ダイエットは“食事vs運動”どちらが大切？

2025/12/28 食事・栄養管理 4 Views

ダイエットの話になると、だいたい出てくるのが「食事が9割だ！」「いや、運動が大事なんだ！」みたいな“食事vs運動”論争ですよね。

でも実際の現場でたくさんの人を見てきた感覚としては、どっちが正解・どっちが不正解というより、「役割が違う」と考えたほうがしっくりきます。

この記事では、サイト運営者（私、和久井朗）のライザップ経験と、その後もダイエット相談を受けてきた立場から、「食事」と「運動」それぞれのリアルな重要性を、やさしく・正直ベースでお話ししていきます。

目次(表示させると見出しが見られますよ！)

1 この記事を読むべき理由
2 ダイエットは「食事」と「運動」どちらが大切？
3 食事がダイエットの“土台”になる理由
- 3.1 カロリーとエネルギー収支をざっくり理解する
- 3.2 「食事を変えたらスルッと落ちた」人の共通点
4 運動が果たしてくれる大事な役割
5 よくある失敗パターンと「もったいないポイント」
6 「食事7：運動3」を現実的な行動に落としてみる
- 6.1 まずはここだけ！食事で押さえたい3つのポイント
- 6.2 運動は「＋α」でスタートしてOK
7 「自分一人だと不安…」と思ったら
8 まとめ：食事と運動、ケンカさせないで「役割分担」させよう

この記事を読むべき理由

この記事は、こんな人向けに書いています。

「結局、食事と運動どっちを優先すればいいの？」とずっとモヤモヤしている
運動を頑張っているのに体重がほとんど変わらなくて落ち込んでいる
食事制限だけで一時的に痩せたけど、リバウンドを何回も経験している
これから本気で痩せたいけど、遠回りしたくない

この記事を最後まで読むと、

「食事7：運動3」くらいの、ちょうどいいバランスの考え方がわかる
よくある失敗パターン（運動だけ・食事だけ）から抜け出すヒントが見つかる
今日からできる、シンプルな食事と運動の実践ステップがイメージできる

「どっちが勝ちか決める」記事ではなく、食事と運動を“味方同士”にしていくための整理だと思って、気楽に読み進めてください。

ダイエットは「食事」と「運動」どちらが大切？

結論イメージ：優先度は「食事7：運動3」くらい

先に結論から言うと、「体重・体脂肪を落とす」という意味だけなら、食事のほうが圧倒的に影響が大きいと感じています。

ざっくり言えば、

食事＝体重を動かすメインのハンドル
運動＝体の中身（筋肉・代謝・メンタル）を整えるハンドル

こんなイメージです。

ダイエットの土台は「エネルギー収支」

ダイエットの基本にあるのが、よく聞く「消費カロリー > 摂取カロリー」という考え方。調べてみると、国内の資料でも、体重の変化は「エネルギー収支」の差で決まるらしいと説明されています（エネルギー摂取量と消費量のバランスについての解説など）。

また、体脂肪1kgを落とすにはおおよそ7,000kcalくらいのマイナスが必要とされることが多いです。ざっくりでOKですが、

毎日−500kcalの生活なら、約2週間ちょっとで体脂肪1kgペース
毎日−250kcalなら、約1か月弱で1kgペース

…というイメージですね。

ここでポイントなのが、

食事を少し調整すると、−250〜−500kcalは比較的作りやすい
運動だけで−500kcalを作ろうとすると、かなりの時間・強度の運動が必要

という現実です。

「運動だけで痩せない」と言われがちな理由

「運動を頑張っているのに全然痩せない…」という悩み、めちゃくちゃ多いです。調べてみると、運動だけで体重を落とすのはかなり難しいとする研究や解説も多いらしいんですね。

