健康寿命を延ばす「ながらストレッチ」生活のすすめ

テレビを見ながら、家事をしながら、スマホをいじりながら。気がつけば「ながら」で過ごしている時間が、一日のかなりの割合を占めている人も多いと思います。

その「ながら時間」に、ほんの少しストレッチを足してあげるとしたらどうでしょうか。わざわざトレーニングウェアに着替えなくても、ジムに行かなくても、体をほぐして血行を良くする小さな積み重ねになります。

この記事では、50代からボディメイクを始めて60代になった今も「健康寿命」を意識して暮らしている、サイト運営者・和久井朗の視点から、無理なく続けられる「ながらストレッチ生活」についてまとめてみました。

専門的な部分は、厚生労働省の情報サイトや自治体の健康情報ページなども参考にしながら、できるだけやさしい言葉でお伝えしていきます。

健康寿命って「長生き」と何が違うの？

まず、この記事の土台になる「健康寿命」のイメージを軽くそろえておきます。

平均寿命は「何歳まで生きるか」という指標ですが、健康寿命はよく、「健康上の問題で日常生活が制限されることなく生活できる期間」として説明されています。厚生労働省の情報サイト「e-ヘルスネット」でも、死亡年齢だけでなく暮らしの質（QOL）を含めて考える指標として紹介されています。健康寿命の基礎知識も参考になります。

ざっくり言えば、

• ベッドやソファに寝たきりで過ごす時間をできるだけ短くして、
• 自分の足で歩き、自分の手で家事をこなし、
• 「行きたいところに行ける」「やりたいことができる」時間を長く保つこと

これが「健康寿命を延ばす」という考え方だと、私は受け取っています。

そのためには、ハードなトレーニングよりも、毎日こまめに体を動かし続けることのほうが、大きな意味を持ってきます。ここで登場するのが「ながらストレッチ」です。

なぜ「ながらストレッチ」が健康寿命と相性がいいのか

ストレッチは、意図的に筋肉や関節を伸ばす動きのことを指します。厚生労働省の「e-ヘルスネット」では、ストレッチングは柔軟性を高めたり、姿勢の保持やリラクゼーションにも役立つ運動と説明されています。ストレッチングの効果も参考にしてください。

このストレッチを「ながら」で行うと、健康寿命にとってどんなメリットがありそうでしょうか。いくつか、イメージしやすいポイントを挙げてみます。

● こまめに動くことで「固まりすぎ」を防ぎやすくなる

40代以降になると、同じ姿勢でじっとしている時間が長いほど、筋肉や関節がこわばりやすくなります。特に、

• テレビやスマホを見続けているとき
• デスクワークで座りっぱなしのとき
• 家事で同じ姿勢をくり返しているとき

こんな場面では、気づいたときには肩や腰がガチガチ…ということも珍しくありません。

そこで「ながらストレッチ」を挟むと、長時間の同じ姿勢に、小さな休憩とほぐしを入れるイメージになります。大げさな運動ではなくても、「固まりっぱなし」を防ぐことが、将来の動きやすさの土台づくりにつながっていきます。

● 運動のハードルが下がり、「続ける」ことが楽になる

健康寿命には、「どれだけ強い運動をしたか」よりも、「どれだけ長く続けられたか」が大きく関わってくるように感じています。

とはいえ、忙しい毎日の中で「さあ運動の時間！」と気合いを入れるのは、なかなか大変です。そこで、

• テレビのCMの間だけ伸びをする
• 掃除機をかけながら、片足ずつかかとを上げ下げしてみる
• 歯みがき中に、ふくらはぎを伸ばす

こんなふうに、すでにある生活動作に「ついでの動き」としてストレッチをくっつけてしまうと、「運動をしている」という意識がいい意味で薄くなります。気楽に続けやすいのが、ながらストレッチの大きな強みです。

● 体を伸ばすことで、気分のリセットにもつながる

ストレッチは、ゆっくりと呼吸をしながら行うことでリラックス効果も期待できると言われています。特に、画面を見続けて頭がパンパンになっているときは、

• 立ち上がって背伸びをする
• 肩をゆっくり回す
• 首を痛くない範囲で大きく回す

などの動きを「ながら」で挟むだけでも、気分の切り替えに役立つことがあります。心と体の両方を適度にゆるめておくことも、健康寿命を考えるうえでは大切なポイントだと感じています。

