太もも裏を引き締める筋トレメニュー｜ハムストリングス集中下半身トレ
「スクワットしてるのに、なぜか太もも前ばかりパンパンになる…」「後ろ側がたるんで、横から見る脚ラインが気になる…」そんな悩み、ありませんか？
太もも裏（ハムストリングス）は、歩く・走る・立ち上がるといった日常動作を支える大事な筋肉なのに、トレーニングではつい置き去りにされがちです。この記事では、太もも裏をねらって鍛えられるメニューを、やさしい解説＆会話調でまとめました。
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この記事でお伝えしたいこと
- 太もも裏（ハムストリングス）の役割と、鍛えるメリット
- 前ももばかり効かせないフォームのコツ
- 太もも裏をねらうおすすめ種目（デッドリフト・ランジ・ヒップリフト・ブルガリアンスクワット）
- 週2〜3回で続けやすい具体的なメニュー例と回数目安
- よくある疑問（腰が痛くならない？筋肉痛は？家でできる？）への回答
「がっつりアスリート向け」ではなく、ダイエットや引き締め目的の一般の方向けに書いています。難しい専門用語はできるだけかみ砕いていくので、安心して読み進めてくださいね。
太もも裏（ハムストリングス）ってどんな筋肉？
膝と股関節をまたぐ「二関節筋」
太もも裏の筋肉は、まとめてハムストリングスと呼ばれます。ざっくり言うと、
- お尻の下あたりから
- 太ももの裏を通って
- 膝の少し下あたりまで
伸びている長い筋肉で、膝を曲げる・股関節を伸ばす（脚を後ろに引く）動きに関わっています。
調べてみると、日本の医療サイトでも「大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋の3つの筋肉の総称」と説明されていて、膝の安定性を保つうえで重要らしいです（参考：ハムストリングスを鍛えよう！（医療法人社団 快晴会） など）。
姿勢や腰・膝の負担とも関係があると言われている
ハムストリングスが弱かったり、逆にガチガチに硬くなっていると、
- 腰が反りすぎる・丸まりすぎる
- 膝まわりの負担が増えやすい
といった話もよく聞きます。実際、変形性膝関節症に関する解説でも、膝を曲げる筋肉としてハムストリングスが膝の安定に関わると書かれていました（参考：富山大学附属病院 関節専門サイト）。
ここでは専門的な話に深入りしすぎませんが、「太もも裏がちゃんと働くと、脚全体のバランスが整いやすい」くらいに思ってもらえればOKです。
座りっぱなしだと太もも裏はさぼりがち
デスクワークや車の運転が長い人は、日常生活の中でハムストリングスをあまり使えていないことが多いです。調べてみると、長時間座りっぱなしだと、お尻や太もも裏の筋肉が働きにくくなり、筋力低下やこわばりにつながるらしい、と書かれたコラムもありました（参考：こうのクリニック 股関節コラムなど）。
つまり、現代の生活スタイルだと意識して鍛えないと太もも裏は弱りやすい、ということですね。
太もも裏を引き締めるメニュー設計の基本
週2〜3回の筋トレが目安
「どのくらいの頻度でやればいいの？」という疑問、よく出ます。
調べてみると、厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド」では、週2〜3日の筋トレ実施が推奨されているらしいです（参考：筋力トレーニングについて（厚生労働省PDF）、笹川スポーツ財団の解説など）。
ですので、この記事でも「週2〜3回・1回30〜40分程度」を目安にメニューを組んでいきます。
前もも優位になりすぎないフォームが超大事
太もも裏をねらうつもりでも、フォーム次第では前もも（大腿四頭筋）ばかりに効いてしまうことがあります。ポイントはこの3つです。
- 膝を前に突き出しすぎない
- お尻をしっかり後ろに引く（ヒップを引く意識）
- 体を前傾させるときは、腰からではなく股関節から折るイメージ
この意識は、あとで紹介するデッドリフトやランジ、ブルガリアンスクワットに共通する考え方です。
ウォーミングアップとストレッチも忘れずに
太もも裏は肉離れが起こりやすい部位としても有名で、スポーツ現場のレポートなどでも、ハムストリングス肉離れが比較的多いというデータが紹介されています（参考：NSCAジャパン コラム など）。
ダイエット目的の軽めの筋トレであっても、
