バーベルカール入門｜力こぶを作る上腕二頭筋トレ
バーベルカールは、いわゆる「力こぶ」をつくる代表的な上腕二頭筋トレーニングです。腕を太くしたい男性はもちろん、半袖をキレイに着こなしたい女性にもおすすめの種目です。
ライザップのセッションでも、上半身の引きしめや筋力アップを目指す段階でよく取り入れられる種目の一つです。トレーナーが反動を使わない立ち方や肘の位置を細かくチェックし、上腕二頭筋にしっかり効かせられるようにサポートしてくれます。
この記事では、バーベルカールの基本フォームから、よくあるNGパターン、ライザップセッションでの進め方までまとめて解説していきます。
なお、ライザップでのサポート方法は基本の考え方が全店舗で統一されていますが、トレーナーの経験や指導スタイルによって声かけや細かなアドバイスが若干異なる場合があります。その人に合ったやり方を一緒に探していくイメージで読み進めてみてください。
ライザップで行える他の筋トレ種目について知りたい方は、ライザップでできる筋トレ種目一覧｜初心者向けにわかりやすく解説もあわせてチェックしてみてください。
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バーベルカールはどんなトレーニング？
バーベルカールで鍛えられる部位と主な効果
バーベルカールは、主に上腕の前側にある「上腕二頭筋」を狙って鍛えるトレーニングです。補助的に、上腕二頭筋の下にある「上腕筋」や、肘から先の「前腕筋」も使われます。
主な効果は、次のようなものです。
- 力こぶがはっきりして、腕のシルエットがたくましくなる
- Tシャツ・ポロシャツ姿での「腕のライン」がきれいに見える
- 荷物を持ち上げる・引き上げる動作が楽になる
- 背中のトレーニングと組み合わせることで、上半身全体のバランスが整う
特に男性の場合、「力こぶが欲しい」という明確な見た目の目標になりやすく、モチベーションアップにもつながる種目です。一方で、女性にとっては「腕を太くする」というよりも、「たるんだ二の腕の上側を引き締めて、全体のメリハリを出す」目的で使われることが多いです。
こんな人におすすめのバーベルカール
バーベルカールは、次のような目的を持つ人に特におすすめです。
- 腕まわりを太く、たくましくしたい（力こぶをつくりたい）
- 半袖やノースリーブをかっこよく・きれいに着こなしたい
- 引く動作（荷物を持ち上げる・引き寄せる）が弱く、筋力アップしたい
- 背中のトレーニングだけでは上半身の変化が物足りない
- 筋トレ初心者だけど、「鍛えている実感」をわかりやすく味わいたい
- 自宅ではダンベルカールをしているので、ジムではバーベルで追い込みたい
上腕二頭筋は鏡でも変化が確認しやすい部位なので、「成果が見えないと続かない…」という人にも相性が良い種目です。
バーベルカールの正しいやり方（フォーム解説）
基本フォームのステップ
スタートポジションのつくり方
バーベルカールは「立ち姿勢」がとても重要です。まずは、次のステップでスタートポジションを作りましょう。
- 足を腰幅〜肩幅に開き、足裏全体で床を踏みしめる。
- 膝は軽くゆるめ、ロック（伸ばしきり）しない。
- 背筋を伸ばし、胸を軽く張る（反り腰になりすぎないよう注意）。
- バーを「肩幅くらい」の手幅で握る。手のひらは前（自分の体の向こう側）に向ける。
- 肘を体のわきに軽くつけるイメージで、上腕を体側に固定する。
- バーは太ももの前に垂らし、肩から肘、手首までが自然なラインになるように構える。
ライザップのセッションでは、このスタートポジションの段階でトレーナーが「足幅」「膝のゆるめ具合」「肘の位置」「手幅」などを細かくチェックし、その人にとって安定するフォームを一緒に探っていきます。
動作中のポイント（上げる・下ろす時の意識）
スタートポジションができたら、実際にバーベルを上げ下げしていきます。
- 肘の位置を体のわきに保ったまま、肘を曲げてバーを持ち上げる。
- バーは「肩の少し手前」くらいまで上げる。肘が前に大きく出ないように注意。
- 力こぶ（上腕二頭筋）がギュッと縮む感覚を意識し、トップで一瞬止める。
- バーを下ろす時は、重さに負けて「ストン」と落とさず、コントロールしながらゆっくり下ろす。
- 肘が伸びきる手前で止め、再び持ち上げる動作に入る。
ポイントは、「バーを動かす」のではなく、「肘を支点に前腕だけを動かす」イメージを持つことです。体を前後にゆらして反動を使うと、上腕二頭筋への刺激が逃げてしまいます。
呼吸のタイミングと目線・姿勢
呼吸と目線も、意外とフォームの安定に影響します。
