【健康寿命】頑張りすぎずに成果を出す「健康術」
40代以降になると、「体力が落ちてきた」「前みたいに根性だけでは動けない」と感じる場面が増えてきませんか。
健康のために運動や食事改善が大事なのは分かっていても、
「30分も運動する時間がない」「休みの日にまとめてやろうとすると続かない」
そんな気持ちになることもあると思います。
そこでこの記事では、一度に頑張りすぎないで成果を出す「割健康術」という考え方を紹介します。
30分まとめて運動するのが難しければ、10分×3回に「小分け」してもいい。
そんなふうに、時間も体力も「割って続ける」発想で、健康寿命を守っていく方法を、一緒に見ていきましょう。
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「割って続ける」発想が健康寿命にやさしい理由
一気にやろうとすると、心も体もくたびれやすい
真面目な人ほど、「やるならしっかりやらないと意味がない」と考えてしまいがちです。
でも、人生の後半に入った私たちの体は、若い頃と比べて回復に時間がかかるようになってきます。
たとえば、
- 週に1回、休日にまとめて1時間きつい運動をする
- 平日はずっと座りっぱなしで、ほとんど動かない
こんなパターンだと、
「やった日はぐったり」「次の日は筋肉痛で動きたくない」「結局、続かない」
という流れになりやすいと感じる方も多いのではないでしょうか。
そこで大事になってくるのが、「一気にやろうとしない」「小さく割って、こまめに動く」という発想です。
小さく「割る」と、ハードルがぐっと下がる
30分のウォーキングをする余裕はなくても、10分ならなんとか取れそう。
そんな感覚があるなら、それを素直に活かしてしまいましょう。
たとえば、
- 朝食前に10分だけ家の周りを歩く
- 昼休みに職場の周りをぐるっと10分
- 夕食後、テレビを見る前に10分だけストレッチ
このように10分を3回に「割る」だけでも、1日トータルでは30分になります。
一度にガツンと頑張るより、毎日こまめに積み重ねるほうが、体にやさしく続けやすいと感じる方も多いようです。
今の自分に合わせて「割り方」を変えていけばいい
「割健康術」で大切なのは、自分の体力・生活リズムに合わせて、自由に割り方を調整していいという考え方です。
- 体調がすぐれない日は「5分×3回」にしてもOK
- 元気な日は「15分×2回」に伸ばしてもOK
- 運動ではなく「こまめに立ち上がる」「階段を使う」でも立派なプラス
「今日はちょっと少なめ」「今日は多め」など、
日によって変動してもいいから、とにかくゼロにしない。
そんなゆるやかな姿勢が、健康寿命を伸ばす土台になっていくと考えられます。
公的なガイドラインから見る「こまめな運動」のメリット
1日60分以上の身体活動は「小分け」にしてもよいとされている
厚生労働省が公表している「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、
成人・高齢者ともに、「今より少しでも多く体を動かす」ことが大切だとされています。
また、同省のリーフレットでは、
「普通に歩く強度以上の身体活動を1日60分以上行うことを目指しましょう」
という目安が示されており、
それを一度にやらなくても、こまめに積み上げればよいといった説明も見られます。
つまり、「小分けにして動くこと」も、立派な健康づくりの方法として認められているということですね。
10分程度の歩行を数回行うだけでも効果が期待できるとされている
厚生労働省の情報サイトなどでは、
「10分程度の歩行を1日に数回行う程度でも、健康上の効果が期待できる」といった説明も紹介されています。
これも、「一気に長時間歩くのが難しい人は、こまめに分けてもよい」という考え方に近い内容です。
海外のガイドラインでも、以前のように「10分以上まとめて動かないとカウントされない」という考え方から、
短い時間の活動でも積み上げれば意味がある、という方向に見直されてきているようです。
細かい専門的な部分は専門家に任せるとしても、
私たちの日常生活レベルでは、「短時間の動きでもちゃんとプラスになる」と捉えてよさそうです。
座りっぱなしを減らすことも、健康寿命のポイント
同じガイドラインでは、「座りっぱなし（座位行動）の時間を長くしすぎない」ことも強調されています。
長時間座っていると、血流や代謝が低下し、健康リスクが高まる可能性があると考えられているためです。
そこで活きてくるのが、「割健康術」です。
たとえば、
- 30分〜1時間座ったら、1〜2分だけ席を立って伸びをする
- トイレに行くときに遠回りして歩数を少し増やす
- テレビCMの間だけ立って足踏みする
こうした短い「立ち上がりタイム」も、立派な身体活動としてカウントできます。
「運動するぞ」と構えなくても、座りっぱなしを少し減らすだけでも健康寿命のプラスになると考えられています。
今日からできる「割健康術」アイデア集
