筋トレ生活で変わった！中年の健康寿命ストーリー
こんにちは。「ライザップ体験記ブログ」を運営している和久井朗です。
40代後半から50代にかけて、体重や血圧の数字にビクビクしながら過ごしてきましたが、今は「筋トレ生活」がすっかり日常の一部になりました。
もちろん、若い頃のようにバリバリ動けるわけではありません。それでも、「自分なりに動ける体を保つ」という感覚が少しずつ育ってきていて、健康寿命のイメージもだいぶ変わってきました。
この記事では、ライザップでの経験も含めて、僕が筋トレを生活に取り入れていく中で感じた変化を、中年世代のリアルなストーリーとしてまとめていきます。
僕がどんな経緯でライザップに通い、リバウンドから立て直してきたのかは、リバウンド経験者がライザップで変わった体験談【和久井編】に詳しく書いています。
33キロ落とした時の記録は、ライザップ体験記ブログ※３３キロダイエット成功ブログ大公開に、
高血圧をかかえた中年オヤジとしての挑戦は、ライザップ・高血圧オヤジ５4歳の挑戦※減量期の全記録！にまとめています。
ここでは、その延長線上にある「筋トレ生活」と「健康寿命」の話を、同じ中年世代の仲間に向けて、できるだけやさしくお伝えしていきます。
目次(表示させると見出しが見られますよ！)
健康寿命って、そもそも何だろう？
まず整理しておきたいのが、「寿命」と「健康寿命」の違いです。
一般的な「平均寿命」は、どれくらい長く生きられるかという指標ですが、
「健康寿命」は『自分のことを自分でできる、元気に動ける期間』を指すと説明されることが多いようです。
厚生労働省が公表している「健康づくりのための身体活動基準2013」などでも、
日常生活で体を動かすことや運動習慣が、生活習慣病やフレイル（虚弱）の予防に役立つとされています。
難しい専門用語は抜きにすると、
- ちょっとした外出が面倒にならない
- 階段を上っても息切れしにくい
- 自分の足で買い物に行ける
こういった「当たり前のこと」を、できるだけ長く続けられる期間を伸ばしていきましょう、という考え方です。
僕自身も、若い頃は「とにかく痩せたい」「血圧を下げたい」という数字のことばかり考えていましたが、
今は「あと何年、自分の足で好きな店に食べに行けるか」のほうが大事に思えてきました。
これが、健康寿命を意識するようになって変わった一番大きなポイントかもしれません。
中年になって感じた「このままだとマズいかも」というサイン
階段で息が上がるようになった
40代も後半に差しかかると、仕事柄そこそこ動いているつもりでも、
階段を上ったときの息切れや、朝のだるさが気になってきました。
「年齢のせいかな」と思っていましたが、
実際には、体重増加と筋力低下がじわじわ進んでいたようです。
健康診断の数字がジワジワと上向きに
血圧や血糖値、コレステロールなど、健康診断の数値が少しずつ高めになっていくと、
さすがに「これは放っておけないな」と感じるようになりました。
特に高血圧に関しては、僕はまさに当事者です。
どんな状態からライザップに挑戦したかは、ライザップ・高血圧オヤジ５4歳の挑戦※減量期の全記録！でも赤裸々に書いていますが、
「運動したほうがいいのはわかっているけれど、何から始めればいいのかわからない」時期が長く続きました。
気持ちまで縮こまっていく感覚
体が重くなると、外に出るのがおっくうになり、
出かける場所も人と会う機会も少しずつ減っていきます。
厚生労働省のフレイル特集ページ「100歳まで元気、そのカギを握るのはフレイル予防だ」では、
フレイルには身体的な面だけでなく、心理面・社会面の弱りも関係していると解説されています。
まさに、当時の僕はその入口に立っていたのかもしれません。
こうした小さなサインが積み重なった結果、
「本気で変わらないと、この先がしんどくなるかも…」という不安が、
筋トレ生活に踏み出すきっかけになりました。
ライザップで学んだ「筋トレ生活」のスタートライン
僕が本格的に筋トレを始めたのは、ライザップに通い始めてからです。
それまでの自己流ダイエットは、正直なところ「体重を落とすことだけ」に意識が向きがちでした。
ライザップでは、トレーナーと一緒に、「どんな体で人生後半を過ごしたいか」を何度も言葉にしていきました。
その過程で、単なる減量ではなく、
- 自分の体を支えるための筋力
- 日常生活をラクにする動きやすさ
- 気持ちの安定や自己肯定感
こういったものを育てることが、結果として健康寿命につながるのだと感じるようになりました。
僕がどんなふうにリバウンドから立て直していったかは、リバウンド経験者がライザップで変わった体験談【和久井編】にまとめています。
「同じ失敗をくり返してきたよ」という方には、ライザップ体験記ブログ※３３キロダイエット成功ブログも、仲間として読んでもらえるとうれしいです。
ここでお伝えしたいのは、「特別な人だけが筋トレ生活を続けられるわけではない」ということです。
週に数回、短い時間からでも、丁寧に積み重ねていけば、