- バーを持ち上げるときに息を吐く
- バーを下ろすときに息を吸う
息を止めたまま力んでしまうと、血圧が急に上がり、気分が悪くなる原因になります。特にダイエット目的で久しぶりに運動をする人は、トレーナーのカウントや声かけに合わせて、リズムよく呼吸することを意識しましょう。
目線は、正面〜やや遠くの床を見るイメージがおすすめです。バーや自分の腕ばかり見ようとして、顎が上がったり、首に力が入りすぎると姿勢が崩れやすくなります。
よくあるNGフォームとケガを防ぐコツ
ありがちな間違い①（バーベルカール特有のミス）
バーベルカールで非常に多いのが、次のようなミスです。
- 上げるときに体を後ろにそらして、反動で持ち上げてしまう
- 肘が前後に大きく動き、上腕が固定されていない
- トップポジションで、一気に「ストン」と落としてしまう
これらのフォームになると、上腕二頭筋への負荷が抜けてしまうだけでなく、腰や肩に必要以上のストレスがかかります。対策としては、次のポイントを意識しましょう。
- バーを上げる前に、お腹に軽く力を入れて体幹を安定させる
- 壁に背中を軽くつけるイメージで、上半身を後ろにそらさない
- 肘を固定したまま、「前腕だけが動く」イメージを持つ
- 上げも下ろしも「2〜3秒かけてコントロール」する
ありがちな間違い②（腰・肩・手首など関節まわり）
関節まわりのトラブルにつながりやすいNG例も、合わせてチェックしておきましょう。
- 腰を大きくそらしたまま重い重量で反復してしまう
- 肩をすくめるクセが強く、僧帽筋ばかり疲れてしまう
- 手首を「反らせたまま」バーを握り、手首だけが痛くなる
ライザップのトレーナーは、こうしたクセを横から・斜め前からチェックし、必要に応じて「重さを軽くする」「可動域を少し狭くする」「手幅や握り方を変える」といった調整をしてくれます。
特に手首の違和感が出やすい人は、バーを握るときに「手のひらの真ん中あたり」にバーが乗る位置を意識し、手首を過度に反らせないようにすることが大切です。
安全に続けるためのチェックポイント
安全にバーベルカールを続けるために、次のポイントを毎回のセッションで確認しておきましょう。
- 重さを欲張りすぎていないか（フォームを崩さず10回前後できる範囲か）
- 1セット終わったあと、腰や肩に「鋭い痛み」が出ていないか
- 手首まわりの違和感が、セットを重ねるごとに強くなっていないか
- 疲れてきたときほど、反動で持ち上げていないか
どれか一つでも気になるポイントがあれば、その場でトレーナーに伝えてフォームや負荷を調整してもらいましょう。
目的別バーベルカールのバリエーション
初心者向けのやさしいバーベルカール
筋トレ初心者や、上半身の筋力にまだ自信がない人は、次のような工夫でやさしいバーベルカールから始めることができます。
- バー単体（プレートなし）または軽めのプレートだけで行う
- 1セットの回数を「8〜10回」に抑え、フォームを丁寧に確認する
- 可動域を「痛みのない範囲」で少し狭めに設定する
- 体がブレやすい場合は、背もたれのあるベンチにもたれて実施する
ライザップでは、最初から無理に重さを追わず、「フォームを覚える」「上腕二頭筋に効く感覚をつかむ」ことを優先してもらえます。トレーナーがバーを一緒に支えて動きをサポートしてくれることもあります。
中級者向けの発展バーベルカール
フォームに慣れてきて、さらに腕を太くしたい・筋量を増やしたい人には、次のような発展パターンが使われることがあります。
- 扱う重量を段階的にアップし、6〜8回で限界が来る重さにチャレンジする
- 上げる動作はやや素早く、下ろす動作を「3〜4秒かけてゆっくり」にするテンポコントロール
- トップポジションで1〜2秒キープしてから下ろす「アイソメトリック」を取り入れる
- バーの握り幅を少し狭く・広くすることで、刺激の入り方を変える
ただし、発展バリエーションに進む場合でも、「腰を反らさない」「手首を守る」といった基本の安全ポイントは変わりません。ライザップのトレーナーが、その日のコンディションを見ながら、どこまで攻めるかを一緒に判断してくれます。
自宅トレ・少ない器具で応用するバーベルカール
自宅にバーベルがない場合でも、同じような動きをダンベルやチューブで代用することができます。
- ダンベルを両手に持ち、同時に曲げる「ダンベルカール」
- 片手ずつ行う「オルタネイトダンベルカール」
- チューブを足で踏み、持ち手を握って肘を曲げる「チューブカール」
