【健康寿命】毎日を整えることが人生を豊かにする

40代・50代・60代と年齢を重ねてくると、「いつまで元気に動けるかな」「このままの生活で大丈夫かな」といった不安が、ふと頭をよぎることが増えてくるかもしれません。

ただ、健康寿命（元気に自分のことができる期間）を伸ばすために、特別なことをする必要はないと私は感じています。
むしろ「よく寝て、よく食べて、少し動き、心を整える」といった、毎日のごく普通の習慣を少しずつ整えていくことが、いちばん確実で、いちばん続けやすい土台になります。

この記事では、人生の後半戦を迎えた私たち世代が、今日からできる「毎日を整えるコツ」を、できるだけやさしく整理してみました。難しい理論よりも、実生活でイメージしやすいことを中心にお届けします。

健康寿命は「ふつうの1日」の積み重ねで変わっていく

まずは、健康寿命という考え方を、ざっくりおさらいしておきます。

厚生労働省のe-ヘルスネットでは、健康寿命は「健康上の問題で日常生活が制限されることなく生活できる期間」と説明されています。（参考：健康寿命の定義と算出方法｜厚生労働省 ）

同じく厚生労働省が公表している令和4年のデータでは、日本人の平均寿命は男性81.05歳、女性87.09歳。一方で、健康寿命は男性72.57歳、女性75.45歳とされています。（参考：平均寿命と健康寿命｜厚生労働省 ）

ざっくりいうと、「生きている年数」と「元気に動ける年数」のあいだに、男性で約9年、女性で約12年の差があるということです。
この差をどう縮めていくかが、まさに「毎日をどう過ごすか」というテーマとつながってきます。

特別な1日よりも、「ごく普通の1日」が体をつくる

誕生日や旅行のような“特別な1日”は、たしかに記憶には残ります。
でも、体や心の状態を大きく左右しているのは、圧倒的に「ごく普通の1日」です。

• 昨日、何時に寝て、何時間くらい眠ったか
• 朝・昼・晩、どんなものを食べたか
• 1日を通してどのくらい体を動かしたか
• どんな気持ちで過ごし、どんな言葉を口にしたか

こういった小さな選択の積み重ねが、数年後・十数年後の「動けるかどうか」に、静かに影響してくるようです。
だからこそ、がんばりすぎる大改革ではなく、「今の生活を少し整える」という視点が、現実的で続けやすいと感じています。

人生の満足度も「毎日の整い具合」とリンクしやすい

毎日のリズムが整ってくると、次のような変化を感じる方も多いようです。

• 朝の目覚めが少し楽になり、1日のスタートが軽くなる
• 日中のだるさや眠気が減り、やりたいことに手をつけやすくなる
• イライラや不安の波が少し穏やかになり、人付き合いもしやすくなる

この「ほんの少し楽になる感覚」が積み重なると、「まだ自分は動ける」「やりたいことをやれる余力がある」という実感につながり、人生全体の満足度もじわじわ上がっていきます。

基本はシンプル。「寝る・食べる・動く・整える」の4つの柱

ここからは、毎日を整えるうえで意識しておきたい4つの柱を、「寝る・食べる・動く・整える」に分けてお話しします。

1. よく寝る：自分なりの「ちょうどいい睡眠」を探す

睡眠は、体と心の土台です。逆にいうと、どんなに食事や運動をがんばっても、睡眠がボロボロだと、その効果を十分に活かしにくくなります。

厚生労働省がまとめた資料では、令和元年の国民健康・栄養調査において、20～39歳、40～59歳、60歳以上いずれの世代でも、「6時間以上8時間未満」の睡眠時間の人が5～6割程度と報告されています。（参考：良い睡眠のためのガイド｜厚生労働省）

もちろん必要な睡眠時間には個人差がありますが、多くの人にとって「6〜8時間前後」が目安になりやすい、ということのようです。

ただし、大事なのは「時間」だけではありません。

• 朝、起きたときに体の重だるさが前より少し軽いか
• 日中に強い眠気で困る場面が減っているか
• 夜、「まだスマホを見ていたい」という気持ちよりも「そろそろ寝た方が楽」と感じられるか

こういった“自分の感覚”も合わせて見ていくと、自分なりの「ちょうどいい睡眠」が見つかりやすくなります。

今日からできる、睡眠ルーティンの小さな工夫

• 寝る1時間前は、スマホやパソコンの時間を少し減らして、照明を少し暗めにする
• 寝る前に「今日よかったことを1つだけ思い出す」習慣をつくる
• 朝起きたら、まずカーテンを開けて光を浴び、コップ1杯の水を飲む