中年からでも体と心はじわじわと変わっていくように感じています。
筋トレ生活で感じた「体の変化」
疲れ方がじわっと変わってきた
最初の頃は、スクワット数回で息が上がり、
「こんなの続くのかな」と不安になる日もありました。
それでも、重さや回数にこだわりすぎず、
「今日はできる範囲で、ゆっくり丁寧に」を合言葉に続けていくと、
- 仕事終わりのどっとした疲れが軽くなった
- 長時間立ちっぱなしでも、腰や膝が前より楽になった気がする
- 寝つきが少し良くなった
こういった変化を感じるようになりました。
もちろん個人差はありますが、「体がサボりにくくなってきたかな」という実感は、
中年以降にとって大きな安心材料になるように思います。
姿勢が整うと、気持ちも少し前向きに
筋トレを続けていると、鏡に映る自分の姿勢が少しずつ変わってきます。
猫背ぎみだった背中が伸びて、胸が開くと、呼吸もしやすくなります。
公益財団法人長寿科学振興財団が運営する「健康長寿ネット」でも、
フレイル予防のための運動として、
有酸素運動とあわせて筋力トレーニングやバランス訓練が紹介されています。
こうした情報も参考にしながら、自分なりのペースで続けていくことが大切だと感じています。
「動けるから、出かけたくなる」好循環
少し体が軽くなると、
- ちょっと遠くのスーパーまで歩いてみる
- 久しぶりに電車で出かけてみる
- 家族との外食を楽しむ
といった行動が増えてきました。
筋トレそのものも大事ですが、「筋トレのおかげで広がる行動範囲」が、
実は健康寿命の土台を支えているのだと感じています。
心と人間関係に起きた変化
「自分をあきらめない」気持ちが少し戻ってきた
中年になると、「どうせもう遅い」「若い頃のようにはいかない」と、
どこかで自分にフタをしてしまう瞬間が増えるかもしれません。
筋トレは、回数や重さなど、小さな「できた」が目に見えます。
今日は3回しかできなかった動きが、次の週には5回できた。
この小さな変化が、「自分もまだ変われるかもしれない」という感覚を思い出させてくれました。
家族との会話が増えた
リビングで筋トレをしていると、家族が自然と声をかけてくれます。
- 「今日もやってるね」
- 「無理しすぎないでよ」
- 「そのダンベルちょっと持たせて」
こんな何気ない会話でも、
「自分の体を大事にしようとしている姿」を見せることが、
家族にとっても安心材料になるのではないかと感じています。
僕の場合、ライザップに通っていた時期の様子を家族がどう見ていたかは、
ライザップ体験記ブログの中にもちらほら登場します。
決して順調なことばかりではありませんでしたが、
一緒に笑ったりあきれられたりしながら、家族の物語の一部になっていった気がします。
同世代の仲間との共感ポイントが増える
「最近、筋トレ始めたんだよ」と話すと、
同世代からはほぼ必ず「実は気になってた」「やらなきゃとは思ってる」という反応が返ってきます。
お互いの失敗談や、続けられなかった時期の話も含めて、
「完璧じゃないけれど、少しずつやっていこう」という空気を共有できるのは、
中年以降ならではのあたたかさだなと感じています。
中年から始める筋トレ生活のポイント
ここからは、僕自身の経験と、公的な情報を参考にしながら、
中年以降が筋トレ生活を始めるときのポイントを整理してみます。
まずは主治医や専門職に相談する
高血圧や糖尿病などの持病がある場合、
どの程度の運動が自分にとって安全かは人それぞれです。
厚生労働省の標準的な運動プログラムでは、
高血圧や糖尿病の人向けに、強度や頻度の目安が紹介されています。
こうした情報も参考にしつつ、かかりつけ医や運動指導士と相談しながら始める方法が安全だと考えられています。
僕も、高血圧の薬を飲みながらライザップに通っていました。
トレーナーと主治医の両方に相談しつつ、
そのときの体調に合わせてメニューを調整してもらった経験は、
「無理なく続けること」の大切さを実感するきっかけになりました。
回数より「習慣になるリズム」を優先する
筋トレと聞くと、
- 週に何回やるべきか
- 何セットやらないと意味がないのか
といった数字が気になるかもしれません。
ただ中年以降は、「数字の立派さ」より、「現実的に続けられるかどうか」のほうが大切だと感じています。
例えば、
- 最初の1〜2か月は、週2回、10〜15分だけを目安にする
- ひとつの種目にこだわらず、スクワット・腕立ての簡易版・背中を動かす体操などをローテーションする
- 「できない日があって当たり前」と考えて、翌週にゆるくリセットする
といった、ゆるさを残した設計が、中年にはちょうど良いかもしれません。
有酸素運動やストレッチと組み合わせる
筋トレだけでなく、歩く・ストレッチをするなど、
いろいろな動きを組み合わせたほうが、体にはやさしいようです。
厚生労働省の身体活動基準2013や、
先ほどの健康長寿ネットの解説でも、
- ウォーキングなどの有酸素運動
- 筋力トレーニング
- バランス運動
