「食事記録」でダイエットが続く理由
「食事記録って、めんどくさいだけじゃない？」
ダイエットを始めると、だいたい一度はこう思いますよね。
私も最初は「書いたからって痩せるの？」と半信半疑でした。
でも、いろいろ調べたり、自分でも記録してみたり、ライザップの食事管理も経験してみると、
「食事記録＝ダイエットが続くための“土台”」なんだな、と感じるようになりました。
このページでは、なぜ食事を記録するだけでダイエットが続きやすくなるのか、
そしてめんどくさがりでも続けられる食事記録のコツを、やさしく解説していきます。
目次(表示させると見出しが見られますよ！)
この記事を読むべき理由
まずは「この記事を読むと、どんな良いことがあるの？」をハッキリさせておきますね。
- なぜ「食事記録」がダイエット継続に効くのかが、感覚ではなく理屈としてわかる
- めんどくさがりでも続けやすい記録のやり方（ノート・アプリ・写真など）がイメージできる
- 「記録が続かない」「書きたくない日がある」あるあるへの具体的な対処法がわかる
- リバウンドが怖い人向けに、自分のクセをチェックできる診断コンテンツも紹介
数字や専門用語ばかりの話ではなく、会話している感覚で読めるように意識して書いています。
「なんとなく食事記録を始めてみようかな」と思えたら大成功です。
そもそも「食事記録」って何するの？
難しく考えないのがコツ｜書き方はなんでもOK
「食事記録」と聞くと、
- カロリーも糖質量も全部調べないとダメ？
- 栄養士さんみたいに細かく書かないと意味ない？
こんなふうに身構えてしまう人、多いです。
でも、調べてみると、必ずしも完璧な記録じゃなくても効果があると紹介している国内サイトもあります。
たとえば糖尿病ネットワークでは、メモ書き程度の食事記録でも減量に役立ったという海外研究をわかりやすく紹介しています。
（参考：https://dm-net.co.jp/calendar/2012/018564.php）
つまり、最初はこんな感じでOKです。
- スマホのメモに「朝：トースト＋コーヒー」「昼：コンビニ弁当」「夜：カレー大盛り」くらい書く
- 料理の写真だけをスマホで撮っておいて、あとでざっくりメモする
- 食事管理アプリに「大まかに」入力してみる
「続けること＞完璧さ」が大事なので、最初から100点を目指さないのがコツです。
記録の目的は「怒る」ことじゃなく「気づく」こと
食事記録のゴールは、自分を責めるためではなく、「自分のパターンに気づくため」です。
たとえば、こんな発見が出てきます。
- 「22時〜23時にお菓子を食べている日が多い」
- 「忙しい日の昼ごはんはパンと甘い飲み物で済ませがち」
- 「ストレスが高い日ほどコンビニスイーツが増えている」
この「自分のクセ」が見えてくると、
どこを整えればいいかがだんだんハッキリしてきます。
なぜ食事記録をするとダイエットが続きやすくなるのか
理由①｜「なんとなく食べ」が減るから
人は、記録しようとすると「これ、後で書くのちょっとイヤだな…」という気持ちが働きます。
たとえばコンビニで、
- ポテチ＋チョコ＋甘いカフェラテ
をレジに持っていこうとした瞬間に、
「いや、これ全部あとで食事記録アプリに打ち込むんだよな…」
「ちょっと重いし、今日はポテチだけにしておこうかな」
こんなブレーキがかかってくれることが、実際にかなり多いです。
心理学では、自分の行動を記録していくことを「自己モニタリング」と呼ぶそうです。
日本心理学会のサイトでも、体重や食事・運動などを記録することで、行動が変わりやすくなると紹介されています。
（参考：https://psych.or.jp/publication/world110/pw08/）
つまり、「書く（残す）と思うからこそ、選び方が変わる」わけですね。
理由②｜小さな成功に気づけて「やる気」が切れない
ダイエットで一番つらいのは、「頑張ってるのに、変化が見えない時期」です。
体重計だけ見ていると、
- −0.3kg → ＋0.1kg → −0.2kg…
みたいな細かい上下に一喜一憂して、気持ちが折れやすくなります。
でも、食事記録があると、
- 「外食で大盛りをやめてみた」
- 「夜のデザートをフルーツに変えた日が週3回になった」
- 「コンビニで揚げ物を選ばなかった日が増えている」
こんな「行動レベルの成功」を目で確認できます。
