【健康寿命】食事・運動・笑顔を“チーム戦”にすると続く

40代・50代を過ぎると、健康診断の数値や体力の衰えが、だんだんリアルに感じられてきます。
「そろそろ食事を見直した方がいいかな」「運動もしたいけれど、なかなか続かない」「たまに気持ちが落ち込む」――。
頭では分かっていても、日々の仕事や家事に追われると、健康づくりはつい後回しになりがちですよね。

この記事では、食事・運動・笑顔（メンタルケア）を「一人の努力」ではなく「チーム戦」にしてしまうという考え方をご紹介します。
家族や友人と一緒に取り組むことで、負担が軽くなり、「やらなきゃ」から「気づいたら続いていた」に変わっていく……そんな健康習慣の作り方を、人生の後半を歩む仲間としてお伝えできたらうれしいです。

一人で頑張る健康づくりが続きにくい理由

「三つの宿題」を抱えているようなもの

健康づくりというと、多くの人がまず思い浮かべるのは次の三つではないでしょうか。

• 食事を気をつける
• 運動をする
• 心のケア・ストレス対策をする

どれもとても大切ですが、これを全部「一人で」完璧にこなそうとすると、毎日ずっと宿題を抱えているような感覚になりやすいです。
「今日は揚げ物を我慢できなかった」「運動サボってしまった」「イライラして家族に当たってしまった」――そんな日が続くと、

• 自分は意志が弱いのかもしれない
• どうせまた続かない
• 今さら変わらない

と、自分を責める気持ちも出てきます。

でも本当は、意志が弱いから続かないのではなく、「全部を一人で抱え込んでいるから続けにくい」だけ、というケースも多いように感じます。
私自身も、かつては「食事」「運動」「メンタルケア」を全部一人でコントロールしようとしては挫折を繰り返していました。

モチベーション頼みだと、体力より先に気力が切れる

若い頃は「気合いで乗り切る」「根性でやり切る」こともできましたが、40代・50代になると、仕事や家族のことなど、考えること・対応することが増えてきます。
体力だけでなく、気力の残り具合も、若い頃とは違ってきますよね。

モチベーションや根性に頼り続ける健康習慣は、どうしても「疲れたときに真っ先に削られてしまう」領域です。
だからこそ、自分ひとりの気力だけに頼らなくても続けられる仕組みを用意しておくことが、人生後半の健康づくりには大きな助けになります。

健康寿命とは「どれだけ長く、元気に動けるか」という時間

寿命ではなく「元気な時間」を伸ばす考え方

この記事でお伝えしたいのは、「寿命を延ばしましょう」という話ではありません。
目指したいのは、できるだけ長く、自分の足で歩いて食事を楽しみ、人と笑い合える時間を増やしていくことです。

こうした「介護に頼らず、自立して暮らせる期間」のことを、よく健康寿命と呼びます。
国の「健康日本21（第三次）」でも、健康寿命の延伸が大きなテーマとして掲げられていて、日々の生活習慣――とくに身体活動・食生活・こころの健康がその土台になるとされています。（厚生労働省「健康日本21（第三次）」説明資料）

「何歳まで生きるか」よりも、「何歳まで元気に動けるか」。
その視点で見たとき、食事・運動・笑顔をチーム戦にすることは、とても心強い味方になります。

動き続けることが、健康寿命を支える土台

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、
座りっぱなしの時間を減らし、日常の中でこまめに体を動かすことが、健康寿命の延伸に役立つとされています。
また、可能な範囲で週に2〜3回程度の筋トレや、息が弾む程度の運動を取り入れることも推奨されています。（厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」）

とはいえ、「いきなり本格的なトレーニングを始めましょう」という話ではありません。
特に40代以降は、体調や持病とのバランスも大切ですから、自分の体力に合わせて、無理のない範囲で、こまめに動く機会を増やしていくことが現実的なスタートになります。

そのときに役立つのが、この記事のテーマである「チーム戦の発想」です。

食事・運動・笑顔を“チーム戦”にするとは？

1. 食事をチーム戦にする：家族みんなで「ゆるい健康ルール」

まずは食事から。
国が示している「食事バランスガイド」は、1日に「何を」「どれくらい」食べると良いかを、コマのイラストで分かりやすく示したものです。（厚生労働省「食事バランスガイド」）
これを完璧に守る必要はありませんが、全体のバランスを意識するヒントとして、とても参考になります。

とはいえ、毎食きっちりバランスを計算しようとすると、途中で疲れてしまいます。
そこでおすすめなのが、家族やパートナー、同居している人たちと「ゆるい健康ルール」を共有することです。

例えばこんなイメージです。

• 夕食に野菜のおかずを最低1品は入れよう
• 揚げ物メインの日は、翌日は焼き魚や煮物で調整しよう
• ご飯を大盛りにする代わりに、汁物やサラダを増やしてみよう
• 甘いデザートは「週◯回まで」と、みんなで決めておく

ポイントは、細かい数値ではなく、ざっくりした方向性をチームで共有すること。
「今日はちょっと野菜が少なかったね」「明日は魚にしようか」と、会話をしながら微調整していける状態が理想です。