始める前に知っておきたい「ながらストレッチ」安全ルール

ストレッチは比較的やさしい運動ですが、それでも「安全に、気持ちよく」行うことがいちばんです。ここでは、専門的な情報をかみ砕いた、シンプルな目安だけ押さえておきましょう。

● 「痛い」より「気持ちいい」で止める

厚生労働省の情報サイトでは、ストレッチを行うときは「痛くなく、気持ち良い程度に伸ばす」ことが大切と説明されています。ぐいぐい伸ばして我慢する必要はありません。

ながらストレッチでも、

• 伸ばしたところが「イタ気持ちいい」を通り越して、はっきり痛い
• 関節の中で「ズキッ」とする感じがある
• しびれや強い違和感が出てくる

こんなサインが出たら、すぐに動きをやめて休むようにしてください。

● 呼吸を止めない・息をゆっくり吐く

ストレッチ中は、どうしても力が入って息が止まりがちです。ながらストレッチをするときは、

• 伸ばすときに息をふーっと吐く
• 戻すときに、自然に息を吸う

このリズムを意識してみると、体の力が抜けやすくなります。深呼吸と思って、ゆっくり行ってみてください。

● 体調や持病に不安があるときは、専門家の意見も参考に

関節の痛みが強い方や、整形外科の治療中の方、心臓・血管の病気などで通院している方は、自己判断だけで無理をしないことも大切です。

不安がある場合は、かかりつけ医やリハビリスタッフに「日常生活でできる軽いストレッチはありますか？」と相談してみると安心です。この記事はあくまで一般的な情報としてお読みいただき、ご自身の体の状態を最優先にしてくださいね。

シーン別・今日から試せる「ながらストレッチ」実例集

ここからは、具体的な場面ごとの「ながらストレッチ」の例を紹介します。どれも、道具いらず・その場でできる・時間は数十秒〜1分程度をイメージしています。

回数や時間にこだわりすぎず、「気持ち良かったらもう一回やってみようかな」くらいの感覚で試してみてください。

1．テレビを見ながらの「ゆったりストレッチ」

テレビの時間は、「ながらストレッチ」の宝庫です。ソファやいすに座ったままでも、意外といろいろな動きができます。

• CM中に立ち上がって全身伸び
  立ち上がって、両手を組んで天井に向かってぐーっと伸びます。かかとを少し上げると、ふくらはぎも気持ちよく伸びます。
• 座ったまま足首くるくる
  片足ずつ、足を少し持ち上げて足首を大きく回します。時計回り・反時計回りをそれぞれ数回ずつ。血行がよくなり、むくみ対策にもつながります。
• タオルを使った肩回りストレッチ
  長めのタオルを両手で持ち、頭の上に持ち上げて、気持ち良い範囲で前後に動かします。肩や胸がゆるむので、猫背が気になる方にもおすすめです。

ずっと同じ体勢で見るより、「CMごとにひとつ伸ばす」といったルールを決めると、自然と体を動かす回数が増えていきます。

2．家事をしながらの「動きプラスアルファ」ストレッチ

家事そのものも立派な身体活動ですが、そこに「+α」のストレッチを足すこともできます。

• 掃除機をかけながら体側伸ばし
  掃除機を押し出すとき、片手を少し高めに伸ばすように意識してみます。ときどき動きを止めて、片手を頭の上にあげて体の横を気持ち良く伸ばしてみてもOKです。
• 洗い物中のふくらはぎストレッチ
  シンクの前で立ちっぱなしのときは、片足ずつ一歩後ろに引いて、かかとを床につけたまま軽く体重をかけます。ふくらはぎの伸びを感じたら、数呼吸キープしてみましょう。
• 洗濯かごを持ちながら軽いスクワット風
  洗濯かごを持ち上げるときに、腰だけでなく軽くひざを曲げてしゃがみ、太ももの力も使う意識を持つと、下半身の筋肉をバランスよく使えます。深くしゃがみ込む必要はありません。

