体重計の数字より大切にしたい健康寿命の感覚
こんにちは。サイト運営者の和久井朗です。
ライザップに通い始めたころの私は、毎朝のように体重計に乗っては、数字を見て一喜一憂していました。100グラム減っていればニヤニヤし、逆に増えていれば一日中テンションが下がる……。今ふり返ると、「体重計に人生を握られていたな」と苦笑いしてしまいます。
その後、ライザップでの減量やリバウンドの経験を通して、「数字だけを追いかけるダイエット」から、「元気に動ける時間＝健康寿命」を大切にする考え方に、少しずつ変わっていきました。
この記事では、そんな私の体験も交えながら、体重計の数字よりも大切にしたい「体調」「気分」「元気」の感覚について、一緒に整理してみたいと思います。
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健康寿命というものさしで、体重との付き合い方を見直してみる
「何歳まで生きるか」より「どれだけ元気に動けるか」
まず、「健康寿命」という言葉のおさらいからです。厚生労働省の「e-ヘルスネット」では、健康寿命を「健康上の問題で日常生活が制限されることなく生活できる期間」と説明しています。平均寿命と比べると、男性で約9年、女性で約12年の差があるとされています。（厚生労働省 「健康寿命の基礎知識」より）
つまり、「何歳まで生きるか」だけでなく、「何歳まで自分の足で歩き、好きなところへ行き、やりたいことを楽しめるか」が大事ということです。
この視点に立つと、体重計の数字はあくまで一つの情報であって、「健康そのもの」ではない、という当たり前のことに気づかされます。
主観的な「元気さ」も、立派な健康情報
東京都健康長寿医療センターでは、「主観的健康寿命」という考え方も紹介されています。これは、統計上の健康寿命だけでなく、「自分で『まだまだ元気だ』と感じながら過ごせる期間」に注目した考え方です。（東京都健康長寿医療センター研究所トピックスより）
たとえば、同じ年齢・同じ持病を持っていても、「まだまだやれるぞ」と思っている人と、「もう年だから仕方ない」と思っている人では、毎日の過ごし方も未来の描き方も変わってきますよね。
この「主観的な元気さ」は、体重計の数字だけでは測れません。「体調」「気分」「やる気」「楽しさ」などの感覚が、大切な健康情報になってきます。
体重計の数字だけを追いかけると、どんな落とし穴があるか
「目標体重」に縛られすぎると、心が疲れやすくなる
ダイエットに取り組むとき、「〇キロになったら成功」と目標体重を決めることがあります。これは目安として悪いことではありませんが、数字だけをゴールにしてしまうと、次のようなことが起こりやすくなります。
- 昨日より減っていなければ、不安や自己嫌悪が強くなる
- たまたま水分量で増えただけの日も、「努力が無駄だった」と感じてしまう
- 数字を減らすことだけを優先して、無理な食事制限や長時間の運動に走りやすい
こうした状態が続くと、体より先に心が疲れてしまうことが多いように感じます。私も経験がありますが、「なんでこんなに頑張っているのに、まだこの数字なんだ」と、鏡や体重計とケンカしているような気分になってしまうんですよね。
リバウンドをくり返しやすくなる理由
数字だけを追いかけるダイエットは、短期間で体重を落とすことに意識が偏りがちです。その結果、
- 食事量を急に減らしすぎる
- ハードな運動を詰め込みすぎる
- 「目標体重になった＝ゴール」として、その後の生活を元に戻してしまう
といったパターンになりやすく、結果としてリバウンドをくり返す人も少なくありません。
私自身も、過去には何度もリバウンドを経験しました。そのあたりの失敗談は、別記事の「リバウンド経験者がライザップで変わった体験談【和久井編】」で、かなり赤裸々に書いています。
もし「頑張っているのに、いつも同じところで戻ってしまう」という方は、数字の目標だけでなく、自分の「リバウンドのクセ」を知ることも役に立つかもしれません。サイト内には、そうした傾向をチェックするための「リバウンドリスク診断」も用意していますので、参考として遊び感覚で試してみてください。
「一番動きやすい体重」という考え方
体重管理のゴールは「ちょうどいい自分」を見つけること
協会けんぽ香川支部の健康コラムでは、体重管理のポイントとして、「あなたにとって一番動きやすい体重を見つけること」が大切だと紹介されています。（協会けんぽ香川支部「『ちょうどいい』を知ってください。」より）
ここが個人的に、とても共感する部分です。
誰かのビフォーアフター写真に書いてある「〇キロ」は、その人にとってのベストな体重かもしれません。でも、自分の身長・骨格・筋肉量・生活スタイルが違えば、同じ数字でも感じ方はまったく変わります。
たとえば、
- 数字は少し重めでも、階段をスイスイ上がれて、仕事や家事が楽にこなせる
