【健康寿命】孫と遊ぶ時間が筋トレになるって知ってた？
40代・50代を過ぎてくると、「このままの体力で、孫といつまで全力で遊べるかな？」と、ふと考える瞬間が出てくるかもしれません。
最近、「ジムに行かないと筋トレにならない」と思い込んでしまっている方のお話をよく聞きます。
ただ、健康寿命（＝自分で元気に動き回れる期間）を伸ばすという意味では、もっと肩の力を抜いて考えても良いのかな、というのが私の実感です。
その代表格が、今回のテーマでもある「孫と遊ぶ時間」。
実はこの時間、うまく工夫すれば、かなり優秀な“隠れ筋トレタイム”になります。
しかも、本人は「運動している」という感覚があまりないのに、自然と体を動かす時間が増えるのがポイントです。
この記事では、
- なぜ孫と遊ぶ時間が「隠れ筋トレ」になるのか
- 健康寿命の視点から見た“孫時間”のいいところ
- 無理をしないための注意点と、遊びのアイデア
- 孫がいない・遠くにいる場合の「代わりの工夫」
などを、人生の後半世代の目線から、ゆっくりお伝えしていきます。
「今からでも間に合う」と感じてもらえるような内容にまとめましたので、コーヒーでも飲みながら、気楽に読み進めてもらえたらうれしいです。
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孫と遊ぶ時間が「隠れ筋トレ」になる理由
まずは、「そもそも、どうして孫と遊ぶことが筋トレになるの？」というところから、整理してみます。
ここでは、難しい筋肉の名前はできるだけ使わず、「こういう動きって、実はかなり体を使っているんだなあ」というイメージを持ってもらえたら十分です。
抱っこ・おんぶは、自然なスクワット＆デッドリフト
小さな孫がいると、「じいじ、抱っこ！」「ばあば、だっこして〜」と、何度もお願いされることがあると思います。
この「抱っこ」の動作、実は下半身と体幹（お腹まわり・背中まわり）をしっかり使う動きです。
例えば、
- しゃがんでから、孫を胸のあたりまで抱き上げる
- 立ったまま、少し腰を落として抱き直す
- 抱っこしたまま、数歩歩く・向きを変える
これらは、いわゆる筋トレでいうところの「スクワット」や「デッドリフト」に近い動きだといわれています。
もちろん、ジムのように重いバーベルを担ぐわけではありませんが、孫の体重分だけでも、太もも・お尻・背中にはしっかり負荷がかかります。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド（アクティブガイド2023）」でも、
日常生活の中で「物を持ち上げる」「歩き回る」といった生活活動も、立派な身体活動のひとつとして紹介されています。
（参考：厚生労働省：身体活動・運動の推進）
つまり、「孫を抱っこして過ごす時間」も、やり過ぎに注意しながら取り入れれば、
わざわざジムに行かなくてもできる、実用的な筋トレのひとつと考えられそうです。
追いかけっこ・鬼ごっこは、ゆるめの有酸素運動
公園で孫と一緒に走り回ると、「ちょっと走っただけなのに、息が上がるなあ」と感じることが増えてくるかもしれません。
これはまさに、有酸素運動の「良い負荷」がかかっているサインの一つと考えられます。
健康づくりの観点では、歩いたり、少し早足で動いたりする時間が増えると、
心臓や肺の働きが保たれやすくなり、健康寿命の土台作りに役立つといわれています。
高齢者向けのアクティブガイドでも、「今より少しでも多く体を動かす」「歩行などの身体活動を1日40分ほど」を一つの目安として紹介しています。
（参考：アクティブガイド2023 高齢者版（PDF））
ただ、「40分も歩くのはハードルが高い…」という方でも、
孫と一緒に、短い時間の追いかけっこや鬼ごっこを何回か繰り返すだけでも、
合計の活動量は、思っている以上に積み上がっていくことが多いです。
しゃがむ・立つ・持ち上げる…日常動作そのものが筋トレになる
孫と遊ぶときの動きをよく思い出してみると、
- 床に散らばったおもちゃを拾う（しゃがむ・立つ）
- ボールや遊具を持ち上げる・片付ける
- しゃがんだ姿勢から立ち上がって、手をつないで歩く
- ソファや床から、孫と一緒に立ち上がる
など、「立ち座り」「中腰」「片足に体重を乗せる」といった、
脚の筋力とバランス感覚を使う動作がたくさん出てきます。
