レッグプレスで太もも強化｜下半身の基本マシントレ【チョコザップ活用】

レッグプレスは、太もも（前もも・裏もも）やお尻を一度に鍛えられる代表的なマシントレーニングです。
ライザップ本体ではフリーウエイト中心のメニューが多いですが、姉妹ブランドのチョコザップ（chocozap）にはレッグプレスマシンが設置されている店舗があり、初心者でも安心して下半身を鍛えやすい環境になっています。
ここでは、チョコザップでレッグプレスを行うときのフォーム・設定方法・注意点を、初心者向けにわかりやすく解説します。

レッグプレスはどんなトレーニング？

レッグプレスで鍛えられる部位と主な効果

レッグプレスは、専用マシンに座った状態で足でプレート（足板）を押し出すトレーニングです。主に次の筋肉を鍛えられます。

• 大腿四頭筋（前もも）
• ハムストリングス（太もも裏）
• 大殿筋（お尻）
• 下腿（三頭筋）など、ふくらはぎ周り

これらの筋肉が強くなると、次のようなメリットが期待できます。

• 太もも・お尻が引き締まる（下半身のシルエット改善）
• 立ち座り・階段の上り下りが楽になる（日常生活の動作向上）
• 膝まわりを支える筋肉が強くなり、ケガ予防につながる
• 代謝アップによるダイエットサポート
• スポーツやランニングのパフォーマンス向上

こんな人におすすめのレッグプレス

レッグプレスは、こんな目的・悩みを持つ人に特におすすめです。

• 下半身太りが気になり、「太もも・お尻」を集中的に引き締めたい
• スクワットが苦手、またはフォームが不安で膝や腰が痛くなりやすい
• 自重トレーニングだと刺激が足りず、しっかり負荷をかけて鍛えたい
• 膝や腰に不安があり、“安全な軌道のマシン”で脚を鍛えたい
• チョコザップに通い始めて、まずは基本のマシン種目から慣れたい

レッグプレスの正しいやり方（フォーム解説）

基本フォームのステップ

スタートポジションのつくり方

1. シート位置を調整する
   背もたれを立てすぎず、膝を軽く曲げた状態で足板に足を置いたときに、膝が胸に当たらない位置にセットします。
   膝とつま先が同じ方向（やや外向き）になるように、足幅は肩幅〜やや広めを目安にしましょう。
2. 足の置き方を決める
   足板の中央〜やや上側に足を置きます。
   • 前ももメイン…足をやや下側に置く
   • お尻・裏ももメイン…足をやや上側に置く

   など、狙いたい部位で微調整してOKです。

3. 重さ（ウエイト）を設定する
   チョコザップ初心者なら、「余裕を持って10〜12回できる」やや軽めの重量からスタートしましょう。
   最初から重くしすぎると、フォームが崩れやすくなります。
4. 背中と腰をシートに密着させる
   背中〜腰〜お尻をしっかりシートに預け、腰を反らせすぎないようにします。
   お腹に軽く力を入れて、「骨盤がぐらつかない」状態を作りましょう。
5. スタート姿勢を確認
   膝が曲がった状態から、膝がつま先より極端に前に出ない位置を確認しておきます。
   膝の角度はだいたい90度前後が目安です。

動作中のポイント（押す・戻す時の意識）

1. かかとで押し出すイメージ
   つま先ではなく、かかとで足板を押すイメージでプレートを押し出します。
   膝を伸ばしきって“カチッ”とロックさせないよう、少し曲がった状態で止めるのがポイントです。
2. 3秒で押して、3秒で戻す
   反動を使わず、「ゆっくり押して、ゆっくり戻す」テンポが理想です。
   目安は「押すのに2〜3秒」「戻すのに2〜3秒」。コントロールできる重さを選びましょう。
3. 戻すときは急に落とさない
   重さに負けてガツンと膝を曲げてしまうと、膝関節に負担がかかります。
   常に自分がプレートを「コントロールしている」感覚をキープしましょう。

呼吸のタイミングと目線・姿勢

• 押し出すとき：息を吐く
• 戻すとき：息を吸う

いきなり息を止めて力みすぎると、血圧が急に上がってしまうことがあります。
「フーッと吐きながら押す」「スーッと吸いながら戻す」を意識して、リズム良く呼吸しましょう。

目線は正面〜少し上を見て、あごを引きすぎないようにします。
背中・腰・お尻は常にシートにつけたまま、腰を浮かせないようにしましょう。

よくあるNGフォームとケガを防ぐコツ

ありがちな間違い①：膝をロックする・内側に倒す

レッグプレスで特に多いのが、次のような膝まわりのミスです。

• 膝を最後まで伸ばしきってロックしてしまう
• 押し出したときに、膝が内側に入ってしまう（内股）

これらは膝関節への負担が大きく、ケガの原因にもなります。
「最後まで伸ばしきらず、少し曲がった位置でストップ」を徹底し、膝とつま先の向きをそろえる意識を持ちましょう。

