【健康寿命】夫婦で支え合う「ゆるフィット」習慣のすすめ

このページでは、40〜70代の夫婦に向けて「ガチガチの運動ではなく、ゆるく続けられるフィットネス＝ゆるフィット」をテーマに、健康寿命を一緒に育てていくアイデアをまとめました。

人生の後半戦は、一人でがんばるよりも「夫婦でゆるく支え合う」ほうが、心も体もずっとラクになることが多いように感じます。
スポーツジムで汗だくになる必要はありません。自宅のリビングでのびをしたり、いつもの買い物を少し遠回りして歩いたり…そんな小さな積み重ねが、将来の元気な時間を増やす土台になっていきます。

この記事では、専門用語や厳しい数値目標はできるだけ使わず、「今からでも間に合う、ふたりのゆるフィット習慣」という視点でお話ししていきます。

1. 「ゆるフィット」は夫婦の会話と健康寿命を同時に育てる

1-1. 一緒に体を動かすと「最近どう？」が自然に増える

同じ家で暮らしていても、意外とゆっくり話す時間は少ないものです。
ですが、毎日5〜10分でも一緒にストレッチをしたり、夕方に近所を軽く散歩したりすると、その時間がちょっとした「おしゃべりタイム」に変わっていきます。

たとえば、

• 肩回しをしながら「今日は仕事どうだった？」
• ゆっくり歩きながら「最近、眠れてる？」
• 帰り道に「こんどの休み、どこか歩きに行ってみようか」

こんな会話が自然に生まれると、お互いの体調の変化や気持ちの揺れにも気づきやすくなります。
これは、健康寿命にとってとても大切な「早めの気づき」にもつながっていくように思います。

1-2. 夫婦でやると「サボり」も笑いに変えられる

一人で運動習慣を続けていると、休んだ日を「ダメだな…」と責めてしまいがちです。
ところが夫婦で取り組んでいると、

• 「今日は雨だし、ストレッチだけにしようか」
• 「昨日がんばったから、今日は休息デーだね」

といった会話になりやすく、サボった日も含めて「二人のペース」として受け止めやすくなります。
この「ゆるい許し合い」があると、長い目で見て習慣が続きやすくなるようです。

1-3. ふたりの将来像を一緒に描きやすくなる

夫婦で軽く体を動かす時間は、「これから先どう生きたいか」を話すきっかけにもなります。

• 「70代になっても、このくらいは歩けるようでいたいね」
• 「孫と一緒に旅行に行ける体力は残しておきたいね」

そんな話をしていると、「健康のために運動する」というよりも、「一緒に叶えたい未来のために、今日ちょっとだけ体を動かしておこう」という気持ちに変わっていきます。

2. 「ゆるフィット」は専門家もすすめる“日常の身体活動”に近い

2-1. 厚生労働省も「生活の中で体を動かすこと」をすすめている

日本の公的な健康情報サイトである厚生労働省の「e-ヘルスネット」では、
日常生活の中でからだを動かす時間を増やすことが健康づくりの基本になる、と紹介されています。

そこでは、いきなり激しい運動を始めるよりも、「今より少し多く動くこと」から始めることが大切だとされています。
まさに、夫婦で一緒に取り組む「ゆるフィット」は、この考え方にぴったり重なります。

2-2. 「アクティブガイド」「身体活動ガイド2023」も“ゆるい積み重ね”を推奨

厚生労働省がまとめた「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、
長時間座りっぱなしを避けて、こまめに立ち上がったり歩いたりすることもすすめられています。
また、無理のない範囲で週に数回、筋力を使う活動を取り入れることも紹介されています。

とはいえ、ここでいう筋力トレーニングは、必ずしも重いダンベルを持ち上げるような本格的なものだけではないようです。
椅子からゆっくり立ち上がる・ペットボトルを軽い重り代わりにするなど、日常生活の中でできる小さな動きも含めて考えてよい、とされています。
詳しく知りたい方は、厚生労働省の資料も参考にしていただくと安心です。

2-3. 歩くことは、脳や心にも良い影響があるとされている

東京都健康長寿医療センター研究所の情報では、
よく歩く人ほど認知機能が保たれている傾向がある、という研究結果も紹介されています。
（参考：東京都健康長寿医療センター研究所「歩行は、なぜ認知症予防につながるのか？」など）

もちろん、歩けば必ず認知症を防げる、という話ではありません。
それでも、「週に合計90分程度の歩行」が、脳の働きに良い影響を与える可能性があると報告されているようです。
夫婦で近所をゆっくり散歩する「ゆるフィット」は、こうした意味でも心強い味方になってくれそうです。

3. 夫婦で始めやすい「ゆるフィット」具体アイデア

3-1. 朝5分の「おはようストレッチ」からスタート

一日の始まりに、夫婦で声をかけ合って行う「おはようストレッチ」は、とても取り入れやすい習慣です。
布団の上でも椅子の上でもできる、シンプルな動きから始めてみましょう。

