健康寿命をのばす「日記ボディメイク」のススメ
40代を過ぎると、体型や体力だけでなく、「この先どれくらい元気で動けるだろう」という健康寿命のことが、じわじわ気になってきますよね。
若いころのように一気に追い込むダイエットは、ケガや不調が心配になる年代です。そこでぼく自身がライザップ時代からずっと助けられてきたのが、「日記でからだと心を見える化すること」でした。
この記事では、体調・気分・食事・運動をゆるく日記で記録していく「日記ボディメイク」という考え方をまとめてみます。激しい運動や厳しい食事制限の話ではなく、「書くこと」を味方にしながら、健康寿命を少しずつのばしていくためのヒントをお届けします。
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日記ボディメイクとは？健康寿命との関係
まず、ここで言う「日記ボディメイク」は、立派な文章を書くことではありません。
- 今朝はよく眠れたか
- 今日はどんな気分だったか
- 何をどのくらい食べたか
- どれくらい体を動かしたか
こうした日々の生活を、数行メモするだけのシンプルな記録です。
健康寿命をのばすには、病気の有無だけでなく、
- 転びにくい体
- 疲れにくい体
- よく眠れる心とからだ
- 前向きに動ける気力
といった「総合力」が大事だと考えられています。その土台になるのが、自分の状態を知り、少しずつ生活を整えていくことです。
厚生労働省がまとめている特定健診・特定保健指導の資料でも、体重・腹囲・食事・運動などを記録して、自分で振り返ることが生活習慣を見直す取り組みの一例として紹介されています。
特定健診・特定保健指導について（厚生労働省） も参考にしてください。
つまり、「記録」と「ふりかえり」そのものが、健康づくりの正式なツールとして考えられているわけですね。これをもっと日常的に、気楽な日記という形で取り入れたものが、ここでお伝えする日記ボディメイクです。
なぜ「書くだけ」で健康寿命の味方になるのか
見えない不調に早めに気づきやすくなる
日々の体調は、案外「慣れ」でごまかされてしまいます。
- 最近、なんとなく眠りが浅い気がする
- 前より疲れが抜けにくい
- 夕方になると決まって甘いものが欲しくなる
こうした変化も、日記に残しておくと、「先週も同じことを書いていたな」と、自分の中の小さなサインに気づきやすくなります。
たとえば、厚生労働省が紹介しているウォーキング支援プログラムでは、日々の歩数や早歩きの分数をグラフにして、ウォーキング日記をつけることで、自分の活動量の変化を実感しやすくなるとされています。
歩行・運動支援プログラム資料（厚生労働省） も参考になります。
これは歩数だけでなく、体調や睡眠、食事でも同じです。「なんとなく」ではなく「日記として残す」ことで、変化が見える形になる。これが日記ボディメイクの大きなポイントです。
小さな変化を「成長」として感じられる
健康づくりやボディメイクは、どうしても「結果が出ない」と感じやすいものです。体重がすぐ減らないと、やる気も下がってしまいますよね。
でも、日記にはこんな記録も残せます。
- 昨日より1品、野菜を多く食べた
- 今日はエレベーターではなく階段を使った
- 寝る前のスマホ時間を10分減らせた
こうした小さな一歩も、日記に書きためれば立派な「成長の軌跡」です。後から読み返すと、「意外と、自分はちゃんと積み重ねている」ことに気づけて、自己肯定感アップにもつながっていきます。
やめてしまう前に「調整」ができる
特定保健指導のガイドラインでは、生活習慣の改善を続けるために、体重や食事、運動の実施を記録し、定期的に振り返ることが行動変容の支えになると説明されています。
第4期特定健診・特定保健指導の見直しについて（厚生労働省） も参考にしてください。
日記ボディメイクも同じで、「うまくいっている日」と「うまくいかなかった日」の両方を残しておくと、
- 仕事が忙しい日は歩数がガクッと落ちる
- 寝不足の日は甘いものに手が伸びやすい