自宅トレでは、どうしてもフォームが自己流になりやすいので、ライザップのセッションで一度フォームを見てもらい、それを自宅で再現する流れが理想的です。「自宅では何kgくらいで何回やればいいか」も、トレーナーに相談すると具体的な目安を教えてもらえます。
ライザップセッションでのバーベルカールの進め方
初期セッションでのバーベルカールの扱い方
体力や動きのクセを見ながらバーベルカールを試す流れ
初回カウンセリング〜初期セッションでは、いきなり重いバーベルカールをガンガン行うわけではありません。まずは、次のような流れで様子を見ながら取り入れていきます。
- カウンセリングで、肩・肘・手首まわりの既往歴や痛みの有無を確認。
- スクワットやマシントレーニングなど「全身の基本種目」を行いながら、体力レベルをチェック。
- 上半身のトレーニングメニューの一つとして、軽い重量のバーベルカールをお試し。
- フォームのクセ（反動の出やすさ・手首の使い方・姿勢の崩れなど）を観察。
この段階で違和感が強い場合は、無理にバーベルカールを続けず、ダンベルカールやマシン種目に置き換えることもあります。
その人の目標・体力に合わせた負荷と回数の決め方
負荷と回数は、ダイエット目的か筋肥大（筋肉量アップ）重視かによっても変わってきますが、ライザップではおおむね次のような考え方で決めていきます。
- ダイエット・引き締め重視：やや軽めの重量で10〜15回前後を目安に、フォーム重視
- 筋量アップ重視：フォームを保てる範囲で重量を上げ、8〜10回で限界が来る設定
ただし、これはあくまで目安です。その日の体調や前後の種目の疲れ具合を見ながら、トレーナーがセットごとに微調整してくれます。
柔軟性や痛みの有無を確認して、無理のない範囲からスタート
肩や肘、手首まわりの柔軟性が不足していると、バーベルカールで違和感が出やすくなります。そのため、セッション中には次のような確認が入ります。
- バーを握ったときに、手首に強い突っ張り感や痛みがないか
- 肘の曲げ伸ばしで、鋭い痛みや引っかかり感がないか
- 肩をすくめずに腕を動かせるか
問題がある場合は、ストレッチや軽い動きを挟みつつ、可動域を少し狭めたり、重量をさらに軽くしたりして無理のない範囲からスタートします。
セッション中のフォームチェックとサポート内容
トレーナーが見ているポイント（姿勢・関節の角度・軌道など）
バーベルカール中に、ライザップのトレーナーが特にチェックしているのは次のようなポイントです。
- 背筋が伸びているか、腰を大きくそらしていないか
- 膝がしっかりゆるんでいて、足裏全体で床を踏めているか
- 肘の位置が体のわきで安定しているか
- バーの軌道が「体の近くを通る」まっすぐなラインになっているか
- 手首が反りすぎたり、内側に折れ曲がったりしていないか
同じ「バーベルカール」という種目でも、トレーナーの観察の仕方や声かけの言い回しは少しずつ違います。あるトレーナーは「肘で壁を押すイメージで」、別のトレーナーは「脇にタオルを挟んで落とさない感覚で」など、イメージしやすい表現を使ってくれることが多いです。
その日のコンディションに合わせた回数・セット数の調整
ライザップでは、あらかじめ決めた回数に固執するのではなく、その日の体調や他の種目の疲労具合に合わせて柔軟に調整していきます。
- 疲れが強い日は、重量を少し下げてフォーム重視で行う
- 調子が良い日は、最後の1セットだけ重量アップにチャレンジ
- 手首や肘に違和感があれば、そのセットで切り上げる・別種目に切り替える
こうした微調整があるからこそ、「がんばりたいけどケガはしたくない」という大人世代でも、安心してバーベルカールに取り組むことができます。
きつい場面での声かけ・メンタル面のサポート
バーベルカールは、後半の数回が特にきつく感じやすい種目です。そこでライザップのトレーナーは、次のような声かけやサポートでメンタル面も支えてくれます。
- 「あと3回いけますよ、フォームいいです！」
- 「ここが一番効くところなので、ゆっくり下ろしてみましょう」
- 「前回よりも重さに慣れてきましたね」
限界ギリギリ手前で適切に止めてもらえるので、自分一人では怖くて攻めきれないところまで安心してチャレンジできるのも、パーソナルトレーニングならではのメリットです。
ケガ予防とメニュー調整のしかた
違和感や痛みが出たときの負荷変更・種目入れ替え例
もしバーベルカール中や後に、肘・手首・肩などに違和感が出た場合は、そのまま我慢して続ける必要はありません。ライザップでは、次のような対応をとることが多いです。
- その日のバーベルカールは中止し、ダンベルカールやケーブル種目に変更する
- 重量を大きく下げて、フォームの確認をメインにする