家事は「やらなきゃいけないこと」になりがちですが、少し視点を変えて、「家事をしながら体も整えてしまう」と思うと、気持ちも前向きになります。

3．デスクワーク・スマホ時間の「こまめリセット」ストレッチ

座りっぱなしでの作業やスマホ時間は、肩こり・腰の張り・目の疲れなど、いろいろな不調につながりやすい場面です。ここで数十秒のストレッチを挟むだけでも、体の負担は変わってきます。

• 首の横をゆっくり伸ばす
  いすに座ったまま、片手を反対側の耳のあたりに添え、息を吐きながら頭を横に倒します。反対側も同じように。手の重さを利用する程度で、強く引っ張る必要はありません。
• 椅子に座ったまま背中を丸めたり伸ばしたり
  両手を前で組んで背中を丸め、次に胸を軽く張って背筋を伸ばす、という動きをゆっくりくり返します。背中まわりのこわばりをほぐすイメージです。
• 足の付け根をゆるめる座ったまま片ひざ上げ
  片ひざずつ、太ももを軽く持ち上げて数秒キープします。股関節まわりの血行アップに役立ちます。

パソコンやスマホの画面をじっと見つめる時間が長くなったら、「1時間に1回は立ち上がって伸びをする」「メール3通読んだら首を回す」など、自分なりのリセットタイミングを決めておくのもおすすめです。

4．朝・夜のルーティンに「ながらストレッチ」をくっつける

一日の始まりと終わりは、習慣を組み込みやすい時間帯です。生活リズムや体内時計を整えることは、健康寿命にも良い影響があると考えられています。こちらも厚生労働省の資料などで紹介されています。

• 朝、カーテンを開けながら全身伸び
  起きてカーテンを開けるときに、つま先立ちで背伸びをしながら、体の前面をぐーっと伸ばします。朝の光を浴びながら行うと、目覚めのスイッチにもなります。
• 寝る前、歯みがき「ながら」ふくらはぎ伸ばし
  洗面所で歯をみがきながら、先ほどのふくらはぎストレッチを行います。強く伸ばしすぎず、「今日も一日よく歩いたな」と足をねぎらうつもりで。
• 布団の上でゆったり寝ながらストレッチ
  仰向けで寝転び、両手両足をゆっくり伸ばしたり、片ひざを胸のほうに引き寄せて腰まわりを伸ばしたり。眠る前の儀式のように続けると、体も心も休むモードに入りやすくなります。

朝と夜に「いつもセットで行うストレッチ」を決めておくと、リズムが整いやすくなり、生活全体が安定してきたと感じる方も少なくありません。

「忙しい」を味方にする。分けて動く発想で健康寿命UP

「運動する時間なんて取れないよ」という声もよく聞きます。実際、私も仕事が詰まっているときは、1時間まとめて動くのは難しいと感じます。

東京都の「気軽に実践！健康づくり応援ガイド」では、普段の生活や自宅近くでの簡単な運動でも、少しの意識で健康づくりができることが紹介されています。運動（身体活動）｜気軽に実践！健康づくり応援ガイド（東京都）も、ヒントが多い資料です。

また、厚生労働省の身体活動指針（アクティブガイド）では、「今より少しだけ多く体を動かす」という考え方が示されています。時間がとれないからといってあきらめるのではなく、

• 1回30分の運動が難しければ、10分×3回に分ける
• 歩きづらい日は、家の中でのストレッチを増やす
• 座りっぱなしの1時間ごとに立ち上がって動く

といったように、「分けて動く」「こまめに動く」という発想に切り替えてみるのも一つの方法です。

私自身も、ライザップに通っていた頃は、仕事や家庭の予定とトレーニングを両立させるために、隙間時間の活用を工夫しました。そのときの経験は、リバウンド経験者がライザップで変わった体験談【和久井編】にまとめていますが、「完璧じゃなくても、続けていればちゃんと変わる」ことを身をもって感じました。

ながらストレッチも同じで、「忙しいから何もしない」のではなく、「忙しいからこそ、ながらで少しだけ動いておく」という考え方が、健康寿命の視点からも心強い味方になってくれます。

