健康寿命を守るための“おやつ改革”と体づくり
40代・50代・60代と年齢を重ねてくると、「ご飯はそこそこ気をつけているけれど、おやつだけはやめられない」「間食が多いせいで、体重も血糖値もじわじわ上がってきた気がする…」と感じる方が多いようです。
一方で、「おやつ＝悪者」と決めつけてしまうと、楽しみが減ってしまいますし、ストレスが溜まってドカ食いにつながることもあります。人生後半を元気に過ごすためには、ゼロか百かではなく、おやつを“上手に選んで味方につける”発想が大事だと感じています。
この記事では、ぼく自身のライザップでの経験も交えながら、健康寿命を守る「おやつ改革」と、体づくりにつながる選び方・考え方を、できるだけやさしく整理してみました。
「甘いものが好き」「お菓子をやめるのは無理」と感じている方にこそ、気楽に読んでいただけたらうれしいです。
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おやつは悪者ではなく“付き合い方次第の相棒”
まず最初にお伝えしたいのは、おやつは完全にやめなければいけないものではない、ということです。
公的な資料でも、お菓子や嗜好飲料は「食生活の楽しみとして、1日の中で適度にとるもの」として位置づけられています。おやつは、気分転換になったり、人と語らうきっかけになったり、足りない栄養を補う役目を果たすこともあります。
つまり健康寿命の観点で見ると、
- 心がホッとする
- 人間関係がゆるやかにつながる
- 上手に選べば栄養補給にもなる
という意味で、「使い方次第で、体にも心にもプラスになる存在」と考えられます。
一方で、何となく口さみしくてダラダラ食べてしまったり、砂糖や脂質の多いお菓子が習慣になったりすると、血糖値や体重のコントロールが難しくなってしまいます。ここを少しだけ整えてあげるのが、この記事でいう「おやつ改革」です。
健康寿命を守るおやつ改革の「3つの基本ルール」
ここからは、人生後半の体をいたわりながらおやつを楽しむための3つの基本ルールをまとめてみます。
ルール1：量は「1日およそ200kcalまで」をざっくり目安に
公的な資料では、1日の間食のエネルギー量は「約200kcal程度」を目安とする考え方が紹介されています。もちろん年齢や活動量によって個人差はありますが、「だいたいこれくらい」を知っておくと、おやつと食事のバランスがとりやすくなります。
200kcalというと、イメージとしてはだいたいこんな感じです。
- 個包装のチョコレート 2〜3個
- せんべい 2枚程度
- バナナ 1本＋無糖ヨーグルト少し
- 少量のミックスナッツ 一握りほど（20〜25g目安）
もちろん、カロリー表示は商品によって違いますし、きっちり計算する必要はありません。「今日はだいたいこれくらいにしておこうかな」と、ラフに意識するだけでも十分です。
ポイントは、
- おやつを食べた分だけ、食事量を極端に減らさない
- おやつのカロリーは「1日の全体の中で」考える
という2点です。「おやつを食べたから、夕飯はサラダだけにしよう…」と極端になると、必要な栄養まで足りなくなり、かえって体調を崩しやすくなります。
ルール2：時間を決めて「ダラダラ食べ」を手放す
健康寿命を考えると、「いつ食べるか」も意外と大事です。
おすすめは、
- 食後3時間前後〜遅くとも午後4時頃までにとる
- 「おやつの時間」を1回決めて、そこでしっかり味わう
- テレビやスマホを見ながらダラダラ食べ続けるのをやめてみる
といったシンプルな工夫です。
夜遅い時間のおやつは、そのまま脂肪としてため込みやすくなると言われていますし、胃腸も休まらなくなります。「夜9時以降は、飲み物だけ」のように自分なりのルールを決めておくと、体もラクになってきます。
ルール3：質を変えて、血糖値のジェットコースターを防ぐ
年齢を重ねるほど、血糖値が急上昇・急降下しないようにすることが、体のだるさや眠気を防ぐポイントになってきます。
そのためのキーワードは、
- たんぱく質（筋肉やホルモンの材料）
- 食物繊維（血糖値の急上昇をゆるやかにし、お腹の調子を整える）