• 背伸びをしながら深呼吸を3回
• 首をゆっくり左右に倒す
• 肩をぐるぐる回して、肩甲骨まわりをほぐす
• 足首を回して、血流を促す

時間にすると5分もかからないかもしれません。
それでも、「今日も一緒に一日を始める」という感覚が生まれて、気持ちも整いやすくなります。

3-2. 夕方の「ご近所さんぽ」を夫婦の定番イベントに

仕事や家事がひと段落した夕方に、夫婦で近所を一周する「ご近所さんぽ」もおすすめです。
わざわざスポーツウェアに着替えなくても、普段着＋歩きやすい靴で十分です。

コースも、

• 自宅からスーパーまでの往復
• 家のまわりを少し大きめに一周
• 近所の公園まで行ってベンチでひと休み

といった「日常の延長」で構いません。
歩く速さも、「息が少し弾むくらい」を目安に、会話ができるペースでよさそうです。

3-3. テレビタイムを「ながら体操」の時間に変えてみる

夜にテレビを見る時間がある方は、その一部を「ながら体操」にしてしまうのも一つの方法です。

• CM中だけ、椅子からゆっくり立ったり座ったりを繰り返す
• ドラマを見ながら、足首を回したり、かかと上げをしてみる
• ニュース番組を見ながら、タオルを両手で引っ張って肩まわりを伸ばす

夫婦で
「このシーンのあいだはスクワット5回ね」
「CMが入ったらストレッチタイムにしよう」
とゲーム感覚で決めてしまうと、楽しみながら続けやすくなります。

3-4. 休日は「小さな遠足」を企画してみる

少し余裕のある休日は、少しだけ足を伸ばして「小さな遠足」を楽しむのも良い気分転換になります。

• 電車で1駅か2駅先まで行き、そこから自宅までゆっくり歩いて帰る
• 公園や緑道をのんびり散歩し、ベンチでお茶を飲む
• 道の駅や商店街を覗きながら歩き、名物を少しだけ味わう

歩く距離は、その日の体調に合わせて柔軟に。
「頑張って歩く」というより、「景色とおしゃべりを楽しんでいたら、結果的によく歩いていた」くらいが、ゆるフィットらしいと思います。

4. 性格も体力も違う夫婦が「ゆるく」続けるコツ

4-1. 同じメニューでなくてもOK。「役割分担ゆるフィット」

夫婦といっても、体力も性格も好みも違います。
同じ運動を同じだけ行おうとすると、どちらかに無理が出てしまうこともあります。

そこでおすすめなのが、「役割分担ゆるフィット」という考え方です。

• 夫はストレッチが得意なので、ストレッチの進行役
• 妻はウォーキングが好きなので、散歩コースのプランナー
• どちらか一方が「今日は無理」という日は、できるほうだけがやる

こんなふうに「同じことを同じだけやる」ことにこだわらず、
「その日できる人が、その日できるだけ」動くスタイルにすると、長く続きやすくなります。

4-2. 約束にしない。「合図ルール」でゆるく声をかける

「毎日必ず18時に散歩に行こう」ときっちり決めてしまうと、守れなかったときに気まずくなってしまうことがあります。
そこで、あえて「合図ルール」にしておくのも一つのやり方です。

• 片方がストレッチマットを敷いたら、「参加自由」の合図
• 冷蔵庫にマグネットを貼っておき、その日やったら裏返す
• 散歩に出るときは「行ってくるよ」ではなく「行く？」とだけ聞く

このくらいのゆるさなら、相手が乗り気でない日に無理に誘うことも減り、
「できる日は一緒に」「難しい日はそれぞれに」と、自然なペースを保ちやすくなります。

4-3. 記録アプリや歩数計を“遊び道具”として使う

歩数や活動量を記録できるスマホアプリや歩数計を使うと、
「今日はこんなに歩いたんだね」と成果が目に見えて、ちょっと嬉しくなります。

たとえば、国産メーカーのタニタが出している歩数計や、歩数記録アプリ「ヘルスプラネットウォーク」などは、
毎日の歩数や歩行距離がグラフで見えるようになっています（タニタ公式サイト も参考にしてください）。
機械が苦手な場合でも、「今日は1,000歩多かったね」と二人で眺めるだけなら、意外と楽しめるかもしれません。

ただし、数値にこだわりすぎると疲れてしまうので、
「記録はあくまでおまけ」「見てニヤッとできれば十分」くらいの位置づけにしておくと、気楽です。

5. 体調が不安なときの「ゆるフィット」と医療との付き合い方

5-1. 持病がある場合は「主治医と相談しながら」が安心

高血圧や糖尿病、心臓の持病などがある場合、
「どれくらい動いていいのか」が不安になることもあると思います。

基本的には、ゆっくりした散歩や軽いストレッチなど、負荷の小さな動きであれば、多くの方にとって取り入れやすいようですが、
それでも不安があるときは、かかりつけの医師や看護師に一度相談してみると安心です。

