糖質を減らすべき人・減らしすぎ注意な人の見分け方

「糖質制限って、結局自分はやったほうがいいの？ それとも危ないの？」
まわりで成功している人の話を聞くと、ちょっと試してみたくなりますよね。でも、糖質を減らした方がいい人もいれば、むしろ減らしすぎ注意な人もいる、と調べてみると書かれていることが多いです。
この記事では、サイト運営者（和久井朗）が自分の経験や、国内の情報を調べながら、できるだけやさしく整理してみました。

この記事でお伝えしたいこと

• 糖質を「減らす」とはどういう状態かを、ざっくりイメージできるようにする
• 糖質を減らしたほうがよさそうな人の特徴をチェックポイントで整理
• 逆に、減らしすぎ注意な人の特徴もあわせて確認
• 自分がどちら寄りかを簡単に確認できるセルフチェックリストを用意
• 実際にやる場合の「やりすぎない」ための考え方を紹介

糖質を「減らす」とは？まずは基本をゆるっと整理

そもそも糖質ってなに？炭水化物との違い

「糖質＝悪者」のように言われることもありますが、調べてみると、糖質は本来、人間の大事なエネルギー源だとされています。特に脳はぶどう糖を主な燃料にしている、と厚生労働省の資料にも書かれています。
参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」炭水化物の項目（
https://www.mhlw.go.jp/ など）

ざっくりいうと…

• 炭水化物＝糖質＋食物繊維
• ごはん、パン、麺類、いも類、砂糖を使ったお菓子・ジュースなどに多い

なので「糖質を減らす」というのは、
ごはんやパン、麺、甘いものなどの量をちょっと控えめにするイメージです。

日本人の糖質（炭水化物）摂取の目安をざっくり知っておく

調べてみると、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では、1日のエネルギーのうち炭水化物は50〜65％が目安とされています。これをもとに企業サイトがわかりやすく計算してくれているものもあり、例として30〜49歳男性で必要エネルギー2,750kcalの場合、
炭水化物量の目安は約340〜450g/日（ごはん茶碗約6〜8杯分）と紹介されています。
参考：明治「糖質が少ない食べ物・飲み物の糖質量一覧」（
https://www.meiji.co.jp/ ）

もちろん、これはあくまで「目安」です。
・これよりかなり多く炭水化物をとっている人
・逆に、極端に少なくしている人
は、自分の状態を一度振り返ってみる価値がありそうです。

糖質を減らしたほうがよさそうな人の特徴

ここからは、「このタイプなら糖質を少し意識して減らすのもアリかも」というパターンをまとめてみます。あくまで目安レベルとして読んでくださいね。

① 明らかに体重オーバー・お腹まわりが気になる人

体重が明らかに重めで、お腹まわりの内臓脂肪が気になるタイプの人は、糖質を見直すことで体重コントロールに役立つ可能性があるとされています。
計算上、BMIが25以上（いわゆる「肥満ぎみ」）の人や、
「ベルトの穴が年々外側に移動している…」という人は、候補に入りやすいイメージです。

体組成計メーカーのタニタのコラムでも、調べてみると
「糖質制限によるダイエットを検討してもよいのは、肥満もしくは太り気味の方」
という書き方がされています。
参考：タニタ「糖質制限って？ 健康維持に必要な食事の取り方とは」（
https://www.tanita.co.jp/）

② 健康診断で「血糖値が高め」と言われた人

健康診断で
・空腹時血糖が高め
・HbA1c（ヘモグロビンA1c）が基準値を超えかけている
など、「糖尿病予備軍」「境界型」と言われた人は、糖質のとり方を意識する価値が高い層だと言われています。

日本糖尿病学会の「糖尿病診療ガイドライン2024」では、調べてみると、
短期間のゆるやかな炭水化物制限がHbA1c改善に役立つ可能性がある、とまとめられています。ただし、6〜12か月程度の短期的な話で、長期的な安全性はまだ十分なエビデンスがない、という書き方です。
参考：日本糖尿病学会「糖尿病診療ガイドライン2024」第3章 食事療法（
https://www.jds.or.jp/ など）

ポイントは「自己流でいきなり極端にやらない」こと。
血糖値が高めの人は、まず主治医や栄養士さんと方針を相談しつつ、ゆるく糖質量を調整するイメージが安全そうです。

③ 「ごはん・パン・麺＋甘い飲み物」が日常になっている人

体型や検査値以上に、普段の食生活のクセから「糖質を見直した方がよさそう」な人もいます。

• 毎日コンビニスイーツ＋甘いカフェラテが当たり前
• 食事は丼ものや麺類など、炭水化物メインが多い
• 仕事中の飲み物が砂糖入りジュース・エナジードリンク

こういうパターンは、「糖質制限」以前に、明らかに糖質摂取が多いケース。
ごはんの量を少し減らしたり、ジュースを無糖のお茶に変えたりするだけでも、
体重や体調が変わる人がいます。