- 逆に、数字は軽くても、疲れやすくてフラフラしてしまう
こうしたケースでは、どちらが「健康寿命を伸ばしやすい体」かは、もう一目瞭然ですよね。
年齢とともに「ベストの幅」は変わっていく
若いころと同じ数字を目指して頑張っている方も多いですが、年齢を重ねると、体の守り方やベストな体重の幅も少しずつ変わっていくように感じます。
筋肉量が自然と減りやすくなる年代では、無理に体重を落としすぎると、筋肉までそぎ落としてしまう心配もあります。健康診断での数値や医師からの指導がある場合は、その範囲を踏まえつつ、
- 日常生活でどれくらい動けているか
- 疲れ方や回復の速さはどうか
- 気持ちの張りやすさ・落ち込みやすさ
といった「感覚面」も一緒に見ていくことで、自分にとっての「ちょうどいいゾーン」が少しずつ見えてきます。
体調・気分・元気をはかる３つの感覚センサー
ここからは、体重計の数字と同じくらい、あるいはそれ以上に大切にしたい「感覚センサー」を３つに分けて見ていきます。
① 朝の目覚めとだるさ
朝起きたとき、こんなふうに自分に聞いてみます。
- 起き上がるまでにどれくらい時間がかかるか
- 体の重さやだるさは、ここ最近と比べてどうか
- 「今日はこれをしよう」と浮かんでくるイメージがあるか
厚生労働省は「健康づくりのための睡眠ガイド2023」などで、睡眠不足が心身の不調や病気のリスクにつながる可能性を指摘しています。（厚生労働省「健康・医療 睡眠対策」より）
体重が少し増えていても、朝スッと起きられて日中も元気に動けるなら、それは健康寿命にとってプラスのサインかもしれません。逆に、数字は悪くなくても「毎朝どんより」「仕事に行くだけで精一杯」という状態が続くなら、体重以外のところを整えるサインと受け止めてもよさそうです。
② 日中の動きやすさ・息切れ
次のチェックポイントは、日中の「動きやすさ」です。
- 少し速足で歩いたときの息切れ具合
- 階段を上ったときの膝や腰の感覚
- 買い物や家事を終えたあとの疲れ方
スポーツ庁がまとめた資料では、日常的な運動やスポーツが、生活習慣病の予防だけでなく、抑うつ状態のリスクを下げる可能性があると紹介されています。（スポーツ庁「数字で見る！スポーツで身体に起こる気になる６つのデータ」より）
ここで大切なのは、「どれくらいカロリーを消費したか」より「動いたあとに気分がどう変わったか」を観察することです。
・散歩のあと、「頭がスッキリした」「さっきより前向きになった」
・軽い筋トレのあと、「体がポカポカしてよく眠れた」
こうした小さな変化は、体重計の数字には出ませんが、健康寿命を支える大事な感覚です。
③ 夜の眠りと心の落ち着き
夜の眠りも、「体重より大切な感覚」のひとつです。
- 寝つきにかかる時間
- 途中で何度も目が覚めていないか
- 朝起きたときに「よく眠れた」という実感があるか
厚生労働省の情報サイト「こころの耳」では、良質な睡眠をとることが、メンタルヘルスの維持に重要だとされています。（厚生労働省「こころの耳」より）
睡眠が整うと、食欲のコントロールやストレスとの付き合い方も少し楽になります。結果的に、「食べ過ぎてしまう日」との距離も取りやすくなり、数字に振り回されにくい心の土台が整っていきます。
感覚を育てるための小さな習慣アイデア
「数字＋ひと言メモ」で自分を観察する
体重計と付き合いをやめてしまう必要はありません。むしろ、数字は数字として淡々と記録しながら、「その日の感覚」を一緒にメモすると、自分の傾向が見えやすくなります。
たとえば、ノートやスマホにこんな記録を残しておきます。
- 体重：〇〇キロ／朝の体調：「まあまあ」／気分：「ちょっと眠い」
- 体重：＋0.5キロ／体調：「元気」／昨日は友人と外食でよく笑った
- 体重：－0.3キロ／体調：「だるい」／前日睡眠時間が短かった
こうして見ていくと、「体重が少し増えていても、気分や体調が良い日」や、「数字が減っているのに、やたらと疲れている日」があることに気づいてきます。
この気づきが、「数字だけを正解にしない」ための第一歩です。
激しい運動より「気持ちいい動き」から始める
運動に苦手意識がある方ほど、「ハードなトレーニング」ではなく「ちょっと気持ちいい動き」から始めると続きやすくなります。
- テレビを見ながらの足首回しやかかとの上げ下げ
- エレベーターを一つ手前で降りて、ワンフロアぶんだけ階段を使う
- 信号待ちのときに、姿勢をスッと伸ばして深呼吸をする
こうした「ながら運動」でも、やってみると体がポカポカしてきたり、気分が少し軽くなったりすることがあります。大切なのは、「何分やったか」ではなく、「やってみてどう感じたか」です。
心の元気も一緒にチェックする
健康寿命を考えるうえでは、体だけでなく心の元気も大切な要素です。
