脂質を減らしすぎたときに起きやすい不調とリカバリー

ダイエットをがんばっている人ほど、どうしてもやりがちなのが
「脂質＝全部悪者！」と決めつけて、徹底的にカットしてしまうことです。

実際、サイトを通じて相談をいただく中でも、
「糖質も脂質もほぼゼロにしているのに、なぜかしんどい」「体重は落ちたけど元気が出ない」
という声はかなり多いです。

この記事では、脂質を減らしすぎたときに起こりやすい不調と、
そこからうまく立て直すためのシンプルなリカバリー方法を、
会話・体験談調でやさしく整理していきます。

この記事でお伝えしたいこと

• 脂質を「ゼロに近づける」ことがなぜ危険なのか
• 脂質を減らしすぎたときに起こりやすい具体的な不調とサイン
• 「もしかして脂質不足かも？」のセルフチェックポイント
• 今日からできる、バランスを戻すためのリカバリー手順
• ライザップ的な考え方で見る、脂質との付き合い方

健康・医療っぽい話も出てきますが、
「調べてみると、どうもこういう傾向があるらしい」というレベルでお伝えします。
気になる症状がある方は、きちんと医師や専門家に相談してくださいね。

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なぜ「脂質を減らしすぎ」は危険なのか

脂質は「ただのカロリー」ではなく、体の材料でもある

まず前提として、脂質は「太る原因」だけではありません。
ざっくりいうと、脂質にはこんな役割があります。

• ホルモンの材料になる（性ホルモンなどのベース）
• 細胞膜の材料になる（全身の細胞の外側の膜）
• 脂溶性ビタミン（A・D・E・K）の吸収を助ける
• 長時間の活動に使われるエネルギー源になる

調べてみると、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では、
脂質は総エネルギーの20〜30％くらいを目標にしているらしいんですね。
（参考：日本人の食事摂取基準｜厚生労働省）

つまり、脂質は「減らしすぎても困る栄養素」なんです。
ゼロに近づければ近づけるほど、体のあちこちで不具合が起きやすくなります。

どこからが「減らしすぎ」なのか？ざっくり目安

厳密な数値は体格や年齢で変わりますが、
ダイエット中の目安としてよく言われるのが、

• 総エネルギーの20％を強く下回るような脂質量が長く続く
• 体重1kgあたり脂質0.5gを大きく下回る日が続く

こういう状態になると、
「ちょっと脂質を絞りすぎかも…」と考えたほうがいいラインだと言われることが多いです。

もちろんこれはあくまで一般論としての目安で、
持病がある方や、食事制限中の方は主治医の指示を優先してくださいね。

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脂質を減らしすぎたときに起こりやすい不調

ここからは、脂質を削りすぎたときによく出やすい不調を、
「あるあるケース」と一緒に見ていきます。

① 疲れやすい・だるい・やる気が出ない

こんな感覚が続いていない？

• 階段を少し上っただけでやたらしんどい
• 休日なのにゴロゴロしてしまい、動く気が起きない
• 気持ちは「ダイエットがんばりたい」のに、体がついてこない

栄養不足全体の話になりますが、
医療情報サイトを見てみると、
エネルギーや栄養素が不足した「低栄養」の状態になると、疲れやすさや無気力感が出やすいらしいんですね。
（参考：低栄養について｜Medical Note）

脂質もエネルギー源の一つなので、
糖質も脂質も両方ガッツリ削ってしまうと、単純に燃料不足になりやすいです。
「筋トレはしているのに、ぜんぜんパワーが出ない」という人は、脂質を削りすぎていないか一度見直してみる価値があります。

② 肌・髪がカサカサ、パサパサしてくる

鏡を見て「ん？」と思ったら要注意

• スキンケアは変えていないのに、肌が妙に乾燥する
• 唇やすね、腕などが白く粉を吹きやすくなった
• 髪がパサついて、ツヤがなくなってきた

調べてみると、栄養不足になると
皮膚の乾燥・弾力低下など「見た目」の変化が出やすいと言われています。
（参考：先ほどと同じく、Medical Noteさんの低栄養の解説ページ）

また、魚の脂に含まれるDHA・EPAなどの脂質は、
心血管疾患の予防や中性脂肪を下げる働きがあるらしい、という解説も見かけます。
（参考：女性ホルモンの働きを支える栄養素｜おいしい健康）

