調理油の使い分けで変わるダイエットごはんの満足感

ダイエット中って、「油＝悪者」みたいに感じて、ついフライパンをキッチンペーパーでゴシゴシ拭きたくなりませんか？　でも、油を全部カットすると、料理がパサパサになって満足感もダダ下がり…。結局どこかで爆発、なんてパターンも多いはずです。
この記事では、油そのものをゼロにするのではなく、「調理油の使い分け」で満足感を上げていく考え方を、体験談をまじえながらお話しします。

この記事でお伝えしたいこと

• 「油ゼロ」にしなくても、使い方次第でダイエット向きのごはんにできるという話
• 炒める・焼く・かけるなど、調理法別のおすすめ油と量の目安
• 私が実際にやらかした失敗談と、いま続いている「油ルール」

健康・医療の話は、あくまで一般論としてお伝えします。持病がある方やお薬を飲んでいる方は、かかりつけ医や専門家に相談してくださいね。

なぜ「調理油の使い分け」がダイエットごはんの満足感を左右するのか

「油ゼロごはん」が続かない理由

私もダイエット初期は、「とにかくノンオイル！」って時期がありました。
フライパンにクッキングシートを敷いて、鶏むね肉を焼いて…までは良いんですが、

• 肉がパサパサで噛むのがしんどい
• 野菜炒めは「炒め物」じゃなくて「ただの温かいサラダ」
• 満足感が低くて、食後にナッツやチョコをつまんでしまう

こんな感じで、トータルのカロリーはあまり下がっていないどころか、むしろ増えてたんじゃないか…という黒歴史があります。

調べてみると、脂質は1gあたり9kcalと、糖質やたんぱく質（1gあたり4kcal）よりエネルギーが高い一方で、少量でも満腹感や満足感に影響する栄養素らしいです。
（参考：味の素グループ「三大栄養素の栄養バランス」https://www.ajinomoto.co.jp/）

つまり、

• 油をゼロにしてストレスMAX
• 結局どこかでドカ食い

よりも、「量とタイミングを決めて、おいしく使う」ほうが、現実的で続けやすいなと感じています。

脂質は「悪者」じゃなくて、体に必要なエネルギー源らしい

厚生労働省のe-ヘルスネットを見てみると、脂質は

• 効率の良いエネルギー源
• 細胞膜の材料やホルモンの材料にもなる

など、体にとって大事な役割があると説明されています。余り過ぎると体脂肪になって生活習慣病の原因になるので、「ゼロにする」より「摂り過ぎない」がポイントのようです。
（参考：e-ヘルスネット「脂肪／脂質」https://kennet.mhlw.go.jp/）

なので、ダイエット中は、「油を全部抜く」より「どの油を、どのくらい、どう使うか」を考えたほうが賢いかな、と私は感じています。

調べてみた「油の基礎知識」ざっくり整理

まずはカロリー感覚：大さじ1杯でどれくらい？

日清オイリオのQ&Aを見ると、植物油は100gあたり約900kcal、大さじ1杯（約14g）でおよそ120kcal前後と案内されています。
（参考：日清オイリオ「油のカロリーはどのくらいですか？」https://www.nisshin-oillio.com/）

「大さじ1＝約120kcal」とざっくり覚えておくと、

• 炒め物で大さじ1 → ごはん小盛り分くらいのエネルギー
• サラダにたっぷりドレッシング → 実は油だけでごはん1杯ぶん

みたいな感覚がつかめてきます。

ここで大事なのは、「大さじ1杯もダメ」ではなく「大さじ1杯にはそれなりのパワーがある」と知っておくことかな、と思います。

よく使う油の「ざっくり」特徴

脂肪酸の話をガチッと整理するとすごく難しいので、ここでは料理をするときに覚えておきたいレベルでざっくりまとめます。

サラダ油（キャノーラ油・大豆油など）

• クセが少なくて万能選手
• 多価不飽和脂肪酸が多く、熱や光で酸化しやすいと言われている
• 揚げ物・炒め物の「メイン油」にし過ぎないバランス感が大事そう

オリーブオイル

• 一価不飽和脂肪酸が中心と言われていて、酸化に比較的強いとされる
• 香りが良いので、「仕上げに小さじ1〜2かける」だけで満足感アップ
• サラダやグリル野菜、魚料理と相性◎

