ナッツ・アボカド・青魚の脂を太らない味方にするコツ
「ナッツって体にいいって聞くけど、結局カロリー高いし太りそう…」
「アボカドは“森のバター”っていうくらいだし、ダイエット中はダメなんじゃ…？」
「青魚も“脂のってておいしい”ってことは、やっぱり太るよね？」
こんなふうに、“良い脂”と言われる食材が気になりつつも、なんとなく怖くて避けている人、多いんじゃないかなと思います。
私もライザップに通う前は、脂と名のつくものは全部悪者だと思って、ナッツもアボカドも青魚も、できるだけ避ける生活をしていました。
でも調べてみると、「量」と「タイミング」と「使い方」を工夫すれば、むしろダイエットの味方になる脂だということがわかってきたんです。
この記事では、そんなナッツ・アボカド・青魚の脂を「太らない味方」に変えるコツを、できるだけやさしく、会話するような感じでお伝えしていきます。
目次(表示させると見出しが見られますよ！)
この記事でお伝えしたいこと
- ナッツ・アボカド・青魚の脂の“いいところ”と注意点がざっくり分かる
- 「これくらいなら太りにくいよ」という現実的な量と食べ方の目安が分かる
- コンビニ・外食でも使える、置き換えアイデアが手に入る
- 40〜60代・健康診断が気になり始めた人向けのポイントが分かる
「脂は全部カット」ではなく、“良い脂とうまく付き合う”方向にシフトしたい人に読んでもらえたらうれしいです。
まずはゆるっとおさらい｜「良い脂」って何が違うの？
ナッツ・アボカド・青魚の共通点は「不飽和脂肪酸」
専門用語はできるだけ封印したいところですが、ここだけちょっとだけ。
ナッツ・アボカド・青魚の脂には、まとめて「不飽和脂肪酸（ふほうわしぼうさん）」と呼ばれる脂が多く含まれています。
調べてみると、不飽和脂肪酸は、中性脂肪やコレステロールの改善に役立つとされている脂らしいんですね。
特に、青魚に多いDHA・EPAと呼ばれる脂は、中性脂肪を下げたり、動脈硬化のリスクを下げる方向に働くと紹介されていたりします。
一方で、牛肉の脂やバターなどに多い飽和脂肪酸は、取りすぎるとLDLコレステロール（いわゆる悪玉）を増やしやすいとされていて、
「同じ脂でも、種類によって体への影響がけっこう違う」というのがポイントです。
「良い脂でもカロリーは高い」ここは冷静に
とはいえ、どれだけ体にうれしい働きがあったとしても、脂は1gで9kcal。
たんぱく質や糖質の約2倍のエネルギーがあります。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」などを見てみると、1日の総エネルギーの20〜30％くらいを脂質からとるのが目安とされているようです。
要するに、
- 脂質そのものは必要
- ただし、取りすぎると総カロリーオーバーで太る
- だから「種類」と「量」をセットで考えよう
という話なんですね。
太りにくい食べ方の3原則｜足し算ではなく「置き換え」
ここからは、実際の食べ方のコツを3つの原則に整理してみます。
原則① 「1日の上限」をざっくり決めておく
まずは、「これ以上は食べすぎ」ラインを決めておくと暴走しづらくなります。
あくまで目安ですが、ダイエット中に「太りにくく使うライン」としては、
- ナッツ：1日20〜25g（手のひらに軽く1杯）
- アボカド：1日1/2個まで
- 青魚：1日1食分（刺身なら1人前、焼き魚なら1切れ）
このあたりにしておくと、「脂のメリットを生かしつつ、カロリー過多になりにくい」ラインに収まりやすいです。
ナッツの量は、調べてみると間食として25〜30g程度をすすめている国内サイトも多く、
アーモンドなら20粒前後、くるみなら8〜10粒くらいが目安と書かれていることが多いです。
ダイエット中は、ここからちょっと控えめの20〜25gくらいにしておくと安心感があります。
原則② 「いつ食べるか」を決めてダラダラ食べない
次のポイントはタイミングです。
- ナッツ：午後のおやつタイムにまとめて食べる
- アボカド：ランチ or 夕食の一部として使う
- 青魚：夕食のメインおかずとして意識的に選ぶ
こんなふうに、「どのタイミングで」「どれくらい」というルールをざっくり決めておくと、
つまみ始めたら止まらない問題が少し落ち着きます。
原則③ 「足し算」ではなく「置き換え」で使う
一番大事なのがここ。
良い脂を “いまの食事に足す” のではなく、“今までの何かと置き換える”イメージを持つことです。
- スナック菓子 → 素焼きナッツに置き換え
- マヨネーズたっぷりサラダ → アボカド＋少量ドレッシングに置き換え
