健康寿命のための「外食ボディメイク」入門

仕事の付き合い、家族との外食、たまのごほうびランチ…。40代以降の私たちにとって、外食は「避けるもの」ではなく、日常の楽しみのひとつになっていると思います。

一方で、「外食が多いから太ってきた」「健康診断でひっかかるようになった」という声もよく聞きます。だからといって、すべての外食をガマンしてしまうと、人生の楽しみや人間関係の時間まで削ることになりかねません。

この記事では、サイト運営者である私・和久井朗が、自分自身の減量経験や公的な情報を参考にしながら、「外食とうまく付き合いながら健康寿命とボディメイクを両立する考え方」をまとめてみました。

ポイントは、「外食＝悪者」と決めつけないこと。選び方と食べ方を少し工夫するだけで、外食はむしろ健康づくりの味方にもなってくれます。

外食は本当に体に悪い？健康寿命との距離感を整理する

外食が増えやすいのは、人生後半ならではの事情もある

40代〜70代は、仕事のポジションが上がったり、家族構成が変わったり、親の介護が始まったりと、生活リズムが揺れやすい時期です。その結果、「つい外食やお弁当に頼りがち」という状況は珍しくありません。

• 残業や夜勤で、どうしても遅い時間の外食になる
• 夫婦で外食するのが、数少ない楽しみになっている
• ひとり暮らしで、自炊の量や品数をそろえるのが大変

こうした背景があるので、単純に「外食をやめましょう」とは言えないのが現実だと思います。

「何を・どう選ぶか」で、外食の影響は大きく変わる

外食が健康に良くないと言われがちな理由は、

• エネルギー量（カロリー）が多くなりやすい
• 塩分や脂質が多くなりやすい
• 野菜や食物繊維が不足しやすい

といった傾向があるからだとされています。ただし、これはあくまで「選び方次第」でかなり変えられる部分です。

厚生労働省や農林水産省が示している「食事バランスガイド」では、主食・主菜・副菜などを組み合わせてバランス良く食べることが健康づくりの基本とされています。外食でも、この考え方を意識することで、健康寿命を支える食事に近づけていくことができそうです。

健康寿命の視点から見た「外食ボディメイク」とは

ここでいう「外食ボディメイク」とは、

• 体重や体型を大きく崩さないようにする
• 血圧・血糖・脂質などの数値を安定させやすくする
• 筋肉を落としすぎないように、たんぱく質を意識する
• 人付き合いや楽しみの時間も大事にする

といったポイントを、外食の場でゆるやかに実践していくことです。「ストイックに我慢する」のではなく、「ほどよく工夫して長く続ける」イメージに近いかもしれません。

まずおさえたい「外食ボディメイク」３つの基本

① 主食・主菜・副菜をそろえるイメージを持つ

外食でいちばん崩れやすいのが、「主食・主菜・副菜のバランス」です。丼ものだけ、ラーメンだけ…といった一品完結型のメニューが続くと、どうしても栄養が偏りがちになります。

健康づくりの情報サイトなどでも、「主食（ごはん・パン・麺）」「主菜（肉・魚・卵・大豆製品などのたんぱく質）」「副菜（野菜・きのこ・海藻など）」を組み合わせることが大切だと解説されています。外食でも、できるだけこの３つがそろうように選んであげると、体がホッとしやすくなります。

たとえば、

• ラーメン単品 → 小さいサラダや野菜トッピングをプラス
• カレーライス → サラダと、ゆで卵やチキンなどのたんぱく質を追加
• おにぎりだけ → サラダ、具だくさんのみそ汁、焼き魚を追加

といった“足し算”でバランスを整えることができます。

② 全体の量を「腹八分目」くらいでおさめる

中年期以降は、若い頃と同じ量を食べていると、どうしてもエネルギーが余りやすくなると言われています。「日本人の食事摂取基準（2020年版）」でも、年齢が上がるにつれて、必要なエネルギー量の目安は少しずつ下がっていくことが示されています。