ありがちな間違い②：腰が浮く・丸まる

重さを欲張りすぎると、次のようなエラーが出やすくなります。

• 膝を曲げたときに、腰・お尻がシートから浮いてしまう
• 背中が丸まり、腹圧（お腹の張り）が抜けている

腰が浮いた状態で動作を続けると、腰痛の原因になりやすいので注意が必要です。
プレートが深く下がりすぎて腰が丸まる場合は、

• シート位置を少し遠ざける（膝の曲がりを浅めにする）
• 重量を下げて、フォームの安定を優先する

といった調整を行いましょう。

安全に続けるためのチェックポイント

• プレートを押し出したとき、膝に「ピキッ」とした痛みがないか
• 腰・お尻が常にシートについたまま動作できているか
• 10〜12回目で「効いてきた」と感じる重さになっているか
• 動作中、息を止めて力みすぎていないか

どこかに違和感が出たら、その場でいったん中止し、重量やシート位置を見直すようにしましょう。

目的別レッグプレスのバリエーション

初心者向けのやさしいレッグプレス

チョコザップでレッグプレス初心者さんにおすすめの始め方は次の通りです。

• 可動域を小さめにする（膝が90度より深く曲がらない程度）
• 重量はかなり軽めに設定し、フォームの安定を最優先
• 回数は10〜12回×2〜3セットからスタート
• 週2〜3回まで、筋肉痛が残っている日は無理をしない

最初の1〜2週間は「練習期間」と割り切って、とにかく安全なフォームを身につけることを目標にするとスムーズです。

中級者向けの発展レッグプレス

フォームに慣れてきたら、次のようなバリエーションで強度を上げられます。

• 重量アップ：10〜12回が「ギリギリ」くらいになるまで少しずつ重量を上げる
• ゆっくりネガティブ：押し出し2秒・戻し4秒など「戻し」を長めにする
• 片脚レッグプレス：軽めの重量で片脚ずつ行い、左右差をチェック
• セット数を増やす：3セット→4セットに増やす

中級者でも、急に重さを大幅アップしないことがケガ予防のポイントです。
「前回より少しだけ負荷を上げる」を繰り返していきましょう。

自宅トレ・少ない器具で応用するレッグプレス系トレ

自宅にはレッグプレスマシンがないので、以下のような自重トレーニングで代用するのがおすすめです。

• スクワット（椅子スクワット・ワイドスクワットなど）
• ヒップリフト（ブリッジ）：仰向けでお尻を持ち上げ、裏もも〜お尻を鍛える
• ブルガリアンスクワット：片脚で行うスクワット
• チューブレッグプレス：トレーニングチューブを足裏に引っかけてレッグプレス風の動作

「ジムではレッグプレス」「自宅ではスクワット・ヒップリフト」など、チョコザップと自宅トレを組み合わせると、下半身強化がさらにスムーズになります。

チョコザップでレッグプレスを取り入れるコツ

ここからは、ライザップの姉妹ブランドチョコザップ（chocozap）でレッグプレスを使うときの具体的なポイントをまとめます。
※店舗によって設置マシンは異なるので、通う予定の店舗にレッグプレスがあるかどうかは事前に確認しておきましょう。

初めてチョコザップでレッグプレスを使うときの流れ

体力や動きのクセを見ながらレッグプレスを試す流れ

1. アプリのマシン解説をチェック
   チョコザップアプリ内には、マシンの使い方動画や説明が用意されています。
   初回は必ず「レッグプレスの基本動画」を見て、動作イメージをつかんでおきましょう。
2. 最軽量〜やや軽めの重さを選ぶ
   まずはフォーム確認用の超軽量設定で数回動かしてみます。
   太もも・お尻に効く感覚、膝や腰に違和感が出ないかをチェックしましょう。
3. 問題なければ「10〜12回×2セット」へ
   違和感がなければ、少しだけ重くして10〜12回を2セット行います。
   「しんどいけど、がんばればギリギリできる」くらいが目安です。

目標・体力に合わせた負荷と回数の決め方

• ダイエット・引き締め目的
  10〜15回できる重さで、2〜3セット。テンポはゆっくり、休憩は60〜90秒程度。
• 筋力アップ・パワーアップ目的
  8〜10回が限界になる重さで、3〜4セット。休憩は90〜120秒程度。
• 体力づくり・運動習慣づくり目的
  楽に10回できる重さからスタートし、フォーム重視で2〜3セット。

柔軟性や痛みの有無を確認して、無理のない範囲からスタート

レッグプレスで膝を深く曲げると、太ももとお腹が当たって苦しかったり、腰が丸まりやすくなったりします。
「膝が90度より少し曲がるくらい」からスタートし、柔軟性がついてきたら少しずつ可動域を広げましょう。

膝・腰・股関節に既往症がある人は、無理に深く曲げない・重くしすぎないことが大切です。必要に応じて医師の指示も確認してください。

一人でもフォームを守るためのチェックポイント

マシンの鏡・スマホ動画で「自己チェック」する

チョコザップは基本的にセルフジムなので、トレーナーが常に横についてくれるわけではありません。
その代わり、次のような方法で自分のフォームを客観的に確認すると安心です。