- 唐揚げ・トンカツ → サバの塩焼き・サンマの塩焼きに置き換え
この「置き換え発想」ができると、トータルのカロリーや飽和脂肪酸の量を増やさずに、良い脂にスイッチしていけます。
ナッツを太らない味方にするコツ
ナッツは「おやつの上限20〜25g」と決めてしまう
まずはナッツから。
ナッツは、ビタミンE・マグネシウム・食物繊維なども一緒にとれる優秀おやつですが、少量でカロリーが高いのが特徴です。
調べてみると、アーモンド・くるみ・カシューナッツなどのミックスナッツ20〜25gで、おおよそ150〜180kcal前後になることが多いようです。
一般的に「間食は1日200kcal以内に」と紹介している国内サイトも多いので、
「ナッツ＝20〜25gまで」なら、間食枠に収まりやすいイメージですね。
具体的な量のイメージ
- アーモンド：20粒前後
- くるみ：8〜10かけらくらい
- カシューナッツ：10〜15粒程度
これを「手のひらに軽く1杯分」と覚えておくとラクです。
太りにくいナッツの選び方
- 素焼き・無塩のナッツを選ぶ
- 「ハニーロースト」「チョコがけ」は、糖質とカロリーが一気にアップするので頻度を下げる
- 「小袋タイプ」を選んで、1袋＝1回分と決めておく
コンビニでも、素焼きナッツの小袋が増えてきているので、
「ポテチコーナーに行く前に、ナッツコーナーで完結させる」というマイルールにすると、けっこうラクに続きます。
アボカドを太らない味方にするコツ
アボカドは「1日1/2個まで」で十分
アボカドは、いわゆる一価不飽和脂肪酸（オレイン酸など）が多い食材としてよく紹介されています。
調べてみると、悪玉コレステロールを下げる方向に働く可能性がある脂として取り上げられていることも多いです。
とはいえ、アボカド1個で約200〜250kcal前後になることもあり、ダイエット中は「1日1/2個まで」くらいにしておくと安心感があります。
マヨネーズ・ドレッシングの「代役」にする
アボカドを太りにくく使うコツは、「マヨネーズの代わり役」にしてしまうことです。
- ポテトサラダ：ジャガイモ＋マヨたっぷり → ゆで卵＋アボカド＋少量マヨでコクを出す
- サラダ：ドレッシングたっぷり → アボカド＋塩こしょう＋オリーブオイル少量
- トースト：バターたっぷり → アボカドを塗って、塩こしょう・チーズ少量
こんなふうに、本来は「油＋油」になりそうなところを、「アボカド＋油少なめ」に入れ替えると、
同じくらいの満足感をキープしつつ、摂る脂の質をちょっとアップできます。
ライザップ式なら「糖質の量」も一緒に意識
ライザップの食事では、糖質量のコントロールも大事なポイントになってきます。
アボカドは果物の中では糖質が少なめなので、低糖質メニューとも相性がいい食材です。
例えば、
- ご飯を少なめにして、そのぶんアボカド＋サラダチキンを足す
- パンの量を半分にして、代わりにアボカド入りサラダを足す
こんな形で、「糖質減＋良い脂とたんぱく質を少し足す」イメージで使うと、ダイエット中でも続けやすいです。
青魚（サバ・サンマ・イワシ）を太らない味方にするコツ
青魚の脂は「血管ケア担当」と思っておく
サバやサンマ、イワシなどの青魚には、DHA・EPAというn-3系多価不飽和脂肪酸が多く含まれています。
調べてみると、中性脂肪を下げる働きや、動脈硬化のリスクを下げる方向に働く可能性がある脂として、
国内の公的機関のサイトでも紹介されているようです。
ただし、「体にいいから」と言って食べすぎればカロリーオーバーには変わりありません。
目安としては、
- 1日1食分（1切れ・1人前）を意識する
- その日は揚げ物を控えめにする
- 脂身の多い肉料理の日と、青魚メインの日をローテーションする
こんなふうに、「脂質の総量」を見ながら上手に入れ替えていくイメージが大事です。
コンビニ・外食でのおすすめメニュー
- コンビニ：サバの塩焼き・サバ味噌煮の惣菜パック＋サラダチキン＋サラダ
- 定食屋：サバ塩焼き定食・アジの開き定食（ご飯は少なめ or 半分に）
- 居酒屋：しめサバ・アジたたき・サンマの塩焼きなどを優先
特に40〜60代で、健康診断の結果が気になり始めた人は、
「肉の脂身を減らして、青魚を増やす」だけでも、だいぶ印象が変わってきます。
40〜60代・健康診断が気になり始めた人こそ「良い脂」を見直す
40代以降になると、
- 中性脂肪
- LDLコレステロール（悪玉）
- HDLコレステロール（善玉）
などの数値が気になり始める人が一気に増えてきます。
