続かないボディメイク、健康寿命の視点で見直そう
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「続かないボディメイク」に悩むのはあなただけではない
「運動を始めても三日坊主で終わってしまう」「食事を意識したいのに、忙しい日が続くとつい元に戻ってしまう」。ボディメイクに取り組んでいると、こんな悩みを抱えることがあると思います。私、サイト運営者の和久井朗もまったく同じでした。ライザップに通う前は、自己流ダイエットで何度もリバウンドをくり返し、そのたびに自信をなくしていました。
今は、リバウンド経験者がライザップで変わった体験談【和久井編】 や、３３キロ減量のライザップ体験記ブログ、高血圧オヤジ54歳の挑戦・減量期の全記録 として記録を残せるようになりましたが、そこに至るまでは「続かない自分」とどう向き合うかの連続でした。
この記事では、「続かないボディメイク」を、寿命そのものではなく「元気に動ける時間＝健康寿命」の視点からいったん整理し直してみます。完璧さよりも「続けやすさ」を優先することで、40代〜70代のこれからの時間を少しでも軽やかに過ごすヒントになればうれしいです。
健康寿命の視点でボディメイクを捉え直す
まずは、そもそも「健康寿命」とは何かを簡単に押さえておきましょう。厚生労働省では、健康寿命は「健康上の問題で日常生活が制限されることなく生活できる期間」と説明されています。平均寿命と比べると、男性も女性もおよそ10年前後の差があると紹介されており、この差がいわば「思うように動けない期間」だとイメージすると分かりやすいと思います。
私たちがボディメイクに取り組む理由は、人によってさまざまだと思います。体重を落としたい、血圧を整えたい、見た目を少しスッキリさせたい、好きな服をもう一度着たい…。どれも立派な理由ですが、健康寿命の視点を加えると、「何歳まで、どんなふうに動ける自分でいたいか」という問いが浮かんできます。
たとえば、70代になっても自分の足で買い物に行きたい、周りに迷惑をかけすぎずに暮らしたい、趣味の旅行を続けたい——。そうした「ありたい日常」を思い浮かべてみると、ボディメイクは単なる体重管理ではなく、「未来の自分へのプレゼント」をコツコツ用意する作業のようにも感じられてきます。
健康づくりのための運動についても、厚生労働省の 身体活動・運動の情報ページ や「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、年齢や体力に合わせて無理のない範囲で体を動かすことがすすめられています。必ずしもハードなトレーニングをする必要はなく、「日常生活の中で今より少しだけ体を動かす」ことからでも十分スタートになるとされています。
やる気に頼らないボディメイクの考え方
続かない理由を「自分は意志が弱いから」と片付けてしまうと、どうしても気持ちが苦しくなってしまいます。ここでは、やる気やモチベーションに頼りすぎないための考え方をいくつか整理してみます。
1. 「環境」を先に整える
人の行動は「意志」よりも「環境」の影響を受けやすいといわれます。たとえば、家の中の一番座り心地の良い場所にテレビとお菓子がセットされていたら、そこから動き出すのはなかなか大変です。一方で、ヨガマットやダンベルが目に入る場所に置いてあったり、ウォーキングシューズを玄関に出しっぱなしにしておくだけでも、「少し体を動かしてみようかな」と思えるきっかけが増えます。
私自身も、ソファの横にストレッチ用ポールを置いて、「テレビをつける前に30秒だけ背中を伸ばす」と決めたことで、自然と体を動かす時間が増えていきました。やる気を出してから動くのではなく、「動きやすい環境をつくっておく」ことが、健康寿命を意識したボディメイクの土台になると感じています。
2. 「ゼロか100」で考えない
ボディメイクが続かない背景には、「完璧にできないなら意味がない」という極端な考え方が潜んでいることがあります。実際には、週に3回運動する予定が1回になったとしても、まったくやらないのとは大きな差があります。東京都の「とうきょう健康ステーション」では、「今より10分多く体を動かす『＋10（プラス・テン）』」を提案し、少しの積み重ねでも健康づくりに役立つと紹介しています。＋10（プラス・テン）から始めよう！
つまり、「予定通りにできなかった日」を責めるより、「今日はいつもより5分だけ長く歩けた」「エスカレーターではなく階段を選べた」といった小さなプラスを見つけるほうが、健康寿命の観点では大切なのかもしれません。
3. 「結果」より「プロセス」を記録する
体重計の数字やウエストサイズだけを見ていると、変化が止まった時に一気にやる気が落ちてしまうことがあります。そこでおすすめしたいのが、「結果」ではなく「プロセス」を記録するノートです。たとえば、
