筋トレ習慣と健康寿命、続けてわかった意外な関係

ブログを運営している和久井朗です。

僕はもともと、体重も血圧も「なかなかの数字」だった中年オヤジです。思い切ってライザップに通い、そこで筋トレ習慣が身についたことで、体型だけでなく、毎日の疲れにくさやメンタルまでガラッと変わりました。

通い始めたころのことは、「リバウンド経験者がライザップで変わった体験談【和久井編】」や、33kg減量までの記録をまとめたライザップ体験記ブログ、さらに高血圧オヤジとしての挑戦をつづった「ライザップ・高血圧オヤジ54歳の挑戦」でも詳しく書いていますが、この記事ではそこから数年、筋トレを「習慣」として続けてみて感じたことを、健康寿命という視点からまとめてみました。

「もう若くないから」と感じ始めた40代〜70代の方にこそ、「筋トレ習慣と健康寿命の意外な関係」を、肩の力を抜いて読んでもらえたらうれしいです。

なぜ“筋トレを続けること”が健康寿命とつながるのか

筋肉は“貯金”よりも“生きたインフラ”に近い

よく「筋肉は貯金」という言い方をされますよね。若いうちからコツコツ貯めておけば、年をとっても安心…というイメージです。

実際に筋肉量がある程度あると、階段の上り下りや、重い荷物を持つときの負担はグッと減ります。転びそうになったときに踏ん張れる力もつきますし、日常生活の「小さな動き」がラクになります。

でも、何年か筋トレを続けてみて、僕は「筋肉は貯金というより、生きているインフラだな」と感じるようになりました。道路や橋と同じで、使いながら手入れをしていかないと、少しずつ傷んでしまうからです。

年齢とともに筋肉量が自然に減っていくことは、厚生労働省が運営するe-ヘルスネットなどでも説明されていますし、高齢期の筋力低下がサルコペニア（筋肉減少症）やフレイル（虚弱）の一因になるとも言われています。

つまり、「若いころ鍛えていたから大丈夫」ではなく、「今もゆるくでも動き続けているかどうか」が、健康寿命に関わってくるのだと感じています。

健康寿命は“何歳まで動けるか”というゴール

ここで少しだけ「健康寿命」という言葉を整理しておきます。

平均寿命は「生きている年齢の長さ」のことですが、健康寿命は「介護を必要とせず、自分のことを自分でできる期間」と説明されることが多いです。国の資料でも、フレイル予防や運動・食事・社会参加などが、健康寿命を支えるポイントとして紹介されています。

僕自身も50代半ばを過ぎてから、「あと何年生きるか」よりも「何歳まで自分の足で歩いていたいか」というゴールをイメージするようになりました。そこに、筋トレ習慣がじわじわ効いてくる感覚があります。

筋トレ習慣で変わった“からだの感覚”

階段・坂道・長時間の立ち仕事がラクになった

最初に変化を実感したのは、日常のちょっとした動きです。

• 駅の階段を一気に上っても、息が上がりにくい
• 坂道を歩いても、太ももがパンパンになりにくい
• 立ちっぱなしの仕事のあとも、「ぐったり感」が前より少ない

特別な競技ができるようになったわけではありませんが、「普通のことが普通にできる時間」が確実に延びたように感じます。これこそ、健康寿命に直結する実感だと思っています。

“疲れる前に休める”ゆとりが生まれた

筋トレを習慣にする前は、仕事の日は「気力だけで乗り切って、家に帰ったらバタンキュー」というパターンが多く、疲れ切ってからようやく休んでいました。

筋トレを続けるようになってからは、体力そのものが底上げされてきたのか、「そろそろ疲れそうだな」と感じたタイミングで一息入れられるようになりました。結果的に、翌日に疲れを持ち越しにくくなった気がします。