とはいえ、数字を細かく計算しようとすると、それ自体がストレスになってしまいます。外食では、

• ごはんは大盛りではなく「普通盛り」か「小盛り」にする
• 揚げ物の盛り合わせではなく、１品にしぼる
• デザートを食べる日は、主食の量を少し控えめにする

といった、感覚的な「腹八分目」を目安にすると続けやすくなります。

③ 味付けと調理法をさらっとチェックする

健康寿命のことを考えると、塩分や脂質のとりすぎをゆるやかに減らしていくことも大切です。ただし、「塩分○gまで」「脂質○gまで」と厳しく管理しようとすると、外食そのものが楽しめなくなってしまいます。

そこで、外食ボディメイクでは次のような“ざっくりチェック”がおすすめです。

• 揚げ物がメインの日は、翌日は焼き魚や煮物を選ぶ
• 味が濃いと感じた汁物は、全部飲み干さずに残す
• マヨネーズやドレッシングは「別添え」にしてもらい、少なめに使う

このくらいの工夫でも、長い目で見ると負担が少しずつ軽くなっていきます。

シーン別・外食ボディメイクの具体的なコツ

定食屋・和食チェーンでの選び方

定食屋さんや和食チェーンは、「主食・主菜・副菜」がそろいやすいので、外食ボディメイクの強い味方です。選ぶときのポイントは次の通りです。

• できるだけ「定食」を選ぶ（単品よりもバランスが整いやすい）
• できれば焼き魚・煮魚・蒸し料理・グリルなど、揚げ物以外の主菜を選ぶ
• 小鉢で野菜や海藻が付いているメニューを選ぶ
• ごはんは白米だけでなく、雑穀米や胚芽米があればそちらも検討する

みそ汁の塩分が気になる方は、「全部飲み切らない」だけでも、摂取量をゆるやかに減らせます。残すことに抵抗がある場合は、「お椀を小さめにしてもらえますか？」とお願いしてみるのも一案です。

カフェ・ファミレスでの選び方

カフェやファミレスはメニューの幅が広く、選び方次第でかなりヘルシー寄りにもできます。

• 「パン＋スープ＋サラダ」のようなセットを選び、ウインナーやベーコンは少量にする
• パスタを選ぶときは、クリームソースよりトマトベースや和風ソースを選ぶ
• ドリアやグラタンなど、チーズとバターが多いメニューは頻度を控えめにする
• ドリンクバーでは、砂糖入りの飲み物を何杯も飲むのではなく、水・お茶を基本にする

「デザートは絶対に禁止」ではなく、「今日はみんなでシェアにする」「小さめサイズにする」といった工夫も、心の満足感を保ちながらボディメイクにつながります。

ラーメン・丼ものが好きな人の工夫

ラーメンや丼ものは、“一品で完結してしまう”ところが魅力でもあり、偏りやすいポイントでもあります。完全にやめるのではなく、「どう食べるか」を工夫してみましょう。

• ラーメンのスープは半分くらい残す
• チャーシューを全部食べずに、１〜２枚は残す、または友人とシェアする
• 丼ものを「並盛」にして、サラダや味噌汁をプラスする
• 大盛り無料サービスには、あえて乗らない日を増やす

頻度を「週３回 → 週１〜２回」にするだけでも、１か月・１年単位で見ると、体への負担はかなり変わってきます。無理のない範囲で、自分なりの“ライン”を決めてみるのもおすすめです。

飲み会・居酒屋での外食ボディメイク

人生後半になると、「久しぶりの仲間と飲み会」「退職のお祝い」など、お酒の席も大切なコミュニケーションの場になります。ここで厳しすぎるルールを設けてしまうと、人間関係も窮屈に感じてしまうかもしれません。

居酒屋メニューでも、

• 枝豆、冷ややっこ、刺身、焼き魚、サラダなどを上手に組み合わせる
• から揚げやフライは「人数分より少なめ」に注文し、みんなでシェアする
• 締めのラーメン・チャーハンは「毎回」ではなく、「本当に食べたい日だけ」にする
• お酒の量を減らしたいときは、ウーロン茶や炭酸水を途中に挟む

といった工夫で、かなり印象が変わってきます。

私自身、ライザップでの減量期には、こうした外食の工夫をしながら人付き合いを続けてきました。外食や飲み会とうまく付き合うための考え方は、別記事「外食・飲み会が多い人向けRIZAP活用法」でもまとめていますので、こちらも参考になればうれしいです。

