デッドリフト徹底解説｜腰を守る正しいフォームとコツ

デッドリフトは「床から物を持ち上げる」動きの代表格。お尻・もも裏・背中をまとめて鍛えられる一方で、フォームが崩れると腰に負担が集中しやすい種目でもあります。この記事では、腰を守りながら効果を出すための基本フォーム、よくあるNG、目的別バリエーション、そしてライザップ視点の進め方までを、できるだけわかりやすくまとめます。

※ライザップのサポート方針（安全優先・フォーム最優先・段階的に負荷アップ）は基本的に共通ですが、細かなキュー（声かけ）やチェックの順番、補助の入れ方はトレーナーによって若干異なる場合があります。大事なのは「その日の身体に合った安全な形」を作ること。違和感があるときは遠慮なく伝えましょう。

先に全体像を見たい人はこちら：ライザップでできる筋トレ種目一覧｜初心者向けにわかりやすく解説

デッドリフトはどんなトレーニング？

デッドリフトで鍛えられる部位と主な効果

デッドリフトは「ヒップヒンジ（股関節を折りたたむ動き）」を使って、下半身と背面（身体のうしろ側）を一気に鍛える種目。見た目にも姿勢にも効きやすい“背面強化の王道”です。

• お尻（大殿筋）：ヒップアップ、骨盤の安定に貢献
• もも裏（ハムストリングス）：脚の引き締め、走る・階段の推進力UP
• 背中（脊柱起立筋・広背筋など）：姿勢改善、背中の厚み、肩が前に巻きにくくなる
• 体幹（腹圧・腹筋群）：腰を守る“コルセット”を作る感覚が身につく
• 握力・前腕：バーを握り続けるだけで地味に鍛えられる

「背中が丸い」「お尻が垂れてきた」「腰が不安で重いものが怖い」みたいな悩みは、実は“正しい持ち上げ方”が身につくと改善しやすいです。デッドリフトはその練習にもなります（ただし無理な重量は絶対にNG）。

こんな人におすすめのデッドリフト

• 下半身を引き締めつつ、ヒップラインも上げたい
• 姿勢を良くしたい（猫背・反り腰を整えたい）
• 脚だけじゃなく背中も鍛えて、全身の代謝を上げたい
• 筋力アップ・体力アップを狙いたい（基礎種目を強くしたい）
• 「腰が不安」だからこそ、正しい動き方を覚えたい（軽い負荷から）

逆に、急性の腰痛があるとき、しびれが出るとき、医師から制限を受けているときは、自己判断でやらずに専門家へ。安全第一が最強の近道です。

デッドリフトの正しいやり方（フォーム解説）

基本フォームのステップ

スタートポジションのつくり方

ここが9割。スタートが整うと、持ち上げるのがラクになって腰も守れます。

1. 足幅：基本は腰幅（足の付け根の幅）くらい。つま先はやや外（10〜20度）でOK。
2. バー位置：足の真ん中（靴ひもの上あたり）の真上にバーが来るイメージ。スネに近い位置が基本。
3. 握り：肩幅より少し広い程度でバーを握る。まずは両手オーバーハンド推奨（左右非対称の握りは慣れてから）。
4. 背中の形：胸を軽く張り、肩をすくめず“脇を締める”。背中は丸めない＆反らしすぎない（まっすぐ）。
5. 股関節の位置：しゃがみすぎない。お尻を後ろに引き、もも裏が伸びる位置にセット。
6. 腹圧：お腹に空気を入れて、ベルトみたいに360度ふくらませる感覚（息を止めっぱなしではなく“圧を作る”）。

合言葉：「バーは体に近く、背中はまっすぐ、腹圧で鎧（よろい）を着る」。

動作中のポイント（上げる・下ろす時の意識）

上げるときは“引っ張り上げる”より“床を押す”が安全で強いです。

• 上げる：足で床を押しながら、バーをスネ〜太ももに沿わせる。バーが身体から離れるほど腰がキツくなる。
• 膝と股関節：最初は膝が少し伸びつつ、股関節も同時に開いていく。どっちかだけ動くと崩れやすい。
• トップ（立ちきる）：胸を張り、骨盤はニュートラル。腰を反らして「えび反りフィニッシュ」しない。
• 下ろす：まず股関節を後ろに引く（お尻を後ろへ）→バーが膝を越えたら膝を曲げて床へ。ドスン禁止。

