「運動しなきゃなぁ…」と思いながら、気づけば何年も運動ゼロ。いざ再開しようとすると、
- すぐに息が上がりそうでこわい
- ケガしたら仕事にも響くし不安
- どうせまた三日坊主になりそう…
そんなモヤモヤを抱えている人に向けて、この記事では超やさしい全身リスタート用の筋トレメニューをまとめました。
私、和久井朗もライザップに通う前は、運動から何年も離れていた「立派なブランク勢」でした。なので、最初の一歩の怖さはすごくわかります。ここでは、あの頃の自分に教えてあげたい内容を、できるだけやさしく、会話ベースでお伝えしていきますね。
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この記事でお伝えしたいこと
- 運動ブランクが長くても、やり方しだいで安全に再スタートできるという話
- 1回20〜30分程度でできる「超ライトな全身メニュー」の具体例
- 最初の4週間で「ゼロから、ちょっと動ける自分」になるステップ
- ライザップやチョコザップなどのジムを「頑張りすぎずに」活用する考え方
がっつりストイックなメニューではなく、「これなら続けられそう」をゴールにしています。肩の力を抜いて読んでくださいね。
運動が久しぶりでも大丈夫？不安あるあると考え方
よくある不安ベスト3
① 体力が落ちすぎていて不安
何年も運動していないと、「もう自分は終わってるんじゃ…」みたいな気分になりますよね。でも、実際に始めてみると、
- 最初の1〜2週間はしんどい
- そこを過ぎると「ちょっと楽になってきたかも？」と感じ始める
というパターンが多いです。体力はゼロからでもじわじわ戻るので、焦らずいきましょう。
② ケガするのがこわい
これも大事な不安です。むしろ、ケガが怖いと思えている時点で、スタート地点は合格ラインだと思っています。
調べてみると、健康情報サイトなどでも、運動を再開するときは「急に強い負荷をかけない」「痛みが出たら中止」といった注意がよく書かれています（例：厚生労働省の健康情報ページなど）。日本の公的な情報でも、「少しずつ慣らす」スタイルが推奨されている感じですね。
③ 続かないのがこわい
「どうせ三日坊主になるんでしょ…」という不安も鉄板です。でも、これは「続ける才能」の問題というより、
- 最初に飛ばしすぎてしんどい
- ハードルを上げすぎて心が折れる
この2つが原因であることが多いです。
最初は『物足りないくらい』で終わる。これくらいがちょうどいいスタートラインです。
調べてみると「ゆっくり再開」が正解らしい
国内の健康情報を見てみると、
- 運動習慣がない人は「まずは軽い運動から」
- 持病がある人は「事前に医師に相談」した方が良さそう
- 息が上がりすぎない「ややきつい手前」くらいの強度が目安らしい
といった説明がよく見られます。なのでこのメニューも、「ゼーハーしない」「翌日に残りすぎない」くらいを基準に組んでいきます。
超やさしい全身リスタートメニューの考え方
メニューの全体イメージ
今回は、週2〜3回、1回20〜30分程度でできる全身メニューを想定します。
- ウォーミングアップ：5分
- 下半身メイン：5〜10分
- 胸・腕メイン：5〜10分
- 背中・体幹メイン：5〜10分
全部合わせても、「テレビ1本見るより短い」くらいの時間。それでいて、全身の大きい筋肉にはちゃんと刺激が入る構成にしていきます。
ライザップで使う筋トレ種目をざっくり知りたい人は、先にこちらもチェックしておくとイメージが湧きやすいと思います。
ライザップでできる筋トレ種目一覧｜初心者向けにわかりやすく解説
超やさしいメニューの3ルール
運動ブランクがある人向けに、必ず守ってほしいルールを3つだけ決めておきます。
ルール① 「低負荷から始めて、物足りないくらいでやめる」
たとえばスクワットなら、
- しゃがむ深さは浅め
- 回数も5〜8回くらいからスタート
その日のMAXまでやらないのがポイントです。
ルール② 「時間を決めて、ダラダラ長くやらない」
最初は「1回20分」など、時間で区切るのがおすすめ。
「今日は時間を確保できた」という達成感が残るので、三日坊主になりにくいです。