• 鏡があれば、膝の向きや背中の丸まりをチェック
• スマホを置いて、軽い重量でフォーム動画を撮る
• アプリの解説動画と見比べてみる

その日のコンディションに合わせた回数・セット数の調整

仕事帰りで疲れている日や、前日に脚トレをした日などは、無理にいつも通りの重量にしないことも大事です。

• 疲れている日は「重量を1〜2段階下げる」
• 筋肉痛が残る日は「1〜2セットに減らす or 今日はレッグプレスは休む」
• 調子が良い日は「1セットだけ追加してみる」

こんなふうに、自分で負荷を微調整できるのも、マシントレーニングの強みです。

きつい場面で「フォーム優先」のマイルールを作る

ラスト数回が一番きついところですが、ここで

• 反動を使う
• 腰を浮かせる
• 膝をロックする

といったフォーム崩れが起こりがちです。
「フォームが崩れそうになったら、そこでセット終了」というマイルールを決めておくと、ケガ予防に役立ちます。

ケガ予防とメニューへの組み込み方

違和感や痛みが出たときの負荷変更・種目入れ替え例

レッグプレス中に、膝・腰・股関節などに違和感が出た場合は、その日のメニューを次のように切り替えます。

• 重量を2〜3段階下げて、フォームを再チェック
• 可動域を浅くして、痛みのない角度だけで動かす
• それでも違和感がある場合は、その日はレッグプレスをやめ、ヒップリフトやレッグカールマシンなど別種目に変更する

自宅でのやりすぎ防止と、頻度の目安

レッグプレスは下半身にしっかり負荷がかかるため、やりすぎると筋肉痛や関節の疲労が抜けにくくなります。
目安としては、

• レッグプレスを行う日は週2〜3回まで
• 同じ部位が強く筋肉痛のときは、完全に回復してから再開
• 自宅のスクワットなどと組み合わせる場合も、合計のボリュームを増やしすぎない

といった点に気をつけましょう。

チョコザップの他マシン・ライザップ種目との組み合わせ方

レッグプレスだけに偏らず、次のようなメニュー構成にするとバランスよく鍛えられます。

• レッグプレス＋ラットプルダウン（背中）＋チェストプレス（胸）
• レッグプレス＋腹筋系マシン（またはプランク）
• レッグプレス＋ウォーキングマシン・エアロバイク（有酸素運動）

ライザップ本体でトレーニングする場合の種目一覧や、部位別の組み合わせの考え方は、

ライザップでできる筋トレ種目一覧｜初心者向けにわかりやすく解説

もあわせてチェックしてみてください。チョコザップのマシン種目と組み合わせて、「ライザップ的な全身トレーニングメニュー」を自分で組むヒントになります。

レッグプレスに関するよくある質問

Q. 週にどのくらいやればいい？セット数・重量の目安は？

A. 目安は週2〜3回、1回あたり10〜15回×2〜3セットです。
重量は「10〜12回目がギリギリできるくらい」を目安にしましょう。

• 運動初心者：10〜12回×2セット（かなり軽めの重量）
• 慣れてきた人：10〜12回×3セット（ややきつめの重量）
• 筋力アップ狙い：8〜10回×3〜4セット（重めの重量）

ただし、筋肉痛が強く残っている日は無理をせず、しっかり回復してから次のトレーニングを行いましょう。

Q. 体力に自信がないけど、レッグプレスから始めても大丈夫？

A. 自重スクワットが不安な人でも、マシンの方がむしろ安全に脚を鍛えられる場合があります。
ただし、次のポイントは守ってください。

• 最初は「軽すぎるかな？」と思うくらいの重量からスタートする
• 膝を深く曲げすぎない（90度前後まで）
• 痛み・違和感があれば、その日はすぐ中止する

慣れるまでは、チョコザップアプリの解説動画を何度も見たり、フォーム動画を自分で撮って確認するなど、安全第一でフォーム固めをしていきましょう。

Q. 他の種目と組み合わせるときのメニュー例は？

A. 下半身メインの日の例として、次のようなメニューが考えられます。

• ウォーミングアップ：エアロバイク 5〜10分
• レッグプレス：10〜12回×3セット
• ヒップアブダクション（お尻外側）：10〜12回×2〜3セット
• ヒップリフト or レッグカールマシン：10〜12回×2〜3セット
• 仕上げにウォーキングマシンで5〜10分軽く歩く

上半身の日と交互に行うことで、全身をバランスよく鍛えながら、疲労も分散できます。

まとめ｜レッグプレスを安全に続けて効果を出すために

レッグプレスは、太もも・お尻を中心に下半身全体を効率よく鍛えられるチョコザップの基本マシンのひとつです。
シート位置と重さ設定を丁寧に調整し、膝・腰に負担をかけないフォームで行えば、初心者でも安全にトレーニングを続けられます。
週2〜3回を目安に、自宅トレや他のマシン種目とも組み合わせながら、レッグプレスを「下半身強化の軸」として活用していきましょう。
ライザップ本体で行うフリーウエイト種目とあわせてチェックしたい方は、ライザップでできる筋トレ種目一覧も参考にしてみてください。