テンポは「スッ…」とコントロールできる速さでOK。雑に速いほど危険度が上がります。

呼吸のタイミングと目線・姿勢

• 呼吸：セット前に息を吸って腹圧を作る → 持ち上げ中は圧を保つ → トップで小さく吐く or 次の反復に合わせて整える。初心者は「1回ごとに一呼吸」でもOK。
• 目線：基本は斜め前の床。天井を見上げると首が反って背中も崩れやすい。
• 姿勢：「背中まっすぐ＋脇締め＋バーを体に近づける」をずっと維持。

腰を守る最大のコツは、腹圧とバーの距離。腹圧が抜ける＆バーが離れると、腰に請求書が届きます（しかも高額）。

よくあるNGフォームとケガを防ぐコツ

ありがちな間違い①（デッドリフト特有のミス）

バーが身体から離れる（前に流れる）のが、デッドリフトのあるある事故。

• 原因：スタートでバーが足の真ん中にない／脇がゆるい／股関節が前に突っ込む
• 対策：「バーはスネに沿わせる」、「脇を締めてバーを自分の脚に貼る」、「最初に腹圧」

ありがちな間違い②（腰・肩・膝など関節まわり）

• 背中が丸まる（猫背デッド）：腰に負担が集中。軽い重量でも痛めやすい。→ 重量を下げる／可動域を狭くする／フォームを作り直す。
• 腰を反らしすぎる（反り腰デッド）：トップで反る人が多い。→ 「肋骨を下げる」「お尻を締めて骨盤ニュートラル」意識。
• 膝が内に入る：股関節が弱い・足裏が不安定。→ 足裏3点（かかと・親指付け根・小指付け根）で踏む、膝はつま先方向へ。
• 肩がすくむ／腕で引く：首肩が固まる。→ 「腕はフック」「肩は下げる」「脇を締める」。

安全に続けるためのチェックポイント

• 痛みのサイン：鋭い痛み・しびれ・フォームを戻しても違和感が増える → 即中止。
• フォーム優先：回数より「同じ形で反復できるか」。崩れたらセット終了でOK。
• 重量の上げ方：いきなり跳ね上げない。少しずつ（小刻み）増やす。
• 動画で確認：横から撮ると、背中の丸まり・バーの軌道が一発でバレる（バレたら直せる＝強い）。
• ウォームアップ：股関節・ハムの動き出しを作ってから。いきなり本番重量は事故率UP。

目的別デッドリフトのバリエーション

初心者向けのやさしいデッドリフト

「腰が怖い」「フォームが分からない」人は、まず“安全に形を作る版”から始めるのが勝ちです。

• ラックプル（高い位置から）：バーのスタートを高くして可動域を短く。背中が丸まりにくい。
• ブロックデッド（台の上から）：プレートの下に台を置いて床の高さを上げる。これも安全度UP。
• ケトルベルデッド：バーよりも扱いやすく、軌道が分かりやすい。初心者の第一歩に◎。
• ヒップヒンジ練習（棒・タオル）：背中に棒を当てて「頭・背中・お尻」の3点を保ち、股関節を折る練習。地味だけど最強。

初心者は「床から引くこと」より「背中を守れる形を作ること」を最優先にしましょう。床スタートは、その次で十分間に合います。

中級者向けの発展デッドリフト

• ルーマニアンデッドリフト（RDL）：膝を軽く曲げたまま、股関節主導でハムに効かせる。フォーム作りにも良い。
• テンポデッド：下ろす動作をゆっくり（例：3秒）にしてコントロール力を上げる。重量は軽めでOK。
• ポーズデッド：膝下あたりで一瞬止める。腹圧・軌道の雑さが露呈するので、弱点つぶしに強い。
• 重量アップ：回数を欲張らず、フォームが維持できる範囲で少しずつ。強くなるほど丁寧さが大事。

