サイドレイズとフロントレイズ｜肩を丸くするレイズ系トレ

サイドレイズとフロントレイズは、肩の「丸み」や「立体感」をつくるための定番トレーニングです。ベンチプレスやショルダープレスのような大きい種目で肩全体を鍛えつつ、仕上げとしてレイズ系を入れることで、肩の輪郭がくっきり出やすくなります。

一方で、レイズは軽そうに見えてフォームの難易度が意外と高め。反動で振り回すと狙いの筋肉から外れやすく、首・肩関節・腰に負担が出ることもあります。ライザップのセッションでは「狙った部位に効かせるための軌道」と「扱う重量の見極め」を大切にし、フォームが崩れない範囲で丁寧に積み上げていきます。

なお、サポートや指導の考え方はライザップ内である程度共通していますが、声かけの仕方やフォーム修正の優先順位はトレーナーによって若干異なる場合があります。あなたの体力・可動域・痛みの出やすさに合わせて微調整されるのが自然なので、「同じ種目でも細部が違う」ことはむしろ良いサインだと思ってOKです。

※筋トレ種目を一覧で見たい方は、先にこちらのまとめもどうぞ。流れがつかみやすくなります。
ライザップでできる筋トレ種目一覧｜初心者向けにわかりやすく解説

サイドレイズとフロントレイズはどんなトレーニング？

サイドレイズとフロントレイズで鍛えられる部位と主な効果

サイドレイズは、腕を体の横から持ち上げる動きで、主に三角筋の中部（肩の真ん中）を狙います。ここが発達すると、正面から見たときに肩幅が出て、上半身が逆三角形に見えやすくなります。体脂肪を落としていく過程で、肩のラインが出ると「締まった印象」になりやすいのもメリットです。

フロントレイズは、腕を前に持ち上げる動きで、主に三角筋の前部（肩の前側）が中心です。前部はプッシュ系（ベンチプレス、ショルダープレス等）でも刺激が入りやすい部位なので、やりすぎると肩が前に巻き込みやすい人もいます。そのため、ライザップでは姿勢や押す種目の量とのバランスを見ながら、必要な人に必要な分だけ入れることが多いです。

どちらのレイズも共通して、見た目の変化としては次のような効果が期待できます。

• 肩の丸み（立体感）が出て、上半身の輪郭が整う
• 腕が太くなくても「肩がしっかりして見える」ことで全体が引き締まって見える
• 姿勢づくりの補助（肩甲骨まわりを安定させる意識が身につく）

ただし、姿勢改善に関してはレイズ単体で何でも解決するわけではありません。胸・背中・体幹のトレーニングや、肩甲骨の動きの学習とセットで考えると効果が出やすいです。

こんな人におすすめのサイドレイズとフロントレイズ

• ダイエットで体脂肪を落としつつ、上半身のメリハリも作りたい
• 鏡や写真で見たときに、肩がなだらかで丸みが欲しい
• 背中や胸の大きい種目はやっているが、肩の仕上げが足りないと感じる
• 二の腕よりも、まずは肩のラインを整えて印象を変えたい
• 重い種目が苦手でも、軽めの負荷で丁寧に効かせる練習がしたい

逆に、肩を痛めやすい人・首こりが強い人は、フォームと負荷設定を慎重に。痛みがある場合は自己判断で無理に続けず、セッションで相談しながら進めるのが安全です。

サイドレイズとフロントレイズの正しいやり方（フォーム解説）

基本フォームのステップ

スタートポジションのつくり方

まずは「反動を使わない」準備を作ります。ダンベルを持つ前に、立ち姿勢を整えるだけで成功率がかなり上がります。

• 足は腰幅〜肩幅。膝は軽くゆるめる（突っ張らない）
• 骨盤はニュートラル（反りすぎ・丸まりすぎを避ける）
• 胸を張りすぎず、肋骨を締める意識（腰反り防止）
• 肩はすくめず、首を長くするイメージ
• ダンベルは体の横（サイド）または前（フロント）で、手首は反らしすぎない

サイドレイズはダンベルを体の横、肘は軽く曲げて固定。フロントレイズはダンベルを体の前、肩の位置をすくめないように準備します。どちらも「腕で持ち上げる」より「肩で持ち上げる」感覚を作るのがコツです。