- 5〜10分のウォーミングアップ（軽いウォーキングやその場足踏み）
- 反動をつけないストレッチ（痛みの出ない範囲）
は毎回セットで行ってあげてください。強い痛みや違和感がある場合は、無理をせず、必要に応じて医療機関などに相談するのがおすすめです。
太もも裏をねらうおすすめ種目4選
ここからは、太もも裏・ハムストリングスの引き締めにおすすめの種目を、フォームのポイントとともに紹介していきます。
それぞれの詳しい解説は、当サイト内の個別記事にもまとめています。フォーム写真や注意点をもっと知りたいときは、リンク先も参考にしてみてください。
① ヒップリフト｜寝たままで太もも裏とお尻を同時に鍛える
まずはやさしい種目から。床に仰向けに寝て、膝を曲げて足裏を床につけ、お尻を持ち上げる種目です。
やり方の流れ
- 仰向けに寝て、膝を90度くらいに曲げ、足は肩幅に開く
- かかとで床を押しながら、お尻をゆっくり持ち上げる
- 肩〜膝が一直線になるくらいまで上げたら、1〜2秒キープ
- 太もも裏とお尻の力を感じながら、ゆっくり下ろす
ポイントは、腰を反らせて無理やり上げないこと。お腹にも少し力を入れて、肋骨が開きすぎないようにすると安全です。
回数・セット目安
- 10〜15回 × 2〜3セット
- 慣れてきたら、かかとを少し遠くに置いて太もも裏の負荷を増やす
- さらに慣れたら「片脚ヒップリフト」にチャレンジ
ヒップリフトについては、フォームや腰を守るコツをこちらの記事でも詳しくまとめています。写真付きで確認したい方はどうぞ。
ヒップリフトのやり方｜お尻と腰を守る下半身トレ
② ランジ｜一歩踏み出して太もも裏にストレッチ＆負荷
次におすすめなのがランジです。前後に脚を開いて腰を落とす動きで、前ももにも効きますが、フォーム次第で太もも裏やお尻への刺激を増やせます。
ハムストリングスに効かせるランジのコツ
- 前脚の膝をつま先より前に出しすぎない
- 上半身をやや前傾させ、お尻を後ろに引くイメージ
- 前脚のお尻〜太もも裏が伸び縮みしている感覚を探す
回数・セット目安
- 左右各10回 × 2〜3セット
- 余裕があれば、ダンベルを両手に持って負荷アップ
ランジの基本的なフォームや、脚やせ・ヒップアップ目的での使い方は、こちらにまとめています。
ランジで脚やせ＆ヒップアップ｜下半身の基本トレ
③ ブルガリアンスクワット｜片脚で太もも裏にじわっと効かせる
少しレベルを上げたい人向けにおすすめなのがブルガリアンスクワットです。後ろ脚をベンチや椅子に乗せ、前脚だけでしゃがみ込む片脚スクワット系の種目ですね。
フォームのポイント
- 前脚のかかとに体重を感じながら、お尻を後ろ・下に落とす
- 膝だけで上下するのではなく、股関節から折りたたむ感覚
- しゃがんだときに、前脚の太もも裏〜お尻がしっかり伸びるポジションを探す
回数・セット目安
- 左右各8〜12回 × 2〜3セット
- はじめは自重でOK。慣れたらダンベル・バーベルで負荷アップ
フォームを崩すと膝や腰に負担がかかりやすいので、最初は浅めのしゃがみから。詳しいフォーム解説は、こちらの記事で扱っています。
ブルガリアンスクワット｜片脚で効かせる下半身中級トレ
④ デッドリフト｜太もも裏と背面全体をまとめて鍛える
本格的にハムストリングスを鍛えたい人に外せないのがデッドリフトです。バーベルやダンベルを持って、股関節を曲げ伸ばししながら上げ下げする種目で、
- 太もも裏（ハムストリングス）
- お尻
- 背中〜腰まわり
など、身体の背面をまるっと鍛えられるのが魅力です。
ハムストリングスに効かせるフォームのイメージ
- 膝は軽く曲げたまま、お尻を後ろに引くように上体を前傾させる
- 背中は丸めず、胸を軽く張る
- 「バーベルを下ろす＝お辞儀する」ではなく、「お尻を後ろに遠ざける」イメージ
このフォームが決まると、太もも裏がストレッチされながら力を発揮してくれる感覚が出てきます。
回数・セット目安
- 8〜10回 × 2〜3セット（重さは「余裕を少し残せる程度」からスタート）
- 腰に不安がある方は、必ず軽めの重量から・正しいフォームを確認しながら
デッドリフトはフォームを間違えると腰に負担がかかりやすいので、詳しいやり方や注意点をまとめた記事も併せてチェックしてみてください。
デッドリフト徹底解説｜腰を守る正しいフォームとコツ