ごま油・えごま油など香りの強い油

• ごま油 → 香りづけに少量で満足感が出る
• えごま油など一部の油 → 加熱に弱く、「生」で使うほうが向いているとされる
• 香りが強いぶん、「小さじ1でテンションが上がる」のがメリット

どの油も、「体に良いから」と言って使い過ぎればカロリーオーバーになるのは同じです。
なので、「質」＋「量」＋「使いどころ」をセットで考えたほうが、ダイエットごはんとしてはバランスが取りやすいと感じています。

調理法別・ダイエット向き「調理油の使い分け」

① 炒める：フライパンに直接「ドバッ」をやめる

一番ありがちなミスが、フライパンの上でそのまま油をドバッと入れること。
これをやると、気づいたら大さじ2〜3になっていることもあります。

私がやってみて「ラクだな」と感じたのは、このあたりです。

• 小さじスプーンでフライパンに入れる（「なんとなく」ではなく、毎回計量）
• テフロンや鉄フライパンなら小さじ1でも十分に炒められる量の食材にする
• 途中で水（または料理酒）を少し足して、“蒸し炒め”にしてしまう

例えば、鶏むね肉と野菜の炒め物なら、

• 油小さじ1〜2で肉を焼き始める
• 途中で水を大さじ2〜3足してふたをして蒸す
• 仕上げにごま油小さじ1を回しかけて風味アップ

こんな感じにすると、フライパンに直接入れる油は小さじ1〜2で済ませつつ、香りづけの油で満足感をプラスできます。

② 焼く：油を「表面」ではなく「下味」に回す

フライパンで肉や魚を焼くとき、

• フライパンに油大さじ1
• さらに肉の脂やソースの脂

と、気づけば脂まみれになることもあります。

そこでおすすめなのが、「フライパンの油を減らして、下味に油を回す」方法です。

例：鶏もも肉のソテー

• 肉にオリーブオイル小さじ1を揉み込んでおく（下味）
• フライパンの油はごく少量（またはクッキングシート）
• 皮目からじっくり焼くと、鶏の脂で自然に油が回る

こうすると、

• 下味でオイルがまんべんなく回るので、少量でもジューシー
• フライパンに追加の油を足さずに済む

といったメリットがあります。

③ かける：香りの強い油を「仕上げにちょい足し」

ダイエット中でも、「サラダが味気なくて続かない」問題はよくあります。
ここでマヨネーズをどーんと行きたくなる気持ち、すごくわかります。

そんなときは、

• ノンオイル系のドレッシングやポン酢をベースにする
• 仕上げにごま油やオリーブオイルを小さじ1だけ回しかける

という使い方がおすすめです。

たとえば、

• キャベツ＋ツナ＋ポン酢＋ごま油小さじ1
• 温野菜＋ポン酢＋オリーブオイル小さじ1

こうすることで、「油の満足感」と「量のコントロール」を両立できます。

④ 揚げ焼き・揚げ物：完全オフではなく「頻度」と「量」で調整

揚げ物は、どうしても油の量が増えます。だからといって、一生とんかつを我慢するのも現実的じゃないですよね。

私の場合は、

• 家では「揚げ焼き」を基本にする（フライパンに1cmくらいの油）
• 衣を薄めにする、パン粉を細かくする
• 外食でどうしても食べたいときは、その日の他の食事で油を控えめにする

こんな感じで、「一生禁止」ではなく「ルールを決めて付き合う」ようにしています。

ライザップ流の考え方や、食事全体のバランスの取り方は、ライザップの食事ルールまとめ【実践ルール】でも整理しているので、よかったらこちらも参考にしてみてください。

私の失敗談と、うまくいった「油の使い方」ルール

「ノンオイル時代」の反動でリバウンドした話

私、和久井朗も、昔は「ノンオイルドレッシング最強！」って思っていた時期があります。
サラダにノンオイル、炒め物は水炒め、肉も魚も皮なし…。
ストイックにがんばった結果、