動作中のポイント（上げる・下ろす時の意識）

サイドレイズは、ダンベルを真横に上げるよりも、少しだけ前寄り（肩の真横よりほんの少し前）に上げると肩に乗りやすい人が多いです。肘が手首より少し高い形を保ち、ダンベルを「運ぶ」感覚で上げます。

• 上げるとき：肩の横が熱くなる感覚を探す。反動で勢いをつけない
• 上げる高さ：基本は肩の高さ付近まで（痛みが出るなら無理しない）
• 下ろすとき：落とさずにコントロール。下で力を抜きすぎない

フロントレイズは、腕を前に上げますが、ここでも反動が出やすいので注意。身体がのけぞった時点で「重量が勝ってる」サインです。

• 上げるとき：肩の前側で持ち上げる。手首を反らせてダンベルを先に上げない
• 上げる高さ：目安は肩の高さ付近まで（高くしすぎない）
• 下ろすとき：ゆっくり戻す。肩がすくまないように首を長く保つ

両方に共通して大事なのは、「軽くても効かせられるフォーム」＝正解という考え方です。レイズは重量を追うより、狙った筋肉に乗せる技術が結果を左右します。

呼吸のタイミングと目線・姿勢

• 基本は上げるときに吐く／下ろすときに吸う（息を止めない）
• 目線は正面〜やや下。顎が上がると首が詰まりやすい
• 肩がすくむ人は「首を長く」の意識を強める
• 腰が反る人は「肋骨を締める」「お腹に軽く力」を優先

よくあるNGフォームとケガを防ぐコツ

ありがちな間違い①（レイズ特有のミス）

一番多いのが反動で振り回すこと。ダンベルが重すぎると、脚で踏ん張って勢いをつけたり、上体を揺らして上げてしまいます。これだと肩ではなく、首や腰に負担が逃げやすく、効きも薄くなります。

• 対策：重量を落とし、動作スピードを一定にする
• 対策：上げる角度を欲張らない（肩の高さまででOK）
• 対策：トップで一瞬止める（止められない重量は重い）

ありがちな間違い②（腰・肩など関節まわり）

腰の反りと肩のすくみは、レイズの「あるあるセット」です。腰が反ると、腹圧が抜けて腰椎に負担がかかりやすくなります。肩がすくむと、僧帽筋ばかり働いて首こりが悪化しやすいです。

• 腰が反る人：軽く膝をゆるめ、肋骨を締めてお腹に力を入れる
• 肩がすくむ人：肩を下げるより「首を長く」を意識し、可動域を少し狭める
• 痛みが出る人：可動域を制限し、角度や種目（ケーブルやチューブ）に変更する

安全に続けるためのチェックポイント

• 動作中に首が詰まる感じが出たら、重量かフォームを見直す
• 腰が反っていると指摘されたら、まず重量を落として姿勢を優先
• 肩関節に鋭い痛みが出たら中止し、別種目に切り替える
• 「効いてる場所」が肩から外れるなら、可動域・軌道・テンポを調整

目的別サイドレイズとフロントレイズのバリエーション

初心者向けのやさしいレイズ

初心者の壁は「軽いのに効かない」「フォームが安定しない」の2つ。まずは成功体験が作りやすい形から入るのがおすすめです。

• 可動域を小さくする：肩の高さまで上げない。痛みがない範囲でOK
• 軽い重量で回数を丁寧に：反動ゼロで10〜15回を狙う
• 片手ずつ行う：反対の手を腹やベンチに添えて姿勢を安定

特にサイドレイズは「軽すぎて恥ずかしい」みたいな感情が出がちですが、そこは気にしなくて大丈夫です。レイズは軽くても、正しくやるとちゃんとキツいです。

中級者向けの発展レイズ

フォームが安定してきたら、刺激を変えて成長を促します。重くするだけが正義ではなく、テンポや止め方で負荷は一気に上げられます。

• テンポコントロール：下ろす局面をゆっくり（例：3秒で下ろす）
• トップで静止：上げた位置で1秒止める（反動を封じる）
• レストポーズ：短い休憩を挟んで同じ重量で追い込む
• 片手レイズ：体幹の安定も必要になり、雑にやれなくなる

フロントレイズは押す種目の影響で前部が強い人も多いので、必要に応じて「やりすぎない」判断も大事です。肩の張りや巻き肩傾向がある場合は、トレーナーと相談しつつ中部・後部や背中種目を厚めにするケースもあります。