市町村が行っている介護予防事業の資料などを見ても、
「椅子からの立ち座り」「かかと上げ」「簡単なステップ運動」など、
日常生活レベルの動きが、筋力維持のトレーニングとして紹介されています。
（参考：新座市：自宅で簡単ストレッチ・トレーニング）
孫と遊ぶ中で自然にやっている動きも、これらと非常に似ています。
「わざわざ筋トレをする」のではなく、「孫との時間の中で体を使うこと」を意識するだけでも、
健康寿命の下支えになる可能性があると考えられます。
健康寿命の視点で見る「孫時間」のうれしい効果
筋肉や体力だけでなく、「孫と遊ぶ時間」には、健康寿命に関わるいろいろな良い影響が重なっているように感じます。
バランス感覚・反応速度も自然に使う
孫と遊ぶとき、大人のほうは無意識のうちに、
- 転ばないように足元を気にする
- 急に走り出した孫を支えようと、手を伸ばす
- 段差や階段では、一歩一歩慎重に歩く
といった「バランスを取る」「素早く反応する」といった力を使っています。
高齢者向けの運動では、片足立ちやかかと上げなどのバランストレーニングが、
転倒予防に役立つと紹介されることが多いです。
（参考：Rehab Cloud：高齢者の運動機能低下を防ぐ方法）
孫と遊ぶ中で、「姿勢を保つ」「ふらつかないように一歩踏み出す」といった動きが増えることも、
こうしたバランス能力の維持に、少しずつつながっているのかもしれません。
「生きがい」「楽しさ」が心のエネルギーになる
孫と過ごす時間が、「生きがいになっている」と感じている方も多いのではないでしょうか。
研究でも、孫との交流が高齢者の主観的な幸福感や、生きがいの感覚を高めている可能性が指摘されています。
健康寿命を考えるとき、「筋肉」や「心肺機能」といった身体的な要素も大切ですが、
同時に、「明日もあの子と遊びたい」「この子の成長をもう少し見届けたい」といった、
前向きな気持ちそのものが、大きなエネルギーになってくれます。
私自身も、ボディメイクやダイエットに取り組んでいた時期、
「数字を追う」だけだと途中で心が折れそうになることが何度もありました。
でも、「この先も家族と笑いながら過ごしたい」「将来孫ができたとき、一緒に走り回れる体でいたい」という、
ちょっと先の楽しみをイメージすると、不思議と続けやすくなった経験があります。
「運動しなきゃ…」よりハードルが低い
多くの方が経験されていると思いますが、「さあ、これから運動しよう！」と気合を入れると、
それだけでハードルが上がってしまうことがあります。
一方、「孫と遊ぶ」は、あくまで主役は孫。
「運動するぞ！」というより、「遊び相手をしていたら、いつの間にか体を動かしていた」という感覚に近くなります。
アクティブガイドでも、「今より少しでも多く体を動かす」というスタンスが大切だとされています。
（参考：厚生労働省 e-ヘルスネット：アクティブガイド2023）
「運動をしなければならない」と自分を追い込みすぎず、
「孫と楽しく遊べたら、それも立派な身体活動」と考えることで、
心にも余裕が生まれやすくなるのではないかなと感じています。
無理をしないための３つのポイント
いくら「隠れ筋トレ」とはいえ、無理をしてしまっては元も子もありません。
ここでは、孫と遊ぶときに意識しておきたいポイントを、３つにしぼってお伝えします。
① 足元と姿勢を整えておく
まずは、安全面がいちばん大事です。
特に公園や屋外で遊ぶときは、
- 滑りにくいスニーカーなど、動きやすい靴を選ぶ
- 段差・砂利・ぬかるみなど、足元の状態をざっと確認する
- 長時間、中腰の姿勢になりすぎないよう、ときどき腰を伸ばす
といった、小さな工夫だけでも、かなり違ってきます。
日本のメーカーが発信している高齢者向けの健康コラムなどでも、
「階段の上り下りや、日常の動きが筋肉の刺激になる一方で、
足元の不安定さや疲労には十分注意を」というメッセージがよく紹介されています。
（参考：かまぼこメーカー鈴廣：高齢者が筋肉を落とさないために）
「よし、孫と遊ぶぞ」と思ったら、まずは靴と服装を整える。
これだけでも、転びにくさや疲れにくさが変わってきます。
② 時間より「疲れすぎない感覚」を目安にする
運動というと、「1日◯分」「週に◯回」といった数字が気になるかもしれませんが、
健康寿命の観点では、「続けられる無理のないペース」が一番のポイントだと感じています。
例えば、
