健康寿命とストレス対策「深呼吸ボディメイク」

ゆっくり深呼吸も、ちゃんと「ボディメイク」になる

「ボディメイク」というと、汗だくになる筋トレや、息が切れるような有酸素運動を思い浮かべる方が多いかもしれません。
でも、人生の後半戦に入ってくると、いつもそんなに全力でがんばり続けるのも、なかなか大変ですよね。

そこで今回のテーマは、あえて地味な存在の「深呼吸」です。
ゆっくり息を吸って、ゆっくり吐く。ただそれだけの動きですが、ストレスを和らげたり、体のこわばりをゆるめたりすることで、結果的に「元気に動ける時間＝健康寿命」を支える一つの“ボディメイク習慣”になり得ます。

厚生労働省の「こころの耳」では、ストレスを感じているときは呼吸が浅く速くなり、落ち着いているときは深くゆったりした呼吸になりやすいことが紹介されています。意識してゆったりとした呼吸をくり返すことで、こころと体を落ち着かせるセルフケアになる、とされています。（厚生労働省「こころの耳」5分でできる職場のストレス対策）

この記事では、「深呼吸ボディメイク」という少しゆるい視点から、ストレスと健康寿命の関係、日常での取り入れ方、続けるコツなどをやさしくまとめていきます。

ストレスと健康寿命の関係を、やさしく整理してみる

「なんとなく疲れやすい」は、からだのサインかもしれない

40代以降になると、「前よりちょっと疲れやすい」「心がザワザワして寝つきが悪い」といった変化を感じる方が増えてきます。
これだけで何かの病気だと決めつけることはできませんが、ストレスが長く続くと、自律神経（体の働きを自動で調整している神経）のバランスが乱れ、胃腸や心臓、睡眠などに影響が出ることが指摘されています。（心身症についての医療機関の解説）

自律神経のバランスが崩れると、

• 肩や首がこる
• 眠りが浅くなる
• 胃が重い、食欲が乱れやすい
• 動悸が気になる
• イライラしやすい

など、「なんとなく不調」がじわじわと増えていきます。
ここで大切なのは、「年齢のせいだから仕方ない」とあきらめてしまわず、小さなセルフケアを積み重ねていくことです。

ストレスと上手につき合うことが、健康寿命の土台になる

厚生労働省がまとめているメンタルヘルス対策資料では、自分に合ったリラクセーション法（呼吸法やストレッチなど）を身につけることが、ストレス社会を生きるうえで大きな助けになるとされています。（厚生労働省「メンタルヘルス対策」資料）

ストレスを「ゼロ」にすることは現実的ではありませんが、

• ストレスがたまりすぎていないか、時々ふり返る
• 自分なりの「ほっとするスイッチ」をいくつか持っておく
• つらいときは早めに人や専門機関を頼る

といった小さな工夫が、結果として「元気に動ける時間」を守ることにつながっていきます。

深呼吸がストレス対策になり、ボディメイクにもつながる理由

呼吸は、自律神経と仲良し

呼吸は、ふだんは無意識で行っていますが、「唯一、自分の意志でコントロールできる自律神経の入り口」とも言われます。
厚生労働省「こころの耳」では、精神的なストレスを感じているときは浅く速い呼吸になり、落ち着いているときは深くゆったりとした呼吸になることが紹介されています。意識してゆっくりとした呼吸を続けることで、こころと体を落ち着かせる助けになるようです。

ポイントは、「息を吸うよりも、吐くほうをゆっくり長めにする」こと。
パーソナルヘルスリサーチ財団が紹介している腹式呼吸でも、鼻から息を吸い、お腹をふくらませ、吐くときは吸うときより時間をかけてお腹をぺちゃんこにしていく、という流れが勧められています。（ストレス科学「呼吸法」）

難しく考えず、「ゆっくり吐くと、からだがゆるんでくるんだな」とイメージしてもらえれば十分です。

筋肉のこわばりがゆるむと、姿勢や動きも変わってくる

ストレスが続くと、無意識のうちに肩や首、背中に力が入ります。
深呼吸をするときは、お腹や肋骨周りの筋肉がゆっくり動きます。そのとき、肩の力を抜きながら息を吐いていくと、首・肩まわりのこわばりが少しずつほどけていきます。

姿勢がほんの少し整うだけでも、

• 歩きやすくなる
• 階段の上り下りがラクになる
• トレーニングやストレッチの動きがスムーズになる

など、結果的に「動きやすい体」をつくることにつながります。これも立派な“ボディメイク効果”の一つと考えられそうです。

私自身も、呼吸を整えることで「がんばり方」が変わった

私はライザップで約33kgの減量にチャレンジしたことがあります。追い込むトレーニングのイメージが強いかもしれませんが、実際には「力を入れるところ」と「力を抜くところ」のメリハリがとても大切でした。
そのとき、トレーナーから何度も言われたのが「呼吸を止めないでくださいね」という一言です。