やみくもに制限するとリバウンドのリスクも

一方で、「明日からごはんゼロ！」みたいに急ブレーキをかけると、ストレスが爆発してどか食い→リバウンドパターンもありがちです。
サイト内の
リバウンドリスク診断
も、こうした「反動が出やすいタイプかどうか」をチェックする目安として使ってみてください。

糖質を「減らしすぎ注意」な人の特徴

ここからは、むしろ糖質のとり方に慎重になったほうがいい人について。
「流行っているから」「〇〇さんが痩せたから」という理由だけで真似すると、体調を崩すリスクもあります。

① 痩せ型・低体重の人

調べてみると、元々痩せている人は糖質制限に向かない場合があると指摘しているクリニックもあります。例えば横浜のクリニックのコラムでは、
「糖質制限が向いていない人」として
痩せている人・消化力が弱い人などが挙げられています。
参考：マイルドクリニック横浜「糖質制限が向いていない人、向いている人とは？」（
クリニック公式サイト）

もともと食が細い人が、さらに糖質を削ると、エネルギー不足やメンタル面の不調につながることもあると言われています。
「体重はむしろ増やしたい」「細すぎるのが悩み」という人は、糖質を減らすより、バランスよく食べて筋肉を付ける方向を優先したほうが安全度が高そうです。

② 腎臓・肝臓などの持病がある人

糖質を減らすと、その分たんぱく質や脂質の割合が増えやすいです。
調べてみると、2型糖尿病患者での短期的な糖質制限では腎障害は生じなかったとする報告もある一方で、高たんぱく食が長期的に腎臓へ負担をかける可能性を指摘する記事もあります。
参考：日本医事新報社「2型糖尿病患者が糖質制限食摂取時に腎障害をきたす機序は？」（
https://www.jmedj.co.jp/）

また、腎臓内科クリニックのブログでは、
「腎臓病だからと自己判断で過度な食事制限をすると、低栄養や筋肉量低下のリスクがある」
という注意喚起もされています。
参考：赤羽もりクリニック「『腎臓病なら食事制限すべき』は大間違い！過度な食事制限が引き起こす重大なリスク」（
https://akabanejinzonaika.com/）

腎臓病・肝臓病・妊娠中・授乳中など、持病や特別な状態がある人は、必ず主治医や栄養士に「糖質をどのくらいにしたらよいか」を相談した上で進めた方が安心です。

③ メンタルの不調が強い人・過食／拒食をくり返している人

「食べる量を減らす」こと自体が、メンタル的な負担になりやすい人もいます。
もともと
・過食と断食をくり返してしまう
・食べることへの罪悪感が強い
・うつ傾向が強く、エネルギー不足になりやすい
といった人が、さらに糖質を削ると、こころと体の両方にダメージが出やすいと言われています。

この場合は、糖質よりもまず「食との付き合い方」を整えることを優先した方が結果的にうまくいきやすい印象です。

「一人で頑張りすぎない」ための選択肢も

自己流で追い込むと危ないタイプの人は、プロのサポートをうまく使うのも一つ。
たとえば、ライザップが自分に向いているかどうかをざっくり確認したい人は、
RIZAP向き度チェック診断
も参考にしてみてください。

自分はどっち寄り？簡単セルフチェックリスト

ここまでの内容をもとに、「糖質を減らしたほうがいい寄り」か、「減らしすぎ注意寄り」かをざっくり確認できるリストを作ってみました。

チェックA：糖質を減らしたほうがいいかもしれないサイン

• ここ1〜2年で体重が5kg以上増えている
• お腹まわりの脂肪が増え、ベルトの穴が外側に1〜2つ移動した
• 健康診断で「血糖値が高め」「HbA1cが基準値ぎりぎり」と言われた
• 普段の食事が「丼もの・麺類・パン」中心になりがち
• 甘い飲み物（ジュース・甘いカフェドリンク）を毎日飲む

チェックB：糖質を減らしすぎ注意なサイン

• BMIが18.5未満（かなり痩せている）か、それに近い
• もともと食が細く、1食の量が少ない方だ
• 腎臓・肝臓などの持病があり、通院している
• 過去に過食や拒食など、食のコントロールで悩んだことがある
• 最近、強い疲労感やメンタルの落ち込みが続いている

判定イメージ

• Aが3つ以上当てはまり、Bが0〜1個 ⇒ 「糖質を少し見直してみる価値あり」タイプ
• Bが2つ以上当てはまり、Aが少ない ⇒ 「減らしすぎ注意・プロに相談優先」タイプ
• どちらも同じくらい ⇒ 無理に糖質だけにこだわらず、全体の食事バランスと生活習慣から整えるのが安全