- 今日は何分歩いたか
- 夕食の白米をいつもより少しだけ減らせたか
- 寝る前にストレッチを3分だけできたか
といった、「できたこと」を一行ずつ書き留めておくだけでも、「自分は何もできていない」という思い込みが少しずつほどけていきます。私も減量中に、ライザップのトレーナーから「小さな変化こそ、後から大きな差になる」と何度も言われました。振り返ってみると、その言葉に背中を押され続けていたように思います。
4. 「休むこと」も計画のうちに入れておく
健康寿命を考えると、「続けること」が何よりも大切ですが、だからといって毎日同じ強度で頑張り続ける必要はありません。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、個人の体力や健康状態に応じて、無理のない範囲で身体活動量を調整することがすすめられています。健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023（PDF）
あらかじめ「週に1〜2日は完全休養の日にする」「体調がすぐれないときは、ストレッチだけにする」といった「休むルール」を決めておけば、罪悪感を抱かずにペースを調整しやすくなります。長い目で見たとき、こうした緩急のつけ方がケガの予防や心の安定にもつながりやすいと感じています。
年代別・続かないときのゆるい工夫
40代・50代・60〜70代では、体調も生活リズムも大きく違います。それぞれの年代ならではの「続けやすい工夫」を考えてみましょう。ここで紹介するのは、あくまで一例です。ご自身の体調や主治医の方針がある場合は、必ずそちらを優先してください。
40代：忙しさの中で「ながらボディメイク」を増やす
40代は、仕事も家庭も責任が重くなりやすい時期です。まとまった運動時間を確保するのが難しい方も多いと思います。そこで意識したいのが、「ながら」でできる小さな工夫です。
- 通勤の一駅分だけ歩いてみる
- エレベーターより階段を選ぶ
- 歯みがき中に、かかと上げを10回だけ行う
- テレビを見ながら、ふくらはぎをマッサージする
こうした動きでも、「座りっぱなし」を少し減らすことにつながります。高齢者向けにまとめられた 「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」推奨シート：高齢者版 でも、長時間座り続けないことの大切さが紹介されています。40代からこの習慣を身につけておけば、将来の自分を助けてくれるはずです。
50代：体のサインをよく聞きながら強度を調整する
50代になると、「若い頃と同じように動くと、翌日どっと疲れが出る」と感じる方も増えてきます。ここで大切なのは、「落ち込む」のではなく「調整力が身についてきた」と前向きに捉えることだと思います。
少し息が上がる程度のウォーキングや、自宅でできるゆるい筋トレなどをベースにしつつ、痛みやだるさが出た時には強度を下げたり、日数を空けたりしながら、体と対話するイメージで続けていきましょう。私も、減量を進めていた頃、体調がいまひとつのときはトレーナーと相談してメニューを変えてもらいました。その経験から、「頑張りすぎないことも、健康寿命を守る立派な選択だ」と感じるようになりました。
60〜70代：攻めるより「守るボディメイク」へシフトする
60代・70代では、「短期間で大きく痩せる」ことよりも、「今ある筋力と体力をゆっくり守る」ことが中心になってきます。東京都医師会などでも、フレイル（心身の虚弱）の予防に、無理のない運動やバランスの良い食事、社会とのつながりが大切だと紹介されています。東京都医師会 フレイル予防のページ
椅子からの立ち上がり練習や、段差を利用した軽いステップ運動、ゆっくりとしたスクワットなど、「自宅でできるちょっとした動き」を毎日の習慣にしていくことで、転倒や寝たきりのリスクを少しずつ減らしていける可能性があります。ここでも、「激しくやる」より「こまめに動く」を合言葉にしていきたいところです。
心が折れそうなときに役立つ問いかけ
続かない時期が続くと、「自分には向いていない」「もう年だから」とあきらめたくなる瞬間もあるかもしれません。そんなとき、私自身がよく使っている問いかけを二つ紹介します。
問いかけ1：「これは10年後の自分のためになるかな？」
目の前の体重や、今日のやる気だけに意識が向いていると、どうしても一喜一憂しやすくなります。そこで、「10年後の自分」を一度イメージしてみます。たとえば、70歳の自分が、好きな街を自分の足で散歩している姿を想像してみる。そのとき、「今の自分が5分だけ歩くこと」「おかわりを一杯分だけ控えること」は、その未来にどうつながるだろうか——と考えてみるのです。
