【健康寿命】４０代で始めたい“血管年齢”若返りチャレンジ
この記事では、「寿命そのもの」ではなく、できるだけ長く元気に動ける時間＝健康寿命を伸ばすために、４０代から始めたい“血管年齢若返りチャレンジ”の考え方をまとめました。
専門家の診断や治療ではなく、あくまで「生活習慣を見直すヒント集」として読んでいただけたらうれしいです。気になる症状があるときは、迷わず医療機関で相談してくださいね。
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１．４０代から意識したい「血管年齢」というものさし
血管年齢ってなに？実年齢とどう違う？
「血管年齢」とは、血管のしなやかさや硬さが、平均すると何歳くらいの人に近い状態かを推定した指標です。腕や足の血管の硬さ、血流の速さなどを測ることで、実年齢よりも血管が若いのか、やや老けているのかの目安になると考えられています。
日本心臓財団などの資料でも、「人は血管とともに老いる」といった表現で、血管の老化が全身の病気と関わっていることが紹介されています。血管の状態が、将来の心筋梗塞や脳卒中などのリスクと関係しやすいとされているからです。
血管年齢はあくまで「目安」ですが、健康診断やイベントで測ってみると、自分の生活習慣を振り返るきっかけになります。
健康寿命と血管年齢がつながっている理由
健康寿命を縮める原因として多いのが、動脈硬化による心臓や脳の病気です。日本動脈硬化学会のガイドラインでも、動脈硬化性疾患は平均寿命と健康寿命の差を広げる大きな要因とされています。
血管がしなやかで血流がよい状態を保てると、心臓や脳、筋肉など全身にしっかり酸素と栄養を届けることができます。逆に、血管が硬くなったり内側が狭くなってくると、「少し動いただけで息切れする」「疲れが抜けにくい」といった日常の不調につながりやすいとも考えられています。
４０代は、仕事も家庭も忙しく「自分のことは後回し」になりがちな時期ですが、実は血管年齢の流れをゆるやかにするラストチャンスとも言える大事なタイミングです。
「今の血管年齢」を知ることのメリット
血管年齢を一度測ってみると、次のようなメリットがあります。
- 健康診断の数値だけより、イメージしやすくやる気につながる
- 生活習慣を変えたあと、再測定して変化を見る楽しみができる
- 家族やパートナーと一緒に取り組むきっかけになる
もちろん、測定結果がすべてではありませんが、「今の自分の立ち位置」を知ることは、これからの生活を整えるうえで大きなヒントになります。
２．血管を“早く老けさせてしまう”生活習慣とは？
ここでは、厚生労働省の情報サイトや循環器関連学会の資料などでも注意が呼びかけられている、血管の負担になりやすい生活習慣を整理してみます。
① 食事のクセ：塩分・脂質・糖質の「ちょっと多め」が積み重なる
動脈硬化は、加齢にくわえて「脂質異常」「高血圧」「糖尿病」などが重なると進みやすいとされています。これらの多くは、毎日の食事と深く関係しています。
たとえば、塩分のとりすぎは血圧を押し上げ、血管へ負担をかけやすいとされています。また、動物性脂肪や揚げ物、甘い飲み物・お菓子が多い食事は、中性脂肪や悪玉コレステロールを増やしやすいとも言われています。
一方で、米や大豆、魚、野菜、海藻、きのこ、果物などをバランスよく組み合わせた日本食パターンは、血中脂質の改善や動脈硬化性疾患の予防に役立つ可能性があると、厚生労働省「e-ヘルスネット」の「脂質異常症の食事」でも紹介されています。こうした情報も参考になります。
② 動かない時間が長い：血流がよどみがちになる
長時間座りっぱなしで仕事やスマホをしていると、脚の筋肉があまり動かず、血液を心臓へ戻すポンプがサボりがちになります。その結果、足のむくみや冷えだけでなく、全身の血流も滞りやすくなると考えられています。
日本動脈硬化学会のガイドラインでも、「身体活動不足」は心血管疾患の危険因子のひとつとして挙げられており、ウォーキングなどの持久的な運動を日常生活に取り入れることが推奨されています。
③ タバコとお酒：血管をじわじわ傷つける要素