1日のスケジュールに「10分枠」を3つ書き込んでみる
まずおすすめなのが、手帳やスマホのカレンダーに「10分枠」を3つ書き込む方法です。
例として、
- 朝：7:30〜7:40 朝の軽い体操
- 昼：12:30〜12:40 職場の周りを一周ウォーキング
- 夜：20:30〜20:40 テレビを見ながらストレッチ
というように、あらかじめ「ここで10分動く」と決めてしまうと、習慣化しやすくなります。
内容はウォーキングでも、ストレッチでも、片付けでもかまいません。
大事なのは、「なんとなく時間が空いたら動く」ではなく、「この時間は軽く動く時間」と決めておくこと。
それだけで、1日のリズムに「動くクセ」が入りやすくなります。
「ながら」でできる小分け運動を3つ決めておく
忙しい日には、専用の時間を取るのが難しいことも多いですよね。
そんなときは、日常の動作にくっつける「ながら運動」を小分けで取り入れるのも手です。
例えば、
- 歯みがき中に、かかと上げ・つま先立ちをゆっくり繰り返す
- 電子レンジを待つ1〜2分で、首・肩まわしをする
- 電話中は座らず、立って話す
これらはどれも1〜3分程度の小さな動きですが、
1日の中で積み重ねていくと、意外と大きな「活動量」になっていきます。
「休憩も割って取る」と疲れにくくなる
頑張り屋さんほど、仕事や家事を「一気に片づけたい」と感じやすいものです。
ただ、集中し続けると、体も頭もだんだん疲れてきます。
そこで、
- 50分作業したら、5〜10分休憩する
- 家事も、掃除→休憩→洗濯→休憩…と区切って行う
など、「休憩も小分けにして取る」意識を持ってみるのも一案です。
この「休憩タイム」に、先ほどの軽いストレッチや深呼吸を組み合わせると、
心身のリセットにもなります。
ライフスタイル別・割健康術のヒント
朝型の人におすすめの「朝メイン割り」
朝が得意な人は、朝の時間帯に少し多めに動くスタイルが向いているかもしれません。
- 起床後に、窓を開けて深呼吸＋軽いストレッチ（5〜10分）
- 朝食前に、家の周りを早歩きで10分
- 通勤時、駅の手前で一駅分歩く
このように、朝だけで20〜30分近く動けてしまうこともあります。
夜は疲れて動けない、という人でも、朝にまとめておくと気持ちがラクになるかもしれません。
夜型・残業が多い人には「すき間割り」
仕事が忙しく、帰宅が遅くなりがちな人は、
仕事中の「すき間時間」を小分けで活かすスタイルがおすすめです。
- 出勤時、エスカレーターではなく階段を使う（上りだけでもOK）
- 昼休みに5〜10分、職場の周りを歩く
- トイレ休憩のたびに、ゆっくり屈伸や肩回し
このように、「わざわざ運動時間を取る」のではなく、「移動や休憩をちょっと変える」だけでも、
1日の身体活動量は少しずつ増やせます。
私自身、ライザップに通っていたときも、
仕事が忙しい日は、通勤の歩き方や階段の使い方を工夫して「すき間の運動量」を増やすようにしていました。
そんな工夫については、仕事が忙しい人のライザップの通い方・スケジュール術でも詳しくまとめていますので、よろしければ参考にしてみてください。
在宅ワーク・専業主婦（主夫）の方は「家の中割り」
家の中にいる時間が長いと、
「ほとんど歩いていない」「1日の歩数がとても少ない」ということも珍しくありません。
そんなときに役立つのが、家事と組み合わせた「家の中割り」です。
- 掃除機をかけるとき、少し歩幅を広くして歩く
- 洗濯物を干す前後に、肩まわり・背中を伸ばす
- キッチンでの立ち仕事中に、かかと上げをゆっくり繰り返す
ちょっとした工夫ですが、家事全体が「軽い運動タイム」に変わっていくイメージです。
「家の中にいるから運動不足になる」という固定観念を、少しずつ緩めていけるかもしれません。
頑張りすぎないための「心の割健康術」
「全部できたか」より、「一つでもできたか」を見る
真面目な人ほど、決めたことが全部できないと
「今日はダメだった」「自分は続かない」と自分を責めがちです。
でも、健康寿命を考えるうえで大事なのは、
1日くらい完璧にできない日があっても、それを「普通のこと」と受け止める柔らかさだと思っています。
たとえば、
- 10分×3回のうち、1回しかできなかった
- ストレッチだけで、ウォーキングはできなかった
そんな日でも、「ゼロではなく、1回はできた」と見方を変えてあげると、
気持ちが少し軽くなるかもしれません。
「全部できたかどうか」ではなく、「何か一つでもできたかどうか」に目を向ける。
これも立派な「心の割健康術」です。
頑張らないことを「サボり」ではなく「戦略」と考える
年齢を重ねると、
「昔みたいに頑張れない自分」にがっかりすることもあるかもしれません。
でも、それはサボりでも弱さでもなく、「体の声が聞こえるようになってきたサイン」とも言えます。
疲れているときにあえて休む、
今日は5分だけにしておく、
ウォーキングをやめてストレッチだけにする。
