運動初心者でも続けやすいダイエット習慣

「運動しなきゃ…でも続かない」「ジムに入っても三日坊主になりそう…」って、正直ちょっと怖くないですか？

この記事は、そんな運動が苦手＆初心者さん向けに、激しいトレーニングではなく、ゆるく始めてちゃんと続けられるダイエット習慣をまとめたものです。

いきなりランニング1時間とか、毎日筋トレ30分とかは出てきません。「え、それならできるかも」くらいのハードルだけを集めました。

この記事を読むべき理由

まずは、この記事を最後まで読むと何が得られるのかをサクッと整理しておきます。

• 運動初心者でも無理なく続けられるやり方が分かる
• 「どれくらいやればいいの？」の目安がイメージできる
• ウォーキングやストレッチなど、今日から試せる具体例が手に入る
• 挫折しないためのメンタルの工夫が分かる
• 「ジムやライザップが気になるけど不安…」という人が、自分に合う選択肢を考えやすくなる

専門家みたいな難しい話ではなく、「仕事・家事・子育てがある中で、現実的にできるライン」をテーマに書いていきますね。

運動初心者でもOKな「続けやすいダイエット習慣」とは？

「運動＝頑張るもの」から「生活のセットメニュー」へ

多くの人がつまずくのは、スタートから「頑張りすぎ」てしまうこと。

• 毎日30分走る！
• 筋トレを週5回！
• 絶対に休まない！

…みたいな目標を立てると、最初の1〜2週は気合でいけても、その後が続かないことが多いんですよね。

そこでおすすめなのが、「運動を新しいタスクにしない」発想です。

• 通勤・買い物のついでに歩く時間をちょっと増やす
• 歯みがきの前後で1分だけストレッチ
• テレビCM中だけかかと上げをする

こんなふうに、既にある生活習慣に「ちょい足し」するイメージに変えると、一気にハードルが下がります。

目安は「週3日・1回10〜15分」くらいから

調べてみると、厚生労働省が出している「健康づくりのための身体活動・運動ガイド」などでも、日常生活の中でこまめに身体活動を増やすことが大事と言われているようです（参考：厚生労働省・身体活動・運動の推進ページ）。

いきなり基準どおりに完璧を目指すより、まずは

• 週3日
• 1回10〜15分のウォーキングやストレッチ

くらいを目安にするのが、初心者さんにはちょうどいいスタートラインだと感じます。

しかも、「1日10分程度の身体活動を増やすだけでも、生活習慣病のリスクが少し下がる」といったデータも紹介されているようで（参考資料：健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023 成人版 PDF）、「少しでも増やす価値はありそう」という気持ちで始めるのがおすすめです。

シーン別・今日からできるやさしい運動習慣アイデア

ここからは、時間帯別に「これならできそう」な習慣アイデアを具体的に出していきますね。

朝：ゆるウォーキング＆目覚めストレッチ

通勤・通学を「歩く時間」に変えるコツ

• 1駅分だけ早歩きで歩く
• バスなら1つ前の停留所で降りて歩く
• エレベーターではなく階段を2〜3階分だけ使う

たとえば「片道10分×往復＝1日20分」歩けたら、週5日で100分のウォーキングになります。
「わざわざ運動の時間を作る」のではなく、移動時間をそのまま運動に変えてしまうのがポイントです。

布団のそばでできる簡単ストレッチ

朝が苦手な人ほど、布団のそばで1〜2分だけストレッチを入れてみてください。

• 寝たまま両手をバンザイして伸びをする
• 片膝ずつ胸に引き寄せて腰回りを伸ばす
• 座った状態で首・肩をぐるぐる回す

これだけでも、「今日も一応、運動した」感覚が残りやすくなります。ダイエットで大事なのは、体重よりもまず「続いている実感」なので、こうした小さな積み重ねがメンタル的にも効いてきます。