家族と同居していない方なら、友人同士で「最近こんな工夫してるよ」と写真を送り合うだけでも、立派なチーム戦になります。
LINEグループやSNSで「今日のゆるヘルシーごはん」を共有するのも、楽しい取り組み方です。

2. 運動をチーム戦にする：完璧なトレーニングより「一緒に動く」

運動も、一人で黙々とやろうとすると、気持ちが続きにくいものです。
そこで、「正しい運動」よりも「誰かと一緒に体を動かす時間」を重視する発想に切り替えてみます。

例えば、こんな工夫があります。

• 夕食後に、家族で5〜10分だけストレッチタイムをつくる
• テレビを見ながら、CMの時間だけその場足踏みをする
• 買い物に行くとき、家族やパートナーと少し遠くのスーパーまで歩く
• 週末の朝に、友人と待ち合わせして近所をゆっくり散歩する

ここで大事なのは、「運動の質」より「参加した回数」です。
「今日は一緒に歩けた」「一緒にストレッチした」という事実そのものが、チーム健康の貯金になります。

もちろん、体調や持病がある場合は、医師からの指示や通院先でのリハビリを優先したうえで、無理のない範囲での“ちょこっと運動”を家族や友人と共有していくイメージです。

3. 笑顔・メンタルケアをチーム戦にする：真面目な話より「くだらない話」も大切

健康寿命を考えるとき、見落とされがちなのがこころの健康です。
東京都の「こころの健康」に関する情報では、ストレスに早めに気づき、休養や相談などを通じてうまく付き合うライフスタイルの大切さが紹介されています。（東京都保健医療局「こころの健康」）

もちろん、深い悩みを相談できる相手がいることも大切ですが、
同じくらい大事だと感じるのが、「くだらない話で笑い合える関係」です。

• 一緒にテレビを見てツッコミを入れる
• 昔話をしながら「そんなこともあったね」と笑う
• お互いの「最近やらかした失敗談」をネタにする

こうした時間は、一見すると健康とは関係なさそうですが、
心の緊張をゆるめてくれる、貴重なメンタルケアの時間にもなります。

「一人でストレスと向き合う」のではなく、「ちょっと笑い合える相手がいる」。
それだけで、気持ちの持ちようが少し軽くなることも多いものです。

今日からできる「チーム健康」実践アイデア

家族編：台所とリビングを“チーム健康の基地”にする

家族と一緒に暮らしている場合、台所とリビングはチーム健康の基地になります。

例えば、こんな小さな工夫から始めてみてはいかがでしょうか。

• 冷蔵庫に「今週のゆるルール」を1枚だけ貼る（例：
  ・野菜の小鉢を1日1回は食べる
  ・お菓子は1日1回まで など）
• 食卓に、主菜・副菜・汁物・サラダを「並べるクセ」をつける
  （量は少なくてもOK。「並んでいる」という視覚的なバランスが大事）
• 夕食後、テーブルを片付けたあとに、2〜3分だけ「みんなで伸び伸び体操」をする

「冷蔵庫ルール」や「食後ストレッチ」が続いてくると、
家そのものが“自分の健康を応援してくれる場所”のように感じられるようになります。

これなら、「誰か一人が頑張る」のではなく、家というチーム全体が健康モードになっていきます。

友人編：会う目的を「飲み会」から「散歩＋お茶」にゆっくりシフト

友人との付き合い方も、少しずつチーム健康仕様に変えていくことができます。

• 久しぶりの友人とは、昼間に会って「近所を少し歩いてからカフェに入る」
• 夜の飲み会も、最初の1軒は歩いて行ける店にしてみる
• 「次はランチのあとに公園を一周してみようか」と提案してみる

「会う＝飲む」だけではなく、「会う＝少し歩く」「会う＝一緒にストレッチしてみる」といったバリエーションを増やしていくと、自然と体を動かす機会も増えていきます。

もちろん、お酒やご馳走を楽しむ時間も人生の楽しみの一つです。
それを無理に削るのではなく、「ちょっと歩く」「少しだけ控えめにする」といったバランスの取り方を、友人との会話の中で育てていけるといいですね。

オンライン編：離れていても「見えないチーム」を作る

今は、家族や友人が近くに住んでいなくても、LINEやSNS、オンラインのコミュニティなどでつながることができます。
離れて暮らす家族や、同年代の仲間と「見えないチーム」を作るイメージで、こんなこともできます。

• 「今日の一歩」として、一日の中でちょっと頑張ったことを写真に撮って送り合う
  （階段を使った・野菜たっぷりの料理を作った・ストレッチをした など）
• 1週間に1回、「今週の調子どうだった？」とお互いに一言ずつ報告する
• 体調がすぐれないときは「今日は無理せず休むことにした」と共有する（休むことも大事な健康行動として認め合う）

重要なのは、結果を競い合う場にしないことです。
「何キロ歩いた」「何キロ痩せた」といった数字よりも、
「今週はこんな工夫をしてみたよ」「今日はちょっと疲れたから休んだよ」と正直に言える空気があると、チームとして長く続きやすくなります。