どれも特別なことではありませんが、これらを「ほぼ毎日」続けていくと、少しずつ睡眠の質が整いやすくなります。

2. よく食べる：完璧な栄養バランスより「乱れ過ぎない日常」を意識する

食事もまた、「毎日の積み重ね」がすべてです。
厚生労働省や文部科学省の資料では、朝食の欠食や、偏った食事パターンが、生活リズムや健康状態に影響する可能性があると指摘されています。（参考：栄養・食生活｜厚生労働省） （参考：生活リズムの確立と朝食｜文部科学省）

とはいえ、カロリー計算や完璧な栄養バランスを毎日追いかけるのは、かなり大変です。
人生後半の私たち世代にとって現実的なのは、「乱れ過ぎない日常」を意識することだと感じています。

食事を整えるシンプルな視点

• 朝食を抜かない日を増やす（ヨーグルト＋果物＋トーストなど、軽めでもOK）
• 真っ白な炭水化物だけで終わらせない（ご飯＋味噌汁＋野菜のおかずを意識）
• 「お腹いっぱい」より「ちょっと余裕がある」くらいでストップ
• 甘いおやつやお酒が続いた翌日は、少し控えめにする

こうした「ゆるい基準」を持つだけでも、食生活全体のバランスが整ってきます。

私自身も、ライザップに通っていたとき、「毎食を完璧にする」のではなく「乱れた日が続かないようにする」ことを意識するようになってから、気持ちがとても楽になりました。
当時の細かな工夫は、ライザップ体験記ブログ※33キロダイエット成功ブログ大公開でも率直にまとめていますので、興味があればのぞいてみてください。

3. 少し動く：がんばりすぎない「日常の運動」を味方にする

運動と聞くと、「毎日30分のウォーキング」「週2回のジム通い」などをイメージして、ハードルが高く感じる方も多いかもしれません。

文部科学省と厚生労働省がまとめた「健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023」では、身体活動・運動の不足が生活習慣病や死亡リスクの要因になる可能性がある一方で、日常生活のなかで身体活動量を増やすことが健康寿命の延伸に有意義だとされています。（参考：健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023｜厚生労働省）

ここでポイントなのは、「特別な運動」だけでなく、「ふだんの生活の中でのちょっとした動き」も、立派な身体活動としてカウントされていることです。

毎日を少しだけアクティブにするアイデア

• エレベーターより1〜2階分だけ階段を選ぶ
• 買い物へ行くときは少し遠いスーパーまで歩いてみる
• テレビを見るときに、CMの間だけ足首を回す・つま先立ちをする
• 家事の合間に背伸びや肩回しを数回だけ入れる

これらは本当に小さなことですが、「動かない時間が少し減る」だけでも、体の感覚は変わってきます。
「運動」というより、「ちょっとだけ体をサボらせない工夫」と考えると、取り入れやすいかもしれません。

4. 心を整える：「やること」より「感じ方」に目を向ける

健康寿命というと、どうしても「体」の話が中心になりがちですが、実際には「心の状態」も大きく関わっています。

ストレスが高い状態が続くと、睡眠が浅くなったり、つい食べ過ぎてしまったり、動く気力がわかなかったりと、生活全体のリズムが乱れやすくなります。
逆に、心が少し落ち着いていると、多少忙しくても「まあ大丈夫か」と受け止められたり、体のサインにも気づきやすくなります。

心を整える、毎日の小さな習慣

• 「今日よかったこと」を1つだけノートに書く
  ─ どんなに小さなことでもOKです。「天気がよかった」「ご飯がおいしかった」などで充分です。
• 「ありがとう」を口にする回数を少し増やす
  ─ 家族や同僚、お店の人などに意識して伝えると、自分の気持ちも少し温かくなります。
• 1日1回、深呼吸をゆっくり3回だけ行う
  ─ 家事や仕事の区切りに、ほんの数十秒の「呼吸タイム」を入れるイメージです。

どれも特別なテクニックではありませんが、「心を整える時間を、毎日の中にわずかでも確保する」という意識が、メンタル面の健康寿命を守るベースになっていきます。

自分に合った「整える1日」をデザインしてみる

ここからは、具体的に「どんなふうに毎日を整えていくか」をイメージしやすいように、1日の流れを例にして考えてみましょう。あくまで一例なので、ご自身の生活に合わせてアレンジしてみてください。

朝：体と心にスイッチを入れる時間

例）朝のミニルーティン

• 起床 ⇒ カーテンを開けて光を浴びる
• コップ1杯の水を飲む
• 首や肩をゆっくり回すストレッチを30秒〜1分
• 簡単でもいいので朝食を口にする
• 「今日やること」をメモ帳に3つだけ書き出す

ポイントは、「5分〜10分でできることだけを並べる」ことです。
完璧な朝活を目指す必要はなく、「これだけやれば、とりあえず今日もスタートできた」と感じられるセットをつくっておくイメージです。