日中：イスとデスクでできる「ながら筋トレ」

デスクワークの人にぜひ取り入れてほしいのが、座ったままできる運動です。

かかと上げ・つま先上げ

• イスに浅く座って背筋を伸ばす
• 足を肩幅に開く
• かかとだけ上げ下げを20回
• つま先だけ上げ下げを20回

ふくらはぎの筋肉は「第二の心臓」と言われることもあり、ここを動かすことで血流が良くなりやすい、と紹介している記事も多いです。
これも「調べてみると、座りっぱなしを避けてこまめに身体を動かすことが健康に良さそう」なので、1時間に1回だけでもやってみるといいリフレッシュになります。

イスからの立ち座りスクワット（30秒）

• イスに座った状態から立つ→ゆっくり座るを繰り返す
• 膝がつま先より前に出すぎないように意識
• 最初は30秒だけ、慣れたら1分へ

「スクワット」と聞くとキツそうですが、イスを使えばかなりラクになります。
これも毎日30秒〜1分続けるだけで、太ももやお尻の筋肉を軽く刺激できます。

夜：リラックス系のストレッチ＋スマホ時間の見直し

夜は「頑張る運動」より「ゆるめる運動」が合いやすいです。

• お風呂上がりに太もも裏〜ふくらはぎを伸ばすストレッチ
• 寝る前に背中を丸めたり伸ばしたりするキャット＆カウ
• 深呼吸をしながら肩まわりをゆっくり回す

スマホを触っている時間のうち5分だけストレッチに変えるイメージです。
これも「調べてみると、睡眠の質がよくなると体重管理にも関係しそう」といった情報もあり、夜のリラックス習慣はダイエット的にもプラスに働きやすいと言われています。

ダイエット目線で押さえたい「運動習慣」のポイント

体重より「習慣のチェック」を優先しよう

運動を始めたばかりの頃にやりがちなのが、

• 毎朝、体重計で一喜一憂する
• 「昨日より増えた…やっぱり向いてない」と落ち込む

というパターンです。

正直なところ、数日〜1週間レベルでの体重の上下は、

• 水分量
• 塩分のとりすぎ
• 便秘・生理前後

などでも簡単に変わります。

なので、運動初心者さんが最初にチェックしたいのは「体重」ではなく「習慣」です。

• 今週は何回、10分以上身体を動かせたか
• スマホ時間を5分だけストレッチに変えられた日が何日あったか

こうした「行動ベースのチェック」に変えると、メンタルのダメージがかなり減ります。

有酸素運動＋ちょい筋トレの組み合わせが、どうやら効率よさそう

ダイエットというと、

• とにかく走る（有酸素運動）
• とにかく筋トレ

どちらかに偏りがちですが、調べてみると「日常の歩行などの有酸素運動」＋「筋トレで筋肉量をキープ・少し増やす」という組み合わせが、体重管理に良さそうだと紹介している情報が多いです。

たとえば、

• 平日は「歩く＋軽いスクワット」をセットにする
• 休日は少し長めに歩く＋気が向いたら筋トレを追加

こんなライトなレベルでも、「何もしていない自分」からは確実に前進です。

睡眠・食事とセットで考えるとラクになる

厚生労働省の生活習慣病予防のページを見てみると、「運動・食事・睡眠・たばこ・お酒など、生活習慣全体のバランス」が大事、といった説明がされています（参考：厚生労働省 生活習慣病予防）。

