ヒップアップを狙う筋トレメニュー｜お尻を高く丸くする下半身トレ
「お尻がキュッと上がっているだけで、横から見たシルエットが全然ちがうよなぁ…」とライザップ時代からずっと思ってきました。
今回は、ヒップリフト・ランジ・ブルガリアンスクワット・デッドリフトを組み合わせて、お尻を高く丸くするためのヒップアップメニューを、やさしく・会話調でまとめていきます。
目次(表示させると見出しが見られますよ！)
この記事でお伝えしたいこと
- ヒップアップすると「正面・横・後ろ」すべてのシルエットが変わる理由
- 前ももパンパンになりにくいヒップアップ筋トレの考え方
- ヒップリフト・ランジ・ブルガリアンスクワット・デッドリフトを使った具体的なメニュー例
- 「キツいけど続けられる」ための回数・セット数の目安
- 自宅でも・ジムでも応用できるフォームのコツとNG例
サイト運営者（和久井朗）がライザップで体を変えてきた経験もまじえながら、今日からマネできるレベルにかみ砕いてお伝えしますね。
なぜヒップアップすると見た目が一気に変わるのか
「お尻の位置」と「太ももとの境目」がポイント
ヒップアップというと、「お尻そのものを小さくする」とイメージしがちですが、実際には お尻の“位置”を上げて、太ももとの境目をハッキリさせるイメージに近いです。
境目がぼやけてくると
- 脚が短く見える
- 後ろ姿が四角く見える
- パンツスタイルがもたつく
みたいな「ちょっと残念なシルエット」になりやすいんですよね。
調べてみると、年齢とともに「お尻の筋肉」はサボりやすいらしい
デスクワークが多かったり、歩く量が少なかったりすると、お尻の筋肉（大臀筋・中臀筋など）がほとんど使われていない生活になりがち、という情報が多いです。
調べてみると、「お尻＆もも裏」よりも「前もも」にばかり負担がかかる立ち方・歩き方をしている人が多いらしく、これが 「お尻は下がるのに、前ももだけパンパン」という現象につながると言われています。
なので今回のメニューでは、お尻にしっかり効かせつつ、前ももに入りすぎないフォーム を大事にしていきます。
ヒップアップを狙う前におさえたい3つのポイント
① 骨盤の傾きと姿勢のクセをゼロベースで意識する
ヒップアップトレーニングをしても、腰が反りすぎていると、お尻ではなく腰ばかりがしんどくなります。
鏡の前で、次のポイントをチェックしてみてください。
- 横から見て、みぞおちと骨盤が縦にそろっているか
- お腹を前に突き出して立っていないか
- お尻だけ後ろに突き出していないか
「おへそを軽く背骨に近づけるイメージ」でお腹にうすく力を入れ、肋骨をしめて骨盤と重ねるイメージを持つと安定しやすいです。
② 「前ももパンパン」を避けるための重心の置き方
ヒップアップしたいのに、やればやるほど前ももばかり張ってしまう…というお悩み、すごく多いです。
ポイントは「体重をどこに乗せているか」。
- つま先側に体重が乗っている → 前ももに入りやすい
- かかと〜足裏全体に体重が乗っている → お尻・もも裏に入りやすい
今回紹介する種目はすべて、「かかとで床を押す」「かかとで踏み込む」意識を持つだけで、お尻への効き方がガラッと変わってきます。
③ 回数より「お尻が働いている感覚」を優先する
ヒップアップ系の種目では、「どこに効いているか」を意識できているかどうかがすごく大事です。
目安としては、
- お尻の上のほう（腰に近いあたり）がジワッと熱くなる
- もも裏にもほどよく効いてくる
- 前ももがパンパンではなく、ジワッ程度
このあたりを感じられるフォーム・重さ・回数を探していきましょう。
「お尻が全然わからない…」という日は、回数をこなすよりフォームの練習日だと思ってOKです。
ヒップアップ筋トレメニューの全体像
週2〜3回・30〜40分が目安
無理なく続けるなら、週2〜3回・1回30〜40分程度がおすすめです。
筋肉はトレーニング後に回復する過程で強くなっていくので、「やる日」と「休む日」をセットで考えるイメージです。
基本メニュー例（ヒップアップ集中）
例として、こんな流れをイメージしてみてください。
- ① ヒップリフト：12〜15回 × 2〜3セット
- ② ランジ（左右）：10〜12回 × 2〜3セット
- ③ ブルガリアンスクワット（左右）：8〜10回 × 2〜3セット
- ④ デッドリフト：10〜12回 × 2〜3セット
このあとで、それぞれの種目をくわしく解説していきますね。
