食事管理アプリの選び方とおすすめ活用法【ダイエット】
「せっかく食事管理アプリを入れたのに、3日で消した…」
「数字を見るたびに落ち込んで、逆にやる気がなくなる…」
こんな経験、ありませんか？
食事管理アプリは、うまく使えばダイエットの強力な味方になりますが、
選び方と付き合い方を間違えると、ただの“ストレスを増やすアプリ”になってしまいます。
ここでは、ダイエットサイト運営と自分自身の減量経験から、
「どんなアプリを選ぶといいか」「どう使うと続くのか」を、やさしく解説していきます。
目次(表示させると見出しが見られますよ！)
この記事を読むべき理由
まずは、このページを読むと何が得られるのかをハッキリさせておきますね。
- 食事管理アプリを選ぶときのポイントが分かる
- 「続かない」「めんどくさい」を減らすコツが分かる
- 数字に振り回されない、メンタルの守り方が分かる
- リバウンドしにくい食事管理の考え方が分かる
「アプリを変えたら、ダイエットも少しラクになった」
そんな状態を目指して、一緒に整理していきましょう。
食事管理アプリを「なんとなく」使うと続かないワケ
「とりあえずインストール」で終わるパターン
よくあるのがこの流れです。
- 口コミで良さそうなアプリをダウンロード
- 初日にがんばって朝昼晩＋おやつまで全部入力
- 2〜3日後、「あ、もういいかな…」でフェードアウト
原因の多くは、こんな感じです。
- 入力のハードルが高すぎる
- 「何のために記録するか」が曖昧
- アプリが自分の生活スタイルに合っていない
調べてみると、オンラインダイエットプログラムの研究でも、
体重や食事の記録を続けた人ほど減量に成功しやすいという報告があるそうなんですね。
（参考：オンラインダイエットプログラムに関する研究サイト https://www.jstage.jst.go.jp/article/iair/1/0/1_39/_pdf/-char/ja ）
逆に言うと、「続けにくい記録方法」だと、どれだけやる気があっても、途中で折れてしまいやすい…ということでもあります。
カロリーの数字だけ見て落ち込んでしまう
もうひとつ多いのが、
「目標カロリーをオーバーするたびに、自己嫌悪」
「グラフが少し増えただけで、『もうダメだ』となる」
こんなパターンです。
本来、食事管理アプリは「自分の状態を客観的に知るための道具」なのに、
いつの間にか「ダメ出しをしてくる監督」みたいな存在になってしまうと、心が持ちません。
健康づくりの資料を見てみると、体重は健康状態や栄養状態の目安として大事とされていますが、
同時に生活習慣全体を見ていくことも重要だと書かれているんですね。
（参考：栄養・食生活に関する厚生労働省の情報サイト https://kennet.mhlw.go.jp/slp/event/disease/nutrition/index ）
つまり、カロリーや体重「だけ」に目を向けすぎると、本質を見失いやすくなります。
ダイエット目的で食事管理アプリを選ぶときのチェックポイント
では、どんなアプリを選ぶといいのでしょうか？
ここでは、「ダイエット目的で使う」前提でチェックするといいポイントを整理します。
① 目的がハッキリしているか
まず一番大事なのは、アプリそのものより「自分の目的」です。
- 体重を落としたいのか
- 食べ過ぎを防ぎたいのか
- 栄養バランスを整えたいのか
- 血糖値や体調の記録も一緒にしたいのか
このあたりがボンヤリしていると、どんなアプリを使っても「なんか違う…」となりがちです。
目的別に欲しい機能の例
- 体重を落としたい → 体重グラフ、摂取カロリーと消費カロリーの比較
- 食べ過ぎ防止 → 食事の写真記録、時間帯ごとの振り返り機能
- 栄養バランス重視 → タンパク質・脂質・糖質（PFC）の表示
② 入力のしやすさ（ここが命）
続くかどうかは、ほぼ「入力のラクさ」で決まります。
具体的には、こんなポイントをチェックしてみてください。
- 写真だけで記録できるか
- 「いつものメニュー」を登録してワンタップで呼び出せるか
- バーコード読み取りがあるか（コンビニ食が多い人は便利）