- 「少し息が弾むけれど、会話はできる」くらいの強さにとどめる
- 「そろそろ疲れてきたな」と感じたら、早めにベンチで一緒におやつタイムに切り替える
- その日によって体調が違うので、「昨日より短め」でもOKと割り切る
といった、自分なりの“ゆるいルール”を持っておくと安心です。
厚生労働省の資料でも、身体活動の推奨量はあくまで目安であり、
個々の体力や持病に合わせて、無理のない範囲で行うことが大切だとされています。
「やりすぎない」という視点も、ぜひ大切にしたいところです。
③ 痛み・持病があるときは、事前に医師へ相談する
膝や腰に強い痛みがある場合や、心臓・血圧・糖尿病などの持病がある場合は、
「どの程度まで動いても大丈夫か」を、主治医に相談しておくと安心です。
特に、
- 急に息切れがひどくなる
- 胸が苦しくなる
- 関節の痛みが数日たっても引かない
といった状態が続く場合は、運動の量や内容を調整する必要が出てくることもあります。
この記事では、あくまで一般的な考え方としてお話ししているだけなので、
具体的な運動量や治療に関することは、必ず医療機関など専門家の指示を優先するようにしてくださいね。
孫と一緒にできる「ゆる筋トレ遊び」アイデア
ここからは、イメージしやすいように、
孫と一緒に楽しめる「ゆる筋トレ遊び」の例をいくつか紹介します。
あくまで一例なので、体力や年齢に合わせて、できそうなものだけつまみ食いしてもらえたら大丈夫です。
① ゆっくり鬼ごっこ（早歩き〜小走り）
全力疾走の鬼ごっこは、膝や心臓への負担が大きくなりやすいので、
「早歩き〜軽い小走り」くらいのスピードで楽しむのがおすすめです。
- 「今日は、歩くだけ鬼ごっこね」とルールを決めておく
- 逃げるコースを短めにして、すぐに一息つけるようにする
- 途中で「木のところまで歩いたら休憩ね」など、休憩ポイントを決めておく
こんなふうに、小さな工夫を入れてあげると、
大人側も無理なく続けやすくなります。
② 風船バレー・風船キャッチ
風船は、ゆっくり落ちてくるので、
ジャンプをしなくても、少し背伸びをするだけで十分楽しめます。
- 床に座ったまま、風船を打ち合う
- 立った状態で、ゆっくりと風船を追いかける
- 「何回連続で落とさずに打てるかな？」とゲーム要素を入れる
腕を伸ばしたり、背筋を伸ばしたりする動きが増えるので、
上半身の軽い運動にもなりますし、バランス感覚も使います。
③ 宝探しスクワット
部屋の中や公園で、小さなおもちゃやボールをいくつか隠しておき、
「宝探しゲーム」をするのもおすすめです。
- 床に置いた宝物を拾うときに、ゆっくりしゃがんで立ち上がる
- 少し離れた場所にも宝を置いておき、歩く距離を自然に増やす
- 「10個見つけたら休憩」など、区切りを決めて遊ぶ
しゃがむ・立つの動きが増えるので、太ももやお尻周りのトレーニングにもなります。
転ばないように、足元には十分気をつけながら楽しんでください。
④ バランスゲーム（片足立ち・綱渡り風）
転倒に注意しながらになりますが、
「バランス力」を遊びの中で使う工夫も、健康寿命の視点では大切だと感じています。
- 壁や手すりにつかまりながら、孫と一緒に「片足何秒キープできるか」ゲーム
- 床にテープや紐を一本貼り、綱渡りのようにして上を歩く
- 「落ちないようにそろ〜りそろ〜り」と、スピードを落として遊ぶ
ふらつきが強い場合は、無理に片足立ちをせず、
両足をついたまま「線の上を歩く」だけでも十分です。
体力に自信がない人は「準備運動」と「日常のひと工夫」から
「正直、孫と走り回るのはきついかも…」という方は、
いきなりハードな遊びに飛び込むのではなく、
まずは自分の体を少しずつ慣らしていくところから始めてみても良いと思います。
軽いストレッチと、椅子からの立ち座り
市区町村の介護予防のホームページを見ていると、
自宅でできる簡単な体操やストレッチが、動画付きで紹介されていることが増えてきました。
（例：新座市：自宅で簡単ストレッチ・トレーニング など）
そこで紹介されているような、
- 太ももやふくらはぎを伸ばすストレッチ
- 椅子からゆっくり立ち上がって座る動き
- 足首をまわす・つま先とかかとを交互に上げる運動
といった、負担が少ない動きを、日常の中に少しずつ入れていくと、
「孫と遊ぶときの土台作り」として役立ちやすくなります。
