ビタミン不足で痩せにくくなる理由【ダイエット】
「食事も運動もがんばっているのに、なんだか痩せにくい…」
実はその裏側に、じわじわ進むビタミン不足が隠れているかもしれません。
最近は、「糖質制限」「カロリーオフ」などの情報がたくさん出てきて、
つい“量”ばかり減らして“質（栄養バランス）”を置き去りにしがちです。
この記事では、ビタミン不足が続くとどうして痩せにくくなると言われるのかを、
できるだけむずかしい専門用語を使わずにまとめていきます。
目次(表示させると見出しが見られますよ！)
この記事を読むべき理由
この記事は、こんな方に向けて書いています。
- ダイエットをしているのに体重の変化がゆるい・停滞していると感じる
- いつも疲れやすくて運動や家事をこなす気力がわかない
- 食事量は減らしているのに、コンビニや同じメニューに偏りがち
- サプリも気になるけど、何から見直せばいいのか分からない
「痩せない＝意志が弱い」ではなく、「そもそもカラダの準備が整っていない」という視点を持てると、
ダイエットのストレスがグッと減ります。
私、和久井朗自身も、自己流ダイエットで体調を崩した経験があるので、
その時の感覚も交えながらお話していきますね。
ビタミン不足が「痩せにくさ」と関係すると言われるワケ
ビタミンは「代謝のスイッチ役」
よく「代謝を上げたい」と言いますが、
実際には「エネルギーを作る工場（＝代謝）」がちゃんと回るようにするための小さな部品が必要になります。
その代表がビタミンB群です。
厚生労働省の「e-ヘルスネット」では、ビタミンの説明の中で、
ビタミンB1・B2・ナイアシンなどはエネルギー代謝を助ける働き、ビタミンB6はたんぱく質代謝を助ける働きがあると紹介されています。
（参考：e-ヘルスネット「ビタミン」
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/dictionary/food/ye-027.html）
ざっくり言うと、
- ビタミンB1：ご飯やパンなどの糖質をエネルギーに変えるときに必要
- ビタミンB2：脂質をエネルギーに変えるときに関わる
- ビタミンB6：たんぱく質の代謝に関わる
といったイメージです。
なので、ダイエット中に
「糖質は減らす」「脂質もカットする」「肉もあまり食べない」と全部を控えすぎると、
そもそもエネルギーを作るための材料も少ないうえに、それを回す“ビタミンの部品”も足りなくなりやすい、という流れになりがちです。
ホルモン・骨・筋肉と関係が深いビタミンD
最近は、ビタミンD不足と肥満や生活習慣病などとの関連についても、いろいろな研究が出てきています。
調べてみると、ビタミンDは、骨の健康だけでなく、筋肉やホルモン、免疫などにも関係していると言われているようです。
たとえば、日本のニュースサイトでは、ビタミンDが不足している人では、骨粗しょう症や骨折のリスクが高まるという内容や、
肥満の人ほどビタミンDが不足している傾向があるというメタ解析の結果が紹介されています。
「ビタミンDを飲めば痩せる」という話ではありませんが、
骨や筋肉の土台が弱いと、運動量を増やすのも一苦労になりますよね。
その意味で、ビタミンDを含めた栄養バランスは、“ダイエットを続けるための土台作り”として大事だと感じます。
貧血・だるさ → 活動量ダウン → 結果として痩せにくい
ビタミンそのものではありませんが、鉄不足による貧血も「痩せにくさ」に間接的に関わってきます。
厚生労働省のe-ヘルスネットでは、鉄が不足して貧血になると、
筋肉への酸素供給が減り、筋力低下や疲労感が起こると説明されています。
（参考：e-ヘルスネット「鉄」
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/dictionary/food/ye-022.html）
また、女性の健康情報サイトなどでも、
「疲れやすい・やる気が出ない・頭がぼんやりする」といった不調の背景に、鉄不足が隠れているケースが多いと指摘されています。
（参考：厚生労働省「女性特有の健康課題：貧血・かくれ貧血」など
https://www.bosei-navi.mhlw.go.jp/health/anemia.html）
当たり前ですが、常にだるい状態では、運動も日常の活動量もなかなか増やせません。
結果として、「摂取エネルギーは減っているのに、消費エネルギーも同じくらい落ちてしまう」ということが起こり、
体重が思ったほど落ちない＝痩せにくい実感につながりやすくなります。
ダイエット中に不足しやすいビタミンの例
ここからは、あくまで「一般的に言われていること」として、
ダイエット中に不足しやすいとされるビタミンの例をざっくり整理しておきます。
① ビタミンB群（B1・B2・B6 など）
・白ごはんやパンを大幅カット
・脂質を怖がって肉や魚を控えすぎ
といった食事パターンが続くと、ビタミンB群もセットで不足しやすくなると言われています。
ビタミンB1は豚肉・玄米・豆類など、