これも、科学的に「こうだから絶対にこうなる」と言い切るつもりはありませんが、僕の体感としては、筋力と持久力が少しずつついたことで、日常のペース配分に余裕が生まれたように思います。

メンタル面にも“じわじわ”とした変化が

もうひとつ意外だったのは、メンタルの変化です。

• カレンダーにチェックが増えていくのが楽しい
• 「今日も一つだけやれた」と思えるだけで、自分を責めにくくなった
• 体重より「続けられている自分」に目が向くようになった

筋トレの内容そのものより、「続いている」という事実が、小さな自信になっていきました。これはダイエットやボディメイクというより、「生き方」としての健康づくりに近い感覚かもしれません。

中高年の筋トレは“がんばりすぎない設計”がカギ

きつい種目より「安全に動き続けられる」ことを優先

40代以降の筋トレで一番こわいのは、ケガをしてしまい、「やっぱり自分には無理だ」とあきらめてしまうことだと感じています。

東京都健康長寿医療センターなどの情報を見ても、高齢者向けの運動としては、ストレッチや体操、ウォーキング、下肢や体幹の筋トレを、できる範囲で継続することが勧められています。内容は人によって違っても、共通しているのは「無理のない範囲で続ける」というスタンスです。

僕自身も、重量や回数より「違和感が出たらすぐにやめる」「翌日に痛みが残りすぎたら、次回は軽くする」というルールを意識しました。結果的に、そのほうが長く続けやすかったです。

持病がある方や、すでに関節に不安がある方は、必ず主治医や専門家に相談しながら、自分に合った運動の強度や内容を決めてくださいね。

“週何回”より「続いた日を見える化する」

筋トレの頻度については、「週に2〜3回が目安」といった情報を見かけることが多いと思います。ただ、これも人それぞれの体力や生活リズムによって変わります。

僕が意識しているのは、回数を守ることよりも「できた日を見える化する」ことです。

• カレンダーにチェックをつける
• スマホアプリで「筋トレした日」だけを記録する
• 1セットでもやったらOKにしておく

こうしておくと、たとえ5分の簡単な筋トレでも、「今日は白星をつけられた」と感じやすくなります。反対に、何もやらない日が続いてしまっても、「ここで1マスだけ埋めておこう」と戻りやすくなります。

完璧を目指すほど続けにくくなるので、「7割できれば十分」という気持ちで付き合うのがおすすめです。

筋トレだけでなく“日常動作のちょい足し”も立派な習慣

健康寿命を意識した筋トレは、必ずしもダンベルやマシンだけを指しているわけではありません。

• 椅子から立ち上がるときに、手すりを使わずにゆっくり立つ
• 信号待ちのときに、かかとを上下させてふくらはぎを動かす
• 台所仕事の合間に、軽くスクワットを入れてみる

自治体のフレイル予防パンフレットでも、「散歩やウォーキングに、椅子スクワットなどの簡単な筋トレをプラスする」といった“ちょい足し”の考え方が紹介されています。こうした日常の中の小さな動きも、積み重ねれば立派な筋トレ習慣になります。

僕がライザップで学んだ“習慣化のコツ”

「誰かに見てもらう」ことで続けやすくなった

ここからは、僕自身がライザップに通って感じたことです。

ライザップでは、トレーナーさんとのマンツーマンで筋トレを行い、食事の写真も送りながら進めていきました。詳しい内容は、先ほども触れた体験談ページや33kg減量ブログ、高血圧オヤジの記録に書いていますが、一番大きかったのは「一人じゃない」という感覚でした。

・自分で決めたトレーニングメニューを、
・自分で時間を作って、
・自分一人でやり切る

これは意外とハードルが高いものです。僕の場合は、「トレーナーさんと一緒にやる日」が週に何度かあることで、筋トレが生活のリズムに組み込まれていきました。

もちろん、ジムに通うのが正解というわけではありません。ただ、「誰かに応援してもらう」「途中経過を聞いてもらう」という環境があると、習慣が続きやすくなるのは確かだと感じています。

