ゆで卵・冷奴
• 甘いジュースより、水・お茶・無糖コーヒー

さらに、「主食＋主菜＋副菜」がそろうように選ぶと、一気にバランスが整います。
これは厚生労働省の外食活用の解説でも、主食・主菜・副菜を組み合わせて選ぶことが重要と説明されています。
（参考：https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-03-005.html）

4-2. 外食編：メニュー表を見るときのコツ

• 「揚げ物＋白米大盛り＋甘いドリンク」のセットはできるだけ避ける
• 定食なら、焼き魚・蒸し鶏・ステーキ（脂身少なめ）など、たんぱく質メインを選ぶ
• 麺だけのメニューに偏らないよう、サラダや小鉢を追加する

「100点を目指さず、70点をコンスタントに取る」イメージで選んでいくと、ダイエットはかなりラクになります。

5. まとめ｜「避けるべき食品」を知ると、ダイエットはもっとラクになる

この記事では、ダイエット中にできれば毎日は避けたい食品として、

• 揚げ物全般
• 菓子パン・スイーツ系パン
• 砂糖たっぷりドリンク
• スナック菓子
• インスタント麺・カップラーメン
• お酒の飲みすぎ＆揚げ物だらけのおつまみ
• 「ヘルシーそう」で油断しがちな加工食品

などを挙げてきました。

大事なのは、「一生絶対に食べない！」と決めて自分を追い込むことではなく、
・頻度を減らす
・量をコントロールする
・代わりに選べる“痩せやすい選択肢”を持っておく
この3つです。

ライザップ式の具体的な食事ルールや、どんな人がライザップ向きか気になる人は、

• ライザップの食事ルールまとめ【実践ルール】
• リバウンドリスク診断
• RIZAP向き度チェック診断

も、あわせて読んでみてください。
「食べてはいけないもの」ではなく、「うまく付き合うコツ」を知れば知るほど、ダイエットはもっとラクに、もっと長く続けられるようになります。

今日からできる小さな一歩として、まずは「飲み物」と「お菓子」だけでも見直してみるところから始めてみましょう。
それだけでも、数ヶ月後のカラダはきっと変わってきます。