ビタミンB2はレバー・青魚・卵など、
ビタミンB6は魚・鶏むね肉・大豆製品などに多く含まれるとされています。
ダイエット中こそ、「主食＋主菜（肉・魚・卵・大豆）＋副菜（野菜）」をベースにした
シンプルな和定食スタイルが役に立ちます。
② ビタミンD
ビタミンDは、日光に当たることで体内でも合成されるビタミンで、
魚（鮭・サバ・イワシなど）や卵黄、きのこ類にも含まれると言われています。
在宅ワークが増えたり、外に出る時間が減っている方ほど、
日光＋食事の両方で不足しやすいという話もよく聞きます。
ビタミンDが足りないからといってすぐ太る、というわけではありませんが、
骨や筋肉の健康、ホルモンバランスの土台として大切と考えると、
ダイエット中にも意識しておきたい栄養素のひとつです。
③ ビタミンC・ビタミンEなどの抗酸化ビタミン
ダイエット中はどうしても、身体にとって“小さなストレス”が増えがちです。
そこで話題に上がるのが、ビタミンCやビタミンEなどの抗酸化系のビタミン。
ビタミンCは野菜・果物、ビタミンEはナッツ類や植物油、魚などに多いとされています。
食事を極端に減らすと、こういった“色の濃い野菜・果物・ナッツ”が全体として減ってしまい、
結果的に抗酸化ビタミンも不足気味…というパターンになりやすいです。
ビタミン不足を招きやすいダイエットパターン
「ビタミンが大事なのは分かったけど、具体的に何が良くないの？」という方のために、
ありがちなパターンをいくつか挙げてみます。
パターン1：カロリーだけひたすら削る
・1日2食、サラダだけ・おにぎりだけ・スープだけ
・とにかく「カロリー表示の低い方」だけを選び続ける
こんな状態が長く続くと、
「エネルギーも足りない＋代謝を回すビタミンも足りない」二重苦になりがちです。
また、若い女性の「やせ」と栄養問題については、
無理なダイエットや偏食で将来の健康リスクが高まる、という内容も厚労省のサイトで注意喚起されています。
（参考：e-ヘルスネット「若い女性の『やせ』と健康・栄養問題」など
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-02-006.html）
パターン2：極端な糖質オフ＋肉・魚も少なめ
糖質制限そのものが悪いわけではありませんが、
- ご飯やパンをほぼゼロにする
- 主菜（肉・魚・卵）も「カロリーが怖いから」と減らしすぎる
といった「なんでも少しずつ減らすダイエット」になると、
ビタミンもミネラルも、一緒にどんどん減ってしまいます。
結果として、筋肉量が落ちる→基礎代謝が下がる→体重が落ちづらいという、
いわゆる「省エネモード」の身体になりやすいと言われています。
パターン3：忙しくてコンビニ・外食一辺倒
忙しい現代人にとってコンビニや外食は強い味方ですが、
- 揚げ物＋白いパン＋甘い飲み物
- 丼ものやパスタ単品が続く
といった選び方が多いと、どうしてもビタミン・ミネラルの密度が低い食事になりがちです。
同じコンビニでも、
・サラダチキン＋サラダ＋おにぎり
・焼き魚弁当＋野菜惣菜
のように選び方を少し変えるだけで、ビタミンの入り方もかなり違ってきます。
私の体験談：ビタミン不足っぽかった頃の「なんか調子悪い」
ここからは、あくまで私の体感ベースの話になりますが…
自己流でダイエットしていた頃、
- カロリーを抑えるために、同じようなメニューばかり食べる
- 夜は疲れているから、とりあえずパンとコーヒーだけ
- 野菜も食べるけど、量は少なめ
こんな食生活が続いた時期がありました。
その頃は、
- 朝からずっとだるい・眠い
- ちょっと動いただけで息切れする
- 気持ちも前向きになれず、ダイエットのモチベも保てない
という状態で、「がんばっているつもりなのに痩せない」「むしろ筋力が落ちている気がする…」という感覚が強かったです。
そこから、たんぱく質とビタミンを意識して食事を整え直したところ、
体重の変化だけでなく、トレーニングのパフォーマンスや日中の元気さも変わってきました。
もちろん、これはあくまで一例で、すべての人に当てはまるわけではありません。
ただ、「意志が弱いから続かない」のではなく、「栄養不足で続ける力が出ない」というパターンは、
思っている以上に多いのでは…と感じています。
ビタミン不足が気になるときのチェックと相談先
自己チェックの目安になるサイン
ビタミン不足や鉄不足などが気になるとき、一般的によく言われるサインとしては、
- 理由もなくだるさ・疲れやすさが続く
- ちょっとしたことで息切れしたり、動くのがしんどい
- 風邪をひきやすい、治りにくい
- 気持ちが落ち込みやすい・イライラしやすい
などがあります。
ただし、これらはビタミン不足以外の原因でも起こりうる症状なので、
「当てはまる＝ビタミン不足に違いない」と決めつけるのは禁物です。
サプリをいきなり大量に飲むのはNG
最近はサプリも手軽に買えるので、
つい「とりあえずマルチビタミンを大量に飲めば良いだろう」となりがちですが、