“短期の結果”より“長く続ける仕組み”を持つ

ライザップというと、「短期間で一気に痩せる」というイメージを持たれる方も多いと思います。実際、僕も減量期はかなり集中して取り組みました。

ただ、そのあと数年かけて強く感じたのは、「本当に大事なのは、その後も続けられる形に落とし込むこと」でした。

• ライザップ時代のトレーニングを、そのまま100％続けるのではなく、自分の生活に合わせて7割くらいにアレンジする
• 食事も、当時のルールをベースにしつつ、外食や付き合いも楽しめるように少しゆるめる
• 体重よりも、「動けているか」「疲れにくいか」を指標にする

こうして「長期戦モード」に切り替えたことで、筋トレ習慣が無理なく続くようになりました。健康寿命を意識するなら、短期の変化より「10年後の自分」をイメージしておくのが大切だと感じています。

公的機関も“筋トレ＋有酸素＋社会参加”をすすめている

フレイル予防の考え方と筋トレ

フレイル予防の情報を見ていると、どの資料にも共通して出てくるのが、

• 適度な運動（筋トレ・有酸素運動・ストレッチなど）
• バランスの良い食事、とくにたんぱく質
• 家族や地域とのつながり、社会参加

といったキーワードです。

例えば、厚生労働省の広報ページでは、「フレイル（虚弱）」を健康寿命を縮める要因として取り上げ、運動や食事、社会参加の大切さが紹介されています。また、東京都健康長寿医療センターのサイトでは、「高齢者にはストレッチや体操、散歩・ウォーキング、下肢と体幹の筋トレを組み合わせた運動が、生活習慣病やフレイル予防に役立つ」といった内容がまとめられています。

さらに、国産メーカーのタニタの健康コラムでも、脚の筋肉量を保つことや、筋肉の“量”だけでなく“質”を意識することが、健康寿命を支えるポイントとして解説されています。体組成計などで筋肉量の変化を定期的にチェックすることも、モチベーション維持の一つの方法として紹介されていました。

こうした公的機関やメーカーの情報を見ても、「筋トレは健康寿命の土台づくりの一部」として位置づけられていることがわかります。

自治体の“筋トレ通いの場”という選択肢

最近では、自治体が主催する「筋トレ教室」や「通いの場」も増えてきました。自宅で一人で頑張るのではなく、近所の人たちと一緒に体操や簡単な筋トレをする場ですね。

こうした取り組みは、筋力アップだけでなく、「仲間づくり」「外出のきっかけ」「情報交換の場」としても機能しているようです。まさに、運動と社会参加を同時に満たしてくれる場と言えるかもしれません。

筋トレに興味はあるけれど、「一人ではどうしても続かない」「自宅でやるとサボってしまう」という方は、お住まいの地域の広報誌や自治体のホームページで、こうした教室がないか探してみるのも一つの方法です。

シニア世代向けプログラムという選択肢も

年齢や持病が気になる人ほど“自分向きの場”を選びたい

50代・60代になると、「ジムに通ってみたいけれど、若い人ばかりの中で浮いてしまいそう」「運動経験が少ないので、ついていけるか不安」という声もよく聞きます。

そんなときに参考になるのが、シニア世代向けに作られたプログラムです。僕のブログでは、ライザップのシニア向けコースについてまとめた「ライザップシニアプログラム」の記事も書いていますが、年齢や体力に配慮した内容でトレーニングを組み立ててくれるジムは、探してみると意外とあります。

大切なのは、「若いころと同じメニューをこなすこと」ではなく、「今の自分の体に合ったやり方を見つけること」です。これはジムに限らず、公共の運動施設や地域の教室でも同じですね。