ルール③ 「フォーム最優先。しんどくなったら中断してOK」
フォームが崩れると、効かせたいところに効かない＋ケガリスクアップです。
少しでも「腰が変な感じ」「膝がズキッとする」と感じたら、その日は終了でOK。また別日にやり直しましょう。
部位別｜超やさしい全身リスタートメニュー
ここから、具体的なメニュー例を紹介していきます。家でもできる形をベースにしつつ、ジム派の人向けのアレンジも書いておきます。
下半身｜椅子スクワット（スクワットのやさしいバージョン）
下半身は、体重を支える「脚の土台」。まずは椅子に座る・立つ動作を利用したスクワットから始めましょう。
スクワットの基本フォームをしっかり知りたい人は、こちらの記事もどうぞ。
スクワットの正しいやり方とコツ｜下半身の基本トレ
椅子スクワットのやり方
- 膝の角度が90度くらいになる高さの安定した椅子に座る
- 足は肩幅くらい、つま先はほんの少しだけ外向き
- 両腕を前に伸ばすか、胸の前で軽く組む
- 上体を少し前に倒しながら、「お尻で椅子を押す」イメージで立ち上がる
- 完全に立ちきる前、少し膝を曲げた位置で一瞬止まり、ゆっくりと元の椅子に戻る
ポイント：
・膝がつま先より極端に前に出ないようにする
・立ち上がるときにドスン！と立たない（ふわっと立つ）
・腰が丸まらないよう、胸を軽く張る
回数・セットの目安
- 目安：5〜8回 × 1〜2セットからスタート
- 慣れてきたら10回×2セットを目標に
「もっといけそう」と思っても、最初の1〜2週はあえて控えめにしておくのがおすすめです。
胸・二の腕｜膝つきプッシュアップ
胸と二の腕は、姿勢づくりや押す動作に関わる大事な筋肉。とはいえ、通常の腕立て伏せはブランク勢にはかなりハードなので、膝つきバージョンから始めます。
フォームを詳しく知りたい人は、こちらの記事が参考になります。
プッシュアップ完全ガイド｜膝つきから始める胸トレ
膝つきプッシュアップのやり方（超やさしい版）
- 床に両手をつき、肩の真下〜少し外側にセット
- 膝を床につき、つま先は軽く床につけておく
- 体が一直線に近くなるよう、お腹に軽く力を入れる
- 肘を外に開きすぎないようにしながら、ゆっくり胸を床に近づける
- 「これ以上はキツい」という手前で止めて、元の姿勢に戻る
ポイント：
・腰が反りすぎたり、逆に丸まりすぎたりしないように注意
・回数よりも「胸の横がじんわり疲れる感じ」を大事にする
回数・セットの目安
- 目安：3〜5回 × 1〜2セット
- 余裕が出てきたら8〜10回を目指す
「3回でもゼーハーする」という場合は、イスや壁に手をついて角度をつけるとかなり楽になります。
背中｜タオルローイング or ジムのローイング系マシン
背中を鍛えると、猫背対策・肩こりの予防にもつながりやすいです。家ならタオルローイング、ジムならローイングマシン系がおすすめ。
自宅でできるタオルローイング
- 丈夫なタオルを両端で持つ
- 椅子に浅く座り、軽く前かがみになる
- 腕を前に伸ばし、タオルをピンと張る
- 肩甲骨を寄せるイメージで、タオルを胸の方に引き寄せる
- ゆっくり元の位置に戻す
ポイント：
・腕だけで引かず、背中の真ん中が縮む感覚を意識する
・腰が丸まりすぎないように、軽く胸を張る
回数・セットの目安
- 目安：10回 × 1〜2セット
- 慣れてきたら、テンポをゆっくりにして負荷アップ
ジムに通う場合は、シーテッドローやラットプルダウンなど「引く」マシン系を選ぶと、背中を安全に鍛えやすいです。ライザップで扱う背中種目のイメージも、さきほどの種目一覧ページから確認できます。
体幹｜やさしいハーフプランク
体幹は、全身の安定感に関わるので、ブランク明けにはぜひ入れておきたいパートです。ただし、フルのプランクは腰に負担がかかりやすいので、膝をついたハーフプランクから。
プランクの基本フォームはこちらの記事も参考になります。
プランクの基本フォーム｜体幹を鍛えるシンプルトレ
ハーフプランクのやり方
- 肘を肩の真下につき、膝も床につく
- お尻が高く上がりすぎないように、体を斜め一直線に近づける
- おへそを少しだけ背骨に近づけるイメージでお腹に力を入れる