運動だけ完璧にしようとするより、

• 夜ふかししすぎない
• 暴飲暴食を減らす
• 歩ける場面を少し増やす

みたいに、全体を「ちょっとずつプラス方向」に寄せる感覚のほうが、結果的に続きやすくなります。

挫折しないための工夫：メンタル編

目標は「1ヶ月」ではなく「3日サイクル」で考える

「まずは1ヶ月頑張るぞ！」と気合を入れるのも悪くないですが、初心者さんには「3日サイクル目標」をおすすめします。

• 最初の3日：とにかく始めてみる期間
• 次の3日：少しペースを調整してみる期間
• さらに次の3日：自分なりの定番パターンを決める期間

この「3日×3セット」が終わる頃には、

• 朝に歩くのがラクなのか
• 夜にストレッチするのが楽しいのか
• 休日にまとめてやる方が合うのか

など、自分の生活スタイルと合うパターンが見えてきます。

やる気がなくなったときのリセット法

必ずどこかで、

• 雨が続いて歩けない
• 仕事が忙しくて数日サボる

というタイミングがやってきます。それは「向いてないサイン」ではなく、ただの「生活の波」です。

そんなときは、次のステップでリセットしましょう。

①「中断した日数」を数えない

「もう5日サボっている…」と数えてしまうと、自己嫌悪が増えてしまいます。
代わりに、「今日からまた1日目」とカウントし直してOKです。

②「いきなり元のメニュー」に戻さない

久しぶりに運動を再開するときは、

• 以前：20分歩いていた → 再開：まず5〜10分だけ
• 以前：スクワット20回 → 再開：5回から

くらいにハードルを半分以下にしておくと、再起動が楽になります。

③「がんばれない自分」を責めない

運動習慣をつけるうえで、一番の敵は「自己嫌悪」かもしれません。
「今日は5分しか歩けなかった」ではなく、「5分でも歩けた、自分えらい」と声をかけてあげてください。

ライザップ的に見る「運動初心者」とダイエット

ここで少しだけ、ライザップ視点の話も。
私、和久井朗もライザップでかなり大きな減量を経験しましたが、最初からガチガチのトレーニングができていたわけではありません。

パーソナルトレーニングのいいところは、

• 自分ひとりだとサボりそうなところを、程よく背中を押してもらえる
• 今の体力やケガ歴に合わせて、運動の強度を調整してもらえる
• 食事と運動をセットで管理してくれる

という点です。

とはいえ、「今の自分がライザップ向きなのかどうか」は気になりますよね。
そんなときは、まず

RIZAP向き度チェック診断

で、自分の性格や生活スタイルとライザップの相性をサクッと確認してみるのがおすすめです。

また、「もし痩せてもリバウンドが怖い…」という人は、

リバウンドリスク診断

で、今の生活習慣的にどこがリスクになりやすいかを一度棚卸ししてみると、自分の弱点が見えやすくなります。

さらに、ライザップに興味が出てきたら、「できるだけお得に入会したい」というのが本音だと思うので、

【2026年】ライザップでお得になる入会方法大公開

もチェックしてみてください。
紹介制度やキャンペーン情報をうまく使うだけで、スタート時のハードルがかなり下がるはずです。

今日から始める「ゆるっと運動プラン」例

最後に、運動初心者さん向けの1週間プランの例を載せておきます。
あくまで一例なので、自分の生活に合わせて書き換えてOKです。

1週間のイメージプラン

• 月曜日：通勤・通学で「＋10分だけ早歩き」
• 火曜日：夜にストレッチ5〜10分
• 水曜日：イスからの立ち座りスクワット30秒〜1分＋かかと上げ・つま先上げ
• 木曜日：お休み（意図的な「休む日」も大事）
• 金曜日：帰り道で1駅分多く歩く
• 土曜日：買い物ついでに30分くらいショッピングモールを歩く
• 日曜日：夜にリラックスストレッチ10分＋翌週の予定を軽くチェック

これくらいのライトな内容でも、

• 「何もしていない1週間」からは確実に卒業
• 「運動している自分」という感覚が少しずつ育つ

というメリットがあります。

まとめ：小さな「できた！」を積み重ねればOK

運動初心者さんがダイエットを成功させるうえで、一番大事なのは、

• 完璧さより「続けやすさ」
• 体重より「行動が変わっているかどうか」
• 短期決戦より「生活の一部にする」

この3つだと思っています。

今日からできることは、ほんの小さな一歩でOKです。

• いつもより5分だけ長く歩く
• 寝る前に1分だけストレッチ
• イスから3回だけ立ち座りスクワット

そんな小さな「できた！」を積み重ねていくうちに、「運動が苦手な自分」から少しずつ卒業していけます。

そして、もっと本格的に体を変えたくなったら、ジムやライザップなどプロの力を借りる選択肢も見えてきます。
そのときに焦らないよう、まずは自分でつくれる「ゆるい運動習慣」から一緒に育てていきましょう。