太もも裏集中・モデルメニュー（週2回の例）
ここまでの種目を使って、週2回のハムストリングス集中メニューの一例を組んでみます。ジムでも自宅でも応用しやすい構成です。
DAY1：基礎固め＆フォーム練習の日
- ウォーミングアップ：5〜10分のウォーキング or エアロバイク
- ヒップリフト 10〜15回 × 2〜3セット
- ランジ（自重）左右各10回 × 2〜3セット
- ストレッチ：太もも裏・お尻を中心に、反動をつけない静的ストレッチ
最初の1〜2週間は、このDAY1だけでもOKです。フォームに慣れてきたら、次のDAY2を追加していきましょう。
DAY2：ちょっと本格的な負荷の日
- ウォーミングアップ：5〜10分
- デッドリフト 8〜10回 × 2〜3セット（軽めの重量から）
- ブルガリアンスクワット 左右各8〜10回 × 2〜3セット
- 仕上げ：ヒップリフト 15回 × 1〜2セット（軽めでパンプさせるイメージ）
メニューの組み方のポイント
- 週2回の場合は、「DAY1とDAY2を1回ずつ」か、「疲れている週はDAY1を2回」でもOK
- 週3回できる人は、「DAY1 → DAY2 → DAY1」のように、負荷の強弱をつける
- 筋肉痛が強いときは、無理に同じメニューをやらず、軽いストレッチやウォーキングにしてもOK
よくある質問＆不安ポイント
Q1. デッドリフトをすると腰が痛くなりそうで怖い…
これ、すごくよく聞く悩みです。実際、フォームを自己流でやってしまうと腰を痛めるリスクがあるのは確かだと思います。
なので、
- 最初は軽い重量（場合によっては棒だけ）から始める
- 鏡や動画でフォームをチェックする
- 可能なら、ジムのトレーナーに1〜2回は見てもらう
といったステップを踏んだほうが安心です。当サイトのデッドリフト解説記事でも、腰を守るポイントを詳しく書いているので、あわせて確認してみてくださいね。
デッドリフト徹底解説｜腰を守る正しいフォームとコツ
Q2. 太もも裏だけ細くして、前ももは太くしたくない…
正直なところ、「太もも裏だけ」「前ももだけ」と完全に分けて鍛えるのは難しいのですが、
- 膝を前に出しすぎない
- お尻をしっかり後ろに引く
- 「太もも裏が伸びる→縮む」感覚を意識する
といったフォームを守ることで、相対的に太もも裏を使う割合を増やすことはできます。
また、ヒップリフトのように前ももの関与が少ない種目を多めに入れるのも一つの工夫ですね。
Q3. 家トレだけでも太もも裏は引き締まる？
結論から言うと、自重トレーニングだけでも十分に変化は出ます。特に、
- ヒップリフト（片脚バージョンまで発展させる）
- ランジ（歩行ランジやサイドランジまで発展させる）
- ブルガリアンスクワット（椅子やソファを使う）
などは、自宅でもできるのに負荷がしっかりかかります。慣れてきたら、ダンベルやペットボトルを持って負荷を足すのもありです。
この記事のポイントおさらい
- 太もも裏（ハムストリングス）は、膝と股関節をまたぐ重要な筋肉で、姿勢や歩き方にも関わる
- 座りっぱなし生活だと、ハムストリングスはさぼりがち＆たるみやすい
- 週2〜3回の筋トレで、ヒップリフト・ランジ・ブルガリアンスクワット・デッドリフトを組み合わせると効果的
- 前ももばかり効かせないポイントは、「膝を出しすぎない」「お尻を後ろに引く」「股関節から曲げる」
- 腰や膝に不安がある場合は、無理をせず、フォーム重視＆軽めの負荷からスタート
まとめ：太もも裏が変わると、後ろ姿の印象が一気に変わる
太もも裏のトレーニングって、最初は地味にキツいです（笑）。でも、ちょっとずつ続けていくと、後ろ姿のラインや、階段を上るときの軽さがじわじわ変わってきます。
私、和久井朗もライザップのトレーニングを通じて、前ももだけでなく太もも裏やお尻をしっかり使えるようになってから、「立っているだけで楽」「歩くのが軽い」という感覚が出てきました。脚のラインも、横から見たときのシルエットがだいぶ変わったと感じています。
今日ご紹介したメニューは、どれも特別な才能はいらないコツコツ型のトレーニングです。週2回、10〜20分からでも構いません。太もも裏にじんわり効いてくる感覚を味わいながら、一緒に「後ろ姿の自信」を育てていきましょう。
「よし、やってみるか」と思えたタイミングが、あなたの太もも裏改革のスタートラインです。