- よく噛めるもの（満足感アップ）
たとえば、
- ナッツ（できれば無塩・素焼きのもの）
- 無糖ヨーグルト＋きなこ＋少量のはちみつ
- チーズ1〜2個＋ミニトマト
- 茹でたまご＋野菜スティック
- おにぎり小さめ1個＋お茶
といった組み合わせは、血糖値のジェットコースターを防ぎつつ、次の食事までのつなぎになってくれます。
逆に、砂糖や小麦粉・バターたっぷりのケーキや菓子パン、砂糖入りジュースだけで済ませてしまうと、血糖値の上下が激しくなり、眠気やだるさにつながりやすくなります。完全にNGではありませんが、「毎日」ではなく「たまのごほうび」くらいの位置づけにしておけると安心です。
罪悪感ゼロを目指すヘルシーおやつアイデア
ここからは、ぼく自身も実際に取り入れている、罪悪感を減らしやすいおやつアイデアを具体的に紹介します。どれも特別な調理はほとんどいりません。
1. 一握りのナッツ＋温かい飲み物
まずおすすめなのが、「ナッツ一握り＋お茶やコーヒー」というシンプルな組み合わせです。
ナッツには、
- 良質な脂質（不飽和脂肪酸）
- 食物繊維
- ビタミンEなどの抗酸化成分
- 少量ですがたんぱく質
といった栄養が含まれているとされています。よく噛む必要があるので、少量でも満足感を得やすいのもメリットです。
ポイントは、
- 味付き・塩分多め・砂糖コーティングではなく、素焼き・無塩タイプを選ぶ
- 量は「片手一杯」程度を目安にする
- できれば国産や信頼できるメーカーのものを選ぶと安心感が増す
です。袋からそのまま食べると止まらなくなるので、小皿に出してからゆっくり食べるのもコツですね。
2. ヨーグルト＋フルーツ＋“ちょい足し”たんぱく質
「やっぱり甘さが欲しい」という方には、無糖ヨーグルトにフルーツを足したおやつがおすすめです。
例えば、
- 無糖ヨーグルトにバナナ半分＋きなこ
- 無糖ヨーグルトに冷凍ベリー＋少量のはちみつ
- ヨーグルトにりんご＋シナモン
などなど。果物の自然な甘さで十分満足できることが多いですし、きなこやナッツ、プロテインパウダーを少量足すとたんぱく質も一緒にとれるおやつになります。
注意点としては、市販の加糖ヨーグルトは砂糖が多めなものもあるので、できれば無糖タイプをベースに、自分で甘さを足すほうが、自分でコントロールしやすいと感じています。
3. 「よく噛める和のおやつ」を味方にする
和菓子は洋菓子よりカロリーが低いとも言われますが、実際には種類によってかなり差があります。みたらし団子やあんこたっぷりのお餅などは、なかなかのエネルギー量です。
それでも、
- 小さめの塩せんべいを1〜2枚
- 甘さ控えめの最中やどら焼きを半分だけ
- 寒天ゼリーやところてん（味付けに注意）
のように、「よく噛めるものを、少しだけ」を意識すると、満足感を保ちながらカロリーを抑えやすくなります。
和菓子を選ぶときは、
- クリームやバターが使われているか
- サイズが大きすぎないか
をざっくり見て、「今の自分にちょうどいい量」にしておくと、心も体もラクです。
4. 飲み物を“おやつ代わり”にしない
糖分の多い清涼飲料水やカフェオレ・ココアなどは、飲み物なのに意外と高カロリーなことがあります。しかも、飲み物からとる糖分は、噛まない分だけ満足感を得にくく、ついつい摂りすぎてしまいがちです。
健康寿命を意識するなら、
- 普段はお茶・水・炭酸水をメインにする
- 甘い飲み物は「特別な日のお楽しみ」にする
- 「甘いカフェラテ＋ケーキ」のように、甘いもの同士を重ねない
といった工夫が役立ちます。
「何か口さみしいな」と感じた時こそ、まずは温かいお茶やスープを飲んでみると、身体が落ち着いてきて、「やっぱり今はおやつはいらないかな」と思えることもあります。
おやつ改革が「体づくり」にもつながる理由
ここからは、「おやつ改革」が健康寿命だけでなく、ボディメイクや体づくりにもつながっていく理由を、かんたんに整理してみます。
理由1：たんぱく質おやつで、筋肉の材料が少しずつたまる
40代以降は、何もしないと少しずつ筋肉量が減っていくと言われています。筋肉が減ると、
- 階段や坂道がつらくなる
- ちょっとつまずいただけで転びやすくなる