階段や買い物など、日常生活もゆるいトレーニングに
先ほど紹介した、国産メーカーの健康コラムでも、
エレベーターではなく階段を使うなど、日常生活の中で筋肉を刺激する工夫が紹介されています。
例えば、
- スーパーに行くとき、少しだけ遠回りして歩く
- 家の中で、立ち上がるときに「もう１回だけ立って座る」を足してみる
- キッチンで料理をしながら、かかと上げを数回だけやってみる
こうした「ながら」の動きも、チリも積もれば山となる、という感覚で、
健康寿命の下支えになってくれる可能性があります。
「孫がいない」「遠くに住んでいる」場合でもできること
ここまで、主に「身近に孫がいる」前提でお話ししてきましたが、
中には「まだ孫はいない」「遠方に住んでいて、頻繁には会えない」という方もいると思います。
そんな場合でも、「孫と遊ぶ時間」の代わりになるような、
体と心を使う時間を作ることは十分に可能です。
地域の子どもと関わるボランティアやサークル
地域によっては、
- 読み聞かせボランティア
- 子ども食堂や地域の遊び場の運営
- スポーツ教室やイベントのサポート
など、子どもたちと関われる場が用意されていることがあります。
こうした活動は、「誰かの役に立つ」「ありがとうと言ってもらえる」経験にもつながるので、
心のエネルギーという意味でも、健康寿命のプラスになると感じています。
オンラインでの「一緒に体操」も選択肢のひとつ
遠くに住む家族や孫とは、ビデオ通話を使って、
画面越しに一緒に体操やストレッチをする、という楽しみ方もあります。
- 「今日は一緒にラジオ体操やってみようか」
- 「同じ時間に、それぞれの家でストレッチしてみよう」
といった形でも、ちょっとしたつながりが生まれますし、
「約束があるから続けられる」という良いプレッシャーにもなりやすいです。
私自身の経験から感じていること
ここからは、少しだけ私自身の話も交えさせてください。
私はもともと、体重がかなり重くなってしまった時期があり、
血圧などの数字も気になり始めて、「さすがにこのままではマズい」と感じたことから、
本格的にボディメイク・ダイエットに取り組みました。
そのとき、筋トレや食事管理にしっかり向き合うきっかけになったのが、
パーソナルトレーニングジムでの経験です。
詳しい体験談は、別の記事にもまとめています。
→ リバウンド経験者がライザップで変わった体験談【和久井編】
そこでは、「あと◯kg痩せる」といった目先の目標以上に、
「この先の人生を、どんな体で生きていきたいか」という、
少し長い目で見た視点の大切さを、身をもって感じました。
今振り返ると、「将来、孫と一緒に公園で遊べる体でいたい」という気持ちが、
健康寿命を意識するきっかけの一つになっていたように思います。
もちろん、ジムに通うかどうかが正解という話ではありません。
大事なのは、「自分にとって続けやすいスタイルを見つけること」と、
「その先の人生で、どんなふうに体を使っていきたいか」を、
時々思い出してみることなのかなと感じています。
まとめ：孫と遊べる体を、未来の自分にプレゼントする
最後に、この記事の内容を簡単にまとめます。
- 孫と遊ぶ時間には、「抱っこ」「追いかけっこ」「立ち座り」など、自然な筋トレ要素がたくさん含まれている
- 健康寿命の観点では、「今より少しでも多く体を動かす」ことが大切で、孫との遊び時間はその良いきっかけになる
- 無理をせず続けるために、「足元と姿勢」「疲れすぎない感覚」「医師への相談」の３つを意識しておくと安心
- 孫と一緒に楽しめる「ゆる筋トレ遊び」を、体力や年齢に合わせて取り入れてみる
- 孫がいない・遠くにいる場合でも、地域やオンラインで「体と心を使う時間」を作る工夫はできる
健康寿命というと、つい難しい話に聞こえてしまうかもしれませんが、
「将来も孫と笑って遊べる体でいたい」という気持ちは、とてもシンプルで、力強い目標だと感じています。
特別なことをしなくても、
今の生活の中にある「孫と過ごす時間」や「家族と笑い合う時間」を、
ほんの少しだけ「体を大切にする視点」で眺め直してみる。
それだけでも、健康寿命の方向に、ゆっくりと舵を切ることができるのではないでしょうか。
今日の記事が、「よし、今度会うときは、公園で一緒にゆっくり歩いてみようかな」
そんな、ささやかな一歩のきっかけになってくれたら、とてもうれしいです。