自分だけの「ながらストレッチ・メニュー」を作ってみる

ここまでいろいろなパターンを紹介してきましたが、すべてをやる必要はありません。大切なのは、

• 自分の生活スタイルに合うもの
• 気持ちよくて、あまり苦にならないもの
• 忘れてもまた再開しやすいもの

を、いくつか選んで「自分専用メニュー」にしてしまうことです。

● まずは「3つだけ」選んでみる

おすすめは、

1. テレビを見ながらのストレッチから1つ
2. 家事をしながらのストレッチから1つ
3. デスクワーク・スマホ時間のストレッチから1つ

この3つを選んで、紙に書き出してみることです。「夜の歯みがき中にふくらはぎ伸ばし」など、具体的な場面とセットで書くと忘れにくくなります。

● 見えるところに貼る・スマホにメモする

決めた3つのストレッチは、

• テレビの横の壁
• 冷蔵庫の扉
• デスク周りのメモ

など、よく目に入る場所に貼っておくと、自然と思い出せます。スマホのメモやカレンダーアプリに「ながらストレッチ」と入れておくのも一つの方法です。

● できた日に〇をつけて、小さな達成感を貯金する

カレンダーに「今日はテレビながらストレッチできた」「歯みがきふくらはぎ伸ばしをやった」と〇をつけていくと、自分の頑張りが目に見えて分かります。

全部できなかった日があっても、×をつける必要はありません。〇がついた日に目を向けて、「できた日もちゃんとある」と自分を認めてあげることが、長く続けるエネルギーになっていきます。

和久井朗が感じた「ながらストレッチ」の良さ

ここで少しだけ、私自身の経験もお話させてください。

私は50代の頃にライザップに通い始め、大きく体重を落としました。ただ、本当に大事なのは、その後の「維持」と「健康寿命」だと今は感じています。

トレーニング期間中は、ジムでしっかり体を動かすのはもちろんですが、トレーナーからよく言われたのが、

• エスカレーターより階段を選んでみる
• 電車やバスでは、ときどき立って足の裏で床を押すようにする
• テレビを見るときは、ソファに沈み込まず、姿勢を意識してみる

といった「日常生活の中の小さな動き」です。これを続けるために、私は自分なりの「ながらストレッチ」をたくさん作りました。

たとえば、

• 包丁で野菜を切る前に、肩と首を大きく回してほぐす
• 新聞を読む前に、立ったまま前屈をして、太もも裏を伸ばす
• 風呂上がりには、タオルを使って上半身を軽く伸ばしてから寝る

これらは今でも習慣として残っていて、「今日は何も運動していないな」と感じる日でも、振り返ってみると、案外いろいろな場面で体を伸ばしている自分に気づきます。

大きく体重が変わったのはライザップのおかげですが、その後の体調の安定や、朝起きたときに感じる「体の軽さ」は、こうした日常の「ながらストレッチ」の積み重ねも支えてくれているように思います。

まとめ：完璧を目指さず、「ついでに伸びる」体で健康寿命をじっくり伸ばす

最後に、この記事のポイントをもう一度整理しておきます。

• 健康寿命とは、「元気に動ける期間」をできるだけ長く保つという考え方
• ながらストレッチは、こわばりを防ぎ、血行や気分のリセットにもつながりやすい
• 痛みが出るほど無理をせず、「気持ちいいところ」で止めるのが基本
• テレビ時間・家事時間・デスクワーク・朝夜のルーティンなど、生活の中のいろいろな場面で実践できる
• 忙しい人ほど、「分けて動く」「こまめに動く」という発想が健康寿命の味方になる
• 自分に合った3つくらいの「ながらストレッチ」を選び、見えるところに貼って習慣化する

大切なのは、今日からできる範囲で、ちょっとだけ体を気にかけてあげることだと思っています。

たとえばこの記事を読み終わったら、椅子から立ち上がって、気持ちよく背伸びをしてみてください。それだけでも、立派な「ながらストレッチ」の第一歩です。

人生の後半戦を、少しでも長く、自分の足で歩き、自分の行きたいところに行けるように。完璧な運動習慣よりも、「ついでに伸びる」体づくりを、一緒に育てていけたらうれしいです。