- 外食メニューのデータベースが充実しているか
「毎回、重さとカロリーを調べて入力しないといけない」
こんな状態だと、どんな神アプリでも長続きしません。
③ グラフや画面が“分かりやすくて、優しい”か
地味ですがかなり重要なのが、画面の雰囲気です。
- 毎日「目標オーバー！」みたいな赤い表示ばかり出てこないか
- 「ここができてるよ」と、できたことを褒めてくれる設計か
- 数字が苦手でも、パッと見て感覚的に分かるか
ダイエットはメンタル勝負なところも大きいので、
自分の気持ちがラクになるデザイン・言い回しのアプリを選んだ方が、結果的に続きやすいです。
④ お金のかけ方（無料か有料か）
「無料で十分な人」と「有料版を使った方が得な人」がいます。
無料版で十分なケース
- まずは記録する習慣をつけたいだけ
- 細かい分析よりも、ざっくり傾向が分かればOK
- ダイエット初心者で、とりあえず一歩踏み出したい段階
有料版が向いているケース
- 具体的な数値目標がある（○ヶ月で−○kgなど）
- パーソナルトレーナーや専門家のアドバイス機能を使いたい
- 広告表示でモチベーションが下がるタイプ
有料かどうかより、「その金額を払うことで、ちゃんと行動が変わりそうか」で判断するのがおすすめです。
「何を食べるか」はアプリ任せにしないことも大事
食事管理アプリは便利ですが、「何を食べるか」そのものを決めてくれるわけではありません。
なので、
- アプリ → 「記録」と「見える化」を担当
- 食事のルール → 「何をどれくらい食べるか」の軸を担当
と役割分担してあげると、とてもラクになります。
ライザップのようなパーソナルジムでは、
食事のルール（糖質量・タンパク質量・タイミングなど）をかなり細かく決めて、そこに日々の食事を当てはめていくスタイルが一般的です。
そのあたりの具体的なルールは、こちらの記事で詳しくまとまっています。
ライザップの食事ルールまとめ【実践ルール】
食事管理アプリのおすすめ活用法５つ
ここからは、「どのアプリでも共通して使える」おすすめの活用法を５つ紹介します。
① まずは「一日一つだけ」記録するところから
いきなり朝・昼・晩・間食ぜんぶを完璧に入力しようとすると、ほぼ確実に挫折します。
おすすめは、
- 最初の1週間 → 夜ごはんだけ記録
- 慣れてきたら → 朝ごはんも追加
- 余裕が出てきたら → 間食もプラス
といった感じで、徐々に記録の範囲を広げていく方法です。
ダイエットに関する資料を見てみると、
生活習慣の改善は「少しずつ・現実的な目標」で進めることが大事と書かれているものが多いです。
（参考：健康日本21などの生活習慣改善に関する報告書 https://www.mhlw.go.jp/content/001066903.pdf ）
一気に完璧を目指さず、「昨日よりちょっとだけできたら花丸」という感覚で続けていきましょう。
② カロリーより「パターン」を見る
カロリーを毎日きっちり守るのは、正直かなり大変です。
それよりも、アプリの記録から、こんな“クセ”を見つける方が現実的で、効果も出やすくなります。
- 21時以降にお菓子が増えている
- 仕事で忙しい日のランチがかなり偏っている
- 休みの日は朝ごはんを抜きがち など
アプリは、こうした「自分では気づきにくいパターン」を見つけるための“鏡”だと思ってみてください。
③ 体重グラフは「週単位」で見る
体重は、
- 水分量
- 塩分の取り方
- 前日の食事の時間
などで、1〜2kgくらい普通に上下します。
なので、アプリの体重グラフを見るときは、
- 「今日の数字」ではなく「1〜2週間の流れ」を見る
- ジグザグしながらも、ゆるやかに下がっていればOK
このくらいの気持ちで眺めるのがおすすめです。
日本人向けの食事摂取基準などを見てみると、
短期間の増減に一喜一憂するより、長期的に健康を維持することが大事だと書かれていたりします。
（参考：日本人の食事摂取基準に関する資料 https://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000114399.pdf ）
