短期ダイエットより長期ボディメイクで目指す健康寿命

「夏までにマイナス◯キロ」「１か月でウエスト−◯センチ」──そんな言葉を見るたびに、どこかソワソワしたり、ちょっとだけ焦ったりしませんか。
僕もかつては、そのプレッシャーに何度ものまれてきました。短期決戦で体重は落ちても、終わったあとにリバウンドしてしまった経験が何度もあります。

一方で、ライザップに通い、自分なりのボディメイクと向き合う中で強く感じたのは、「体重計の数字より、どれだけ長く元気で動けるか」が大事だということでした。
そこでこの記事では、「短期ダイエット」ではなく、「長期ボディメイク」という視点から、健康寿命（元気に動ける時間）をのばしていく考え方をまとめてみます。

専門的な内容は、厚生労働省や農林水産省など公的機関の情報も参考にしつつ、できるだけやさしく整理しています。医療行為や治療の話ではなく、「日々の暮らしの中でできる工夫」として読んでいただけたらうれしいです。

短期ダイエットに感じていたモヤモヤ

「早く痩せたい」がくれたプレッシャー

若いころの僕は、「早く痩せること＝がんばっている証拠」のように思っていました。食事量をぐっと減らしたり、急にハードな運動を始めてみたり。
たしかに、短期間で体重はストンと落ちます。でも、その裏側ではこんなことが起きていました。

• 空腹と戦うのがつらくて、常にイライラする
• 付き合いの食事を心から楽しめない
• 終わった途端に反動がきて、前より食べてしまう

どこかで「ずっとは続かない」と自分でも分かっているので、体も心も落ち着きません。
短期ダイエットは、「ゴールした瞬間から元の生活に戻りやすい」という弱点を抱えているように感じます。

体と心がついていかないスピード感

短期間で体重を落とすやり方は、体への負担もそれなりに大きくなりがちです。
急に食事量を減らしたり、慣れない運動を詰め込むと、体調を崩したり、気分が落ち込んだりすることもあります。

厚生労働省がまとめている「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、
「今より少しでも多く体を動かすこと」や「強い運動をいきなり増やしすぎないこと」などが大切だとされています。
こうしたガイドラインを眺めてみると、急激な変化より“じわじわ増やす”ほうが体にはやさしいと考えられているようです。

年齢を重ねるほど、体の回復力や筋力にも個人差が出てきます。40代〜70代の僕たち世代は、
「とにかく早く」よりも「続けられるペース」を優先したほうが、結果的に健康寿命にとってプラスになりやすいのではないでしょうか。

「健康寿命」をゴールにすると見える景色が変わる

健康寿命とは「元気に動ける時間」

健康寿命という言葉は、ニュースや自治体のパンフレットなどでもよく聞かれるようになってきました。専門的にはいろいろな定義がありますが、ここではシンプルに
「自分の足で歩いて、やりたいことを楽しめる時間」と考えてみます。

・朝、自分でスッと起き上がれる
・階段や坂道も「よいしょ」と言いながらも自力で上がれる
・旅行や趣味、孫との時間を、体力の心配をしすぎず楽しめる
こうした時間が１年でも長く続くことが、健康寿命がのびるというイメージです。

国の「健康日本21（第三次）」という取り組みでも、歩数や運動習慣を増やして、生活習慣病だけでなく心身の機能を保つことが目標に掲げられています。
ダイエットも、この「健康寿命」をのばすための手段のひとつと考えると、短期決戦より長期戦のほうが合っているように感じませんか。

体重より「できること」が増えるとうれしい

健康寿命をゴールにすると、目標の物差しが変わってきます。

• 「体重がマイナス◯キロ」だけでなく、「階段を休まずに登れた」
• 「昔より疲れにくくなった」「歩ける距離が伸びた」
• 「肩こりや腰の重さが少しラクになった気がする」

こうした「できることの増加」は、体重計の数字では測れませんが、健康寿命に直結しそうな変化です。
長期ボディメイクは、「見た目」だけでなく「動ける体」も一緒に育てていく考え方と言えるかもしれません。

長期ボディメイクの３つの柱：「動く・食べる・休む」を整える

ここからは、長期ボディメイクの具体的なイメージを、「動く」「食べる」「休む」の３つに分けて考えてみます。
どれも完璧を目指す必要はなく、「今より少し良くなればOK」くらいの気持ちで眺めてみてください。

1. 「動く」：今より少しだけプラスする

運動というと「毎日ジョギング」「ジムに週◯回」のようなイメージが浮かびますが、長期ボディメイクで大事にしたいのは、「日常生活でのこまめな動き」です。

先ほどの身体活動・運動ガイドでは、
歩行などの中強度の活動を１日60分程度行うことなどが目安として示されていますが、同時に「今より少しでも多く体を動かすこと」が大切とされています。
つまり、