例えば、いくつもの研究をまとめた結果として、

食事制限だけや、食事制限＋運動は体重減少にしっかり効果がある
一方で、食事を変えずに運動だけだと、体重はあまり減らないケースが多い

…といった内容が紹介されている国内記事もあります。

理由はシンプルで、

運動で300kcal消費しても、その後ついおやつや飲み物で補ってしまう
「運動したからいいか」と、無意識に食事量が増えてしまう

など、人間の“さじ加減”が入りやすいからなんですね。

なので、「運動すればなんとかなる」ではなく、「食事をベースにして、運動でプラスの効果を足す」という考え方が現実的です。

食事がダイエットの“土台”になる理由

カロリーとエネルギー収支をざっくり理解する

難しい計算は一旦置いておいて、ダイエット中に知っておきたいのはこの2つだけです。

「今よりちょっとだけ少なく食べる」＝体重はじわじわ落ちやすくなる
「今よりちょっとだけ多く食べる」＝体重はじわじわ増えやすくなる

ここで大事なのは、「爆発的に減らす」より「じわじわ減らす」を目指すこと。

極端に食べないダイエットは、一瞬体重は落ちても、

筋肉も一緒に落ちてしまう
基礎代謝が下がって、痩せにくく太りやすい体になりやすい

といった話も、調べてみるとよく出てきます。

「食事を変えたらスルッと落ちた」人の共通点

これまで相談に乗ってきた中で、スルッと体重が落ちていく人には、いくつか共通点があります。

飲み物のカロリーをまず見直した（ジュース・甘いカフェラテ・お酒など）
主食量を「腹8分目」くらいに少しだけ調整した
たんぱく質（肉・魚・卵・大豆）を毎食意識するようにした
間食の「回数」か「量」のどちらかだけでも減らした

どれも、「今日からゼロにしろ！」という話ではありません。いつもよりちょっと減らす・ちょっと入れ替えるだけで、数週間〜数か月後の体重が変わってきます。

こういう小さな工夫の積み重ねが、リバウンドしにくいダイエットにつながります。

「自分はリバウンドしやすいタイプかも…？」と感じる人は、リバウンドリスク診断も用意しているので、チェックしてみるのもおすすめです。

運動が果たしてくれる大事な役割

役割①：筋肉を守って、代謝を落としすぎない

食事だけで体重を落とそうとすると、どうしても脂肪だけでなく筋肉も落ちやすいと言われています。

調べてみると、食事制限に筋トレを組み合わせることで、筋肉（除脂肪量）の減少を抑えられるらしいという報告もあります。つまり、

食事で「体重を減らす」
筋トレで「筋肉を残す」

このセットが、健康的に痩せたい人にとってかなり心強い組み合わせなんですね。

役割②：メンタルと生活リズムを整える

運動のメリットは、カロリー消費だけではありません。

ストレス発散になって、つい食べすぎる衝動が減った
夜によく眠れるようになって、翌日の食欲が安定してきた
「運動している自分」が好きになって、自己肯定感が上がった

こんな声も多いです。

「がんばってる自分」を感じられるのが、実は大きな武器

人間って不思議なもので、

運動していると、「せっかくここまで頑張ったんだから、食事も少し気をつけよう」と思いやすい
逆に、まったく運動していないと、「もういいや…」と全部投げ出したくなりやすい