年代別・外食ボディメイクで意識したいポイント

40代：これからの10年を見すえて「習慣」を整える時期

40代は、仕事も家庭も忙しく、「つい外食に頼りがち」という声がいちばん多い年代かもしれません。ここで大切なのは、「完璧な食事」よりも、「これなら続けられそう」というレベルを見つけることです。

• 毎日の昼食をすべて変えるのではなく、「週に２回だけは定食屋でバランス重視にする」
• 夜の付き合いが続く週は、朝食や昼食で野菜メニューを必ず１品足す
• コンビニを利用するときは、「主食＋サラダ＋たんぱく質のおかず」を意識して選ぶ

このくらいの「小さな外食改革」でも、1〜2年と続けていけば、健康寿命の土台作りにつながっていきます。

50代：体重・血圧・血糖が気になり始めたら“量と回数”をゆるく調整

50代になると、健康診断の数値が気になり始める方が増えてきます。医師から食事の指導を受けている場合は、まずその指示が最優先ですが、そうでない方でも「外食の量と回数」をゆるやかに見直していくタイミングと考えてみても良さそうです。

• 揚げ物中心の外食を、「週３回 → 週１〜２回」にしてみる
• ごはんの量を「いつも普通盛り → 半分だけ小盛り」にしてみる
• 「満腹まで食べる」クセがある場合は、「お腹７〜８分目でお箸を置く」練習をしてみる

また、外食の前後にゆっくり歩く時間を少し増やしたり、エスカレーターではなく階段を使ってみたりするのも、体型キープの助けになります。

60〜70代：噛む力・飲み込み・体力を守る外食にシフト

60代以降になると、「どれだけ食べるか」だけでなく、「どのように食べるか」も健康寿命に関わってくると言われています。噛みごたえのある食材、やわらかすぎない食事、塩分をとりすぎない工夫などが、将来の体力や口の健康にもつながっていきます。

• よく噛めるように、お肉は薄切りや小さめカットのメニューを選ぶ
• やわらかい麺類ばかりにならないように、定食や和食を選ぶ日も作る
• 塩分が気になる場合は、漬物や汁物を少し残すなど、自分なりのラインを決める

70代でも、外食を楽しみながら元気に過ごしている方はたくさんいます。大切なのは、「若い頃とまったく同じペースで食べる」のではなく、「今の自分の体に合った外食ペース」を見つけていくことだと思います。

心と人間関係を整える「外食ボディメイク」の視点

「誰と食べるか」も健康寿命の大切な要素

健康寿命というと、食事内容や運動に目が行きがちですが、「人とのつながり」も非常に大きな要素だとされています。一緒に食事ができる相手がいること、楽しく会話しながら食べられることは、それだけで心の栄養になります。

外食は、まさにその「人とのつながり」を感じやすい時間です。だからこそ、「体に悪いから」とすべてを我慢してしまうのではなく、「心の健康のために外食の時間を大切にしながら、できる範囲でボディメイクする」というバランス感覚が大事になってきます。

罪悪感ではなく「工夫した自分をほめる」スタイルに

外食のあと、「また食べすぎてしまった」「こんなメニューを選んでしまった」と自分を責めたくなることもあるかもしれません。ですが、健康寿命のことを考えると、自己否定よりも「今回できた工夫」に目を向けてあげた方が、長い目で見て良い方向に進みやすいと感じています。

たとえば、

• 今日はごはんを小盛りにできた
• 揚げ物ではなく焼き魚を選べた
• 締めのラーメンをやめて、みんなとゆっくり話す時間を増やせた

といった“小さな成功”を、ぜひその日のうちに心の中でほめてあげてください。こうした積み重ねが、無理なく続く外食ボディメイクにつながっていきます。

自分の「外食パターン」を知ると、工夫が見えやすくなる

１週間だけ「外食メモ」をつけてみる

外食ボディメイクを始めるとき、いきなり全部を変えようとする必要はありません。まずは自分の外食パターンを知るために、１週間だけ「外食メモ」をつけてみるのもおすすめです。

メモするときは、細かいカロリー計算ではなく、次のような簡単な項目でじゅうぶんです。

• 日付・お店のジャンル（ラーメン、定食、居酒屋、カフェなど）
• 主なメニュー（ラーメン＋餃子、ごはん＋焼き魚定食など）
• そのときの気分（空腹度・ストレス度・楽しさなど）
• 「今回できた工夫」をひと言メモ（サラダを足せた、量を控えめにできた など）

