「痩せたいけど飲み会は行きたい」人の現実的ルール作り

「痩せたい。でも、飲み会も楽しみたい。」

この２つの気持ちのあいだで、ずっと揺れていませんか？

完全にお酒をやめるのは現実的じゃないし、かといって今のまま飲み続けたら痩せる気がしない…。そんなジレンマを抱えている人向けに、この記事では「ガマンか全開か」の二択ではない、現実的な飲み会ルールを一緒に考えていきます。

実際、カウンセリングで話を聞いていると、痩せたい人ほど「飲み会ゼロにするか」「今まで通りか」のオールオアナッシングになりがち。でも、大事なのは「どこまでなら自分の目標と両立できるか？」というラインを決めることなんですよね。

ここでは、そんな「折り合いの付け方」を、できるだけリアルなルールとして形にしていきます。

この記事でお伝えしたいこと

• 痩せたいのに飲み会も行きたい人がハマりがちな落とし穴
• 体重・期間から逆算する「自分だけのボーダーライン」の決め方
• 飲み会当日に使える３つの現実的ルール（当日・翌日の立て直し方も）
• タイプ別「飲み会ルール」の作り方
• ライザップ的に見た、飲み会とダイエットの上手な両立アイデア

「飲み会ゼロは無理。でも、できる範囲でちゃんと痩せたい」という人の、ゆるくて現実的な指針になればうれしいです。

痩せたいのに飲み会に行きたい…そのモヤモヤの正体

「全部ガマン」か「全部楽しむか」の二択になってない？

まず一番多いのが、

「ダイエットを始める＝飲み会禁止」
「飲み会に行く＝ダイエット終了」

という、極端な二択になってしまうパターンです。

例えば、営業職のAさん（40代・男性）。

• 月の飲み会…仕事・プライベート合わせて８〜１０回
• ダイエットを決意して、飲み会ゼロを２週間続ける
• ３週目で付き合いの飲み会が連続して入り、「もういいや」と元通り

こんな流れ、心当たりありませんか？

この場合のポイントは、「ゼロかフルスロットルか」のどちらかしか選べないルールにしていること。そもそも仕事や人間関係がある以上、飲み会を完全ゼロにするのはかなりハードモードです。

なので発想を少し変えて、

「飲み会に行きながら、どこまでなら体重がコントロールできるか」

を探っていく方が、現実的でストレスも少なくなります。

まずは「期間」と「優先順位」をざっくり決める

次に決めたいのが、

• どのくらいの期間でどのくらい痩せたいのか
• そのあいだ飲み会にどれくらい行きたいのか（行く必要があるのか）

例えば、

• 「３か月で−５キロを目指したい」
• 「仕事の飲み会は月３回は外せない。プライベートは月２回くらいは行きたい」

こんな感じの「ざっくり設定」で大丈夫です。

さらに、自分のタイプを知りたい人は、【4タイプ期限診断】あなたはいつまでに痩せたい？のような「期限の考え方」を扱ったコンテンツをチェックしてみると、目標設定のイメージがつきやすくなります。

ルール作りの前に決める「優先順位」と「ボーダーライン」

何を一番守りたい？体重・体脂肪・見た目のどれかを選ぶ

「痩せたい」と一言で言っても、気にしているポイントは人それぞれです。

• とにかく体重の数字を落としたい
• お腹まわりなど、見た目をスッキリさせたい
• 健康診断の数値を少しでも良くしたい

全部守れたらそれが一番ですが、飲み会と両立させるなら「最優先１つ＋余裕があれば守りたい２つ目」くらいに分けて考えた方が、ルールを続けやすくなります。

ボーダーラインの決め方（例：１か月で±１キロ以内）

次に決めたいのが、「どこまでなら自分的に許せるか」というボーダーラインです。

例えば、

• １か月で体重が１キロ以上増えなければOK
• 週に１度くらいは体重が少し戻っても良いけど、週トータルでマイナスにしたい

こんなイメージです。

調べてみると「体重は１日で１〜２キロくらい平気で上下するらしい」と言われていて、飲み会翌日の体重だけで一喜一憂してもあまり意味がないと言われることも多いです。なので、