つまり、「脂質＝全部悪」ではなく、むしろ味方につけたい脂のほうが多いということですね。

③ 便秘・お腹の調子が悪い

油を全部抜いたら「出なくなった」ケース

よくあるのが、
「揚げ物もドレッシングもマヨネーズも全部カットしたら、便秘になった」
というパターンです。

脂質には、腸の動きをサポートして、便の滑りをよくしてくれる側面もあります。
もちろん取りすぎれば下痢っぽくなることもありますが、
完全に抜いてしまうと、逆に出にくくなる人も少なくありません。

食物繊維＋適度な脂質＋水分、という組み合わせが、
お腹にとってはバランスがよいことが多いです。

④ 女性ホルモンの乱れ（月経不順など）

「急に生理が遅れ始めた…」という相談も多い

女性の場合、
極端な食事制限が続くと、月経周期が乱れたり、止まってしまったりすることがあるとされています。

ホルモンの話はとても繊細で、脂質だけの問題ではありませんが、
ホルモンの材料の一部として脂質が関わっているのは事実なので、
「糖質も脂質も極限までカット」＋「ハードな運動」を続けるのは、
かなり体に負荷がかかる組み合わせだと考えたほうがよさそうです。

このあたりの症状がある場合は、
自己判断せずに必ず婦人科を受診して、
ダイエットとの関係も含めて相談してくださいね。

⑤ メンタルの落ち込み・イライラ

「食べてないから気分が下がる」のは、ある意味当然

栄養不足でエネルギーが足りなくなると、
気分の落ち込みやイライラ、無気力といったメンタルの不調も出やすいとされています。

「ダイエットのために我慢している」という精神的ストレスに加えて、
物理的にエネルギーや脂質が足りないことで、
脳もフルパワーで働きづらくなります。

「最近やたらと些細なことでイライラする」
「家族や同僚とケンカが増えた」
こういう変化を感じたら、食事のバランスを整えることも立派なメンタルケアだと思ってください。

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「脂質を抜きすぎてるかも？」セルフチェック

ここからは、実際に自分が脂質を減らしすぎていないかを、
ざっくりチェックしてみましょう。

① 食事内容チェック（1日の脂質量のざっくり目安）

調べてみると、
「体重1kgあたり約0.8〜1.0g前後の脂質」を目安にしている例もあるようです。
（あくまで一般的な目安として語られている数字です）

例えば、体重60kgの人なら、

• 60kg × 0.8〜1.0g ＝ 1日あたり約48〜60g前後の脂質

もちろん、活動量や性別、年齢によっても変わるので、
正確に決めたい人は管理栄養士さんなどに相談してもらうとして…

もし今のあなたが、

• ドレッシング・マヨネーズは完全封印
• 肉は「ささみオンリー」状態
• 魚も脂の少ないものしか食べていない
• ナッツやアボカドなども「カロリーが怖い」と避けている

こういう状態だと、脂質が目安よりかなり低くなっている可能性が高いです。

② 行動パターンチェック（やりがちな「ゼロ脂」思考）

次のような「思考パターン」が当てはまる人も、要注意です。

• サラダは「ノンオイルドレッシング」しか使わない
• 炒め物はフライパンに油を一切引かない
• お刺身も、脂が少ない白身魚しか選ばない
• 卵の黄身は全部残して、白身だけ食べる
• 脂質がある食材を見ると、条件反射で「NG」と感じる

ここまで徹底していると、ほぼ確実に「脂質不足ゾーン」に入りやすいです。
数字がわからなくても、まずは「ゼロ」に寄せすぎていないかを振り返ってみてください。

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バランスを戻すためのリカバリー手順

では、すでに脂質を減らしすぎてしまっている人は、
どうやって元のバランスに戻していけばいいのか？

ここでは、むちゃをしない、現実的な3ステップで考えてみます。

ステップ1：1食ずつ「良質な脂」を少し足す

いきなりドカ食いではなく、「ちょっと足す」から

いきなり「揚げ物祭り」に戻すのではなく、
まずは1食ごとに、良質な脂をちょっと足すイメージで調整します。

例えば、

• サラダにオリーブオイル小さじ1をプラス
• 赤身肉だけでなく適度に脂がついた豚ロース・鶏ももも使ってみる
• 1日1回は青魚（サバ・サンマ・イワシなど）を取り入れてみる
• おやつを素焼きナッツひとつかみ（10〜15粒程度）に変えてみる
• 卵を「1日1〜2個」料理に活用してみる