④ 「PFCバランス」をざっくり確認してみる
最近のアプリには、
- タンパク質（Protein）
- 脂質（Fat）
- 炭水化物（Carbohydrate）
のバランスを円グラフなどで表示してくれるものも増えています。
細かい数字を完璧に合わせる必要はありませんが、
- タンパク質が極端に少ない日が多くないか
- お菓子やパン中心の日が続いていないか
このあたりを、ざっくりチェックするだけでも、かなり意識が変わってきます。
⑤ 記録を「反省会」ではなく「観察日記」にする
最後のコツは、メンタル面です。
アプリを使うときに、
- × 「また食べすぎた…ダメだな、私」
- ◯ 「きょうはストレスでお菓子が増えたな。明日は別の発散方法を試そう」
こんな感じで、自分を責めるのではなく「観察する」スタンスで記録できると、グッとラクになります。
よくある失敗パターンと、その立て直し方
よくある失敗①：完璧主義になりすぎて、全部イヤになる
真面目な方ほどやりがちなのが、
「1食でも入力を忘れたら、そのアプリを開くのがイヤになる」パターンです。
そんなときは、
- 「昨日までは一度リセット。今日からまた1個だけ記録」
- 「完璧に入力 → えらい」「1食だけ入力 → それも十分えらい」
と、ハードルを思い切って下げるのがおすすめです。
よくある失敗②：アプリに頼りすぎて、やめた途端にリバウンド
もうひとつ多いのが、
「アプリで管理している間は痩せるけど、
やめた途端にリバウンドしてしまう」というパターン。
これは、アプリが「自分の代わりに全部決めてくれる存在」になっているときに起こりがちです。
リバウンドのリスクがどのくらいありそうか、一度チェックしておきたい方は、
こんな診断を使ってみるのもアリです。
リバウンドリスク診断
よくある失敗③：そもそも「痩せなくていいのに」無理しているケース
日本では、特に女性で「痩せすぎ」も健康問題として話題になることがあります。
実際、若い世代の女性では、やせの割合が一定数いるというデータも報告されているそうです。
（参考：若い女性の「やせ」と健康・栄養問題に関する情報ページ https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-02-006.html ）
「本当に今の自分は、健康のために体重を落とした方がいいのか」
これは、アプリだけでは判断できない部分でもあります。
気になる場合は、かかりつけ医や専門家に相談して、
目指すべき「健康的な体の状態」を一度確認しておくと安心です。
ライザップ経験者目線の「アプリとの付き合い方」
私、和久井朗も、ダイエット中はいくつかの食事管理アプリを使ってきました。
正直に言うと、
- 使いこなせずに消したアプリ
- 数字に追われてしんどくなった時期
も、普通にあります。
そこから気づいたのは、
- アプリは「主役」ではなく「サポート役」
- 大事なのは、自分の生活と気持ちに合う“ゆるさ”で使うこと
ということでした。
私が33kgの減量に挑戦したときのリアルな記録や、
その中でどんなふうに記録ツールを使っていたかは、こちらの体験記でも触れています。
ライザップ体験記ブログ※３３キロダイエット成功ブログ大公開
まとめ：アプリは「自分を責める道具」ではなく「味方」にしよう
最後に、この記事のポイントをギュッとまとめます。
- 食事管理アプリは、「記録」と「見える化」のための道具
- 選ぶときは、目的・入力のしやすさ・画面の雰囲気をチェック
- カロリーの数字だけでなく、「自分のパターン」を見ると改善しやすい
- 完璧主義にならず、「一日一つだけ記録」から始めてもOK
- アプリ任せにせず、食事の基本ルールは別で用意しておくと安心
食事管理アプリは、使い方次第で心強い相棒にもなるし、
自分を追い詰める監視役にもなってしまいます。
今日からは、アプリに振り回されるのではなく、
「自分のダイエットを手伝ってくれる道具」として、上手に付き合っていきましょう。
ゆるくても、「昨日より一歩だけ前に進めた」。
その積み重ねが、気づいたら大きな変化になっています。