喫煙は、血管の内側を傷つけ、動脈硬化を進める大きな要因のひとつとされています。ガイドラインでも「禁煙と受動喫煙の回避」が、生活習慣の中でも特に重要なポイントとして繰り返し強調されています。
お酒に関しても、「少量なら必ず健康に良い」とは言い切れないとする考え方が増えています。飲む量や頻度が多くなると、血圧・中性脂肪・肝臓への負担などを通じて、結果的に血管へのダメージにつながる可能性があると言われています。楽しむとしても、「休肝日をつくる」「量を決めて飲む」といった工夫が安心です。
④ 睡眠不足とストレス：自律神経の乱れが血管にひびく
睡眠が足りていないときや、ストレスで緊張状態が続いているときは、「交感神経」が優位になり、血圧や心拍数が上がりやすくなります。日本郵政グループの健康情報サイトなどでも、睡眠時間が短いほど高血圧の割合が増える傾向があることが紹介されています。
夜にしっかり休めていない状態が長く続くと、血管が休む時間が減り、慢性的な負担につながる可能性があります。「睡眠の質」と「リラックスできる時間」を意識して確保することは、血管年齢を守るうえでも大切なポイントです。
３．今日からできる「血管年齢若返りチャレンジ」３ステップ
ここからは、４０代の毎日に取り入れやすい「３つのステップ」に分けて、血管年齢ケアの具体的なアイデアを紹介します。どれも“がんばりすぎない”ことを前提にしています。
ステップ１：食事を「血管想い仕様」にゆるっとチェンジ
（１）「全部変える」より「毎日よく食べるもの」から
いきなり完璧な健康食を目指すと、たいてい三日坊主になってしまいます。まずは、次のような「頻度の高いもの」から少しずつ見直していきましょう。
- 毎日のみそ汁やスープの塩分を、だしや香味野菜で減らしてみる
- コンビニの揚げ物や菓子パンを、「週〇回まで」とざっくり決める
- ジュース・甘いカフェオレを、ノンカロリー飲料やお茶に置き換える
「これはダメ」と禁止するより、「こういう選び方にしてみよう」と足元から変えていくほうが、血管にも心にもやさしいやり方です。
（２）日本食の強みを活かす
厚生労働省「e-ヘルスネット」では、米・大豆・魚・野菜・海藻・きのこ・果物などを組み合わせた日本食パターンが、脂質のバランス改善や動脈硬化性疾患の予防に役立つ可能性があると紹介されています。
難しく考えず、次のようなイメージで取り入れてみてください。
- 主食：白米だけでなく、時々雑穀米や麦ごはんにしてみる
- 主菜：肉の日・魚の日をバランスよく。脂身より赤身や青魚を選ぶ
- 副菜：サラダだけでなく、煮物やお浸し、汁物で野菜量をアップ
- プラス一品：納豆や冷ややっこ、ヨーグルトなどを常備しておく
外食が多い方も、「揚げ物より焼き魚や煮物」「ソースよりポン酢やおろし」といった小さな選択を積み重ねることで、血管への負担をやわらげていくことができると考えられます。
（３）「完食」より「腹八分目」が血管にはやさしい
お腹いっぱいまで食べる習慣が続くと、血糖値や中性脂肪が急に上がりやすくなり、結果的に血管の負担になる可能性があります。「あと一口食べたい」を「ごちそうさま」に変えるだけでも、血管年齢のチャレンジになります。
どうしても食べ過ぎてしまうという方は、私が体験したライザップ流の「置き換え」や「食べる順番」の工夫などもヒントになるかもしれません。実際の減量の過程については、『ライザップ・高血圧オヤジ５４歳の挑戦※減量期の全記録！』でも詳しく書いていますので、興味があれば参考にしてみてください。
ステップ２：血流を意識した「ゆる運動」を日常に混ぜる
（１）ガチ運動より「こまめに動く」から始める
日本動脈硬化学会のガイドラインや厚生労働省の運動指針では、歩行などの有酸素運動を日々続けることが、動脈硬化性疾患の予防に役立つ可能性があるとされています。
とはいえ、忙しい４０代が毎日スポーツジムに通うのは現実的ではありません。まずは次のような「こまめに動く工夫」からスタートしてみましょう。
- エレベーターより１～２階だけでも階段を使う
- 通勤や買い物で、「一駅分だけ歩く」「少し遠いスーパーに行く」
- デスクワークの合間に、１時間に１回は立ち上がって伸びをする
- テレビを見るとき、CMの間だけ足踏みやつま先立ちをする
