自炊ゼロでもできる？外食＆中食で作るダイエットプラン

「自炊しなきゃダイエットなんて無理…」
そう思っていませんか？

実は、自炊ゼロでも「外食＆中食」を組み合わせれば、十分ダイエットは成立します。
私のまわりでも、コンビニ・スーパー・外食チェーンをうまく使いながら、体重を落としている人はけっこう多いです。

この記事では、料理が苦手な人・仕事が忙しくてキッチンに立つ時間がない人向けに、「自炊なしでどう食事プランを組み立てるか」を、できるだけやさしく・現実的にまとめました。

この記事でお伝えしたいこと

• 自炊ゼロでも、外食＆中食の選び方次第でダイエットは十分可能なこと
• 1日の食事を「外食・中食だけで組む」現実的なパターン例
• 太りにくくするための「3つのゆるルール」（量・たんぱく質・タイミング）
• 忙しい人でも回しやすい、ライザップ的なスケジューリングの考え方
• トレーナーや専門家をうまく頼るとラクになる理由

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なぜ「自炊ゼロ」でもダイエットはできるのか？

「自炊＝正義」「外食＝悪」はちょっと極端

ダイエットというと、

• 全部手作りじゃないとダメ
• コンビニや外食は悪

みたいなイメージを持たれがちですが、実際には「どこで買うか」より「なにをどれくらい食べるか」の方がずっと大事です。

厚生労働省の健康情報サイトなどを見てみても、ポイントになっているのは、

• エネルギー（カロリー）のとりすぎを防ぐ
• 主食・主菜・副菜のバランス
• 脂質・塩分をとりすぎない

といった「中身」の話が中心で、「自炊じゃないとダメ」とは書かれていませんでした。（参考：e-ヘルスネット｜厚生労働省）

今は「中食」の選択肢がかなり優秀

コンビニやスーパーの総菜コーナーをよく見ると、

• サラダチキン
• 焼き魚・煮魚
• 豆腐・冷奴
• ゆで卵
• カットサラダ・カット野菜

など、そのまま食べられるたんぱく質源・野菜がかなり揃っています。
調べてみると、コンビニ各社も「高たんぱく」「糖質オフ」などのシリーズを出していて、忙しい人のダイエットに使いやすい商品が増えているようです。

つまり、「自炊ゼロ＝終わり」ではなく、「自炊ゼロ＝選び方勝負」なんですよね。

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まず決めたい「自炊ゼロダイエット」のゆるルール3つ

いきなり完璧を目指すとしんどいので、ここでは「これだけ守れればOK」というゆるルールを3つにしぼります。

ルール1：毎食「たんぱく質1品」を必ず入れる

自炊をしないと、どうしても

• パン＋コーヒー
• おにぎりだけ
• 麺だけ（ラーメン・うどん・パスタ）

みたいに「炭水化物メイン」になりがちです。

そこで、どの食事でも「たんぱく質1品」を必ず足すと決めてしまうのがおすすめ。

• コンビニなら…サラダチキン、ゆで卵、豆腐、ヨーグルト、焼き魚
• 外食なら…定食の中から「お肉・お魚・卵料理」がメインのものを選ぶ

調べてみると、たんぱく質をしっかりとることで満腹感が続きやすくなり、間食も減りやすいと言われています。これは、国内の栄養情報サイトや学会の資料などでもよく解説されている考え方です。

ルール2：主食（ごはん・パン・麺）は「腹8分目」まで

もう一つのポイントは「量のコントロール」です。

• 大盛り・おかわりは基本しない
• 最初から「並サイズ」か「小盛」を選ぶ
• セットのパンやデザートはつけない

たとえば、

• 牛丼なら…並盛＋サラダ or 味噌汁
• ラーメンなら…麺は普通盛りで、ライスはつけない
• ファミレスなら…ハンバーグ＋ライス小盛＋サラダ

といった「主食は控えめ＋たんぱく質と野菜を足す」発想に切り替えるだけでも、かなり変わってきます。

ルール3：夜遅い食事は「軽め＋たんぱく質寄せ」にする

残業や夜勤で、どうしても夕食が遅くなる人も多いと思います。
調べてみると、寝る直前に重い食事をとると、消化に負担がかかりやすい・脂肪として蓄えられやすい「可能性がある」という話もよく見かけます。（このあたりは研究によってもニュアンスが違うので、「夜は軽めにしておくと安心」くらいの感覚でOKです）