といった傾向が見えてきます。そこで、「じゃあ、忙しい曜日は最初からハードルを下げておこう」といった調整がしやすくなり、三日坊主になりにくくなるのです。
日記ボディメイクで書きたい４つの柱
ここからは、具体的に何を書けばいいのかを整理してみます。おすすめは、次の４つの柱です。
① 体調・睡眠のこと
まずは、その日の体の感覚を一言で残してみましょう。
- よく眠れた／途中で起きた
- 朝の目覚めはスッキリ／だるい
- 肩こり・腰痛・頭痛の有無
最近は、睡眠アプリやスマートウォッチで睡眠の質を記録できるサービスも増えています。寝具メーカーの西川が紹介しているコラムでも、睡眠リズムの記録が、自分に合った睡眠習慣を見直すヒントになると説明されています。
睡眠アプリで眠りの質は変わる？（西川公式サイト） も参考にしてみてください。
アプリのデータをそのまま使ってもいいですし、紙の日記に「睡眠アプリのスコア：◯点」とひと言メモするだけでも、十分な記録になります。
② 気分・心の動き
健康寿命を考えるうえで、メンタルの状態も大切な要素です。
- 今日は気分が軽かった／重かった
- イライラする場面が多かった
- うれしかったこと・感謝したいこと
こんなふうに、心の動きも一緒に残しておくと、
- 睡眠が足りないと気分が落ち込みやすい
- 軽く体を動かした日は機嫌がいい
といった「心とからだのつながり」が見えやすくなります。
③ 食事・間食のこと
カロリーや栄養素を細かく書き出す必要はありません。
- 朝：ごはん・味噌汁・卵焼き
- 昼：ラーメン（スープは少し残した）
- 夜：野菜多めの鍋
- 間食：チョコ2個、せんべい1枚
このくらいのラフさでも、数日分並べてみると、「野菜が少ない日」「夜が遅くなりがちな日」などがはっきりしてきます。
ぼく自身も、ライザップに通っていた頃は、食事の写真と一緒に一言コメントを残していました。その時の記録や気づきは、いまもこちらの体験談やブログで振り返ることがあります。
当時は必死でしたが、今読み返してみると「よくがんばっていたな」と、ちょっとほほえましく感じるところもあります。
④ からだの動き・運動
運動についても、細かい数字より「動いたかどうか」「どんなふうに動いたか」が分かれば十分です。
- 通勤で片道15分は歩いた
- エレベーターではなく階段を3階分だけ使った
- テレビを見ながらストレッチを10分
たとえば、厚生労働省の運動プログラムでは、日々の歩数をグラフにしてウォーキング日記をつけることで、活動量の変化を実感しやすくなったという取り組みが紹介されています。ウォーキング日記の事例 も、アイデアとして参考になると思います。
続けやすい「日記ボディメイク」のコツ
完璧な日記はいらない。１日３行からでOK
日記が続かない一番の理由は、「ちゃんと書こうとしすぎること」かもしれません。
おすすめは、「体調」「気分」「今日の一歩」の３つだけを書くスタイルです。
- 体調：朝ややだるい。肩こり少し。
- 気分：仕事はバタバタしたが、夕方は落ち着いた。
- 今日の一歩：駅までの道を早歩きしてみた。
これだけなら、1分もかからずに書けますよね。文章にしなくても、「◎・○・△」の記号やチェックマークでも構いません。
フォーマットを決めて迷わないようにする
毎日、書き方をゼロから考えると疲れてしまうので、最初にフォーマットを決めてしまうとラクです。
例えば、こんなテンプレートはいかがでしょうか。
- 【睡眠】就寝◯時／起床◯時／眠り：◎・○・△
- 【体調】（例：肩こり少し／足のむくみなし など一言）
- 【気分】（例：そこそこ良い／少しイライラ など）
- 【食事】ざっくりと内容だけ
- 【動き】歩数または「◯分歩いた」「階段利用」など
- 【今日の一言】自分をねぎらう一言
最初は多く感じるかもしれませんが、慣れてくるとほとんど「チェック」と「一言」で済みます。書きやすいように自由に削ったり変えたりしてOKです。
「空白の日」があっても気にし過ぎない
日記が続いてくると、逆に「数日空いてしまった…」と落ち込んでしまうことがあります。でも、そこでやめてしまうのはもったいないですよね。