チームだからこそ大切にしたい「3つのゆるルール」

1. できない日があって当たり前

チームで健康に取り組むとき、一番避けたいのは「できなかった人を責めてしまうこと」です。
誰にでも体調がすぐれない日や、仕事が立て込んでいる日、気持ちが落ち込んでいる日があります。

そんな日は、「また明日からぼちぼちやろう」くらいのゆるさで、チーム全体が受け止めてあげられると、お互いにとてもラクになります。

2. 健康警察にならない

家族の誰かが張り切りすぎると、ついこんな言葉が出てしまうことがあります。

• 「そんなもの食べてたら太るよ」
• 「運動サボってばかりじゃないか」
• 「それじゃ意味がない」

言っている本人は「相手のため」と思っているかもしれませんが、言われた側は責められているように感じてしまうことも少なくありません。
チーム戦では、注意よりも、できている部分を見つけて声をかけることを意識してみたいところです。

例えば、

• 「昨日より野菜多めでいいね」
• 「散歩、ちょっと距離伸びたね」
• 「今日は早めに休む判断ができていて、いいと思う」

こんな声かけなら、相手も自分も、気持ちよくチーム健康を続けていけそうです。

3. 成果より「参加した事実」を評価する

健康づくりは、どうしても「体重」「血圧」「歩数」などの数字に目が行きがちです。
もちろん、数値の変化が励みになることもありますが、数字だけをゴールにしてしまうと、結果が出ない期間がつらく感じられてしまうこともあります。

そこで、チーム戦では、次のような視点も大切にしてみてはいかがでしょうか。

• 今日は一緒にストレッチできた
• 揚げ物を半分にしてみた
• イライラしたけど、誰かに愚痴を聞いてもらえた

こうした「小さな参加」を、それだけで一歩前進として認める。
その積み重ねが、気づいたら数ヶ月後・数年後の健康寿命を支えてくれている……そんなイメージです。

チーム戦でも「無理はしない」ための注意点

ここまで、「チーム健康」の良い面をたくさんお伝えしてきましたが、同時に、次のような点にも気をつけたいところです。

• 持病や体調に不安がある場合は、自己判断で運動量を増やしすぎない
• 食事制限を極端にしすぎず、医師や管理栄養士の指導が必要なケースでは専門家の意見を優先する
• 誰か一人に負担が偏らないように、家事や準備を分担する

特に、糖尿病や高血圧などの持病がある場合は、普段診てもらっている医師や医療機関の指導をベースにしながら、
その範囲内で「できることをチーム戦にする」イメージが安心です。

同じ健康づくりでも、「自分を追い詰める健康法」ではなく、「自分をいたわりながら続けられる健康習慣」を目指していきたいですね。

僕自身が感じた「一人では続かなかった」経験

ここで少し、サイト運営者である私自身の話もさせてください。
私は過去に何度もリバウンドを繰り返し、「今度こそ痩せよう」と一人で決意しては、忙しさやストレスに押されて挫折してきました。

そんな中で、人生の転機になったのが、ライザップでのボディメイク体験でした。
トレーナーさんやカウンセラーの方々と、まさに「チーム戦」で体づくりに取り組んだことで、初めて長く続く習慣を身につける感覚を体験しました。

もちろん、ライザップに通うことが正解という意味ではありません。
ただ、「一人ではなく、誰かと一緒に取り組むことで、人はここまで変われるんだ」という実感は、いまの私の健康観の土台になっています。

そのときの詳しい経緯や、挫折とリスタートの実体験は、こちらの記事にまとめています。
リバウンド経験者がライザップで変わった体験談【和久井編】
「自分ももう一度、体と向き合ってみようかな」と感じている方の背中を、少しでもやさしく押せたらうれしいです。

まとめ：健康づくりは「がんばる人」より「巻き込む人」が有利

食事・運動・笑顔――。
どれも健康寿命を考えるうえで、とても大切な要素です。
ただ、それを全部一人で抱えてしまうと、どうしても途中で疲れてしまいやすいのも、また事実だと思います。

だからこそ、これからの人生後半の健康づくりは、

• ひとりで完璧を目指すのではなく
• 家族・友人・オンラインの仲間を巻き込みながら
• 「食事・運動・笑顔」をチーム戦として楽しんでいく

そんなスタイルが、心にも体にもやさしいのではないかな、と感じています。

健康寿命は、今日からの積み重ねで、ゆっくり形を変えていくものです。
大きなことをしなくても大丈夫。
「今日の夕食で野菜を一品増やしてみる」
「寝る前に家族と一緒に背伸びをしてみる」
「友人に最近のちょっとした近況をLINEで送ってみる」
その一つひとつが、未来の自分の健康寿命をそっと支えてくれる行動になります。

今からでも、何歳からでも、チーム戦の健康づくりは十分に間に合います。
あなたのまわりの誰かと、小さな一歩を分かち合うところから、ゆっくり始めてみませんか。