おすすめは、

• 主食は少なめ（おにぎり1個・小さめごはんなど）
• たんぱく質（肉・魚・大豆・卵）をメインに
• 揚げ物より「焼き・蒸し・煮物」を選ぶ

このあたりは、夜遅い夕食でも太りにくくする食べ方の記事でも詳しくまとめています。

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自炊ゼロでもいける！1日の「外食＆中食」モデルプラン

ここからは、実際の1日モデルを、いくつかパターンで見ていきます。
あくまで一例なので、働き方や生活リズムに合わせてアレンジしてください。

パターンA：会社員の平日「コンビニ＋外食」プラン

朝：コンビニでサクッと「たんぱく質入り」朝食

• おにぎり1個（鮭・ツナマヨ以外のあっさり系）
• サラダチキン or ゆで卵
• 無糖ヨーグルト or 野菜ジュース（できれば食物繊維入り）

ポイントは、炭水化物だけで終わらせないこと。
時間がなければ、最悪「プロテインドリンク＋おにぎり」でもOKです。

昼：外食ランチは「定食」を選ぶ

• 焼き魚定食
• 生姜焼き定食
• とり照り焼き定食

ごはんは小盛 or 半分にして、揚げ物を避ければかなり優秀なメニューになります。
どうしても揚げ物になったときは、夜の主食量を少し控えるくらいの感覚でバランスを取れればOKです。

夜：コンビニ or スーパーの中食で「軽め」

• サラダ（ドレッシングはかけすぎない）
• 豆腐 or 納豆 or サラダチキン
• おにぎり1個 or 小さいお弁当

「ガッツリお弁当＋麺＋デザート」のように、炭水化物が3つ重ならないように注意してあげると、ぐっと太りにくくなります。

パターンB：夜勤・シフト制の人向けプラン

夜勤の方は「何時を1日のスタートと考えるか」が大事になってきます。
ここでは、夕方〜夜が活動のメインになるパターンを想定しましょう。

起床後：軽め＋たんぱく質

• おにぎり1個
• サラダチキン or ゆで卵
• お味噌汁 or スープ

朝食というより、「体を起こす最初のごはん」と考えてOKです。

メインの食事：勤務前 or 休憩中に「定食」感覚で

• 丼もの＋サラダ
• 定食チェーンの焼き魚定食
• コンビニなら「おかずセット＋ごはん小」

ここでもやることは同じで、

• たんぱく質しっかり
• 主食は控えめ
• 揚げ物の頻度を上げすぎない

この3つだけ意識できればOKです。

就寝前：消化にやさしい「軽いスナック」程度に

• ヨーグルト＋ナッツ少し
• 豆腐＋少量のごはん
• プロテインドリンクだけ

調べてみると、夜勤の方は体内時計が乱れやすく、睡眠や食欲のコントロールが難しくなりやすいと言われています。
完璧を目指すと続かないので、「就寝前は重いものを避ける」くらいのゆるさでスタートしてみてください。

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中食を使いこなす「3点セット」発想

自炊ゼロで頼りになるのが、スーパーやコンビニの「中食」です。
中食を選ぶときは、1食を3点セットで考えるとラクになります。

3点セットの基本形

• ①主食：ごはん・パン・麺のどれか1つ
• ②主菜：肉・魚・卵・大豆のおかず
• ③副菜：サラダ・煮物・おひたしなどの野菜

たとえばコンビニなら、

• ①おにぎり or 小さいお弁当
• ②サラダチキン or 焼き魚 or 唐揚げ（頻度は控えめ）
• ③カットサラダ or 野菜スープ

スーパーなら、

• ①パックごはん
• ②焼き魚・焼き鳥・豆腐ハンバーグ
• ③ひじき煮・ほうれん草のおひたし・サラダ

という組み合わせにすれば、「あ、ちゃんとご飯食べたな」という満足感も出しやすくなります。

このあたりは、コンビニ３点セットで作るライザップ風バランスごはんの記事でも、別の切り口から詳しく書いています。

「揚げ物ばかり問題」をどう避けるか

総菜コーナーは、どうしても唐揚げ・コロッケ・天ぷらなどの揚げ物が主役になりがちです。

ここでのコツは、

• 揚げ物は1日1回までにしておく
• 「今日は昼に揚げ物を食べたから、夜は焼き魚にしよう」などでバランスを取る
• どうしても揚げ物メインの日は、翌日を「ちょっと控えめデー」にする