昼：エネルギー切れを防ぎ、動ける時間をキープする

昼間は、仕事や家事、用事などであっという間に時間が過ぎていきます。
ここで大事なのは、「エネルギー切れを起こし過ぎないこと」です。

• 昼食は炭水化物＋たんぱく質＋野菜を意識する（おにぎり＋ゆで卵＋サラダなど）
• 長時間座りっぱなしになりそうなときは、1〜2時間ごとに立ち上がって少し歩く
• どうしても甘いものが欲しいときは、「量」か「回数」をどちらかだけ控えめにする

「完璧な食事」「1時間おきの運動」を目指すと疲れてしまうので、「座りっぱなしが続かないようにする」「血糖値のジェットコースターを少し穏やかにする」といった、ゆるいイメージで十分です。

夜：1日の終わりを「リセットタイム」に変える

夜は、1日の疲れや情報が頭の中にたまって、ついスマホを見続けてしまったり、お酒やおやつに頼ってしまう時間帯かもしれません。

ここで「リセットの儀式」を少し取り入れると、心と体の切り替えがしやすくなります。

• お風呂に入ったら、その日の嫌な出来事は一緒に流すイメージでシャワーを浴びる
• 寝る前に、「今日できたこと」を1つ、「明日やりたいこと」を1つメモする
• 布団に入ったら、ゆっくり深呼吸を3回してから目を閉じる

これだけでも、「なんとなく1日が終わってしまった」感覚から、「今日も一応、区切りをつけて終えられた」という感覚に変わりやすくなります。

「続けられる毎日」にするための3つのコツ

ここまでいろいろと書いてきましたが、一番大事なのは「続けられるかどうか」です。
最後に、無理なく続けるための考え方を3つにまとめておきます。

1. できた日は丸、できなかった日はバツではなく「空白」にする

カレンダーや手帳にチェックをつける習慣は、とても効果的です。
ただ、「できなかった日」にバツ印をつけてしまうと、自分を責める材料になってしまうこともあります。

そこでおすすめなのは、

• できた日 ⇒ ○印やシールを貼る
• できなかった日 ⇒ 何も書かない（空白のまま）

というルールにすることです。

空白の日があっても、「また明日○をつければいいや」と気楽に再開しやすくなり、「やめてしまった」という感覚が薄れます。
健康寿命の観点では、「半年〜1年という長い目で見て、ざっくり続いているかどうか」が大切なので、短期的な失敗は気にしすぎなくて大丈夫です。

2. 体調がいい日は「貯金」、調子がいまいちの日は「守り」に入る

年齢を重ねると、どうしても体調の波が出やすくなります。
だからこそ、

• 元気な日：少しだけ多めに歩く・階段を使う・ストレッチを長めにする ⇒ 「貯金」
• 疲れている日：最低限のルーティンだけ守って、あとは早めに休む ⇒ 「守り」

というように、日によって力の入れ方を変える発想が大切になります。

「毎日同じだけがんばる」よりも、「やれる日にやって、しんどい日は休む」ほうが、結果的には長く続きやすいと感じています。

3. ひとりで抱え込まず、家族や仲間とゆるく共有する

毎日を整える取り組みは、ひとりで頑張ろうとすると、どうしても途中で息切れしやすくなります。

たとえば、

• 夫婦で「夜9時以降は、スマホではなく読書の時間にしてみよう」と声をかけ合う
• 友人と「1日何歩歩いたか」をLINEで報告し合う
• 職場の同僚と「階段を使った日はスタンプを押す」など、ちょっとしたゲームにする

こうしたゆるい「チーム戦」にすることで、楽しみながら続けやすくなります。

私自身も、ライザップに通っていたとき、トレーナーさんや家族と「今日はどうだった？」と話すことで、気持ちを立て直してきました。
人生後半の健康づくりは、決してひとりの戦いではなく、「周りの人たちと一緒に作っていくプロジェクト」だと感じています。

今からでも遅くない。「今日1日」を少しだけ整えてみる

ここまで読んでくださった方は、きっと健康寿命や、これからの人生について、真剣に考えておられるのだと思います。

とはいえ、いきなり生活をすべて変える必要はありません。
今日できるのは、たとえば次のような、どれか1つだけでも十分です。

• いつもより15分だけ早く布団に入ってみる
• 昼食に、野菜かたんぱく質のおかずを1品だけ足してみる
• エレベーターの代わりに、1階分だけ階段を使ってみる
• 寝る前に、「今日よかったこと」を1行だけメモしてみる

この「今日1日の小さな一歩」が、1週間・1か月・1年と積み重なっていくと、気づいたときには、「前よりも体が軽い」「前よりも気持ちが落ち着いている」と感じられる瞬間が、きっと増えていきます。

健康寿命は、「いつかのための大きな目標」というより、「今日をどう過ごすか」の延長線上にあるものだと、私は考えています。
ぜひ、ご自身のペースで、毎日を少しずつ整える楽しさを味わってみてくださいね。