こうした選択を、「サボり」ではなく「長く続けるための戦略」と捉えてみると、
心の負担が少し軽くなります。
健康寿命とは、できるだけ長く「自分の足で歩き、好きなことを楽しめる時間」のこと。
短期間だけ頑張るより、ゆるくでも長く続けるほうが、結果的に大きな差になっていくと感じています。
私自身が感じた「小分け習慣」の手ごたえ
私は53歳のときにライザップに通い始め、その後、体重を大きく落としてからも、
「いかに無理なく続けるか」をずっと考え続けてきました。
ライザップのトレーニング自体は週2回しっかり行いますが、
それ以外の時間をどう過ごすかが、健康寿命のカギになってくると感じています。
たとえば、
- 電車では、可能な範囲で立つ時間を増やす
- エスカレーターより階段を選ぶことを「ゲーム感覚」で楽しむ
- 夜、疲れている日はストレッチだけにして早めに寝る
こうした「小分けの工夫」を続けていると、
激しい運動をしているわけではないのに、
日々の体調や気分が安定しやすくなるのを実感してきました。
もちろん、これはあくまで私個人の感覚であり、誰にでも当てはまるとは限りません。
ただ、「頑張りすぎないほうが続く」「小分けにしたほうが心がラク」という感覚は、
多くの方にも共通する部分があるのではないかな、と感じています。
私の詳しい体験については、リバウンド経験者がライザップで変わった体験談【和久井編】でもまとめていますので、
「どんなふうに続けてきたのか知りたい」と感じた方は、あわせて読んでいただけるとうれしいです。
体調や持病があるときの「割健康術」のポイント
「少しきつい」と感じたら、時間も強度も遠慮なく割る
年齢を重ねるほど、体調や持病との付き合いも大切になってきます。
血圧、血糖値、関節の痛みなど、不安材料がある方も少なくないと思います。
そのような場合は、「少しきついかも」と感じた時点で、時間も強度も遠慮なく減らすことが大切です。
- 10分歩く予定を、5分に短縮する
- 速歩きではなく、ゆっくり歩きに切り替える
- 足に不安があるときは、椅子に座ったストレッチにする
こうした調整も、「割健康術」の立派な実践です。
無理をして続かなくなるより、スピードを落としてでも習慣を残すことのほうが、健康寿命にはプラスになりやすいと考えられます。
持病がある場合は、主治医のアドバイスを優先する
心臓病や糖尿病、関節の病気など、すでに治療中の病気がある場合は、
運動の内容や強さについて必ず主治医のアドバイスを優先することが大切です。
最近は、公的なガイドラインでも、
「病気があっても、医師と相談しながら、できる範囲で少しでも体を動かすことが望ましい」という考え方が紹介されています。
ただし、どの程度なら安全かは、その人の病状によって大きく変わります。
この記事では一般的な考え方をお伝えしていますが、
具体的な運動メニューは、かかりつけ医や専門職の方にご相談いただくことをおすすめします。
「割健康術」を続けるための小さなコツ
1週間単位で自分をほめる
毎日続けようとすると、どうしても「できない日」が出てきます。
そこで、1週間単位で自分を見てあげるのがおすすめです。
- 10分×3回のうち、何日「1回以上」できたか
- 座りっぱなしを減らす工夫を、何回思い出せたか
完璧でなくても、「先週より少し動けた」「ゼロの日が減った」という変化があれば、それだけで十分です。
ぜひ、「よくやってるよ、自分」と声をかけてあげてください。
タイマーやアプリを「味方」にする
10分の運動時間は、キッチンタイマーやスマホのアラームを使うと管理しやすくなります。
- 毎日同じ時間にアラームを設定しておく
- 仕事中の「立ち上がりタイム」に、30分ごとのアラームを使う
- 歩数計アプリで「今日どのくらい動いたか」をなんとなく眺める
きっちり管理する必要はありませんが、
「そういえば、まだ動いていなかったな」と気づくきっかけがあると、習慣化がぐっとラクになります。
まとめ：健康寿命は「小分けの積み重ね」で育っていく
今回の記事では、頑張りすぎずに成果を出す「割健康術」という考え方を紹介しました。
ポイントをあらためてまとめると、
- 30分まとめて運動できなくても、10分×3回など「小分け」にしてOK
- 公的なガイドラインでも、「今より少しでも多く動く」「座りっぱなしを減らす」ことが大切とされている
- 手帳やスマホに「10分枠」を書き込み、ながら運動や家事と組み合わせると続けやすい
- 全部できなくても、「1つでもできた自分」を認めることが、心の健康にもつながる
- 持病がある場合は、無理をせず、主治医のアドバイスを優先する
健康寿命は、派手な努力ではなく、地味な「小分けの積み重ね」で育っていくものだと感じています。
「今日は10分だけ」「座りっぱなしを5分減らしてみよう」
そんな小さな一歩からで、十分です。
人生の後半戦を、できるだけ長く、元気に、自分らしく楽しむために。
ご自身のペースで、「割って続ける健康術」を、ゆるやかに育てていっていただけたらうれしいです。