先ほど紹介したスポーツ庁のデータでも、余暇の運動習慣が、将来の抑うつ状態のリスクを下げる可能性が報告されています。仕事や家事でストレスが多いほど、意識して「ゆっくり歩く」「景色を楽しむ」といった時間をとることが、心のガス抜きにもなっていきます。
体重計の数字に落ち込んだ日こそ、
- 好きな音楽を聞きながら少し歩く
- お風呂でゆっくり湯船につかる
- ノートに不安やモヤモヤを書き出してみる
といった心のケアを一つ足してあげると、数字以外の「自分の整え方」が増えていきます。
僕が体重優先から「感覚優先」に変わるまで（和久井の体験）
ライザップで学んだ「数字の先にあるもの」
私がライザップに通い始めたのは54歳のときです。当時の記録は、「ライザップ・高血圧オヤジ54歳の挑戦」に、ほぼ日記のような形で残しています。
トレーニングを続けていく中で、もちろん体重や体脂肪率の変化も励みになりましたが、それ以上にうれしかったのは、
- 階段で息切れしにくくなった
- 朝の目覚めが軽くなった
- 「まだやれる」と思える時間が増えた
といった、毎日の「体感」の変化でした。
その様子は、ライザップでの33キロ減量の記録としてまとめた「ライザップ体験記ブログ（33キロ減）」にも詳しく書いていますが、振り返ると、数字が変わったから元気になったというより、元気に動き回る時間が増えた結果として数字がついてきた、という感覚に近いです。
リバウンド経験から気づいたこと
とはいえ、そんな私も一度でキレイに成功したわけではありません。ライザップを卒業したあと、油断してリバウンドを経験した時期もあります。
リバウンドしかけたときの心の中には、
- 「どうせ自分は続かない」
- 「この数字になったら、もう終わりだ」
といった極端な言葉がグルグルしていました。
そこで、「数字を見て落ち込む前に、今の体調や生活リズムを振り返ってみよう」と考え方を変えたことで、少しずつ立て直すことができました。そのプロセスも、先ほど紹介した私の体験談の記事で正直に書いています。
体重計の数字は、確かに現実を教えてくれます。でも、その数字に「意味」を与えるのは、自分自身の言葉や受け取り方なんですよね。
体重計とほどよい距離感でつき合うマイルール集
最後に、数字に振り回されにくくするための「マイルール」の例をいくつか挙げてみます。全部をやる必要はなく、気になったものだけ参考にしてみてください。
ルール① 測るタイミング・頻度をゆるく決めておく
たとえば、
- 毎朝同じタイミングで測るが、「週単位」で傾向を見る
- 数字が気になりすぎる時期は、「週に2回だけ」にしてみる
- 旅行や外食が続いた週は、「測る日をずらして」心を守る
といった形で、自分にとってストレスの少ない測り方を探していきます。
ルール② 増減の理由を「よかった探し」で説明してみる
体重が増えたとき、
- 「昨日は久しぶりに友人と会って、楽しい時間を過ごしたから」
- 「トレーニングで筋肉痛が出ているから、水分や炎症もあるかもしれない」
といったように、ネガティブな意味だけを乗せない工夫をしてみます。
逆に、減ったときも、
- 「たまたま体内の水分量が少ないだけかもしれない」
- 「数字は減ったけれど、疲れが強いから今日はゆるめよう」
といったように、「減った＝絶対に良い」と決めつけない視点を持っておくと、数字に振り回されにくくなります。
ルール③ 「今日は体重よりも〇〇を大事にする日」を作る
たとえば、
- よく眠れていない週は、「数字より睡眠を整える日」
- 仕事や家族のことで気持ちが張りつめているときは、「体重より心の安定を優先する日」
- 天気がよくて外が気持ちいい日は、「数字より散歩の気持ちよさを味わう日」
というふうに、体重以外のテーマをあえて主役にする日を作っておくと、健康寿命の土台がバランスよく育っていきます。
まとめ：今日の「気持ちよさ」を大切にするところから
体重計の数字は、健康づくりの大切な情報の一つです。ただし、それだけを唯一のものさしにしてしまうと、心が疲れてしまったり、本来の目的である「元気に動ける時間」を見失ってしまうこともあります。
これからの大人世代のボディメイクは、
- 体重計の数字
- 朝の目覚めや日中の元気
- 夜の眠りや心の落ち着き
- 家族や仲間との時間の充実感
といった、いろいろな要素を組み合わせながら、自分なりの「ちょうどいい」を探していく旅なのかもしれません。
私も、還暦を過ぎた今でも、体重計と付き合いながら、「今日の体調はどうか」「今週はどれくらい笑ったか」を確認する習慣を続けています。その様子は、ライザップ体験記ブログでも、これからも少しずつ発信していくつもりです。
読者のみなさんも、体重計に乗るたびに落ち込むのではなく、
「今日は数字より、この体で何を楽しもうかな」
と、そっとつぶやいてみてください。その小さな一言が、健康寿命をじわじわとのばしていく、やさしいスタートになるはずです。
