【健康寿命】５０代がハマる「動かない時間」が老化を進めるワケ

こんにちは。サイト運営者の和久井朗です。
ぼく自身、５０代でライザップに通い始める前は「ほとんど座りっぱなし」の毎日でした。仕事のパソコン、移動中の電車、家に帰ればテレビとスマホ…。
気がつくと、１日のほとんどを「動かない時間」で過ごしていたんですね。

この記事では、そんな「動かない時間」が、なぜ５０代の老化をじわじわ進めてしまうのか。そして、ハードな運動ではなく、日常の中でできる「こまめに動くコツ」をお伝えします。
テーマは「寿命」ではなく、できるだけ長く自分の足で歩いて、やりたいことを楽しめる時間＝健康寿命です。

「動かない時間」はなぜ５０代で増えやすいのか

仕事では、座りっぱなしが当たり前になりやすい

４０代後半〜５０代になると、仕事で管理職やリーダーを任されることも増えてきます。会議や資料作りが中心になり、１日中デスクに張り付いている…という人も多いのではないでしょうか。

若い頃は現場を動き回っていた人でも、役職が上がるほど「座って考える」「座って調整する」時間が長くなりやすいようです。テレワークが増えた人は、通勤や外回りの時間さえも座位時間に置き換わっています。

趣味やリラックスも「座る」「寝転ぶ」中心になりやすい

一日の疲れを癒す時間はとても大切ですが、その多くが「ソファでテレビ」「ベッドでスマホ」「パソコンで動画やゲーム」だと、どうしても同じ姿勢が続きます。

気づけば、仕事が終わってから寝るまでの数時間もほとんど動いていない、ということも珍しくありません。「今日は忙しかったなぁ」と思っていても、実際には「頭はフル回転だけど、体はほとんど動いていない」という日が多くなりやすいのです。

「疲れているから動けない」が、さらに疲れを生むことも

５０代になると、若い頃より疲れが抜けにくくなるのは自然なことです。「疲れているから、今日は何もせず座っていたい」「休日はゴロゴロしていたい」と感じるのも、ごく普通の反応だと思います。

ただ、ここで少しやっかいなのは、長時間座りっぱなしでいること自体が、さらに疲れやすさを招く可能性がある、という点です。
疲れているから座る → 座りっぱなしで血流が悪くなる → ますます体が重く感じる…という、ゆっくりした悪循環に入りやすくなってしまいます。

どこからが「座りすぎ」？　目安をゆるく知っておこう

「座位行動」という考え方

最近の健康情報では、「座位行動（ざいこうどう）」という言葉がよく使われるようになりました。
これは、ざっくり言うと「起きている時間のうち、座っている・寝転んでいるなど、ほとんど体を動かしていない時間」のことを指します。

デスクワーク、車の運転、テレビやスマホ、ゲームなどは、すべて座位行動の代表的な例です。運動をしている時間がどれくらいか、だけでなく、「動いていない時間がどのくらいあるか」も、健康との関わりで大事にされるようになってきました。

座位行動についての詳しい解説は、国の健康情報サイトなどでも紹介されていますので、
座位行動に関する公式な解説ページも参考になると思います。

１日８時間以上座っている人は少なくない

日本の調査では、平日に１日の総座位時間が「８時間以上」という人が、成人男性で４割弱、女性で３割ほどいるとされています。
在宅勤務の広がりや、スマホ・ネット動画の普及を考えると、最近はこの割合がさらに増えている可能性もありそうです。

もちろん、「８時間を超えたらすぐに病気になる」というようなはっきりした線引きがあるわけではありません。ただ、目安として「起きている時間の半分以上を座って過ごしている人は、座りすぎ傾向かもしれない」というくらいに捉えておくと、自分の生活を見直すきっかけになります。

「回数」と「まとまり方」がポイント

最近の研究では、「１日の合計でどのくらい座っているか」だけでなく、「どれくらい長く続けて座っているか」も大切だと考えられています。

• ９０分〜２時間以上、ほとんど立ち上がらずに座りっぱなし
• 気づいたら３時間以上、ほぼ同じ姿勢で作業や動画視聴

こういった「長く続けて座る時間」が多いほど、血流や血管、筋肉への負担が増えやすいようです。
逆に言うと、トータルの座位時間が多少長くても、こまめに立ったり動いたりしていれば、リスクは和らぐ可能性があるという考え方もあります。