フォームをさらに深掘りしたい方は、各種目の詳しい記事もあわせてどうぞ。
- ヒップリフトのやり方｜お尻と腰を守る下半身トレ
- ランジで脚やせ＆ヒップアップ｜下半身の基本トレ
- ブルガリアンスクワット｜片脚で効かせる下半身中級トレ
- デッドリフト徹底解説｜腰を守る正しいフォームとコツ
メイン種目①：ヒップリフトでお尻の「土台」を作る
ヒップリフトはどんなトレーニング？
ヒップリフトは、仰向けで行うお尻メインの自重トレーニングです。
腰への負担をおさえつつ、お尻の上部〜もも裏をしっかり使えるので、ヒップアップメニューの「土台」としてかなり優秀です。
基本フォームと手順
ステップ1：仰向けでセットポジション
- 仰向けに寝て、膝を立てる（膝は90度前後）
- 足は腰幅〜やや広め、つま先は軽く外向き
- 両手は体の横において、手のひらを床につける
- 軽くあごを引いて、首をリラックス
ステップ2：お腹とお尻にスイッチを入れる
- 息を吐きながら、おへそを少しへこませるイメージでお腹に軽く力を入れる
- 同時に、お尻の穴をキュッとしめるイメージでお尻にも力を入れる
ステップ3：かかとで床を押してお尻を持ち上げる
- かかとで床を押しながら、お尻をゆっくり持ち上げる
- 膝〜肩までが斜め一直線になる高さまで上げる
- 腰だけを反らせるのではなく、「お尻全体で持ち上げる」意識
ステップ4：上で1秒キープしてからゆっくり下ろす
- お尻がキュッと固くなるポイントで1秒キープ
- そのままゆっくりスタートポジションへ戻る
- これを12〜15回を目安に行う
ヒップアップのためのコツ＆NG例
コツ：お尻の“上側”に効かせるイメージ
- 少し足を遠くに置くと、もも裏寄りに効きやすい
- 少し足を近づけると、お尻寄りに効きやすい
- 「腰を上げる」ではなく「お尻で天井を押す」イメージ
NG例：腰だけを反らせてしまう
回数を追いかけるうちに、お尻が休んで腰だけ反っているパターンがすごく多いです。
腰に違和感が出るときは、
- 動きを小さくする
- 回数を減らす
- お尻の力だけで持ち上げられる高さを探す
を意識してみてください。
フォームをもっとくわしく知りたい方は、こちらの記事も参考になります。
ヒップリフトのやり方｜お尻と腰を守る下半身トレ
メイン種目②：ランジで「お尻と脚の境目」をつくる
ランジはどんなトレーニング？
ランジは、一歩前に踏み出してしゃがむ動きを使う下半身トレーニングです。
お尻・もも裏・前もも・体幹など、下半身全体をバランスよく鍛えられますが、重心の置き方次第でお尻メインにもできるのがポイントです。
ヒップアップのための基本フォーム
ステップ1：足幅とスタンスを決める
- 足を腰幅に開いてまっすぐ立つ
- 片足を前に大きく一歩踏み出す（前後の足幅は自分の「足1.5〜2歩分」くらい）
- つま先は両足とも正面〜やや外向き
ステップ2：上半身はまっすぐ、目線は正面
- 背中が丸まりやすいので、胸を軽く張る
- 目線は軽く前方、下を見すぎない
- 両手は腰か、軽く組んでバランスを取る
ステップ3：かかと重心で真下にしゃがむ
- 前足のかかとに体重を乗せたまま、真下にしゃがむ
- 前膝がつま先より大きく前に出ないように注意
- 後ろ足の膝が床すれすれになるあたりまでしゃがむ
ステップ4：かかとで床を押して立ち上がる
- 前足のかかとで床を押すように、ゆっくり立ち上がる
- このときお尻の下側〜もも裏がグッと働く感覚を探す
- 左右10〜12回ずつを目安に
前ももに入りすぎるときの調整ポイント
- 前足をもう半歩前に出してみる
- 前足のつま先側ではなく、かかと〜土踏まずで床を押す
- しゃがむ深さを少し浅くして、お尻の感覚を優先する
ランジの詳しいバリエーションや、脚やせとの組み合わせ方は、こちらの記事でくわしくお話ししています。
ランジで脚やせ＆ヒップアップ｜下半身の基本トレ
メイン種目③：ブルガリアンスクワットで片脚にしっかり効かせる
ブルガリアンスクワットは「中級者向けヒップアップ種目」
ブルガリアンスクワットは、片脚をベンチや台に乗せて行う片脚スクワットです。
お尻の横〜下側にガツンと効きやすいので、美尻づくりにはかなり頼れる存在ですが、そのぶんバランスも難しい中級者向けの種目です。
ヒップアップ目線でのフォームのポイント
① 前足の位置と向き
- 前足は体の真ん中より少し外側に置く（内股にしすぎない）
- つま先は軽く外向きにすると、お尻に入りやすい
② しゃがむ方向