中級者は「腰で引けちゃう」分、逆に危ないです。強くなるほど“サボりフォーム”も強くなるので、定期的にフォーム点検を入れていきましょう。

自宅トレ・少ない器具で応用するデッドリフト

• ダンベルデッド：左右にダンベルを持って行う。バーよりフォームが作りやすい人も多い。
• チューブヒンジ：チューブを足で踏み、股関節を折って立つ。負荷は軽いが動きの学習に◎。
• バックパック（リュック）ヒンジ：教科書方式。重い荷物を背負ってヒンジ練習（安全第一で）。

自宅は高重量が扱いにくい分、フォーム練習に向いてます。「股関節で折る」「背中まっすぐ」「腹圧」だけでも身につくと、ジムでの伸びが速いです。

ライザップセッションでのデッドリフトの進め方

初期セッションでのデッドリフトの扱い方

体力や動きのクセを見ながらデッドリフトを試す流れ

ライザップでは、いきなり重いバーを引かせるよりも、まず「動きのクセ」と「安全なフォーム」を優先する流れになりやすいです。

• カウンセリングで既往歴（腰痛歴など）や不安点を確認
• 姿勢・可動域チェック（股関節・足首・背中の動き）
• ヒップヒンジや軽い負荷で動作確認（棒、ケトルベル、軽いバーなど）
• 問題がなければ段階的にデッドリフト系を採用

「デッドリフトが向くかどうか」自体も、その人の体力・柔軟性・目的で変わります。ここは焦らず“適性チェック”が大切。

その人の目標・体力に合わせた負荷と回数の決め方

目安としては、フォームが崩れない範囲で「余力が少し残る」くらいから入りやすいです。

• ダイエット・引き締め：中回数（例：8〜12回）で丁寧に
• 筋力アップ：低〜中回数（例：3〜8回）だが、まずはフォーム最優先
• 腰が不安：回数より「軽い負荷で美フォーム反復」＋可動域調整

トレーナーはその日の調子（睡眠・疲労・痛み）も見て、同じ種目でも負荷・回数・セット数を微調整していきます。

柔軟性や痛みの有無を確認して、無理のない範囲からスタート

特にデッドリフトは、股関節の柔軟性や背中の保持力が不足すると、腰が代償しやすいです。だからこそ、

• 可動域を短くする（ラックプル・ブロックデッド）
• フォーム学習を増やす（ヒンジ・RDL）
• 痛みが出る角度を避ける（その範囲は今はやらない）

みたいに、最初から“逃げ道（安全ルート）”を用意することが多いです。逃げ道は弱さじゃなく、継続の技術です。

セッション中のフォームチェックとサポート内容

トレーナーが見ているポイント（姿勢・関節の角度・軌道など）

デッドリフトで特に見られやすいのはこのあたり。

• 背中の丸まり：スタート〜引き上げ中に崩れていないか
• 腹圧：息が抜けて腰が折れていないか
• バーの軌道：体から離れていないか（スネ〜太ももに沿っているか）
• 股関節主導：しゃがみすぎ・腰だけで引く、になっていないか
• フィニッシュ：反りすぎず、ニュートラルで立てているか

ここはトレーナーのキューが少し違う場合があります（例：「胸を張る」派と「肋骨を下げる」派など）。ただ、目的は同じで“背中を安全な形に保つ”ための言い方違い、と思ってOKです。

その日のコンディションに合わせた回数・セット数の調整

デッドリフトは疲労の影響が出やすいので、セッションでは「今日は重くいく日」「今日はフォームの日」みたいに調整が入ることもあります。

• 睡眠不足・腰の張りがある → 可動域短め／重量控えめ／フォーム練習多め
• 調子が良い → 設定重量を少し上げる／発展バリエーションを試す
• フォームが崩れた → その時点でセット終了、別種目へ切り替え

“頑張る日”より“安全に積み上げる日”の方が多いくらいで、むしろ伸びます。

きつい場面での声かけ・メンタル面のサポート

デッドリフトは「怖さ」が出やすい種目。そこでメンタル面の支えが入るのは大きいです。

• 「今のフォーム、すごく良い」など具体的に良かった点を言語化
• 「次はバーを脚に沿わせるだけ意識」など、ポイントを絞る
• 不安が強い日は、種目を変えて成功体験を優先