- そのまま5〜10秒キープして休憩、を繰り返す
秒数・セットの目安
- 5〜10秒キープ × 3〜5本
- 慣れてきたら、1本あたり10〜15秒へ
腰に違和感が出る場合は、すぐに中止して、他の日にやり直しましょう。
1〜4週目で少しずつ慣らすステップ
「いきなりフルスロットル」ではなく、4週間かけてジワジワ慣らすイメージでいきます。
1週目｜とにかく「やってみる週」
- 週2回
- 各種目：最小回数・セット数でOK
- 目標は「とりあえず1週やり切った」という経験を作ること
この週は、体力アップよりも「動くことに慣れる」がテーマです。
2〜3週目｜回数＋セットを少しだけ増やす週
- 週2〜3回
- できそうなら、各種目を＋2〜3回増やす
- 慣れてきた種目だけ、セットを1つ追加してみる
たとえば、
- 椅子スクワット：5回→8回
- 膝つきプッシュアップ：3回→5回
など、少しだけ上乗せしていくイメージです。
4週目｜「ちょっと成長した自分」を感じる週
- 週3回できたらベスト、2回でもOK
- フォームに余裕が出てきた種目は、動作をゆっくりにして負荷アップ
- 「そろそろジムも試してみようかな」と思えたら、体も心もかなり前進
ライザップに通いたいけど、「続ける自信がない…」という方は、こちらの記事で「どれくらい頑張ればいいのか」のイメージをつかむと気持ちが楽になると思います。
ライザップに通いたいけど続ける自信が無い人でも大丈夫??
ライザップ・チョコザップをどう活用する？
ブランクが長い人ほど、「いきなり一人でジム通い」はハードルが高いです。そんなときに、
- マンツーマンでフォームを見てもらえるライザップ
- スキマ時間で使いやすいチョコザップ
この2つは、かなり心強い選択肢になります。
特に、スクワットやプッシュアップなどの基本種目は、
「自己流でやっていた頃」と「プロにフォームを直してもらった後」では、効き方が別物です。
ライザップで扱っている代表的な種目は、こちらの記事で一覧になっています。
ライザップでできる筋トレ種目一覧｜初心者向けにわかりやすく解説
フォームが不安なら、最初の数ヶ月だけプロに丸投げするのも、実はかなりコスパの良い選択です。その後は、覚えたフォームをチョコザップや自宅で復習する、というやり方もアリですね。
よくある質問Q&A
Q1「何歳からでも筋トレしていいの？」
A：調べてみると、国内の健康情報でも「年齢に関わらず、無理のない範囲の筋トレはむしろ推奨」という説明が多いです。ただし、
- 持病がある人
- 心臓・血圧・関節などに不安がある人
こういった場合は、事前に医師と相談してからスタートした方が安心感があります。
Q2「筋肉痛が出たら休んだほうがいい？」
A：強い痛みがある日は、同じ部位は休ませる方向で考えたほうがよさそうです。
軽い筋肉痛なら、ウォーキングなど軽めの運動をすると楽になるケースもあります。
Q3「1回サボったらもう終わりな気がします…」
A：これ、すごくよくわかります。でも、実際には「1回サボった」と「やめた」は別物です。
たとえば、
- 1週間サボっても、また1回やれば「継続再開」
- 1ヶ月空いても、このメニューからやり直せばそれも立派なリスタート
「完全にやめない限り、まだ続いてる」くらいの感覚でいきましょう。
まとめ｜「昨日より1回多く」で超やさしいリスタート
運動から何年も離れていると、最初の一歩がとにかく重いですよね。でも、今日ご紹介したメニューは、
- 椅子スクワット
- 膝つきプッシュアップ
- タオルローイング
- ハーフプランク
といったシンプルでやさしい種目だけです。
最初のうちは、
- 「昨日より1回多く」
- 「先週より1セット多く」
こんな小さな一歩で十分です。
そして、フォームやメニューに迷い始めたら、ライザップのようなプロに頼るという選択肢も、いつでも取れます。
「全部自分でなんとかしなきゃ」と思わなくて大丈夫です。
運動ブランクが長かったからこそ、再スタートできたときの変化は大きいです。
今日のメニューを、まずは1回だけ試してみてください。そこから先の変化は、やってみた人だけの特権です。