• ごはんの満足度が低くて、夜にお菓子をつまむ
• 飲み会で揚げ物を見た瞬間に理性が吹き飛ぶ
• 週末になるとカロリー計算がどうでもよくなる

という、典型的な「平日ガマン→週末ドカ食い」パターンになっていました。

そこからライザップ式の考え方に触れて、「油も必要。でも量とタイミングを決めて使う」に切り替えたら、体重のコントロールもしやすくなりました。

今やっている「1日トータル○杯ルール」

今はざっくり、

• 調理に使う油＋仕上げの油を合わせて1日大さじ2〜3杯以内
• どうしても揚げ物を食べる日は、他の食事の油を抑えめに

という感じで調整しています。
※この量はあくまで私の例なので、体格や活動量によって変わります。

感覚的には、

• 朝：オムレツにオリーブオイル小さじ1
• 昼：炒め物に油小さじ2＋仕上げごま油小さじ1
• 夜：サラダにオリーブオイル小さじ1

くらいで、「ちゃんとおいしいけど、油まみれではない」バランスです。

外食・飲み会での「油との付き合い方」

外食や飲み会は、どうしても油が増えがちです。
そこで意識しているのは、

• 揚げ物を「毎回」ではなく「本当に食べたいときだけ」にする
• 揚げ物＋ポテト＋ピザ…と脂質×脂質×脂質のフルコースにしない
• たんぱく質がしっかり摂れるメニューを1〜2品は入れる

具体的には、

• 唐揚げを頼むなら、ポテトはやめて枝豆や豆腐サラダにする
• 最後の締めをラーメンではなく、スープや少量のごはん物にする

など、小さな調整を積み重ねるイメージです。
外食や飲み会との付き合い方は、外食・飲み会が多い人のためのライザップ活用法でも、より詳しく書いています。

ライザップの考え方を、毎日の料理にどう落とし込むか

「糖質・たんぱく質・脂質」をざっくりイメージする

ライザップの食事の基本は、

• たんぱく質をしっかり確保する
• 糖質量をコントロールする
• 脂質は「質」と「量」を選ぶ

という考え方です。
これを家庭のごはんに落とし込むと、

• メインのおかず：肉・魚・大豆製品でたんぱく質しっかり
• 主食：ごはんやパンは量を決める（または夜は控えめにする）
• 油：調理油は計量、仕上げ油は香りの良いものを小さじ1〜2

みたいなイメージになります。

プログラム作りの考え方は、ごはん作りにも応用できるらしい

ライザップのトレーニングプログラムって、

• 現状の体力・体型
• 目標（体重・見た目・体力など）
• 生活リズム

を見たうえで、「じゃあこういうメニューでいきましょう」と組んでいきます。

これを食事に当てはめると、

• いまの生活で、油を一番多く使っているのはどこか？（揚げ物？ドレッシング？バター？）
• どこなら無理なく減らせるか？
• 逆に、「ここは楽しみとして残したい一皿」はどこか？

を整理して、「減らすところ」と「残すところ」を決めていく感じに近いな、と個人的には思っています。

ライザップのプログラムの作られ方に興味がある方は、ライザッププログラムはどう作られてるの?も読んでみてください。トレーニングの組み方を知ると、食事の考え方にも応用しやすくなります。

今日からできる「調理油」見直しチェックリスト

まずは「現状把握」から

いきなり完璧なルールを作るより、まずは今どれくらい油を使っているかをざっくり把握すると楽です。

• フライパンに油を入れるとき、必ずスプーンで計量してみる
• ドレッシングやマヨネーズの量を、一度だけ計量してみる
• 「なんとなくかけている油」を書き出してみる

これを2〜3日やってみるだけで、「あ、ここは減らせそう」「ここは残したい」が見えてきます。

おすすめの小さな一歩

• フライパンの油は「直接」ではなく「スプーン」で
• サラダはノンオイル＋香りの良い油小さじ1の組み合わせにしてみる
• どうしても外せない揚げ物は、週に何回までにするか決めてみる

どれも、「今日のごはん」から試せるレベルの工夫です。

まとめ｜油と仲良くなれると、ダイエットごはんはもっと楽しくなる

調理油って、どうしても「太る」「悪者」というイメージが先に来がちですが、
調べてみると、体に必要なエネルギー源でもあり、料理の満足感を支えてくれる存在でもあります。

大事なのは、

• どの油を、どのくらい、どう使うかを決めること
• 「全部禁止」ではなく、「ここは楽しみとして残す」一皿を作ること
• 1日トータルでの量をざっくり把握しておくこと

このあたりを意識できるようになると、ダイエット中のごはんでも、「ちゃんとおいしい」「ちゃんと続く」感覚に近づいていけると思います。

油と上手につき合えるようになると、ダイエットは「ガマン大会」から「体をいたわりながらおいしく食べるゲーム」に変わってきます。
今日のごはんの油を、ほんのひとさじ見直すところから、一緒にゆるっと始めていきましょう。