を組み合わせることが、フレイル予防に役立つと紹介されています。
全部を完璧にこなす必要はありませんが、
「今日は筋トレ中心」「今日は散歩の日」というように、
その日の体調や気分に合わせてメニューを入れ替えていくと、
長く付き合いやすくなると感じています。
シニア向けプログラムという選択肢もある
「一人でやるのは不安」「正しいフォームがわからない」という場合は、
専門家がついてくれるパーソナルトレーニングを活用する方法もあります。
ライザップには、50代以降を対象にしたライザップシニアプログラムもあり、
年齢や体力に不安がある人でも、相談しながら進めやすい仕組みが紹介されています。
僕自身も、同世代の人がこうしたサービスを活用しているのを見ると、
「人生後半の自分への投資」としてアリだな、と感じています。
もちろん、必ずしもジムに通う必要はありません。
自宅でできる軽い筋トレから十分ですし、
自治体の運動教室など、より気軽な選択肢もあります。
住んでいる地域の広報誌や市町村のホームページをチェックしてみるのも、ひとつのきっかけになるかもしれません。
健康寿命を意識した「目標」の立て方
数字だけでなく、「やりたいこと」を目標にする
若い頃のダイエットは、「体重◯kg」「ウエスト◯cm」といった数字を追いかけがちでした。
中年以降は、もちろん数字も大事ですが、「その数字の先に何をしたいか」を考えると、目標がグッとリアルになります。
例えば、
- 孫と一緒に公園で走り回れる体力をキープしたい
- 階段の多い観光地にも、自分の足で行きたい
- 仕事を続けながらも、趣味の時間を楽しめる余裕を残したい
こういった「やりたいこと」を目標にしておくと、
一時的に体重が増えた日があっても、あまり落ち込みすぎずに済むように感じます。
タイプを知って、挫折パターンを避ける
人それぞれ、挫折しやすいパターンがあります。
僕の場合は、「完璧を目指して、できなくなると全部やめてしまう」タイプでした。
自分がどんな傾向にあるかを知っておくと、
あらかじめ「逃げ道」や「ゆるめポイント」を用意しておけます。
サイト内では、【4タイプ診断】痩せない原因判定（戦略）というコンテンツも用意しています。
自分のクセや考え方の傾向を知りたい方は、こうした診断も参考になるかもしれません。
「今からでも間に合う」と思えるための考え方
20代の頃と同じ体を目指さなくていい
中年になると、どうしても若い頃の自分と比べてしまいます。
しかし、「あの頃と同じ体」を目標にしてしまうと、ハードルが一気に高くなります。
それよりも、
- 去年より少しラクに動ける自分
- 同世代の中で「まあまあ元気なほうかな」と思える自分
このくらいのイメージで目標を設定すると、
肩の力を抜きながら続けやすくなると感じています。
「できない日」があっても、健康寿命は一気に縮まらない
筋トレをしていると、どうしてもサボってしまう日があります。
仕事でクタクタの日もあれば、体調がいまひとつの日もあります。
そんなとき、
- 「もうダメだ、自分は続かない人間だ」と決めつけない
- 「今週はたまたま調子が良くなかった」と受け止める
この違いが、長い目で見たときの健康寿命に影響してくるのではないかと感じています。
健康寿命は、1日や1週間で決まるものではありません。
「途中で休みながらでも、また戻ってくればいい」という感覚で付き合っていくと、
人生後半の時間が、ずいぶんラクになるように思います。
中年の筋トレは、「がんばり」より「ご自愛」に近い
若い頃の筋トレは、「鍛えてやるぞ！」というイメージが強かったかもしれません。
中年になってからの筋トレは、どちらかというと、
「これからの自分を、少しでも楽にしてあげるための、ささやかなプレゼント」
そんな位置づけに近いのではないかと感じています。
明日の自分、数年後の自分、そして家族や仲間のために。
完璧でなくていいので、
「今日の自分にできる、小さな一歩」を積み重ねていけたら、
それだけでも健康寿命の方向は、少しずつ変わっていくのではないでしょうか。
おわりに：一緒に「筋トレ生活の物語」を続けていきましょう
筋トレを始めたからといって、
すぐに別人のような体になるわけではありません。
それでも、
- 階段での息切れが少し減った
- 姿勢がよくなって、鏡を見るのが前よりイヤじゃなくなった
- 家族との会話がちょっと増えた
こうした小さな変化が積み重なっていくと、
「人生の後半も、まだまだ楽しめそうだ」という実感が少しずつ芽生えてきます。
この記事が、
- これから筋トレを始めてみようかなと思っている方
- 一度は挫折したけれど、もう一度チャレンジしてみたい方
- 健康寿命という言葉が気になり始めた中年〜シニア世代の仲間
の背中を、ほんの少しでもやさしく押せていたらうれしいです。
僕自身の失敗や試行錯誤は、ライザップ体験談や体験記ブログ、高血圧オヤジの記録としてこれからも更新していきます。
一緒に、自分なりのペースで、「筋トレ生活で変わる健康寿命ストーリー」を続けていきましょう。