くらいのゆるいルールにしておくこと。
完璧主義より、続けられるルールのほうが結果的に強いです。

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「忙しい人」ほど、スケジュールとセットで考えたほうがラク

残業・出張・シフト…「生活リズム」込みで設計する

食事だけ切り離して考えるより、「1週間のスケジュールごと」で考えるほうがうまくいくケースが多いです。

• 残業が多い曜日は「コンビニ中食プラン」を固定化しておく
• 比較的早く帰れる曜日は、少しだけヘルシーなお店を選ぶ
• 休日は食べ過ぎやすいので、「昼ガッツリ・夜軽め」など事前に決めておく

このあたりの考え方は、仕事が忙しい人のライザップの通い方・スケジュール術の記事が参考になると思います。
忙しい人ほど、「あらかじめ決めておく」ことで迷いとストレスが減る感覚は、共通しているなと感じます。

トレーナーに「外食前提」で相談してしまうのもアリ

自炊ゼロでダイエットを進めるなら、最初から「私はほぼ外食・中食でしか食事を組めません」と宣言してしまった方がラクです。

たとえば、ライザップのトレーナーが付くメリットでも触れていますが、
トレーナー側も、

• その人の生活リズム
• 仕事の忙しさ
• 家族構成

などをふまえて、現実的なメニューやお店の選び方を一緒に考えてくれます。
「自炊ができない＝迷惑かな…？」と遠慮する必要はまったくありません。

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自炊ゼロダイエットの落とし穴と、その回避策

落とし穴1：つい「間食・ドリンク」でカロリーをとりすぎる

外食・中食中心だと、

• カフェのラテ
• 缶コーヒー
• 菓子パン
• ちょっとしたおやつ

などの「ちょこちょこ食べ＆飲み」が増えやすいです。

ここを全部ゼロにするのは難しいので、

• 甘いドリンクは1日1本まで
• おやつは「15時に1回まで」など時間を決めてしまう
• おやつを「たんぱく質タイム」に変える（ヨーグルト・チーズ・プロテインバーなど）

といった「ルール化」が効いてきます。
このあたりは、間食が止まらない人向けの記事も合わせて読んでみてください。

落とし穴2：「カロリーオフ」だけを信じすぎる

最近は、「糖質オフ」「カロリーオフ」と書かれた商品も増えています。
もちろん上手に使えば強い味方ですが、

• 「オフだから安心」と量が増えてしまう
• 他の食事で油断してしまう

というパターンもよくあります。

調べてみると、栄養学の世界でも「特定の食品だけで痩せる」という考え方はあまり推奨されておらず、
結局は「1日のトータルバランス」が大事だと言われています。

「オフ商品」は、あくまで「ちょっと楽するアイテム」くらいの位置づけで使うのがちょうどいいと思います。

落とし穴3：体重が動かないとすぐ「全部やめたくなる」

自炊ゼロで頑張っていると、

• こんなに気をつけてるのに体重が減らない
• やっぱり自炊しなきゃダメなのかな…

とガックリしてしまう時期が必ずあります。

そんなときは、

• 1週間分の食事をざっくり振り返る
• 「この中で変えられそうなポイント」を1〜2個だけ見つける
• そこだけを次の1週間で少し変えてみる

くらいのやり方で十分です。

一気に10個変えようとするとパンクするので、1〜2個ずつ、小さく修正していく感覚が続きやすさにつながります。

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自炊ゼロでも「ダイエットプラン」は作れる｜まとめ

最後に、この記事のポイントをサクッとまとめます。

• 自炊ゼロでも、外食＆中食の選び方次第でダイエットは十分可能
• 毎食「たんぱく質1品」を入れるだけでも、かなり変わる
• 主食は大盛り封印・小盛り＆並盛りベースで、「腹8分目」をキープ
• 中食は「主食＋主菜＋副菜」の3点セット発想で組み立てるとラク
• 忙しい人ほど、スケジュールとセットで食事を設計したほうが続きやすい
• 「外食前提」でトレーナーに相談してしまうのも大いにアリ
• 不安が強い人は、一度無料カウンセリングの流れをチェックしてみるとイメージが湧きやすい

自炊ができないからといって、ダイエットをあきらめる必要はまったくありません。
「今の生活のままで、なにをちょっと変えられそうか？」を一緒に探していくイメージで、外食＆中食ダイエットを組み立ててみてください。

この記事が、「料理は苦手だけど、そろそろ体を変えたい」というあなたの背中を、少しだけ押せていたらうれしいです。
ここまで読んでくださって、ありがとうございます。