- 基礎代謝が落ちて太りやすくなる
といった影響が出てきます。
そこで役立つのが、「たんぱく質を含むおやつ」です。
例えば、
- 無糖ヨーグルト＋きなこ
- ゆで卵1個
- チーズ1〜2個
- ナッツ＋豆乳
といったおやつを取り入れると、1日のトータルたんぱく質量を底上げしやすくなります。がっつり筋トレをしなくても、「軽い体操＋たんぱく質おやつ」の組み合わせを続けることで、筋肉の減り方をゆるやかにできる可能性があります。
理由2：ドカ食いを防ぎ、「血糖値の波」をなだらかにする
お腹がペコペコになるまで我慢してしまうと、その反動で、
- 夕食で一気に食べすぎる
- 甘いものを勢いでたくさん食べてしまう
といったことが起こりやすくなります。これは血糖値の急上昇と急降下を招きやすく、眠気やだるさにもつながります。
そこで、適度なおやつを「クッション」として入れておくと、
- 空腹のピークをやわらげられる
- 「もう少しでおやつだから、今は無理に食べなくていいや」と考えやすくなる
- 結果的に、1日の食事量が落ち着いてくる
という流れが生まれます。
ぼく自身も、ライザップに通っていた時期に「おやつで空腹を上手にコントロールする」ことを覚えてから、夕食のドカ食いが減り、それだけで体がラクになりました。
理由3：体が軽くなると、「動こうかな」という気持ちも戻ってくる
おやつ改革は、体重を一気に減らす魔法ではありませんが、
- 日中の眠気やだるさが減る
- 胃腸の負担が軽くなる
- 血糖値の乱高下が少しおさまる
ことで、「昨日よりちょっとだけ体が軽いかも」という実感につながりやすくなります。
体が軽くなると、「少し歩いてみようかな」「ストレッチでもしてみるか」といった気持ちも起こりやすくなります。この小さな好循環が、結果として健康寿命を支える体づくりにつながっていくように感じています。
コンビニや外出先でできる“おやつ改革”のコツ
「家ではまだしも、コンビニに入るとついスイーツコーナーに吸い寄せられてしまう…」という方は多いと思います。ここでは、コンビニや外出先での具体的な選び方をいくつか挙げてみます。
コンビニで選びやすい組み合わせ例
あくまで一例ですが、ぼくがよく選ぶのはこんなパターンです。
- 素焼きミックスナッツ小袋＋無糖のカフェラテ
- 無糖ヨーグルト＋カットフルーツ
- サラダチキン少量＋ゆで卵＋お茶（軽食兼おやつ）
- おにぎり小さめ1個＋味噌汁（遅くなりそうな日の“早めの夕方おやつ”）
スイーツコーナーを眺めるのが楽しみになっている方は、「今日は見るだけ」「週に1回だけ、好きなスイーツを選ぶ」など、自分なりのルールを決めるのも一つの方法です。
外食・飲み会が多い人のおやつとの付き合い方
仕事やお付き合いで外食や飲み会が多い方は、おやつで余計なカロリーを増やさない工夫がポイントになってきます。
- 飲み会前は、甘いおやつではなく、ゆで卵や野菜スティックなどにしておく
- 外食が続く日は、昼間のおやつをカットするのではなく、「温かいお茶だけ」にしてみる
- どうしても甘いものが欲しい時は、「一口サイズ」を選ぶ
外食とうまく付き合うコツについては、別記事の
「外食・飲み会が多い人向けライザップ活用法」でも、ぼくの経験を交えながらまとめていますので、気になる方はそちらも参考にしてみてください。
和久井がライザップで学んだ“おやつとの距離感”
ここからは、少しだけぼく自身の話もさせてください。
ライザップに通う前のぼくは、デザートや揚げ物をつまむことが多く、「お腹が空いたから」というよりは、「目の前にあるから食べる」という感覚に近かったと思います。
そんな生活から一念発起して取り組んだのが、「リバウンド経験者がライザップで変わった体験談【和久井編】」でも書いているライザップでのダイエットでした。
ライザップの食事指導で特に心に残っているのが、
- 「おやつをゼロにしなさい」とは言われなかったこと
- その代わりに、「おやつの内容」と「タイミング」を一緒に見直していったこと
です。
例えば、
- 夕方にどうしても口さみしくなる時は、チョコやスナックではなく、ナッツやヨーグルトに変える