劇的な変化ではなくても、「今日のこの一歩は、10年後の自分の足腰を支えるかもしれない」と思えると、不思議と気持ちがやわらぎます。うまくいかない日があっても、「長い旅の途中の一コマ」として受けとめやすくなります。
問いかけ2：「全部あきらめるとしたら、何だけは残したい？」
ボディメイクの習慣が増えすぎて苦しくなっているときは、一度「全部やめる」と仮定してみるのも一つの方法です。その上で、「それでもこれだけは残したい」と感じるものを書き出してみます。たとえば、
- 週末の朝のウォーキングだけは続けたい
- 夜遅い時間の間食をやめる習慣だけは守りたい
- お風呂上がりのストレッチだけはやっておきたい
など、人によって大切にしたいポイントは違うはずです。この「どうしても残したい1〜2個」こそが、健康寿命を支えるあなたのベースの習慣になっていきます。他のことは、余裕が出てきたときに少しずつ戻していけば十分です。
診断や記録ツールを「自分責め」ではなく「相棒」として使う
続かない理由は、人によって本当にさまざまです。生活リズム、体質、性格、仕事や家族の状況…。一人で考えていると、「自分は何が苦手なのか」「どこから手を付けたら良いのか」が分からなくなることもあります。
そんなときは、タイプ別に自分の傾向を整理してくれる診断ツールを「相棒」として活用してみるのもおすすめです。私のサイトでも、ボディメイクがうまくいかない理由を4つのタイプに分けて整理する 【4タイプ診断】痩せない原因判定（戦略） を用意しています。私自身のライザップでの経験や、多くの方の悩みを振り返りながら作った診断なので、「自分はどこから整えていくといいか」を考えるヒントとして活用してもらえたらうれしいです。
また、先ほど紹介したような「できたことノート」や、歩数計・スマホアプリなどの記録ツールも、決して自分を責めるためではなく、「昨日の自分との小さな違い」を確かめるための相棒だと考えてみてください。企業の健康経営の取り組みでも、従業員が無理なく歩数を増やせるよう、歩数計やアプリを活用したイベントを行っている例が紹介されています。コニカミノルタジャパンの健康経営の取り組み
歩数や時間の数値そのものより、「昨日より少しだけ前に進めた」と感じられるかどうかが、長い目で見たときの健康寿命づくりにとっては大切なポイントだと考えています。
「続かない自分」を責めずに、健康寿命目線でゆっくり育てていこう
ここまで、「続かないボディメイク」を健康寿命の視点から見直すヒントをお伝えしてきました。最後に、ポイントを簡単に振り返っておきます。
- 健康寿命とは、「健康上の問題で日常生活が制限されることなく生活できる期間」と説明されており、平均寿命との間には10年前後の差があるとされています。
- ボディメイクは、体重を減らすことだけが目的ではなく、「将来の自分がどんなふうに動けていたいか」を形にしていく作業でもある。
- やる気に頼りすぎず、環境を整えたり、ゼロか100で考えない工夫、プロセスの記録、「休む日」を計画に入れるなどの工夫が、結果的に長く続ける力になる。
- 年代によって無理のないペースは変わるので、40代・50代・60〜70代それぞれの生活に合った「ゆるい続け方」を探していくことが大切。
- うまくいかないときには、「これは10年後の自分のためになるかな？」「全部やめるとしたら、何だけは残したい？」と問いかけてみる。
- 診断ツールや記録アプリは、自分を責めるためではなく、「自分の傾向を知り、昨日との小さな違いを確認する相棒」として使う。
私自身、ライザップに通う前は何度もリバウンドをくり返し、「もう自分は変われないのでは」と不安になったこともありました。それでも、少しずつ習慣を見直し、トレーナーや家族の力を借りながら、一歩一歩進んでいくことで、今では「以前の自分とは違う日常」を味わえるようになっています。その過程は、ライザップ体験記ブログ や 減量期の全記録 にも正直に書き残しました。
もし今、「何度も同じことをくり返していて情けない」と感じている方がいたら、それは決してマイナスではないと私は思います。挑戦を一度もしていない人には、そもそも「続かない」という悩みすら生まれません。何度もやめて、何度も再スタートしてきた経験そのものが、自分の弱さや限界を知る大切な材料になり、それが結果として、自分に合った無理のないペースを見つける力につながっていくように感じています。
健康寿命は、一気に伸ばせるものではありません。今日のほんの小さな選択——エスカレーターではなく階段を選ぶ、夜ふかしをやめて10分早く寝る、間食を一つだけ減らしてみる——といった積み重ねが、未来のあなたの体と心を守ってくれると考えられています。
「続かない自分」を責めるのではなく、「続けやすい形に変えていく自分」を、いっしょに育てていきましょう。この記事が、その第一歩を踏み出すきっかけになればうれしいです。