「１か月トータルで見てどうか？」

という視点を持っておくと、ちょっと増えた日があっても心が折れにくくなります。

飲み会当日の３つの鉄則｜ゆるくても効く現実的ルール

① 行く前に軽く食べておく「仕込み食事」

一番カンタンで効き目が大きいのが、飲み会前の「仕込み食事」です。

空腹マックスで飲み会に突入すると、

• 一気飲みでペースが上がる
• 揚げ物・炭水化物に手が伸びやすい
• 「気がついたらシメまで全力で食べてた…」になりやすい

これを防ぐために、

飲み会の１〜２時間前に、たんぱく質メインの軽食を一つ入れておく

これだけでも、かなりブレーキになります。

コンビニで買いやすい「仕込み」例

• サラダチキン＋ゆで卵
• 無糖ヨーグルト＋ナッツ少し
• 豆腐や厚揚げ、小さい納豆巻き など

調べてみると、たんぱく質を先に入れておくと血糖値の急上昇を抑えやすいらしいという話もあります。「めちゃくちゃ専門的なことはわからないけど、空腹すぎるよりマシ」くらいの感覚で、ぜひ試してみてください。

② １杯目とシメだけは「マイルール」を決めておく

全部をコントロールしようとすると苦しくなるので、まずは「最初」と「最後」だけルールを決めるのがおすすめです。

１杯目ルールの例

• １杯目だけはビール以外にする（ハイボール・焼酎の水割りなど）
• どうしてもビールが飲みたい日は中ジョッキ１杯まで

「乾杯はビールでしょ！」という文化もありますが、最近はハイボール乾杯の人も増えています。職場の雰囲気が許すなら、最初から自分ルールを宣言してしまうのもアリです。

シメルールの例

• シメのラーメン・チャーハンは週１回まで
• どうしても食べたい日は、「みんなで１つをシェア」にする
• シメはお茶漬け・スープ・味噌汁など、比較的ライトなものにする

「シメを完全禁止」だと反動が出やすいので、「回数」「量」「選び方」のどれか１つだけでも工夫できると、だいぶ違います。

③ 「今日は楽しむ日」と「今日は守る日」を分ける

毎回の飲み会で同じルールを適用しようとすると、途中で疲れてきます。そこで、

• 今日は絶対に楽しみたい会（守りは薄めでOK）
• 今日は顔を出す程度の会（ルール多めでOK）

こんなふうに、事前に「楽しむ日」と「守る日」を分けてしまうのも手です。

例えば、

• 月４回の飲み会のうち、２回は「楽しむ日」
• 残り２回は「守る日」なので、１次会で帰る・炭水化物は頼まないなど、自分ルールを多めにする

このくらい割り切ると、「毎回ガマンしっぱなし」でも「毎回暴走」でもない中間ゾーンを作りやすくなります。

連日飲み会でも崩壊しないためのリカバリー

前日・翌日の食事調整の考え方

歓送迎会シーズンなど、どうしても飲み会が続いてしまう時期がありますよね。

そんなときに意識したいのが、

• 「その１日」ではなく「３日トータル」で帳尻を合わせる

イメージとしては、

• 飲み会前日：炭水化物と脂質を少し控えめ＋たんぱく質と野菜を多め
• 飲み会当日：当日のルール（仕込み食事・１杯目・シメ）を守る
• 飲み会翌日：水分多め＋塩分と脂質を控えめ＋軽い運動

調べてみると、アルコールを飲んだ翌日は体内の水分バランスが崩れやすく、むくみが出やすいらしいと言われています。体重が増えたように見えても、実際には「水分＋胃腸の中身」がほとんど、ということも少なくありません。

体重が増えても慌てないための「見方」

連日の飲み会のあと、体重計に乗って「２キロ増えてる…終わった…」とショックを受ける人は多いです。

でも、

• ２〜３日かけて元の食事＋少し意識した運動を続ける
• 塩分・脂質・アルコールを控えめにする

これだけでも、意外とスルスル元に戻るケースもあります。

ここで大事なのは、

「増えた分を取り戻そうとして、翌日に極端な断食をしないこと」

調べてみると、極端な食事制限はリバウンドしやすいらしいとも言われています。翌日〜数日で「いつものリズム＋ちょっとだけ意識」を戻していくくらいの感覚でいきましょう。

タイプ別｜飲み会ルールの作り方

① とにかく楽しみたいタイプ

「飲み会は自分へのご褒美！」というタイプの人は、ルールを増やしすぎると逆にストレスになりがちです。

このタイプにおすすめなのは、

• 飲み会の回数を絞る代わりに、その日はあまり縛らない
• その代わり、飲み会がない日の食事と運動でしっかり帳尻を合わせる

例えば、

• 平日は１日１回だけ主食（ご飯・パン・麺）
• 週末の飲み会だけは主食オールフリーにして思いっきり楽しむ

こんな風に「楽しむ日」と「整える日」をはっきり分けると、精神的にもラクです。

② 仕事の付き合いが多いタイプ

接待や顔を出さざるを得ない飲み会が多い人は、「お酒の種類」と「時間の使い方」の工夫がカギになります。

• 基本は蒸留酒（ハイボール・焼酎など）＋お茶・水をベースにする
• 乾杯ビールのあとは、テーブルに水を常備しておく
• 可能なら２次会は３０〜６０分だけ顔を出して帰るなど、自分で「門限」を決める