こんな心理が働きます。

だからこそ、軽い運動でも「継続している」という事実が、ダイエットの大きな支えになってくれます。

役割③：プロのトレーナーにサポートしてもらう価値

運動と食事、両方を一人で完璧に管理するのは、正直かなり大変です。仕事・家事・育児を抱えながらなら、なおさらですよね。

そこで選択肢になるのが、パーソナルトレーナーにサポートしてもらう方法です。

自分に合ったトレーニングメニューを組んでくれる
食事の「OK・NG」のラインを具体的に教えてくれる
メンタルが折れそうな時に支えてくれる

こういったサポートがあると、「一人で戦っている感」がグッと減ります。

「自分はパーソナルジムが向いているタイプかな？」と感じる人は、RIZAP向き度チェック診断も活用してみてください。

また、ライザップのトレーナーが付くメリット【筋トレ・食事・メンタル】という記事では、トレーナーがいてくれることで何が変わるのかを詳しくまとめています。

よくある失敗パターンと「もったいないポイント」

失敗①：食事を変えずに、運動だけで何とかしようとする

典型的なのが、

ジムには週3で通っている
でも、帰りにコンビニでご褒美スイーツ＆ビール

これだと、運動で消費したカロリーを、ほぼそのまま取り返している状態になりがちです。

「運動したからいいか」は、ダイエットにおいては最大のワナと言ってもいいかもしれません。

失敗②：極端な食事制限だけで、一気に体重を落とそうとする

逆パターンがこちら。

ほぼ糖質ゼロ、油もほとんど摂らない
サラダとササミだけ、プロテインだけ、みたいな食生活を続ける

短期的には体重がストンと落ちるかもしれませんが、調べてみると、厳しすぎるカロリー制限は筋肉量の低下や基礎代謝のダウンにつながりやすいらしいという指摘もあります。

結果として、

ちょっと普通に食べただけで一気にリバウンド
前より太りやすく、痩せにくい体になってしまう

こんな悲しいパターンに陥りがちです。

失敗③：週末だけ全力で、平日はほぼ何もしない

これも多いです。

平日は残業続きでほぼノー運動、コンビニ飯中心
週末にだけ、2時間みっちりジムで追い込む

気持ちは素晴らしいのですが、「トータルの1週間」で見るとプラスマイナスゼロになりやすいんですね。

ダイエットは、「3日間だけ完璧」より「7日間まあまあ」のほうが結果につながりやすいです。

「食事7：運動3」を現実的な行動に落としてみる

まずはここだけ！食事で押さえたい3つのポイント

細かいことを全部やろうとすると続かないので、最初の1〜2か月はこの3つだけ意識してみてください。

飲み物のカロリーを見直す
ジュース・甘いカフェラテ・お酒を、「毎日」→「週◯回」にするだけでもかなり違います。
主食の量を1〜2割だけ減らす
いきなり「ご飯抜き」ではなく、茶碗を小さくする／大盛りをやめるくらいからでOK。
たんぱく質を毎食1品入れる
肉・魚・卵・豆腐・納豆など、「何かしらたんぱく質が1品ある状態」を目指してみてください。

これだけでも、1日の摂取エネルギーはじわじわマイナス方向に動きやすくなります。

運動は「＋α」でスタートしてOK

いきなり週5でジムに行く必要はまったくありません。むしろ、

毎日10〜20分の早歩き
自宅でスクワット・腕立て・背中のエクササイズを各10回ずつ

こういった「ハードルの低い習慣」を作るほうが、長い目で見て効果的です。

身体活動量の目安としては、「歩行に相当する活動を1日60分くらい」が健康づくりの基準として挙げられている資料もありますが、いきなり完璧を目指さなくて大丈夫です。今よりちょっとだけ多く動くことから始めましょう。

「自分一人だと不安…」と思ったら

ここまで読んでみて、

頭ではわかったけど、自分で全部コントロールできる自信がない
何度もリバウンドしてきたから、また失敗しそうで怖い

こう感じている人もいると思います。

そんなときは、一人で抱え込まずに「仕組み」や「プロ」を頼る選択もアリです。

まずは自分の傾向を知るために、リバウンドリスク診断をやってみる
パーソナルジムが向いているかどうかは、RIZAP向き度チェック診断でイメージしてみる
トレーナーにどこまで任せられるかは、ライザップのトレーナーが付くメリットの記事で具体的に確認する

こうやって、「なんとなく不安」→「自分の状態が少し見えてきた」に変えていくだけでも、行動しやすくなります。

まとめ：食事と運動、ケンカさせないで「役割分担」させよう

最後に、この記事のポイントをもう一度整理します。

体重・体脂肪を動かすメインのハンドルは「食事」
「運動だけ」「食事だけ」の極端なやり方はリスクが大きい
食事7：運動3くらいのイメージで、役割を分担させる
食事は「飲み物・主食・たんぱく質」の3つから調整
運動は「今より少し多く動く」「筋肉を守る」ことからスタート

ダイエットは、食事と運動の“勝ち負け”を決める勝負ではありません。
「自分の体を長く大事に使っていくための、付き合い方を整えるプロジェクト」だと思ってもらえると、少し気がラクになるはずです。

今日からできる小さな一歩を、「食事」と「運動」の両方から、一つずつ足していきましょう。
ゆっくりでも前に進んでいれば、ちゃんとカラダは応えてくれます。