「動かない時間」が体に与える影響とは

下半身の血流が滞りやすくなる

座っている姿勢では、太ももやお尻の筋肉がイスに押しつぶされた状態になり、脚の深いところを通る血管が圧迫されやすくなります。特に、膝から下をあまり動かさずに長時間座っていると、血液やリンパの流れがゆっくりになり、

• 脚のむくみ
• だるさ・重さ
• こむら返り

などを感じやすくなる人もいます。

飛行機や長距離バスの移動で知られている「エコノミークラス症候群」も、長時間同じ姿勢で脚を動かさないことが一つの要因だと考えられています。普段の生活ではそこまで極端な状況になることは少ないと思いますが、５０代以降は血管や心臓のコンディションも若い頃とは違ってきますので、「長く座りっぱなし」は少し意識して減らしてあげると安心です。

筋肉がサビつき、姿勢も崩れやすくなる

人間の体の筋肉のうち、６割以上は下半身にあります。ところが、椅子に座ったままだと、これらの大きな筋肉はほとんど使われません。

とくに、

• 太もも前側・後ろ側
• お尻
• ふくらはぎ

などの筋肉は、立ち上がったり、歩いたり、階段を上り下りするときにフル稼働します。
逆に言うと、長時間座りっぱなしが続くほど、これらの筋肉は「出番がない状態」が続き、少しずつボリュームが減ったり、硬くなったりしやすくなるのです。

さらに、パソコン作業やスマホ操作が中心になると、背中は丸く、頭は前に突き出た姿勢になりやすくなります。
この姿勢が長く続くと、

• 首や肩のこり
• 腰の重さ・疲れ
• 背中が丸く見える「老け姿勢」

などにもつながっていきます。
「気持ちは若いつもりなのに、姿勢だけが一気に老けて見える…」というのは、５０代の読者さんからよく聞くお悩みの一つです。

代謝やメンタルにもじわじわ影響する

動かない時間が長いと、エネルギー消費量が少ない日が続きやすくなります。
食事量が変わらなくても、以前より「太りやすく、痩せにくく」なったり、内臓脂肪が増えやすくなったりするのは、こうした生活パターンも関係していると言われています。

また、「ずっと座って画面を見ている」「部屋の中から出ない」という状態が続くと、気分転換の機会が少なくなり、気持ちが落ち込みやすくなる人もいます。
歩いて外の空気を吸う、体を動かして血流を良くする、太陽の光を浴びる――こうしたシンプルな行動は、メンタルの安定にも役立つと考えられています。

つまり、動かない時間を減らすことは、体だけでなく心の健康寿命を守ることにもつながると言えそうです。

健康寿命を守るための「こまめに立つ」シンプルな工夫

３０分に一度、「立ち上がるきっかけ」を作る

いきなり「座る時間を半分にしましょう」と言われると、かなりハードルが高く感じられますよね。
そこでおすすめなのが、「３０分に一度は、とりあえず立つ」というゆるいルールです。

例えば、

• スマホのタイマーやアプリで、３０分ごとに小さなアラームを鳴らす
• キッチンタイマーを机の上に置き、時間が来たら一度リセットを兼ねて立ち上がる
• オンライン会議の前後には、必ず１〜２分立って伸びをする

といった工夫です。
「立ったついでにトイレに行く」「お茶を淹れにいく」「窓を開けて換気する」など、ちょっとした用事をセットにすると、習慣にしやすくなります。

立ったら、ついでに「ちょい動き」を加える

立ち上がったら、その場でできる簡単な動きを１つだけプラスしてみるのも良い方法です。例えば、

• その場で足踏みを１０〜２０歩
• かかとの上げ下ろしをゆっくり１０回
• 両手を上に伸ばして、背伸びを３回
• 肩を大きく前後に５回ずつ回す

この程度の軽い動きでも、血液がグッと巡り出して、脚のだるさや頭のモヤモヤがスッキリする人は多いです。
大事なのは、「完璧な運動」をすることではなく、「座りっぱなしの時間を細かく分断する」ことです。

家の中に「動きのきっかけ」を仕掛けておく

自宅での座りっぱなしを減らすには、「動きのきっかけ」をあらかじめいくつか用意しておくとラクです。

• テレビのリモコンを、あえて少し離れた棚に置いておく
• よく使う水筒やマグカップを、立たないと届かない場所に置く
• 廊下やトイレまでの動線に、ストレッチポールやバランスボールなどを置いておく
• 階段がある家なら、１階と２階で役割分担を決めて、自然と上り下りが増えるようにする