• エレベーターの代わりに１階分だけ階段を使う
• バス停をひとつ手前で降りて５分だけ余計に歩く
• テレビを見るときは、CMの間だけ立ち上がって足踏みする

といった小さな工夫でも、積み重なれば十分に意味がありそうだ、ということです。
筋トレも、「週に２〜３日、できる範囲で続ける」のが良いとされていますが、最初から完璧にこなす必要はありません。
イスからゆっくり立ち座りするスクワットや、ペットボトルを使った軽い腕トレーニングなど、自宅でできる“ながら筋トレ”から始めてみると、ハードルがぐっと下がります。

2. 「食べる」：バランスを整え、我慢を減らす

長期ボディメイクで一番大切なのは、「一生続けられる食べ方」を見つけることだと感じています。
厚生労働省と農林水産省が共同で作成している「食事バランスガイド」では、
主食・主菜・副菜・乳製品・果物の組み合わせを、コマのイラストで分かりやすく示しています。
難しい栄養計算がなくても、「どのグループが足りていないか」「偏りすぎていないか」を確認しやすい指標として紹介されています。

僕自身も、短期ダイエットのころは「炭水化物は悪者」と思い込んで極端に減らしていましたが、長期戦に切り替えてからは、

• ご飯の量を「大盛り → 普通盛り → 小盛り」と少しずつ見直す
• おかずでたんぱく質（肉・魚・卵・大豆製品）をしっかりとる
• 揚げ物を減らした代わりに、蒸し料理や焼き魚を増やす
• お酒を飲む日は、量と頻度をゆるやかに調整する

といった「バランスの調整」に意識を向けるようになりました。
ストイックな糖質制限や単品ダイエットより、「少しずつ整える食べ方」のほうが、精神的なストレスも小さく、結果的に長く続けやすいと感じています。

3. 「休む」：睡眠と休養も立派なボディメイク

見落とされがちですが、睡眠と休養もボディメイクの大事な仲間です。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、
年代ごとに望ましい睡眠や休養の取り方がまとめられています。十分眠れない状態が続くと、生活習慣病のリスクや、日中の疲れやすさにつながる可能性がある、といったことも紹介されています。

長期ボディメイクでは、

• 夜更かしを少し減らして就寝時間を整えてみる
• 寝る直前のスマホを短くして、代わりにストレッチや読書にする
• 週に１日は「がんばらない日」をつくり、早めに布団に入る

といった、「休むための習慣」も一緒に整えていきたいところです。
トレーニングを頑張る日と同じくらい、「しっかり休む日」もカレンダーに書き込んでおくと、心の罪悪感が少なくなって続けやすくなります。

カレンダーとグラフで「続けやすさ」をデザインする

予定より「できた日」を書き込む

この記事のアイキャッチでも、「カレンダーに計画を書く中高年」のイメージを使っています。
長期ボディメイクでは、「予定」より「できたこと」を書き込むカレンダーがとても役に立ちます。

例えば、

• 歩いた日には「◯分ウォーキング」と書く
• 筋トレをした日には「スクワット10回」「ペットボトルトレ」などとメモする
• 早寝できた日には「23時就寝」など、睡眠も記録してみる

こうして見える形にしておくと、「何もしていない日ばかりだと思っていたけど、意外と動いているな」と気づけたりします。
逆に、数日空いてしまっても、「また今日から埋めていけばいい」と、気持ちを切り替えやすくなります。

体重グラフより「行動グラフ」を育てる

体重の折れ線グラフももちろん参考になりますが、長期ボディメイクでは、「行動のグラフ」を育てていくのがおすすめです。

• １週間に「歩いた日」が何日あったか
• 筋トレやストレッチをした回数
• ７時間以上眠れた日の数

こうした「行動の数」を月ごとに眺めると、じわじわと増えている感覚がわきやすくなります。
砂時計の砂が少しずつ落ちていくように、「小さな行動が積もっていくイメージ」を持てると、健康寿命に向けた長期ボディメイクがぐっと楽しくなります。

60代での長期ボディメイク体験談（運営者・和久井の場合）

ここで少しだけ、僕自身の話もさせてください。
ライザップに通い始めたのは50代のころ。そこから食事や運動の習慣を整え、気づけば合計33キロの減量を経験しました。

もちろん、一気に33キロ落としたわけではありません。
途中で足踏みしたり、仕事や体調の都合でトレーニングが思うようにできない時期もありました。
それでも、「短期集中で終わらせる」のではなく、「これからの人生のスタイルとして続ける」と決めたことで、無理なく長く取り組めたように感じています。

具体的な食事の工夫や、ジムに通っていたころの記録は、
僕自身の変化をまとめた「ライザップ体験記ブログ（33kg減）」で詳しく書いています。
「どんなふうに気持ちが揺れたのか」「家族や周りの反応はどうだったのか」など、リアルな部分もそのまま残していますので、参考になればうれしいです。

また、血圧など健康面での不安がある時期にライザップに挑戦した記録も、「ライザップ・高血圧オヤジ54歳の挑戦」として残しています。
「健康診断の結果が気になるけれど、何から始めればいいか分からない」という方には、同じ目線で読んでいただける内容かと思います。