- 仕事終わりの深夜のお菓子はやめて、その分、翌日の昼に少しだけ「楽しみのおやつ時間」を作る
といった、小さな調整を繰り返しました。
その結果、体重が落ちてきただけでなく、「おやつを食べてもいいけれど、自分で選ぶ」という意識が身についてきたのを覚えています。このあたりの葛藤や変化については、「ライザップ体験記ブログ※33キロダイエット成功ブログ大公開」でも、かなり赤裸々に書いています。
ぼく自身、54歳で「ライザップ・高血圧オヤジ」として挑戦した記録も残していますが、「ライザップ・高血圧オヤジ54歳の挑戦」を振り返ってみても、おやつの扱い方を変えたことが、体調の変化に大きく影響していたと感じています。
無理なく続けるための「ゆるいおやつルール」を作ろう
ここまでいろいろと書いてきましたが、おやつ改革は「完璧」を目指す必要はありません。むしろ、がんばりすぎて三日坊主になるより、「ゆるく続いている」状態のほうが、健康寿命にはずっとプラスです。
最後に、ぼく自身が実践している、ゆるいおやつルールを紹介します。よかったら、ご自身の生活に合わせてアレンジしてみてください。
ルールその1：1日1回は「ちゃんと味わうおやつ時間」を作る
「なるべくおやつを我慢しよう」と思い続けると、どこかで反動が来てドカ食いになりがちです。そこで、あえて「1日1回は堂々とおやつを楽しむ」時間を作るようにしています。
その代わり、
- テレビやスマホを見ながらではなく、「食べること」に集中する
- 口に入れた瞬間の香りや食感を、意識して味わう
- 食べ終わったら、「今日はここまで」と気持ちを切り替える
と決めておくと、満足感がぐっと高まります。
ルールその2：甘いものを選ぶ日は、量と頻度を決めておく
ショートケーキやシュークリームなどのスイーツが大好きな方も多いと思います。ぼくも甘いものは好きなので、完全に断つのではなく、「ルールを決めて楽しむ」ようにしています。
例えば、
- 週に1〜2回、好きなスイーツを選んでOK
- その日は、他のおやつをナッツやヨーグルトにする
- できるだけ昼〜午後の早い時間帯に食べる
といった感じです。これだけでも、「毎日なんとなく甘いものを食べていた頃」に比べると、体の重さや血糖値の数値がかなり変わってきました。
ルールその3：「おやつと歩数」をゆるくリンクさせる
これは遊び感覚ですが、ぼくは「おやつを食べたら、いつもよりちょっと多く歩く」というマイルールも持っています。
- 甘いスイーツを食べた日は、いつもより1000歩だけ多く歩く
- 外出のときは、エスカレーターではなく階段を選ぶ
- 家の中でも、ストレッチやスクワットを数回だけプラスする
こんな小さな工夫でも、続けていると「おやつを食べたら、少し体を動かすのが当たり前」という感覚になってきます。健康寿命の観点で見ても、「食べる」と「動く」をセットで考えることは、とても大切だと感じています。
まとめ：おやつを敵にせず、“味方”として健康寿命を育てよう
最後に、この記事のポイントをあらためて整理してみます。
- おやつは悪者ではなく、付き合い方次第で心と体の味方になる存在
- 量は1日およそ200kcalを目安に、ざっくり意識するだけでもOK
- 時間は午後の早めの時間帯に決めてもりもり食べず、「ダラダラ食べ」を手放す
- たんぱく質・食物繊維・よく噛めるものを意識したおやつに変えていく
- コンビニや外食でも、ナッツ・ヨーグルト・ゆで卵などの「体づくりおやつ」に目を向けてみる
- 完璧を目指さず、自分なりの“ゆるルール”で、少しずつ習慣を整えていく
人生後半の体は、「昨日までの積み重ね」でできています。そして、これからの10年・20年は、「今日からの小さな選択」で変わっていきます。
おやつを完全にやめる必要はありません。今日のおやつを、ほんの少しだけ体が喜ぶものに変えてみる。明日は、食べる時間を少し早めてみる。その小さな一歩一歩が、「元気に動ける時間＝健康寿命」をじわっと伸ばしてくれるはずです。
ぼくもまだまだ、おやつとの付き合い方を試行錯誤している途中ですが、一緒に「おやつ改革」を楽しみながら、動ける未来を育てていけたらうれしいです。