自宅トレ・少ない器具で応用するレイズ

自宅なら、軽いダンベルやチューブでも十分使えます。フォーム練習にも向いています。

• チューブレイズ：足でチューブを踏んでサイド／フロントに引く
• 軽ダンベル（ペットボトルでも可）：まずは軌道の練習として
• 壁を使う：壁に背中を軽くつけて反動を減らす（腰反り予防）

自宅は気合でやりすぎやすいので、回数を増やしすぎて肩を痛めないように注意。頻度の目安は後半でまとめます。

ライザップセッションでのサイドレイズとフロントレイズの進め方

初期セッションでのレイズの扱い方

体力や動きのクセを見ながらレイズを試す流れ

ライザップでは、いきなり「重いレイズで追い込む」より、まずは動きのクセと肩の状態チェックから入るのが一般的です。カウンセリングや初回〜数回のトレーニングで、肩関節の可動域、首・腰の反りやすさ、肩がすくみやすいかなどを見ながら、サイド／フロントのどちらが優先かを判断します。

たとえば、押す種目が多い人や肩が前に入りやすい人はフロントレイズを控えめにして、サイドレイズ中心にすることもあります。逆に、サイドがどうしても効かない場合は、補助的な種目や姿勢づくりを先に入れて「効く土台」を作ることもあります。

その人の目標・体力に合わせた負荷と回数の決め方

レイズの負荷設定はシンプルです。フォームが崩れない重量が正義。目安としては、反動なしで10〜15回でき、最後の数回がしっかりキツい重量から始めることが多いです。

• 引き締め・見た目重視：丁寧なフォームで10〜15回
• 筋力アップも狙う：フォームを守れる範囲で8〜12回
• 初心者：まずは軽めで軌道を固め、回数は無理に追わない

ここもトレーナーによって「回数の取り方」「止め方」の指示が少し変わることがあります。狙いは同じでも、あなたのクセに合わせて言い方が変わるイメージです。

柔軟性や痛みの有無を確認して、無理のない範囲からスタート

肩は繊細な関節なので、少しの違和感がフォームを崩します。セッションでは、痛みが出ない可動域から始め、必要なら種目を変更します。

• 肩が痛い：可動域を狭くする／チューブやケーブルに変更する
• 首がこる：肩のすくみを優先修正／重量を落とす
• 腰が反る：立ちではなく座りや支えを使って安定させる

セッション中のフォームチェックとサポート内容

トレーナーが見ているポイント（姿勢・関節の角度・軌道など）

レイズでトレーナーが特に見ているのは、ざっくり言うと「狙いに乗っているか」「危ない動きが出ていないか」です。

• 肩がすくんでいないか（首が詰まっていないか）
• 腰が反って反動が出ていないか
• 肘の角度が崩れていないか（腕で引っ張っていないか）
• 上げる軌道がブレていないか（前後に振れていないか）

とくにサイドレイズは、真横に上げすぎて肩関節がつらくなる人もいます。あなたの肩の形や可動域に合わせて、少し前寄りに修正されるケースも多いです。

その日のコンディションに合わせた回数・セット数の調整

肩は疲労が残りやすい部位でもあります。睡眠不足、デスクワークで首が固い日、前日に押す種目が多かった日など、同じ重量でもキツさが変わります。セッションではその日の状態を見て、回数やセット数を調整します。

• 今日は首が張る：可動域を小さく、セット数を減らす
• 肩が軽い：テンポを遅くして質を上げる
• フォームが乱れる：重量を下げる（プライドより安全）

きつい場面での声かけ・メンタル面のサポート

レイズは地味にキツいので、途中でフォームが崩れやすいです。そこで「あと少し！」「肩だけで上げよう」「首は長く」など、ピンポイントの声かけが入ります。ここもトレーナーによって表現は違いますが、目的は同じで、狙いの筋肉に効かせたまま最後までやり切るためのサポートです。

ケガ予防とメニュー調整のしかた

違和感や痛みが出たときの負荷変更・種目入れ替え例

肩に違和感が出たら、我慢して続けるより「変える」判断が重要です。セッションでは次のような調整が行われます。

• 重量を落とす／可動域を狭める
• 立ち→座り、または支えを使って反動を減らす
• ダンベル→チューブやケーブル（軌道が安定しやすい）
• フロントレイズを減らし、背中や肩甲骨まわりを優先する