調べてみると、日本の研究でも、体重や歩数、食事内容を自分で記録するプログラムは、減量や生活習慣の改善につながりやすいと報告されているものがあります。
（参考：日常生活での運動の取り組みとセルフモニタリングによる減量プログラム など）
「体重がちょっとしか減っていない時期」でも、
「行動はちゃんと変わってきている！」と実感できれば、ダイエットを続ける力になります。
理由③｜自分に合った「ルールづくり」がしやすくなる
食事記録を続けていくと、
- 夜に弱いタイプ（夜にドカ食いしがち）
- ストレスでお菓子や飲み物が増えるタイプ
- 昼ごはんの選び方が極端なタイプ
…など、自分の「やらかしパターン」が見えてきます。
そうすると、対策もかなり具体的にしやすくなります。
- 「22時以降は、冷蔵庫にお菓子を置かない」
- 「仕事が忙しい日は、昼にコンビニでサラダチキン＋サラダをセットで買っておく」
- 「イライラした日は甘い飲み物ではなく、ノンカロリーの炭酸水をストックしておく」
「自分のクセに合わせたルール」を作れると、
ガマンだけのダイエットよりも、ずっとラクに続けやすくなります。
調べてみると、食事記録にはこんなエビデンスもあるらしい
ここからは、少しだけ「研究っぽい話」を、やさしくかいつまんで紹介します。
※あくまで「そういう報告もあるんだな〜」くらいで読んでくださいね。
食事日記を続けた人は、減量成功が約2倍になったという報告も
肥満や過体重の人を対象にした海外の研究を紹介している国内サイトでは、
「食事日記を継続的につけた人は、体重減少に成功する確率が約2倍になった」という内容が紹介されています。
参加者の平均減量は約5.8kgで、食事日記を提出した回数が多い人ほど、減量に成功しやすかったそうです。
もちろん、これは特定の条件で行われた研究なので、
「誰でも必ずこうなる」という意味ではありません。
ただ、「こまめな記録は、それなりにパワーがあるんだな」と感じられる材料にはなります。
アプリでライフログをつけることで、体重減少が大きかったという研究
筑波大学などのグループによる報告では、
食事や運動、睡眠などをアプリに記録していくことで、そうでないグループよりも平均1.6kg多く減量したというデータも紹介されています。
（参考：ダイエットサポートアプリによる体重減量効果）
アプリがすべてではないですが、
「記録＋振り返りの仕組み」があると、ダイエットをサポートしてくれる可能性があると言えそうです。
また、厚生労働科学研究の資料などでも、
「セルフモニタリング（自己記録）は、記録頻度が高いほど減量成功と関係する」といった趣旨の記載が見られます。
（参考：厚生労働科学研究成果データベース）
もちろん、研究ごとに条件や対象者は違うので、
「食事記録さえすれば必ず痩せる」とは言えません。
ただ、「続けられる範囲で記録することには、十分に意味がありそう」くらいに思っておくと良さそうです。
今日からできる！食事記録の始め方ステップ3
ステップ1｜ルールを決めすぎない
最初から、
- カロリーもPFCバランスも全部書く
- 外食でも必ずメニューを全部調べて書く
みたいな「ガチ勢ルール」にすると、ほぼ確実に3日で終わります（笑）。
おすすめは、「最初の1〜2週間のルールは、あえてゆるく」です。
最初の2週間はこのくらいでOK
- 朝・昼・夜・間食を、それぞれ1行ずつメモするだけ
- 食べたものの名前をざっくり書く（「唐揚げ弁当」「ショートケーキ」くらい）
- 写真を撮っておいて、夜寝る前にまとめて見返す
「とにかく続ける」ことが目的なので、
「ゆるいけど続いている」状態を作るのが、最初のゴールです。
ステップ2｜記録するタイミングを決める
続かない一番の理由は、「気づいたら寝る時間だった」です。
おすすめのタイミングは、
- 食べ終わった直後に30秒だけメモする
- 寝る前に、その日の分だけざっと書き出す
どちらか「自分の生活リズムに合うほうだけ」を選びましょう。両方やろうとすると、これもまた続きません。
ステップ3｜週1回だけ「ゆるく振り返る」
食事記録の真価は、「振り返り」のときに現れます。
週末など、時間が少し取れるときに、こうやって見てみましょう。
- 夜にドカ食いしている日は、どんな日が多い？（残業・ストレス・暇すぎる など）