空白の日があったら、「ここは忙しかったんだな」「疲れていたのかもしれない」と、むしろ生活リズムのヒントだと受け止めてみてください。
そして、思い出せる範囲で１〜２行だけ埋めるか、何も書かずに翌日から再開する。それだけで十分です。
紙のノート派？デジタル派？自分に合う記録スタイル
手書き日記の良さ
手書きには、
- 書く時間そのものが心の整理になる
- ペンの感触や文字の形から、その日の状態が伝わってくる
- ノートが１冊の「自分だけの健康アルバム」になる
といった良さがあります。
ぼく自身も、ライザップ時代のメモは紙のノートに書いていました。今読み返すと、その時の字の勢いから「ここはつらかったんだな」「ここはうれしかったんだな」と、空気までよみがえってきます。
アプリ・ウェアラブルの良さ
一方で、スマホやスマートウォッチを使うと、
- 歩数や心拍数、睡眠時間などを自動で記録してくれる
- グラフで変化が一目で分かる
- 記録漏れが減る
といったメリットがあります。
筑波大学の研究では、健康アプリを使って食事や運動を記録しながら指導を受けた人は、減量に成功しやすかったといった報告も紹介されています。
健康アプリを用いた減量介入に関する記事（筑波大学） も参考になります。
さらに、日本の寝具メーカーである西川が開発した睡眠アプリなど、国内メーカーによる「記録ツール」も増えてきました。睡眠アプリの活用法も、「眠れない」「疲れが取れにくい」と感じる方にはヒントになりそうです。
紙かデジタルかで迷ったら、「体調・気分は紙」「歩数や睡眠はアプリ」のように、いいとこ取りをしても大丈夫です。
公的な資料でも「生活習慣の記録」が重視されている
特定健診・保健指導での記録の役割
少し専門的な話になりますが、日本では40〜74歳を対象に、メタボリックシンドロームなどの予防を目的とした特定健診・特定保健指導が行われています。
厚生労働省の資料では、保健指導の中で、
- 体重や腹囲を測り、記録する習慣をつけること
- 食事や運動の内容を記録し、振り返ること
が、生活習慣を改善するための具体的な取り組み例として示されています。
特定健診・保健指導について（厚生労働省）
また、アルコールとの付き合い方についてまとめたガイドラインでも、数カ月間の生活習慣記録表をつけて、定期的に振り返ることで、飲酒量や生活習慣全体の見直しに役立てることが提案されています。
アルコール健康障害に関するガイドライン（厚生労働省）
こうした公的資料を眺めてみると、「記録して振り返る」ことは、医療の現場でも大切にされている習慣だと分かります。日記ボディメイクは、その考え方を、より自分らしく・気軽な形にアレンジしたものといえるかもしれません。
和久井朗が感じた「記録の力」ライザップ時代の経験から
ここで少し、ぼく自身の経験もお話させてください。
ライザップに通っていた頃、毎日のように、
- 体重・体脂肪率
- その日の食事
- トレーニング内容
- 気分や反省点
を、メモ帳やブログに書き残していました。その時の様子は、「ライザップ・高血圧オヤジ５４歳の挑戦※減量期の全記録！」にも残しています。
当時は、「こんな細かく書いて意味があるのかな」と思った日も正直ありました。でも、数カ月分の記録を振り返ってみると、
- 停滞しているように見えた時期でも、少しずつ体脂肪は減っていた
- 落ち込んだ日があっても、数日後には立ち直っている
- 外食が続くと、やはり体重が増えやすい
といった「傾向」がよく見えてきたんですね。
何より、記録を続けたことで、「自分はちゃんと頑張っている」と実感できたのが大きかったです。これは、数字だけ眺めていても得られない感覚でした。
日記を「見返す楽しみ」をつくる工夫
週に１回の「ふりかえりタイム」
日記ボディメイクをより効果的にするには、「見返す時間」をあらかじめ決めておくのがおすすめです。
例えば、
- 日曜日の夜に、１週間分をざっと読み返す
- カレンダーに「ふりかえり」の予定を書き込む
といったイメージです。
そのときに、
- うまくいったこと：◎