料理も、

• 最初は刺身・サラダ・枝豆・冷奴などをつまむ
• フライドポテトやから揚げが来たら、「一口味見したらストップ」と決めておく

このくらいの「小さなルール」を積み重ねていくだけでも、トータルの摂取カロリーはかなり変わってきます。

仕事の付き合いが多くて悩んでいる人は、外食・飲み会が多い人のためのライザップ活用法のように、「外食が前提の人向けの工夫」がまとまっているコンテンツも参考になるはずです。

③ 一人飲みが好きなタイプ

最近増えているのが、「一人飲みはやめたくない」というタイプ。

この場合は、

• おつまみの選び方を徹底的に工夫する
• 家飲みの日数を決めておく（週３日まで、など）

がおすすめです。

例えば、

• 揚げ物よりも、焼き鳥（塩）・刺身・冷奴・チーズ少量などをメインにする
• 袋菓子をそのまま食べず、小皿に「これだけ」と決めて盛る

こういう「見た目の制限」も、食べ過ぎ防止にはかなり効きます。

ライザップ的に見る「飲み会との付き合い方」

プロに任せた方がラクな人もいる

ここまでいろいろルールの作り方を書いてきましたが、正直なところ、

「自分で全部考えるのがめんどくさい」

という人も多いと思います。

私、和久井朗も、ライザップに通っていた頃は「飲み会どうしよう問題」にかなり悩みました。でもトレーナーに正直に相談すると、

• 「この時期だけは週◯回までにしましょう」
• 「このパターンの居酒屋なら、こう頼みましょう」

といった感じで、自分の生活に合わせたルールを一緒に考えてくれました。

自分一人で迷うより、プロに相談して「これ守ればOK」というラインを決めてもらうのも、かなり現実的な選択肢です。

期限を決めて「本気モード」に入る選択肢

「ずっとゆるくやる」のも良いのですが、

• 「この３か月だけは、飲み会も含めてしっかり見直したい」

というタイミングもあると思います。

そんなときは、いつまでに・どのくらい変わりたいのかを自分で明確にしておくと、飲み会との付き合い方も決めやすくなります。期限の考え方に悩む人は、先ほど紹介した【4タイプ期限診断】あなたはいつまでに痩せたい？のような「目標期限の考え方」を扱うコンテンツをヒントにしてみてください。

「ちゃんと話を聞いてもらって、今の自分に合うプランを知りたい」という人は、ライザップの無料カウンセリングの流れをチェックしてみるのもアリです。調べてみると、カウンセリングの段階では「入会前提でガンガン売り込まれる」感じではなく、今の生活や不安を整理する場として使っている人も多いらしいです。

まとめ｜飲み会を「やめる」より「付き合い方をデザイン」しよう

最後に、この記事のポイントをまとめます。

• 「痩せるか、飲み会か」の二択ではなく、「どこまでなら両立できるか」を考える
• 期間とボーダーライン（１か月でどれくらいまでOKか）をざっくり決める
• 飲み会当日は「仕込み食事」「１杯目とシメのルール」「楽しむ日と守る日」の３本柱
• 連日飲みでも、３日トータルで調整すれば挽回は十分可能
• 自分でルール作りがしんどい人は、プロに相談するのも立派な戦略

飲み会を全部やめてしまえば、短期的には体重は落ちやすいかもしれません。でも、それで人間関係や楽しみまで削ってしまうと、どこかで反動が来て「もういいや！」と全部投げ出してしまうリスクも高くなります。

大事なのは、「飲み会をゼロにする」ことではなく、「飲み会とどう付き合うか」を自分なりにデザインすること。

今日お伝えしたルール作りの考え方をヒントに、あなたの生活にフィットする「現実的なマイルール」を、少しずつ形にしてみてください。小さな工夫の積み重ねでも、数か月後にはちゃんと「やってよかった」と思える変化につながっていきます。

「痩せたいけど飲み会も行きたい」という欲張りな願い、ちゃんと叶えていきましょう。