どの場を選ぶにしても、持病がある方は必ず医師と相談し、無理のない範囲から始めるようにしてください。

健康寿命を伸ばす筋トレ習慣、今日からできる3つのポイント

① 下半身と体幹を大切にする

健康寿命を考えるうえで、一番大事なのは「自分の足で歩き続けられること」だと感じています。そのためには、太ももやお尻、ふくらはぎなどの下半身と、姿勢を支える体幹の筋肉を意識して動かしておきたいところです。

といっても、難しい種目に挑戦する必要はありません。椅子からの立ち座り、ゆっくりとしたスクワット、かかと上げ、片脚立ちなど、自治体のパンフレットでも紹介されているような基本的な動きだけでも、続けていくことで脚力の維持に役立つと考えられています。

② 有酸素運動と組み合わせる

厚生労働省の資料では、高血圧や生活習慣病の予防のために、有酸素運動（ウォーキングなど）と筋トレを組み合わせた運動プログラムも紹介されています。筋トレだけに偏るのではなく、

• 普段の移動はなるべく歩く
• エスカレーターを一つ分だけ階段に変えてみる
• 少し早歩きを意識してみる

といった工夫をしながら、心肺も一緒に動かしておくと、全身の血流が良くなり、体の温まり方も変わってきます。

「今日は筋トレの日」「今日はウォーキングの日」と分けてもいいですし、「5分歩いて、1〜2セットだけ筋トレをする」といったミックス型でもかまいません。自分が続けやすい組み合わせを見つけていきましょう。

③ 休息と栄養もセットで考える

筋トレというと、「どんな種目をやるか」「どれくらい負荷をかけるか」に意識が向きがちですが、実は「休息」と「栄養」も同じくらい大切です。

• 睡眠時間を削ってまでトレーニングを詰め込まない
• 疲れが抜けない日は、思い切って休息日にする
• ほどほどのたんぱく質と、バランスの良い食事を意識する

公的機関の資料でも、筋肉量を維持するためには、適度な運動とともに、たんぱく質を含むバランスの良い食事が重要だと紹介されています。サプリメントに頼り切る必要はありませんが、「肉・魚・卵・大豆製品などを、少しずつでも毎日の食事に入れておく」という意識は持っておきたいですね。

今からでも遅くない。“1日1マス”のチェックから始めよう

ここまで、筋トレ習慣と健康寿命の関係について、僕自身の実感も交えながらお話ししてきました。

まとめると、

• 筋肉は「若いころの貯金」ではなく、「今も手入れが必要なインフラ」
• 健康寿命は、「何歳まで自分の足で動けるか」というゴールの指標
• 中高年の筋トレは、「がんばりすぎない設計」と「見える化」が続けるカギ
• 公的機関や国産メーカーも、筋トレ＋有酸素＋社会参加の組み合わせをすすめている

といったあたりが、共通したポイントだと感じています。

「筋トレ」と聞くと、どうしてもハードルが高く感じられるかもしれません。でも、健康寿命を意識した筋トレ習慣は、決して特別なことではなく、「日常生活の中で、筋肉に少しだけ仕事をしてもらう時間をつくる」というイメージに近いと思います。

カレンダーにチェックをつけながら、「今日は椅子からの立ち座りを10回やった」「今日は散歩のついでにかかと上げをしてみた」という小さな一歩を積み重ねていくだけでも、1年後・5年後の体の感覚は変わってくるかもしれません。

そして、もし「一人ではどうしても続かない」と感じたら、地域の運動教室や、シニア向けのジムプログラムなど、誰かと一緒に取り組める場を探してみるのもおすすめです。僕自身も、ライザップという場があったからこそ、今の筋トレ習慣につながりました。

健康寿命を伸ばすための筋トレは、何歳から始めてもOKだと僕は思っています。今日の「1マスのチェック」から、未来の自分へのプレゼントを少しずつ増やしていきましょう。

※持病がある方や、膝・腰などに痛みがある方は、必ず医師や専門家に相談しながら、自分の体に合ったペースで運動を取り入れてください。