- ちょっと気になること：△
- 来週試してみたいこと：★
のように、マークをつけておくと、1カ月・3カ月とたったときに読み返すのが楽しくなります。
「健康イベント」とセットで見返す
健康診断や人間ドックの前後で日記を読み返すのもおすすめです。
- 検査結果に変化があったとき、「生活側」の変化と照らし合わせてみる
- 医師や保健師さんに日記を見せて、相談の材料にしてみる
など、「カラダの数字」と「生活記録」をセットで使えるようになります。
もちろん、診断や治療に関する判断は医師に任せる必要がありますが、日記はそのための情報を整える役割をしてくれます。
「自分のタイプ」を知ると日記も続きやすくなる
日記ボディメイクを続けていると、
- 数字やグラフを見るのが好きなタイプ
- 気持ちを書き出してスッキリするタイプ
- とにかく簡単じゃないと続かないタイプ
など、自分の「続け方の癖」が見えてくることがあります。
ぼくのサイトでは、痩せない原因や戦略を４タイプに分けてチェックできる診断コンテンツも用意しています。自分の傾向を知っておくと、日記ボディメイクのスタイルも決めやすくなるかもしれません。
【4タイプ診断】痩せない原因判定（戦略） も、気軽な自己チェックとして活用してみてください。
これから日記ボディメイクを始める方へ。ゆるい５つのステップ
最後に、「今日から始めるなら、どうすればいい？」という方に向けて、ゆるいステップをまとめておきます。
ステップ１：ノートかアプリをひとつ決める
まずは、使う道具を１つだけ決めます。
- 家にあるノートとボールペン
- スマホのメモアプリ
- すでに使っている健康アプリ
こだわりすぎず、「とりあえずこれで始めてみよう」と決めるのがポイントです。
ステップ２：「体調・気分・今日の一歩」の３行日記からスタート
最初の１週間は、
- 体調：
- 気分：
- 今日の一歩：
この３行だけ書いてみてください。細かいことは後回しで大丈夫です。
ステップ３：１週間たったら、日曜日に軽くふりかえる
１週間続いたら、日曜日の夜など、落ち着いた時間に全体を眺めてみましょう。
- どの日がラクそうだったか
- どの日がしんどそうだったか
- どんな日に「今日の一歩」が書きやすかったか
を、なんとなく感じ取るだけでも、立派な「ふりかえり」です。
ステップ４：慣れてきたら、食事や運動のメモを足していく
３週間くらい続けてみて、余裕が出てきたら、食事や運動のメモを足していきます。
- 朝：◯◯、昼：◯◯、夜：◯◯
- 歩数：およその数字だけ
- 階段を使った回数
など、自分が気になるポイントからで十分です。
ステップ５：３カ月たったら、自分をしっかりほめる
３カ月分の記録がたまったら、それだけで大きな財産です。
- 続けられたことそのもの
- 途中で空白があっても、また再開できたこと
- 小さな変化に気づけるようになったこと
を、思いきりほめてあげてください。健康寿命をのばす一番のエネルギー源は、「自分はまだまだ変われる」と感じられる前向きな気持ちだと、ぼくは思っています。
おわりに：今日は１行だけ書いてみるところから
ここまで、日記ボディメイクの考え方や続けるコツを、あれこれお話してきました。
もちろん、日記を書いたからといって、すぐに病気が治るわけでも、劇的に若返るわけでもありません。それでも、
- 自分のからだと心の状態を、やさしく見守ることができる
- 小さな一歩を「ちゃんと進んでいる」と実感できる
- 医療機関や健診で相談するときの材料を整えられる
という意味で、日記は健康寿命を支える心強い味方になってくれるはずです。
人生の後半戦は、「がんばりすぎず、でもあきらめず」に自分のからだと付き合っていく時間だと、ぼくは感じています。もしよければ、今この瞬間から、
- 「この記事を読んだ」
- 「明日はちょっと早く寝てみようと思った」
この２行だけでも、日記として残してみてください。それが、あなたの健康寿命をのばすための、静かな第一歩になるかもしれません。
これからも一緒に、ゆるく楽しく、ボディメイクと健康寿命のことを考えていきましょう。