ちなみに、糖質だけでなく運動を組み合わせることで、体の変化を感じやすくなる人も多いです。
ライザップが実際どれくらい結果を出しているのか気になる人は、
「ライザップの効果って怪しくない?本当はどれくらい痩せるの?」
の記事も合わせて読んでみてください。

糖質を減らすと決めたときの「現実的なやり方」

ここからは、「自分はある程度、糖質を見直したほうがよさそう」と感じた人向けに、やりすぎない範囲での考え方をまとめます。

いきなりゼロにしない。「ごはんを○口減らす」くらいから

一番多い失敗パターンが、「今日からごはん完全カット！」のような極端なやり方です。
おすすめなのは、まず

• ごはん茶碗1杯を「軽め1杯」にする
• 丼もの→ごはん少なめ＋サラダ・スープを足す
• 麺類だけの食事を減らし、半分は定食スタイルにする

というように、「いつもの量から2〜3割減らす」イメージです。
タニタのコラムでも、1日のエネルギーを200kcal（ごはん軽め1杯程度）減らすくらいなら糖質でコントロールしても問題ないが、それ以上は脂質も含めてバランスを見る必要がある、といった書き方がされています（
https://www.tanita.co.jp/）。

「主食を減らした分、たんぱく質と野菜を足す」バランス感覚

糖質だけを減らすと、単に「全体の量が減ってお腹が減るだけ」になりがちです。そこで、

• ごはんを3割減らしたら、肉・魚・卵・大豆などのたんぱく質を少し増やす
• 同時に、野菜・海藻・きのこなどでカサと食物繊維を増やす

という組み立てにすると、満足感を保ちつつ、糖質だけゆるく減らせる感覚に近づきます。

運動とセットにすると、体の変化を実感しやすい

糖質を少し控えつつ、週2〜3回の筋トレやウォーキングを組み合わせると、
「体重」だけでなく「体型」「姿勢」「体力」の変化を感じやすくなります。

私、和久井朗もライザップに通ったとき、食事＋トレーニングがセットになることで「ただ痩せる」だけじゃなく、「動ける体になっていく感覚」をかなり強く実感しました。
糖質を減らすことはゴールではなく、「動ける体づくり」の一つの手段として考えると、無理なく続きやすくなります。

減らしすぎを防ぐためのセルフチェック習慣

① 週に1回、「体重・体調・メンタル」をセットで振り返る

糖質を減らしている期間は、週1回くらいの「振り返りタイム」をとるのがおすすめです。

• 体重：急激に減っていないか（1週間で2kg以上などは要注意）
• 体調：だるさ・めまい・頭痛・便秘・眠気の強さなど
• メンタル：「食べるのが怖い」「常にイライラ」などが出ていないか

どれか一つでも「明らかに悪化している」と感じたら、
・一度糖質量を少し戻す
・専門家（医師・栄養士・トレーナーなど）に相談する
というステップを入れた方が安心です。

② ざっくり食事記録をつけて、偏りすぎていないか確認

毎日きっちり記録するのは大変ですが、3日分だけでもスマホに写真やメモを残すと、自分の傾向が見えてきます。

チェックしたいポイントはこのあたりです。

• 1日トータルで、主食（ごはん・パン・麺）がまったくゼロの日が続いていないか
• 肉・魚・卵・大豆などのたんぱく質が、各食に少しずつ入っているか
• 野菜・海藻・きのこなど、食物繊維の多い食材が足りているか

「糖質ゼロに近い日」が連続している場合は、やり方を見直すサインと考えてみてくださいね。

まとめ：自分の体質と状態に合った「糖質との距離感」を探していこう

ここまで、糖質を減らすべき人・減らしすぎ注意な人の見分け方について、チェックポイントや国内の情報をまじえながら整理してきました。

• 肥満ぎみ・お腹まわりが気になる・血糖値が高めな人は、糖質を少し見直す価値が高い
• 痩せ型・持病がある・メンタル面が不安定な人は、むしろ減らしすぎ注意
• 自己流で「ごはん完全カット」はリスクが高く、2〜3割減らすくらいから様子を見るのが現実的
• 糖質制限はあくまで手段であり、運動や生活習慣とセットで考えると続けやすい

「糖質は悪者」「ゼロにすれば偉い」という発想ではなく、
自分の年齢・体型・体調・生活スタイルに合った“距離感”を探すことがいちばん大事だと感じています。

焦らず、ちょっとずつ試しながら、今の自分に無理のない健康的なやり方を一緒に見つけていきましょう。