こうした小さな仕掛けが、結果的に「自然と立ち上がる回数」を増やしてくれます。

５０代だからこそ「がんばらない活動量アップ」を目指す

歩数よりも「続けて座らない」を意識する

健康情報では「１日○○歩」といった目標がよく紹介されますが、忙しい５０代にとっては、その数字がプレッシャーに感じられることもあるかもしれません。

もちろん、歩く距離を増やしていくことも大切ですが、まずは「歩数」よりも「続けて座らない」ことを意識してみるのも一つの方法です。

たとえば、

• エレベーターの代わりに、１〜２階分だけ階段を使う
• 電話がかかってきたら、なるべく立って話す
• コンビニや郵便局など、近場の用事は歩いて行ってみる

こうした小さな行動でも、積み重ねることで１日の総座位時間は確実に減っていきます。

仕事が忙しい人ほど「動く仕組みづくり」がカギ

「動かなきゃいけないのは分かっているけれど、仕事がとにかく忙しくて…」という声もよく聞きます。
ぼく自身も、ライザップに通う前は、仕事を理由に「時間がないから仕方ない」と自分に言い訳していた時期が長くありました。

ところが、実際に体づくりを始めてみると、「やると決めてしまえば、意外と生活の中に動く時間を作れる」ことも実感しました。
たとえば、

• 移動時間を「できるだけ立つ・歩く時間」に変えてみる
• 会議の間の５分休憩で、意識的に立って伸びをする
• 昼休みに１０分だけ、ビルの周りを歩く

など、工夫しだいで「仕事と両立できる動き方」はいろいろあります。ぼくが自分の経験をもとにまとめた
仕事が忙しい人のライザップの通い方・スケジュール術
では、忙しいビジネスパーソンが無理なく体づくりを続けるための工夫も紹介していますので、参考になるところがあるかもしれません。

「やる気」よりも「仕組み」を大事にする

５０代以降の体づくりでは、一時的なやる気よりも、淡々と続けられる仕組みづくりの方が大事だと感じています。
今日からできそうなことを、いくつか挙げてみると──

• 仕事用のイスの横に、足踏み用のスペースを確保する
• テレビを見るときは、３０分に一度かならず立ち上がると決める
• スマホのホーム画面に「立つ」「伸びる」といったメモを貼る感覚で、リマインダーを置いておく
• 家族と「１日何回立てたか」をゲーム感覚で共有する

どれも小さな工夫ですが、こうした仕組みがあるだけで、
「なんとなく座りっぱなしで１日が終わっていた」というパターンから、少しずつ抜け出しやすくなります。

ぼく自身の体験：立つ回数が増えると、毎日が少し軽くなる

最後に、サイト運営者としてのぼく自身の話を少しだけ。
ライザップに通い始める前のぼくは、体重も重く、血圧も高めで、「このまま６０代を迎えたらどうなるんだろう…」という不安を抱えていました。

そんな中で、トレーナーから最初に言われたことの一つが、「とにかく座りっぱなしの時間を減らしてみましょう」でした。
最初は半信半疑でしたが、

• パソコン作業は、１時間ごとにいったん立ち上がる
• 電話はなるべく立って受ける
• 自宅でも、テレビのCM中は必ず立ち上がる

といった小さなルールを続けていくうちに、

• 夕方のだるさが少し軽くなった
• 階段を上がるときの息切れが減ってきた
• 「運動しなきゃ」という義務感より、「ちょっと動くとラクになる」という感覚が増えてきた

といった変化を感じるようになりました。
本格的な筋トレや食事改善ももちろん大きな要素ですが、その土台にあるのは、やはり「動かない時間を減らす」というシンプルな習慣だと今では感じています。

まとめ：動かない時間を「ゼロ」にしなくていい。続けて座らなければいい

５０代になると、どうしても座って過ごす時間が増えやすくなります。
ただ、それを「悪いこと」と決めつけたり、「もっと動かなきゃ」と自分を責めたりする必要はないと思っています。

大切なのは、

• 「どれくらい座っているか」を、なんとなくでいいので意識してみること
• ３０分〜１時間に一度は、とりあえず立ち上がること
• 立ったついでに、ちょっとだけ体を動かしてみること

この３つができれば、「動かない時間ばかりの１日」からは、かなり遠ざかることができます。

健康寿命を伸ばすために必要なのは、特別な才能や、若い頃のような根性ではなく、
「今日からできる小さな一歩を、ゆっくり続けていくこと」だと感じています。

座りっぱなしが気になってこの記事を読んでくださったなら、まずはこの記事を読み終えたあと、
一度立ち上がって、背伸びをひとつ。そこから、あなたの新しい「動く時間」が始まっていきますように。