ぼく自身も、高血圧をかかえながら減量に取り組んだ経験があります。
そのときは医師に相談しながら、急激な運動は避けて、できる範囲のウォーキングや筋トレから始めました。
そのあたりの体験は、ライザップ・高血圧オヤジ５４歳の挑戦※減量期の全記録！ にも正直に書いていますので、同じような不安を感じている方は、参考程度にのぞいてみてください。

5-2. 「痛みが出る手前」でやめる感覚を身につける

年齢を重ねると、関節や筋肉の状態も人それぞれです。
「若い頃と同じ感覚」で動いてしまうと、翌日どっと痛みが出ることもあります。

そこで意識したいのが、「気持ちいい〜ちょっときついの手前ぐらいでやめる」感覚です。

• 伸ばしたときに「イタ気持ちいい」を少し越えそうなら、そこでストップ
• 息が上がってきたら、一度立ち止まって深呼吸
• 足や膝に違和感があれば、その日は歩く距離を短くする

夫婦でゆるフィットをしていると、
「そのくらいでやめておこうか」「今日はここまでにしよう」とお互いに声をかけ合えるので、無理をしすぎるリスクも減らせます。

5-3. 休むことも“健康づくり”の一部と考える

真面目な方ほど、「毎日続けないと意味がない」と考えてしまいがちです。
しかし、からだにとっては、休息も立派な健康づくりの一部です。

体調がすぐれない日や、どうしても気分が乗らない日には、
思い切って「今日は休息フィットの日」と決めて、ゆっくり過ごしてしまって大丈夫です。

夫婦で
「今週はちょっとペース落とそうね」
「来週、また元気なときに少し歩こう」
と声をかけ合えれば、長い目で見たときに、むしろ無理のないペースで続けていけるはずです。

6. 夫婦の「これから」を話すきっかけとしてのゆるフィット

6-1. 歩きながら話すと、本音がこぼれやすい

不思議なもので、人は向かい合って座るよりも、横に並んで歩いているときのほうが、本音を話しやすいと感じることが多いようです。

夫婦で散歩をしていると、ふとした瞬間に、

• 「最近、ちょっと仕事がつらくてね」
• 「体力が落ちてきた気がして、不安になることがある」
• 「もう少しゆっくり生きたい気持ちもあるんだよね」

そんな言葉が出てくることがあります。
これをきっかけに、お互いのこれからの働き方や暮らし方について、少しずつ話を深めていくこともできます。

6-2. 「やりたいことリスト」を一緒に作ってみる

ゆるフィットの時間に、「夫婦でやりたいことリスト」を作ってみるのもおすすめです。

• 季節ごとに行きたい場所（春は花見、秋は紅葉など）
• 体が動くうちに挑戦してみたいこと（旅行・趣味・ボランティアなど）
• 孫や子どもと一緒に楽しみたいこと

こうしたリストがあると、
「そのために、今できる範囲でゆるフィットを続けておこうか」という前向きな動機づけにもなります。

6-3. 感謝の言葉を増やす「ゆるフィット終わりの一言」

ゆるフィットを終えたあとに、たった一言、

• 「今日も付き合ってくれてありがとう」
• 「一緒に歩けてよかったね」

と伝えるだけでも、夫婦の空気は少し柔らかくなります。
感謝の言葉が増えると、人間関係が穏やかになり、ストレスも軽減されやすいといわれています。
健康寿命は、こうした「小さな感謝の積み重ね」にも支えられていくのだと思います。

7. 「今からでも間に合う」夫婦のゆるフィットで健康寿命を少しずつ伸ばそう

ここまで、「夫婦で支え合うゆるフィット習慣」についてお話ししてきました。

• ガチガチの運動より、「一緒に笑える軽い運動」を続ける
• 厚生労働省などの公的な情報でも、日常の身体活動の積み重ねが大切だと紹介されている
• 朝の5分ストレッチや、ご近所さんぽ、テレビを見ながらのながら体操など、小さな工夫でOK
• 夫婦それぞれの体力や性格に合わせて、「役割分担」や「合図ルール」でゆるく続ける
• 持病がある場合は、主治医と相談しながら、無理のない範囲で
• ゆるフィットの時間は、夫婦の将来を話したり、感謝を伝え合うきっかけにもなる

人生の後半からでも、からだと心の向き合い方を少しずつ変えていくことは十分に可能です。
「もう遅いかな」と感じている方こそ、今日の夜にでも、ほんの3分だけ肩を回してみたり、明日の朝に「一緒にちょっと歩いてみる？」と声をかけてみてはいかがでしょうか。

ぼく自身も、リバウンド経験や体重の増減をくり返してきた中で、
「結局、無理のないペースで続けられる習慣だけが自分を守ってくれる」と痛感しました。
そのあたりの話は、リバウンド経験者がライザップで変わった体験談【和久井編】 にもまとめていますので、興味のある方はあわせて読んでみてください。

夫婦で支え合うゆるフィットは、派手さはないけれど、
5年後、10年後の「元気に動ける時間」をじわじわと増やしてくれる心強い味方になってくれるはずです。
今日からできる小さな一歩を、ふたりで一緒に踏み出してみましょう。