これも極端になるとおすすめしづらいです。
- 脂溶性ビタミン（A・D・E・K）は体内に蓄積しやすいと言われている
- サプリだけに頼ると、食事のバランスを見直すきっかけを失う
などの理由から、基本は食事で土台を作り、不足分をサプリで“補助”するイメージが理想的です。
本格的に気になるなら医療機関や専門家へ
だるさや息切れなどの症状が強い・長く続く場合には、
早めに医療機関で血液検査などを受けて原因を確認することが大切です。
最近は、保健師さん・管理栄養士さんなどがいる窓口や、
自治体・企業の健康相談窓口なども増えているので、
「一人で抱え込まず、相談できる人を見つける」のも大事な一歩だと思います。
ダイエット中にビタミンを「無理なく」補うコツ
① まずは“ベースの食事”を整える
ビタミンの話をすると、つい
「このサプリを飲めばOK」という方向に行きがちですが、
やっぱり基本は毎日の食事です。
具体的には、
- 主食：ご飯・パン・麺など（量はダイエットに合わせて調整）
- 主菜：肉・魚・卵・大豆製品など
- 副菜：野菜・きのこ・海藻など
この3つがそれとなく揃っているかどうかを、1日の中でざっくりチェックしてみてください。
ライザップが提案している食事の考え方も、
「糖質の量をコントロールしながら、たんぱく質と野菜をしっかり」という方向性で、
ビタミンやミネラルも意識しやすい構成になっています。
ライザップの食事ルールまとめ【実践ルール】では、
実際にどんなメニューが多いのか、写真付きでイメージしてもらえるようまとめているので、
「具体的な食事のイメージが欲しい」という方は参考になると思います。
② サプリは“保険”として上手に使う
とはいえ、忙しい日が続いたり、どうしても食事が偏る日はあります。
そんなときに「じゃあ今日はゼロ点だ…」と落ち込むよりは、
- 基本は食事でビタミンを意識する
- どうしても足りない時だけ、サプリを“保険”として使う
くらいのスタンスで考えておくと、長く続けやすいです。
どのサプリが良いかは、体質や食生活、持病の有無でも変わってくるので、
気になる方はかかりつけ医や薬剤師さんなどに相談しながら選ぶのが安心です。
③ 続けられる形に落とし込む
ビタミンを意識した食事も、3日で終わってしまっては意味がありません。
ポイントは、
- 冷凍の野菜ミックスやカット野菜をうまく使う
- コンビニでは「サラダチキン＋サラダ＋おにぎり」を“とりあえずの型”にする
- 週に1回は、魚料理の日を作る
など、「自分の生活にフィットする小さなルール」に落とし込むことです。
「痩せにくさ」が気になる人向けの次の一手
① リバウンドしやすいタイプかどうかをチェック
ビタミン不足だけでなく、ダイエットのやり方そのものがリバウンドしやすいケースも多いです。
サイト内では、あなたのリバウンドリスクを簡単にチェックできる
リバウンドリスク診断を用意しています。
「今のダイエットは、このまま続けて大丈夫かな？」と不安な方は、
一度診断してみると、今後見直すポイントのヒントが見えてくるはずです。
② 自分に合うサポートの“濃さ”を知る
・一人でもコツコツ続けられるタイプ
・誰かに見ていてほしいタイプ
・マンツーマンでガッツリ見てもらった方が伸びるタイプ
など、人によって合うダイエットのスタイルは違います。
「本当は、どのくらいのサポートが合っているんだろう？」という人向けに、
ライザップ向き度チェック診断も作っています。
必ずしもライザップに入らなきゃいけないという話ではなく、
「自分はどのくらいのサポートがあると続けやすいか」を知る目安として使ってもらえると嬉しいです。
まとめ：ビタミンを味方につけて「痩せやすい土台」をつくろう
この記事のまとめ
- ビタミンB群などはエネルギー代謝を助ける“部品”で、不足すると代謝の効率が落ちやすいと言われている
- ビタミンDや鉄不足は、骨・筋肉・疲労感などを通じて、「動けない→痩せにくい」状態につながることがある
- 極端な食事制限や偏ったダイエットは、ビタミン不足＋筋力低下＋基礎代謝ダウンのリスクが高い
- まずは「主食＋主菜＋副菜」をベースに、食事でビタミンを意識することが土台
- サプリはあくまで“保険”として上手に使い、気になる症状がある時は医療機関や専門家に相談を
前向きなひと言
「痩せないのは、自分の努力が足りないからだ…」と思い込んでしまうと、
ダイエットはどんどん苦しいものになってしまいます。
実は、カラダの中の“ビタミン貯金”が足りていないだけというケースも、きっと少なくありません。
今日の食事から、ほんの少しだけ
・色の濃い野菜を足す
・魚や卵を1品増やす
といった“ビタミンへの投資”を始めてみてください。
その小さな一歩が、きっと
「ちゃんと痩せていける自分」への近道になっていきます。
（※本文中の栄養・健康に関する記述は、厚生労働省「e-ヘルスネット」や国内の医療・栄養系サイトを参考に、一般的な内容としてまとめています。実際の体調や持病については、必ず医療機関でご相談ください。）