- ストレッチや軽い動きを入れて様子を見てから、問題なければ再開する
「今日はバーベルにこだわらなくてOKです」と柔軟にメニューを組み替えてくれるので、無理をして悪化させてしまうリスクを減らせます。
自宅でのやりすぎ防止と、頻度の目安
セッションでバーベルカールの感覚をつかむと、自宅でもダンベルやチューブで腕トレをがんばりたくなる人も多いです。ただし、やりすぎは厳禁です。
- 二頭筋トレーニングは「週2〜3回」までを目安にする
- 同じ部位を連日追い込むのではなく、最低でも1日は休ませる
- 自宅では「少し物足りないかな」くらいの負荷でOK
フォームが崩れるほどの疲労がたまった状態でバーベルカールをすると、ケガにつながりやすくなります。自宅トレの内容は、セッション中にトレーナーと一緒に決めておくと安心です。
セッションごとの振り返りを次回のバーベルカールにどう活かすか
ライザップでは毎回のセッションの最後に、その日のトレーニングを簡単に振り返ります。バーベルカールについても、次のような点を共有しておくと、次回以降のメニューに活かしやすくなります。
- 「今日の重さはちょうどよかった／まだ余裕があった／きつすぎた」
- 「肘や手首の違和感はなかった／少し気になった」
- 「力こぶにしっかり効いている感覚があったかどうか」
こうした小さなフィードバックの積み重ねで、あなた専用のバーベルカールのやり方が洗練されていきます。
バーベルカールに関するよくある質問
頻度・セット数・重量に関する質問
Q. バーベルカールは週にどれくらいやればいいですか？
A. 目安は週2〜3回です。同じ日に背中トレーニング（ラットプルダウンなど）と組み合わせて行うことも多く、ライザップでは全体のメニューの中でバランスを見ながら頻度を決めていきます。
Q. 1回のトレーニングで何セットくらい行いますか？
A. 初心者のうちは、2〜3セット程度からスタートすることが多いです。慣れてくれば、他の二頭筋種目と組み合わせながらセット数を調整していきます。
Q. 重量はどのくらいから始めればいいですか？
A. 個人差が大きいですが、ライザップでは「フォームを崩さず10回前後できる重さ」を基準にスタートし、様子を見ながらプレートを足していきます。最初はバー単体でもまったく問題ありません。
体力に自信がない人向けの始め方
Q. 腕力に自信がなくても、バーベルカールはできますか？
A. もちろん可能です。バー単体や軽いプレートから始め、フォームの確認を最優先に進めていきます。どうしても不安な場合は、まずはダンベルカールから慣れていき、タイミングを見てバーベルカールにステップアップする方法もあります。
Q. 肩こりがひどいのですが、大丈夫でしょうか？
A. 肩こりの原因や症状にもよりますが、肩をすくめるクセが強い人は、バーベルカール中に僧帽筋ばかり疲れてしまうことがあります。その場合は、トレーナーが肩の力を抜く意識づけや、ストレッチを挟みながら、無理のない範囲で行っていきます。カウンセリング時にしっかり相談しておきましょう。
他の種目との組み合わせ方・メニュー例
Q. バーベルカールは、他のどんな種目と組み合わせると効果的ですか？
A. 代表的なのは、背中の「引く種目」との組み合わせです。
- ラットプルダウン＋バーベルカール
- シーテッドロー＋バーベルカール
- デッドリフト＋補助種目としてのバーベルカール
背中のトレーニングでも上腕二頭筋は使われるため、その後にバーベルカールで集中的に追い込むことで、効率よく腕まわりを鍛えることができます。
他にも、胸や肩のトレーニングの日の最後に「仕上げ」としてバーベルカールを入れることもあります。あなたの目的やスケジュールに合わせて、トレーナーが全体のメニューを提案してくれます。
まとめ｜バーベルカールを安全に続けて効果を出すために
バーベルカールは、力こぶをつくりたい人だけでなく、腕まわりを引き締めたい人にもおすすめの基本種目です。ただし、反動を使ったり、腰を反らしすぎたりすると、効かせたい上腕二頭筋から負荷が逃げるだけでなく、ケガのリスクも高まります。
ライザップでは、フォームづくりから重量設定、メニューへの組み込み方までトレーナーがマンツーマンでサポートしてくれるので、筋トレ初心者でも安心してバーベルカールに取り組むことができます。この記事の内容を頭の片すみに置きつつ、実際のセッションでトレーナーと相談しながら、自分に合ったバーベルカールのやり方を一緒に見つけていきましょう。
他の種目との組み合わせや、全体のメニュー構成については、ライザップでできる筋トレ種目一覧｜初心者向けにわかりやすく解説も参考にしてみてください。