キツいときほど息を止めてしまいがちですが、そこを「吸って、吐いて」と意識するだけで、不思議と体の動きがスムーズになり、心も落ち着きやすくなりました。
当時のことは、リバウンド経験者としてライザップで変わった体験談や、33kg減量の体験記ブログ、高血圧オヤジ54歳の挑戦・減量期の記録にもまとめていますが、「呼吸を整えること＝自分にブレーキをかけすぎないこと」にもつながっていたように感じます。

激しい運動をしていない今でも、少しガンバリすぎているときは、あのときの感覚を思い出しながら「ちょっと深呼吸しよう」と立ち止まるようにしています。

今日からできる「深呼吸ボディメイク」の基本

ここからは、日常生活で取り入れやすい「深呼吸ボディメイク」の基本的なやり方を、ゆるくご紹介します。
あくまで一つの例なので、体調に合わせて無理のない範囲で試してみてください。

準備：姿勢と場所をゆるく整える

深呼吸は、椅子に座っても、立ったままでも、横になっていてもかまいません。
おすすめは、次のようなイメージです。

• 椅子に浅く腰かけ、背もたれにもたれすぎない
• 足の裏を床につける
• 肩の力をストンと落とす
• 目は閉じても開けたままでもOK

場所は、窓辺やベランダ、公園のベンチなど「空気が気持ちいい」と感じるところだと、気分も上がりやすくなります。もちろん、職場のデスクや自宅のソファでも大丈夫です。

基本の「ゆったり呼吸」の流れ

呼吸法にはいろいろなやり方がありますが、ここではとてもシンプルな一例をご紹介します。
島根県立中央病院の資料では、「4秒かけて息を吸い、2秒止めて、6秒かけて吐く」といった呼吸がストレスとの付き合い方として紹介されていますが、あくまで目安として、自分のペースで行うことが勧められています。（ストレスとの上手な付き合い方リーフレット）

これを参考にしつつ、「数はざっくり」でOKです。

1. 鼻から、軽くお腹をふくらませるイメージで息を吸う（ゆっくり4つ数えるくらい）
2. そのまま息を止めて、心の中で「いち、に」と静かに数える
3. 口または鼻から、ふーっと細く長く息を吐く（6〜8つ数えるくらい）
4. 吐き切ったら、しばらく自然な呼吸に戻す

これを、体調に合わせて数回くり返します。
「数えるのが面倒だな」と感じるときは、ただ「吸うときより吐くときを長めにする」くらいの意識で十分です。

朝・昼・夜の「深呼吸ボディメイク」シーン別アイデア

朝：一日のスイッチを入れる「空気の一杯」

起きてすぐ、カーテンを開けて外の光を浴びながら、深呼吸を数回。
白湯やお味噌汁などの「朝の一杯」と組み合わせると、体がゆっくり目覚めていく感覚を味わいやすくなります。

実際に、私は朝に軽くストレッチと深呼吸を組み合わせることで、「今日も一日、まずはここから」という小さなスイッチが入りやすくなりました。

昼：仕事や家事の合間に「1分だけリセット」

デスクワークや運転、家事が続くと、知らないうちに前かがみの姿勢になり、呼吸も浅くなりがちです。
そこで、

• メールを送り終えたタイミング
• 料理の煮込み時間
• 洗濯機が回っている間

など、“キリのいい瞬間”に、1分だけ椅子から腰を上げたり、背筋を伸ばしたりしながら深呼吸をしてみます。
「集中モード」と「リラックスモード」を切り替えるスイッチとして使うイメージです。

夜：寝る前の「今日を手放す呼吸」

夜は、一日の緊張をゆるめる時間。
布団に入る前に、明かりを少し落とし、スマホを手放して、椅子かベッドの上でゆっくり深呼吸をしてみます。

吐く息と一緒に、「今日あったイヤなことも、いったん外に出してあげよう」とイメージするのもおすすめです。
深呼吸をしたからすぐに熟睡できる、というわけではありませんが、「眠る準備」を体に伝える合図にはなりそうです。

「深呼吸ボディメイク」を続けるための、ゆるいコツ

完璧を目指さず、「できた日」を数える

深呼吸も運動も、「毎日きっちりやらなきゃ」と思うほど、続かなくなってしまいます。
そこでおすすめなのが、「できなかった日」ではなく「できた日」を数えるやり方です。

たとえば、

• カレンダーに〇印をつける
• スマホのメモに「今日の深呼吸：2回」などと書き残す
• 日記に「今日は窓辺で気持ちよく深呼吸できた」と一行書く

など、ちょっとした記録を残しておくと、「案外がんばってるな、自分」と感じやすくなります。

言葉の力を借りて、呼吸に気持ちを乗せる

呼吸に合わせて、心の中で短い言葉をそっと唱えるのも一つの方法です。

• 吸うとき：「新しい空気が入ってくる」
• 止めるとき：「ここでいったん休憩」
• 吐くとき：「いらないものが出ていく」

厚生労働省のセルフケア情報でも、日常生活の中でできるちょっとした工夫が、こころの健康を守るうえで大切だと紹介されています。（こころと体のセルフケア）
言葉の選び方は自由ですが、「自分を責めないやさしい言葉」にしてあげると、よりリラックスしやすくなります。