こうした脂は、量さえ暴走しなければ、むしろ健康面のメリットが期待されるグループです。
脂質不足が不安なら、まずはここから。

ステップ2：一週間単位で「体調ログ」を取る

体重だけでなく、「感覚」をメモしておく

脂質を少し戻し始めたら、
最低でも1〜2週間は体調ログを取ってみてください。

具体的には、

• 朝：疲労感（10段階中いくつくらいか）
• 日中：集中力・眠気
• 夜：イライラ度・空腹感
• お通じの状態
• 肌の乾燥具合

これらをざっくりメモしていくと、
「脂質を少し戻したら、疲れにくくなった」「便秘がマシになった」など、変化に気づきやすくなります。

体重ももちろん大事ですが、
体調が明らかに崩れているダイエットは、長期的には続きません。
「健康のために痩せているはずなのに、健康を削っていた」…なんて本末転倒ですからね。

ステップ3：不調が続くなら「専門家に丸投げ」も全然アリ

脂質量を少し戻しても、

• 強い疲労感や息切れが続く
• 月経不順が続いている・止まってしまった
• 急激な体重減少が続く

こういった状態がある場合は、
自己流で粘りすぎず、医師や専門家に相談してください。

「ダイエットのやり方の問題」だけでなく、
別の病気が隠れている可能性もあるからです。
早めにチェックして、安心を買っておきましょう。

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ライザップ式ダイエットと脂質の付き合い方

ここからは、ライザップ的な考え方とも絡めて、
「脂質をどうコントロールしていくか」を整理してみます。

ライザップは「脂質ゼロ」を目指していない

私、和久井朗が実際にライザップに通っていたときも、
脂質を完全にゼロにするような指導はありませんでした。

トレーナーさんからも、

• 肉は脂身を落としつつ、ある程度は食べてOK
• 魚の脂はむしろしっかり食べてほしい
• オリーブオイルなどの「質の良い油」は上手に使う

という話が出ていました。

実際のライザップの考え方や全体像については、
ライザップの効果って怪しくない?本当はどれくらい痩せるの?
でも詳しくまとめています。

医師から見ても「極端すぎないこと」がポイント

ライザップに通っている医師の方のコメントなどを見ていると、
「極端すぎるやり方を避けつつ、続けられる形で調整していく」ことの大事さが語られています。

そのあたりは、こちらのページも参考になると思います。
ライザップに通う医師の98%が通ってよかったと回答してるらしい

脂質も同じで、
「全部NGにする」のではなく、
どの脂をどのくらい取るかを一緒に設計していくイメージに近いです。

「リバウンドしないか不安な人」ほど脂質バランスを大事に

実は、脂質を極端に減らすダイエットはリバウンドリスクも高いと言われることが多いです。

理由はシンプルで、

• 我慢がきつすぎて長く続かない
• 終わったあとに「解放」で一気に脂質を取りすぎる
• 体が省エネモードになりやすい

「せっかく痩せても、すぐ戻ったら意味がない…」と感じる方は、
一度、リバウンドリスク診断もチェックしてみてください。
自分がどんなタイプのリバウンドリスクを抱えやすいのか、ヒントが見えてくるはずです。

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まとめ｜脂質は「敵」ではなく、味方にする相棒

最後に、この記事のポイントをギュッとまとめます。

• 脂質はホルモンや細胞膜の材料でもあり、ゼロに近づけるのは危険
• 脂質を減らしすぎると、疲れやすさ・肌トラブル・便秘・月経不順・メンタル不調などが出やすくなると言われている
• 「ノンオイル徹底」や「ささみ一択」など、ゼロ脂に寄せすぎていないかをセルフチェック
• リカバリーは、良質な脂を少しずつ足しながら、1〜2週間単位で体調ログを取るのが安全
• 不調が続く場合は、自己判断せず医師や専門家に相談を
• ライザップ的なダイエットでも、「質の良い脂を適量とる」考え方がベース

ダイエット中はどうしても、
「減らすこと」ばかりに意識が向きがちですが、
脂質は「上手に残す」「上手に選ぶ」ことで、一生付き合っていける相棒になります。

数字も大事ですが、
あなたの体がちゃんと元気で、毎日を楽しめているかどうかを、
これからも一緒に大事にしていきましょう。