- 太りやすそうな組み合わせ（菓子パン＋甘い飲み物）が多いのはどこ？
- 逆に「いい感じの日」の共通点は？（早く寝た、朝しっかり食べた など）
この「なんとなくの気づき」をメモしておくだけでも、
次の1週間の食事が少しずつ変わっていきます。
「続かない…」ありがちパターンと対処法
パターン①｜めんどくさくて3日でやめた
これは全然「失敗」じゃありません。
「そのやり方は、今の自分には重かったんだな」という発見です。
対処法としては、
- アプリの入力が面倒なら、写真＋メモに切り替える
- ノートが続かないなら、スマホのメモ帳に1日1行だけ書く
- 「朝と夜だけ」「間食だけ」など、記録する場面を絞る
「全部ちゃんとやろう」より、「一部だけでも続ける」ほうが100倍価値があります。
パターン②｜書きたくないものを食べてしまった
「今日はアイスもポテチもケーキも食べちゃったから、もう記録したくない…」
これも、あるあるです。
でも、実はここが「一番おいしいポイント」なんです。
なぜかというと、
- どんなタイミングで
- どんな気持ちのときに
- どんな環境で
こういう「ドカ食い」が起きたのかを知るための、めちゃくちゃ貴重なデータだからです。
「やらかした日こそ、丁寧に書いてみる」と、
次に同じことが起きたときの対策が立てやすくなります。
パターン③｜頑張ってるのにリバウンドしそうで不安
「前にもダイエットして、結局リバウンドしたし…」という不安がある人は、
自分の“リバウンドしやすさ”を一度客観的にチェックしてみるのもアリです。
このサイトでは、食事のクセや生活習慣からリバウンドしやすさを診断する
リバウンドリスク診断も用意しています。
食事記録とあわせて使うと、「どこを直すとリバウンドしにくくなるか」のヒントが見えやすくなりますよ。
アプリ？ノート？ライザップ流？自分に合うスタイルを選ぼう
「一人で管理するのがつらい」と感じるなら
食事記録は、一人でコツコツやるイメージがありますが、
「誰かに伴走してもらう」形にすると続きやすくなる人も多いです。
たとえば、専門トレーナーが食事内容もチェックしてくれるパーソナルジムを使うと、
「見られている」安心感と、「ちゃんと続けなきゃ」という適度な緊張感が生まれます。
「自分は一人だとどうしても甘くなるかも…」と感じる人は、
まずはそもそもライザップが合うタイプかどうかをチェックしてみるのも良いと思います。
このサイトには、RIZAP向き度チェック診断もあるので、
「自分はどんなサポート環境だと続けやすいのか」を、ゲーム感覚で見てみてください。
「何を書けばいいか分からない」ときは、まずはライザップ式の基本から
「食事記録をつける」といっても、
何を良しとして、何を減らしたほうがいいのかが分からないと、だんだん不安になってきます。
そんなときは、ライザップの食事ルールをざっと頭に入れておくと、
「どこを意識して書けばいいか」がグッと分かりやすくなります。
このあたりは、別記事の
ライザップの食事ルールまとめ【実践ルール】
で、かなり詳しく整理しているので、食事記録とセットで読むとおすすめです。
「ルール（方針）」＋「記録」があると、
「何となく頑張る」から一歩抜け出して、結果につながりやすくなります。
まとめ｜食事記録は「自分と対話する」ダイエットのノート
最後に、ポイントをぎゅっとまとめます。
- 完璧な記録じゃなくてOK。大事なのは「続けること」
- 食事記録は「自分のクセ」を見つけるためのデータであり、反省ノートではない
- やらかした日こそ、記録する価値が高い（理由やパターンが分かる）
- 記録＋週1回の振り返りで、ダイエットの軌道修正がしやすくなる
- 一人で難しいなら、診断ツールやパーソナルジムのサポートも選択肢
私、和久井朗も、最初から「ストイックに食事記録を続けられたタイプ」ではありません。
むしろ、何度もサボったり、書きたくない日をスルーしたりしながら、少しずつ「ちょうどいい距離感」を探してきました。
ダイエットは、いきなり完璧を目指すほど、続きません。
まずは、今日の夜ごはんだけ、スマホでパシャっと撮ってみる。
そして一言、「唐揚げ定食＋アイス」とメモしてみる。
その一歩から、習慣はゆっくり育っていきます。
食事記録は、「今の自分」と「なりたい自分」をつなぐ、ちょっとした日記みたいなもの。
ゆるく、楽しく、続けられる形を一緒に見つけていきましょう。