「自分はどんなタイプ？」を知ると長期戦がラクになる

同じボディメイクと言っても、向いているペースや続け方は人それぞれです。
「短期集中で一気にやるとスイッチが入るタイプ」もいれば、「ゆるく長くでないと燃え尽きてしまうタイプ」もいます。

僕のサイトでは、こうした「続かない原因」や「自分の傾向」を整理するための診断コンテンツも用意しています。
例えば、【4タイプ診断】痩せない原因判定（戦略）では、
「計画倒れタイプ」「がんばりすぎタイプ」など、自分のクセを知るきっかけになるような設問を用意しました。

診断結果はあくまで目安ですが、「自分はこういうところでつまずきやすいんだな」と分かっていると、長期ボディメイクの作戦も立てやすくなります。
「がんばりすぎタイプ」なら休む日を先にカレンダーに入れておく、「飽きやすいタイプ」なら月ごとに新しいメニューを少し足してみる、など、工夫のヒントに使ってみてください。

失敗しても「長期戦」なら何度でも仕切り直せる

三日坊主は「リセットボタン」にしてしまう

短期ダイエットの怖いところは、「一度の失敗＝終わり」と感じやすい点かもしれません。
甘いものを食べてしまったり、数日間まったく運動ができなかったりすると、
「もうダメだ」「自分には向いていない」と、すべてを投げ出したくなってしまうことがあります。

でも、長期ボディメイクを前提にすると、三日坊主は「リセットボタン」のようなものになります。

• 体調を崩したら、その期間は「回復すること」が優先
• 忙しい時期は、あえて運動の目標を下げておく
• また落ち着いたら、散歩からゆっくり再開する

これを何度も繰り返しているうちに、「途中で止まっても、また始めればいい」という感覚が身についていきます。
このゆるさこそ、健康寿命を意識した長期ボディメイクには欠かせない要素のように感じます。

「やめない限り、長期ボディメイクは続いている」

僕自身、ライザップを卒業したあとも、完全に元の生活に戻ったわけではありません。
多少の増減はありながらも、「歩く習慣」「筋トレの基本」「食事の考え方」は、形を変えながら今でも続いています。

体重は一生ずっと右肩下がりにはなりませんし、年齢とともに筋肉や体力にも変化があります。
それでも、「やめない限り、長期ボディメイクは続いている」と考えると、気持ちが少しラクになります。
健康寿命をのばすという意味でも、「ゼロか100か」ではなく、「今日できることを少しだけプラスしていく」スタイルを大事にしていきたいところです。

今日から始められる「長期ボディメイク」小さな一歩リスト

最後に、40代〜70代の方でも今日から取り入れやすい「小さな一歩」を、いくつかリストにしてみます。
どれも、健康寿命を意識した長期ボディメイクのスタートとしておすすめのものばかりです。

動きの一歩

• １日１回だけでも、家の周りを５〜10分歩いてみる
• 歯みがきの間、かかとの上げ下げをしてみる
• イスからの立ち座りを、ゆっくり10回やってみる
• エレベーターを使うとき、１階分だけ階段にしてみる

食事の一歩

• 夕食のご飯を「ほんの少しだけ」減らしてみる
• 毎食、何かしらの野菜をひと品足してみる
• 揚げ物の日を週◯回から、ゆっくり減らしてみる
• お酒を飲む日は、水やお茶も一緒に飲むようにする

休養の一歩

• 寝る30分前からスマホを手放してみる
• 寝る前に、今日よかったことを１つだけノートに書く
• 週に１回は「早めに布団に入るデー」を作る
• 休日のどこかで、10分だけ目を閉じて深呼吸してみる

これらは、すべて「完璧にできなくて当たり前」のものです。
できた日だけカレンダーに印をつけていけば、１か月後、３か月後、半年後には、きっと何かしらの変化を感じられるはずです。

まとめ：短期ダイエットから、人生と付き合う長期ボディメイクへ

短期ダイエットは、分かりやすい目標や達成感がある一方で、心と体への負担も大きくなりがちです。
一方、健康寿命を意識した長期ボディメイクは、「動く・食べる・休む」を少しずつ整えながら、じっくりと体と付き合っていくスタイルです。

・カレンダーに「できた日」を積み重ねる
・体重だけでなく、「できること」が増えたかを大事にする
・失敗しても、また今日からやり直せばいい
こうした考え方をベースにすると、人生後半のボディメイクは、義務ではなく「自分へのプレゼント」のような時間になっていきます。

僕自身も、60代になった今、「若いころより体との付き合いが楽になった」と感じる瞬間が増えました。
それは、短期ダイエットを卒業して、健康寿命を意識した長期ボディメイクに切り替えたからだと思っています。

この記事が、あなたの「長く元気でいられる体」を育てるきっかけになれば、とてもうれしいです。
焦らず、自分のペースで、一緒に長期ボディメイクを楽しんでいきましょう。