調べてみると、青魚の脂や植物性の脂（ナッツ・アボカド・オリーブオイルなど）をバランスよくとることが、コレステロールバランスの改善に役立つ可能性があると紹介している国内サイトも多いです。
一方で、運動不足・内臓脂肪の蓄積なども、脂質異常症や動脈硬化のリスク要因としてよく挙げられます。
「脂ばかり気にして、運動はゼロ」だと、どうしても限界があります。
健康診断の結果が気になり始めた人は、食事＋運動セットで変えていくのがいちばん効率的です。
このサイトでは、中高年でも無理なく始められる筋トレメニューもまとめています。
健康診断が気になり始めた人向け筋トレメニュー｜生活習慣改善プランも、よかったら合わせてチェックしてみてください。
ライザップ流にアレンジするなら｜糖質コントロールとの相性
「糖質を抑えつつ、良い脂とたんぱく質を足す」イメージ
ライザップでは、糖質をコントロールしつつ、たんぱく質をしっかりとるという方針が基本になります。
そのうえで、ナッツ・アボカド・青魚のような「質の良い脂」をうまく足していくイメージです。
- 白米を少し減らして、青魚と野菜のおかずを増やす
- パンの量を減らして、アボカド＆卵のサラダを足す
- スナック菓子をやめて、素焼きナッツとプロテインにチェンジ
こうすると、血糖値の急上昇を抑えつつ、満足感もキープしやすくなります。
ライザップ式の食事ルールについては、
ライザップの食事ルールまとめ【実践ルール】でくわしく整理しているので、
「良い脂」を取り入れる前に、ベースをおさらいしたい人はそちらも参考にしてみてください。
医師がライザップをどう見ているかも参考になる
「脂の話」と「ライザップ式の食事」をセットで考えるとき、
医師がどう評価しているかも気になるところだと思います。
このサイトでは、ライザップに通う医師の98%が通ってよかったと回答してるらしいというページで、
医師アンケートの結果も紹介しています。
もちろん、どんな食事法にも合う・合わないはありますが、
「糖質を意識しつつ、良い脂とたんぱく質をしっかりとる」という考え方は、
中長期的な健康づくりの観点からも、一定の支持を得ている印象があります。
私、和久井朗自身もライザップでの減量をきっかけに、
「脂＝全部悪者」から、「どう選んで、どう使うか」に考え方が変わったタイプです。
今日からできる「良い脂」の取り入れ方・3ステップ
ステップ1：まずは「減らす脂」を1つ決める
いきなり全部を変えようとすると、ほぼ確実に続きません。
まずは、
- ポテチをやめてみる
- マヨネーズを減らしてみる
- 揚げ物の回数を週1回減らす
など、「これなら減らせそう」という脂を1つだけ決めてみてください。
ステップ2：減らしたぶんを「ナッツ・アボカド・青魚」に振り替える
- ポテチをやめたぶん、素焼きナッツ20gにする
- マヨネーズを減らしたぶん、アボカド1/4〜1/2個を足す
- 揚げ物を1回減らしたぶん、青魚の日を1回増やす
この「減らしたぶんを良い脂に振り替える」感覚が身についてくると、
ストレスが少ないまま、自然と食生活が整ってきます。
ステップ3：体調や検査結果を見ながら、運動もセットで
良い脂を意識しても、動かない生活のままだと効果は限定的です。
できる範囲で、「歩く時間を増やす」「軽い筋トレを足す」など、
小さな一歩をセットにしてみてください。
具体的なメニューが知りたい人は、改めて
健康診断が気になり始めた人向け筋トレメニュー｜生活習慣改善プラン
も参考になると思います。
まとめ｜良い脂は「怖がらず、量を決めて味方につける」
- ナッツ・アボカド・青魚の脂は「不飽和脂肪酸」が多く、血液・血管のケアにうれしい働きが期待されている脂
- とはいえカロリーは高いので、「種類」だけでなく「量」と「タイミング」もセットで管理することが大事
- ナッツ20〜25g／アボカド1/2個／青魚1食分くらいを目安に、「足し算」ではなく今までの脂との置き換えで使う
- 40〜60代・健康診断が気になり始めた人ほど、飽和脂肪酸を減らして、青魚や植物性の脂を増やす方向を意識したい
- 食事だけでなく、軽い筋トレやウォーキングなどの運動とセットにすると、より効果的
脂は「完全カット」しようとすると、どうしても続きません。
“全部ダメ” ではなく “どう選んでどう使うか” に切り替えるだけでも、
ダイエットや健康づくりのストレスはかなり減っていきます。
ナッツ・アボカド・青魚の脂を、「太る敵」から「上手に使えば頼りになる味方」に変えて、
気楽に続けられる食生活を一緒につくっていきましょう。