- 「前に」ではなく「真下に」しゃがむ意識
- 前膝がつま先より大きく出ないように、かかと重心をキープ
③ 上半身の角度
- やや前傾（前に少し倒す）にすると、お尻に入りやすい
- 倒しすぎると腰にくるので、背中はまっすぐキープ
回数・セット数の目安
最初は左右各8〜10回 × 2セットくらいからで十分キツいはずです。
フォームに慣れてきたら、ダンベルを持って負荷を上げていきましょう。
ブルガリアンスクワットの詳しいフォームや、ありがちミスは、こちらの記事で整理しています。
ブルガリアンスクワット｜片脚で効かせる下半身中級トレ
メイン種目④：デッドリフトで「お尻ともも裏」をまとめて鍛える
デッドリフトはヒップアップの「仕上げ役」
デッドリフトは、バーベルやダンベルを使ってお尻・もも裏・背中をまとめて鍛える種目です。
ヒップリフトやランジ、ブルガリアンスクワットで「お尻に効く感覚」がついてきたら、デッドリフトで一気にボリュームアップを狙うのがおすすめです。
腰を守りながらヒップアップにつなげるコツ
① 股関節で「おじぎ」する動きがベース
- 膝を軽く曲げた状態からスタート
- お尻を後ろに引きながら、股関節から前におじぎする
- 腰を丸めず、背中は一直線をキープ
② バー（ダンベル）の軌道
- バーは体から離さない（すね〜太ももに沿わせるイメージ）
- 体から離れるほど腰に負担がかかりやすい
③ 立ち上がるときは「お尻を前に押し出す」
- かかとで床を押しながら、股関節を伸ばしていく
- 「腰をそらす」のではなく「お尻を前にギュッと閉じる」イメージでフィニッシュ
デッドリフトの回数・重さの目安
ヒップアップ目的なら、
- 10〜12回できるくらいの重さ
- 2〜3セット
あたりが目安です。
調べてみると、「フォームを崩してまで重さを追いかけると腰を痛めやすい」といった注意点も多く書かれているので、最初は軽めの重さで練習してから、少しずつ重くしていく流れが安心だと思います。
フォームの詳細や、腰を守るポイントは、こちらの記事でかなりていねいにまとめています。
デッドリフト徹底解説｜腰を守る正しいフォームとコツ
ヒップアップメニューの組み方と、続けるための工夫
1回あたりのメニュー構成例
ヒップアップに集中したい日のメニュー例を、もう一度整理するとこんな感じです。
ヒップアップ集中デー（例）
- ヒップリフト：12〜15回 × 2〜3セット
- ランジ（左右）：10〜12回 × 2〜3セット
- ブルガリアンスクワット（左右）：8〜10回 × 2〜3セット
- デッドリフト：10〜12回 × 2〜3セット
全部きっちりやるとかなりハードなので、最初は①〜②だけ、慣れてきたら③〜④を足していく くらいの気持ちでOKです。
週の中での配置イメージ
- 月：ヒップアップデー（この記事のメニュー）
- 水：上半身トレ or 軽めの有酸素
- 金：ヒップアップデー（少し軽めに）
みたいに、下半身トレと他のメニューをうまくローテーションすると、回復もしやすくなります。
私の体験談：写真を撮っておくと変化が分かりやすい
私、和久井朗もライザップに通っていた頃、ヒップアップ系の種目を継続していて感じたのは、「数字よりも写真のほうが変化が分かる」ということでした。
体重はそこまで変わっていなくても、
- お尻の位置が少し上がる
- 太ももとの境目がハッキリする
- パンツのシルエットがすっきりする
といった変化は、スマホの横向き写真を撮っておくとかなり分かりやすいです。
モチベーション維持にもつながるので、2〜4週間に1枚くらい撮っておくのがおすすめです。
まとめ｜今日から一歩ずつ、「ヒップアップ習慣」を育てていこう
今回は、ヒップアップを狙う下半身メニューとして、ヒップリフト・ランジ・ブルガリアンスクワット・デッドリフト の4種目を中心にご紹介しました。
- ヒップアップは「お尻の位置」と「太ももとの境目」がカギ
- かかと重心・股関節から動かすことでお尻＆もも裏に効きやすくなる
- 週2〜3回・30〜40分でもコツコツ続ければ後ろ姿は変わる
筋トレはどうしても、「キツい＝正義」になりがちですが、ヒップアップに関しては 「お尻にちゃんと効いているか」を最優先 で考えてOKです。
今日できるのは、たとえばヒップリフトを10回だけやってみることかもしれません。
それでも、何もしていない昨日より、確実に一歩前進しています。
ゆるくても、少しずつでも、あなたのペースでヒップアップ習慣を育てていきましょう。