こうした小さな積み重ねでも、脚の筋肉が動き、血液を心臓に戻すポンプが働きやすくなります。結果として、全身の血流アップにもつながりやすいと考えられています。
（２）やや息が弾むくらいのウォーキングを「ごほうびタイム」に
慣れてきたら、「やや息が弾むくらい」のペースで歩く時間を、週に何回かつくってみるのも一案です。スマホの万歩計アプリで歩数を確認したり、好きな音楽やポッドキャストを聞きながら歩くと、気分転換にもなります。
具体的な時間や距離は人それぞれですので、無理のない範囲で「気持ちよく続けられるペース」を探してみてください。持病がある方や運動に不安がある方は、必ず主治医と相談してから始めましょう。
（３）筋肉を保つことも血管ケアの一部
ふくらはぎや太ももの筋肉は、「第二の心臓」と呼ばれることがあります。スクワットのような下半身の筋トレや、椅子からの立ち座りなどの動きを取り入れると、血流を助けながら、将来の転倒予防にもつながると考えられています。
回数やセット数にこだわるより、「テレビを見る前に３回だけ」「歯みがきの間にかかと上げ」など、生活のスキマとセットにしてしまうと続けやすくなります。
ステップ３：睡眠とリラックスで血管の休憩時間を確保
（１）「寝る前１時間」を整える
寝る直前までスマホやパソコンを見ていると、脳が興奮状態のままで、副交感神経に切り替わりにくくなります。その結果、心拍数や血圧が高めの状態が続き、血管が休みにくくなる可能性があります。
理想は、寝る１時間前からはスマホを手放し、照明を少し落として、次のような「ゆるい習慣」に置き換えていくことです。
- ぬるめのお風呂にゆっくり浸かる
- 軽くストレッチや深呼吸をして、今日一日の緊張をリセットする
- 温かいノンカフェインの飲み物を一杯飲む
こうした行動を続けることで、体が「そろそろ眠る時間だな」と覚え、血圧も自然と落ち着きやすくなると考えられています。
（２）休日の「寝だめ」より、毎日のリズムをそろえる
平日は睡眠不足で、休日にまとめて寝るというパターンが続くと、体内時計が乱れ、かえって疲れが抜けにくくなることがあります。結果的に、血圧や自律神経のバランスにも影響しやすいと言われています。
できる範囲で構いませんので、「毎日同じ時間帯に寝て同じ時間帯に起きる」ことを意識してみてください。寝る時間を早めるのが難しい場合は、まず「起きる時間だけは固定する」ことから始めるのも１つの方法です。
（３）ストレスをため込みすぎない工夫
ストレスそのものをゼロにすることは難しいですが、「ため込まない」「抱え込まない」工夫は誰にでもできます。
- 仕事モードとオフタイムの境目をはっきりさせる（家に仕事を持ち帰らない など）
- 毎日１つだけ「今日よかったこと」をノートに書き出してみる
- 趣味の時間を週に１回は確保し、頭を空っぽにする
心が少し軽くなるだけでも、血圧や自律神経のバランスが整いやすくなり、結果として血管にもやさしい状態につながると考えられています。
４．４０代からの検診と「血管年齢」との上手な付き合い方
検診結果は「ジャッジ」ではなく「地図」として見る
健康診断の結果を受け取ると、「悪いところ探し」をしてしまいがちですが、本来は「これからどう整えていくか」を考えるための地図のようなものです。
血圧・コレステロール・中性脂肪・空腹時血糖などの数値は、動脈硬化のリスクをチェックするうえで大切な情報ですが、一度の検査ですべてが決まるわけではありません。生活習慣を見直して再検査すると、良い方向に変わることも少なくありません。
気になる項目があったときは、「どこが心配なのか」「普段の生活でどんなことに気を付けたらよいか」を医師や保健師に具体的に聞いてみると、血管年齢ケアのヒントがたくさん得られます。
血管年齢の数字に振り回されないコツ
血管年齢の測定結果が実年齢より高く出ると、ショックを受けてしまう方もいます。しかし、血管年齢は測定する機械や条件によっても多少変わりますし、あくまで「今の生活を振り返るきっかけ」として活用するのが現実的です。
- 結果が良ければ「今の生活を続けよう」という自信にする
- 結果が思わしくなければ、「ここから若返りチャレンジを始めるスタートライン」と考える
このように、「良くても悪くても未来の行動に結びつける」視点で見ると、血管年齢の数字とも上手に付き合いやすくなります。