「体のタイプ」を知って、がんばり方のクセも整える

ストレスの感じ方や、がんばり方のクセは人それぞれです。
「つい自分を追い込みすぎてしまうタイプ」もいれば、「気づいたら何となくダラダラしてしまうタイプ」もあります。

私は、ライザップに通っていたころ、自分の性格や生活パターンを振り返るなかで、「どんなときに無理をしやすいか」「どんなときにサボりやすいか」に気づくことができました。
そうした“自分のパターン”を知っておくと、深呼吸のタイミングも見つけやすくなります。

「自分はどんながんばり方をしがちなんだろう？」と気になった方は、参考として【4タイプ診断】痩せない原因判定（戦略）もチェックしてみてください。
ダイエットのタイプ診断ではありますが、「力を入れるところ」と「力を抜くところ」のバランスを考えるヒントにもなると思います。

注意しておきたいサインと、医療機関の上手な頼り方

深呼吸で対応しきれないときは、早めに相談を

深呼吸はあくまで「軽いストレスや緊張をやわらげるセルフケア」として考えておくと安心です。
次のような状態が続くときは、無理に呼吸法だけで何とかしようとせず、医療機関に相談したほうが安心です。

• 強い息切れや胸の痛み、動悸が頻繁に起こる
• 急に息が苦しくなり、過呼吸のような症状が出る
• 不安や落ち込みが強く、日常生活に支障が出ている
• 眠れない状態が長く続いている

日本心臓財団のQ＆Aでも、ストレスがきっかけで突然呼吸が苦しくなる「過呼吸症候群」について解説されています。発作を繰り返す場合には、心療内科など専門の診療科で相談することがすすめられています。（日本心臓財団Q＆A）

「ただの疲れだろう」「年のせいだろう」と決めつけず、気になる症状が続くときは、かかりつけ医や専門機関に相談してみてください。
深呼吸は、その「相談に行く勇気」を後押ししてくれる存在、くらいに考えておくとよさそうです。

心の不調かな？と思ったときの窓口も、頭の片隅に

体の検査で大きな異常が見つからなくても、ストレスが続くことで心身症のような状態になることがあります。先ほど紹介した医療機関のサイトでも、「内科での検査では異常がないのに症状が続く場合は、心療内科や精神科で相談すると安心」と記されています。

自治体の保健センターや、職場の産業医・カウンセラー、厚生労働省の相談窓口など、心の相談ができる場所も増えています。
深呼吸は、そうした支援と組み合わせることで、より心強い味方になってくれます。

深呼吸ボディメイクは、「今からでも間に合う」習慣

ここまで、「健康寿命とストレス対策としての深呼吸ボディメイク」についてお話ししてきました。
最後に、ポイントをゆっくり振り返ってみます。

• ストレスが続くと、自律神経のバランスが乱れ、体調にさまざまな影響が出ると考えられている
• 深くゆったりした呼吸は、こころと体を落ち着かせるセルフケアとして、厚生労働省などでも紹介されている
• 深呼吸で筋肉のこわばりがゆるむと、姿勢や動きが変わり、「動きやすい体＝ボディメイク」にもつながる
• 朝・昼・夜の生活シーンに、短い深呼吸をはさむだけでもOK。できた日を数えるくらいのゆるさで続ける
• 強い症状があるときや、長く続く不調があるときは、早めに医療機関や相談窓口を頼ることも大切

深呼吸は、道具もお金もいりません。
必要なのは、1〜2分だけ立ち止まる「自分への時間」と、「ちょっとやってみようかな」という気持ちだけです。

私自身、ライザップでの減量期には、トレーニングだけでなく「呼吸を整えること」や「力を抜くタイミング」を知ったことで、体も心もラクになりました。
あの経験があるからこそ、今は激しい運動をしていない日でも、「深呼吸だけでも今日は一歩前進だ」と思えるようになりました。

人生100年時代と言われるようになりましたが、たいせつなのは「何歳まで生きるか」よりも、「何歳まで自分の足で歩き、行きたいところへ行けるか」です。
そのための一つの習慣として、「深呼吸ボディメイク」を、今日からゆるく始めてみませんか。

※本記事は、健康情報や公的機関の資料をもとに、一般的なセルフケアの考え方をまとめたものです。
特定の治療法や効果を保証するものではなく、医療行為を目的とした内容ではありません。体調に不安がある場合や、強い症状が続く場合には、自己判断を避け、必ず医師など専門家にご相談ください。