怖さがある状態で無理に引くのは事故率が上がります。安心して成功できる負荷設定が、結果的に一番早いです。

ケガ予防とメニュー調整のしかた

違和感や痛みが出たときの負荷変更・種目入れ替え例

• 腰に張り → ラックプル／ブロックデッド／RDLへ変更、重量ダウン
• 背中が丸まりやすい → ヒンジ練習＋軽いケトルベルデッドへ戻す
• 握力が先に限界 → ダンベルに変更、回数を調整（※道具の使用は方針により）

痛みの種類によっては即中止が正解です。違和感を「根性」で押し切るのは、長期的に損しかしません。

自宅でのやりすぎ防止と、頻度の目安

デッドリフト系は疲労が残りやすいので、初心者ほど「やりすぎ防止」が大切。

• 目安：週1〜2回（他の下半身種目との兼ね合いで調整）
• 自宅練習は軽負荷でフォーム中心（追い込みすぎない）
• 腰やハムの張りが強い日は休む（休むのもトレーニング）

セッションごとの振り返りを次回のデッドリフトにどう活かすか

伸びる人ほど「何が良くて、何が崩れたか」を短くメモします。

• 今日の良かった点：例）バーが脚から離れなかった
• 課題：例）3回目で腹圧が抜けた
• 次回の一言目標：例）最初に腹圧を作ってから引く

この“1個だけ改善”を積むと、フォームが固まり、自然に重量も上がっていきます。

デッドリフトに関するよくある質問

頻度・セット数・重量に関する質問

Q：週に何回やればいい？
A：初心者は週1回でも十分効果が出ます。慣れてきて週2回にする場合は、強度を分ける（重めの日／軽めの日）と安全です。

Q：何回何セットが目安？
A：フォームが崩れない範囲で、8〜10回×2〜3セットあたりが入り口としてやりやすいです。筋力狙いで回数を減らす場合でも、まずはフォームが固まってから。

Q：重量はどう決める？
A：「最後の1〜2回がキツいけど、形は崩れない」くらいが目安。腰に不安がある人は、キツさより“美フォーム”優先で軽めからでOKです。

体力に自信がない人向けの始め方

Q：バーを持つのが怖い…
A：怖いのは正常です。まずはヒンジ練習→ケトルベルやダンベル→可動域短め（ラックプル）と段階を踏みましょう。怖さが消える＝動きが身についたサインです。

Q：腰が弱いけどやっていい？
A：状態によります。痛みがあるときは避けるのが基本。痛みはないけど不安、という場合は軽負荷・短可動域・フォーム学習中心で、専門家のチェックを受けながら進めるのが安全です。

他の種目との組み合わせ方・メニュー例

デッドリフトは全身疲れやすいので、組み合わせは“欲張りすぎない”のがコツ。

• 引き締め寄り：デッドリフト（軽〜中）＋ラットプルダウン／ロー系＋プランク
• 下半身強化：デッドリフト（フォーム重視）＋スクワット（軽め）＋ヒップスラスト／ヒップリフト
• 姿勢改善：RDL＋背中の種目（ロー）＋腹圧系（デッドバグ等）

同日に「脚も背中も全部高重量！」は、上級者でもリスク高め。まずは“安全に続く設計”が勝ちです。

まとめ｜デッドリフトを安全に続けて効果を出すために

デッドリフトは、背面をまとめて鍛えられる超優秀種目。でも腰を守るには、フォームと段階設計が必須です。

• スタートを整える（背中まっすぐ・腹圧・バーは体に近く）
• バーを離さない（スネ〜太ももに沿わせる）
• 反りすぎない（トップはニュートラルで立つ）
• 怖い日は軽くてOK（安全ルート＝継続ルート）

ライザップではフォームチェックと調整を重視して進めることが多いですが、細かなサポートの仕方はトレーナーによって少し違う場合もあります。だからこそ、気になる違和感や不安はその場で共有して、あなたの身体に合う“安全なデッドリフト”を作っていきましょう。

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