医療機関とつながっておく安心感
４０代になると、仕事や家庭を優先して、自分の受診が後回しになりやすくなります。しかし、「ちょっと気になる症状があるけれど、まだ大丈夫だろう」と様子を見ているうちに、受診のタイミングを逃してしまうケースも少なくありません。
かかりつけ医が１人いるだけでも、「何かあったときに相談できる場所がある」という安心感が生まれます。血圧やコレステロールが気になり始めたら、早めに相談しておくことで、生活習慣のアドバイスや、必要に応じた検査を受けることができます。
５．「完璧」を目指さない血管ケアの考え方
７割できたら合格、くらいのゆるさで
血管年齢を意識し始めると、「塩分も脂も糖分も全部ダメ」「毎日運動しないと意味がない」といった極端な考えになりがちです。しかし、ストイックになりすぎると、続かないだけでなく、心のストレスが増えてしまいます。
おすすめは、「理想の７割できたら合格」という感覚で取り組むことです。
- １週間のうち、４～５日くらいは意識して歩けていればOK
- 外食の日が続いたら、翌週は家で野菜多めのメニューにする
- 深夜まで起きてしまった日があっても、次の日に少し早く寝て調整する
こうした「ゆるい帳尻合わせ」をしながら続けるほうが、結果的に血管にもやさしい長期戦になります。
家族や職場を巻き込むと続きやすい
１人でがんばろうとすると、「忙しいから今日はやめておこう」となりがちです。家族や職場の同僚を巻き込んで、「一緒にやる仕組み」をつくると続けやすくなります。
- 家族で「塩分控えめチャレンジ」をして、減塩レシピを探してみる
- 職場で「階段を使う人に１ポイント」など、ちょっとしたゲームにする
- 友人とウォーキングの約束を入れて、週末の楽しみにする
誰かと一緒に取り組むと、応援し合えますし、途中で少しさぼってしまってもまた戻ってきやすくなります。
ボディメイクと血管ケアは「同じ方向を向いている」
体重を落としたい、体を引き締めたいというボディメイクの目標と、血管年齢を若々しく保ちたいという目標は、実はほとんど同じ方向を向いています。
- バランスの良い食事 → 体型も血管も守る
- 日常的な運動 → 筋力アップと血流アップの両方につながる
- 良質な睡眠 → 代謝と血圧、自律神経のバランスを整える
私自身、ライザップで減量に取り組んだことで、体重だけでなく血圧の変化や体調の軽さを実感しました。「見た目のためのボディメイク」と考えると続きにくくても、「血管をいたわるためのボディメイク」と捉えると、４０代以降の人生全体がテーマになります。
６．まとめ：４０代の今から、血管年齢と仲良く付き合っていこう
最後に、この記事のポイントを整理します。
- 血管年齢は、血管のしなやかさが「何歳くらいに相当するか」の目安であり、健康寿命のヒントになる指標と考えられている
- 血管を早く老けさせやすいのは、「塩分・脂質・糖質のとりすぎ」「動かない時間の多さ」「喫煙や多量の飲酒」「睡眠不足やストレスの蓄積」など、日々の生活習慣の積み重ね
- 若返りチャレンジのポイントは、「食事」「ゆる運動」「睡眠・リラックス」の３つを、完璧ではなく続けられる形で整えていくこと
- 健康診断や血管年齢測定は、「ダメ出し」ではなく、「これから何を整えていくか」を考えるための地図として活かす
- ボディメイクと血管ケアは同じ方向を向いており、体型だけでなく将来の元気さを守る「未来への投資」になる
４０代は、まだまだやりたいことがたくさんある年代です。同時に、血管年齢を意識し始めることで、５０代・６０代・７０代になっても「自分の足で行きたい場所に行き、自分のやりたいことを楽しめる時間」を伸ばしていけると感じています。
一気に変えようとせず、今日からできる小さな一歩を、ぜひ一緒に積み重ねていきましょう。
【免責事項】
本記事は、健康情報の一般的なまとめであり、特定の治療や行為をすすめるものではありません。持病のある方、現在治療中の方、体調に不安がある方は、自己判断を避け、必ず医師などの専門家にご相談ください。
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