「痛み＝根性不足」ではなく、関節からの警告の可能性があるので、そこは賢くいきましょう。

自宅でのやりすぎ防止と、頻度の目安

レイズは軽くできる分、回数や頻度を増やしすぎて疲労をためがちです。基本の目安としては、筋トレ全体の頻度にもよりますが、週2〜3回のメニューに組み込む形が無難です。

• 初心者：週2回程度（フォーム練習＋軽め）
• 慣れてきた人：週2〜3回（押す／引くのバランスを見て）
• 肩や首が張りやすい人：週1〜2回＋コンディショニング重視

翌日に強い痛みが出る、首こりが悪化する場合は、負荷かフォーム、もしくは頻度が合っていない可能性があります。

セッションごとの振り返りを次回のレイズにどう活かすか

ライザップでは、1回やって終わりではなく、毎回の状態を見て微調整していくのが基本です。レイズに関しても、次の観点で振り返ると伸びやすいです。

• どこに効いたか（肩の横／前／首に入った など）
• フォームが崩れたのは何回目あたりか（重量が重いサイン）
• 首・肩関節・腰に違和感はなかったか
• テンポや止め方を変えると効きがどう変わったか

この情報があると、次回は「重量を落としてテンポで追い込む」「サイド中心にしてフロントは控えめ」など、狙いがハッキリした調整ができます。

サイドレイズとフロントレイズに関するよくある質問

頻度・セット数・重量に関する質問

Q：どのくらいの重量が正解？
A：反動なしでフォームを守れる重量が正解です。目安は10〜15回で最後がしっかりキツいくらい。トップで一瞬止められない重量は重すぎる可能性が高いです。

Q：セット数は？
A：目的や全体メニューによりますが、まずは2〜3セットが基本。肩の疲労が強い日は2セットで質重視にするなど調整します。

Q：毎日やってもいい？
A：おすすめしません。肩は疲労が残りやすく、フォームも崩れやすいです。週2〜3回を目安にし、張りや痛みが出るなら頻度を下げましょう。

体力に自信がない人向けの始め方

Q：体力がなくて不安。レイズってきつそう。
A：きついです（笑）。でも、最初は軽くてOK。むしろ軽いほどフォームの練習がしやすいです。回数も「10回きっちり」より「フォームが崩れない回数」で止めるほうが安全で効果的です。

Q：肩が痛くなりそうで怖い。
A：怖がり方が正しいです。肩は無理すると長引きます。可動域を小さくしたり、チューブで角度を変えたり、フロントレイズを減らすなど逃げ道はたくさんあります。違和感が出たら無理せず調整しましょう。

他の種目との組み合わせ方・メニュー例

Q：レイズはいつ入れるのがいい？
A：基本は大きい種目の後の仕上げがおすすめです。肩の日にショルダープレス→サイドレイズ、胸の日にベンチプレス後にサイドレイズ少量、という入れ方もよくあります。

Q：サイドとフロント、両方やるべき？
A：必須ではありません。押す種目が多い人は前部が十分なこともあります。肩のバランス、姿勢、目的に合わせて「サイド中心＋必要ならフロント少量」など調整するのが現実的です。

メニュー例（仕上げ向け）

• ショルダープレス（メイン）→ サイドレイズ 10〜15回×2〜3セット
• ベンチプレス（胸メイン）→ サイドレイズ 12回×2セット（軽め）
• 背中トレ後に姿勢づくり → サイドレイズ 10回×2セット（テンポ遅め）

まとめ｜サイドレイズとフロントレイズを安全に続けて効果を出すために

サイドレイズとフロントレイズは、肩の丸みと立体感を作る「仕上げの名脇役」です。ポイントは、重さよりもフォーム。反動を消して、肩にしっかり乗せられる重量とテンポで積み上げるのが近道になります。

ライザップではフォームの細部（軌道・姿勢・関節の角度）をチェックし、あなたの体力やクセに合わせて負荷や回数を調整しながら進めます。サポートの考え方は統一されていても、トレーナーによって声かけや修正の優先順位が少し違う場合があるので、違いが出ても焦らず「自分に合わせた調整」と捉えるのがコツです。

軽くても効く。むしろ軽いほど丁寧に効かせられる。そんなレイズの特性を味方につけて、肩のラインを育てていきましょう。