１週間分を見返してみると、「自分は思ったよりラーメンが多いな」「金曜日はどうしても食べすぎるな」など、パターンが見えてきます。この気づきが、次の一歩につながっていきます。

自分のクセに合わせた「作戦」を考える

ライザップでの減量中も感じましたが、人それぞれ「太りやすいクセ」「食べすぎにつながる場面」は違います。根性論だけでなく、「自分のクセに合った作戦」を考えたほうが、無理なく続けやすくなります。

たとえば、

• ストレスがたまるとラーメンに走りやすい → その日は先にサラダを食べてからラーメンにする
• 居酒屋でつい揚げ物に手が伸びる → 最初に枝豆や刺身などのたんぱく質を注文しておく
• 昼の外食が多い → 夜は自宅で軽めの和食にして、全体のバランスを整える

といった具合です。こうした作戦を考えるヒントとして、「【4タイプ診断】痩せない原因判定（戦略）」のような診断コンテンツを活用して、自分の傾向を客観的に眺めてみるのも面白いかもしれません。

私自身の経験から感じる「外食との付き合い方」

ライザップで学んだ“外食＝禁止ではない”という考え方

私自身、ライザップで本格的に減量に取り組んだとき、最初は「外食は全部ダメなのかな」と不安でした。ですが、実際には、トレーナーさんと相談しながら、外食の場でもできる工夫をたくさん教えてもらいました。

その経験は、「リバウンド経験者がライザップで変わった体験談【和久井編】」や、「ライザップ体験記ブログ（33kg減）」でも詳しく書いていますが、今振り返っても、「外食をゼロにしなくていい」と知れたことは、とても大きな安心材料でした。

むしろ、外食を完全に禁止してしまうと、その反動で一気に食べてしまうリスクもあります。外食ボディメイクの目的は、「外食の回数をゼロにする」ことではなく、「外食を楽しみながら元気でいられる工夫を身につける」ことだと感じています。

完璧を目指さないほうが、結果的に長く続く

減量やボディメイクというと、「100点満点の食事」を目指したくなりますが、人生後半の私たちにとって大事なのは、「60〜70点をずっと続けられること」ではないでしょうか。

外食も同じで、

• 今日はうまく調整できたから80点
• ちょっと食べすぎたけれど、明日また整えればいいから50点

こんなふうに、点数をつけるなら「赤点を取らない範囲でゆるく続ける」イメージです。完璧を求めて疲れてしまうより、その方が結果的に健康寿命の延伸につながっていくと感じています。

医療機関の受診や専門家のアドバイスとのバランスも大切に

最後に、大事なことを一つだけ。この記事の内容は、公的な情報や私自身の経験をもとにした「一般的な考え方」です。すでに持病がある方、医師や管理栄養士から具体的な食事指導を受けている方は、必ずその指示を優先してください。

「血圧が急に上がった」「体重が短期間で大きく増えた」「食欲が極端に落ちた」など、気になる変化がある場合は、自己判断で外食だけを調整するのではなく、早めに医療機関で相談していただくことをおすすめします。

その上で、日常生活の中でできる工夫として、「外食の選び方・食べ方」を整えていく。そんなスタンスで、気楽に外食ボディメイクを続けていけたらうれしいです。

まとめ：外食を楽しみながら、健康寿命をじっくり育てていこう

• 外食は、選び方と食べ方次第で、健康寿命の味方にもなり得る
• 主食・主菜・副菜のバランスを意識し、「腹八分目」と調理法の工夫で負担をやわらげる
• 定食屋・カフェ・ラーメン・居酒屋など、シーンごとに「自分なりのルール」を用意しておく
• 40代〜70代、それぞれの年代で意識したいポイントは少しずつ変わる
• 人とのつながりや心の満足感も、健康寿命にとって大切な要素
• 完璧を目指すより、「ゆるく続けられる」外食ボディメイクを育てていくことが大事

今日の記事を読み終えたあと、もし外食の予定があれば、「どこか一つだけ工夫してみようかな」と考えてみてください。ごはんを小盛りにする、サラダを足してみる、締めのラーメンをやめて会話を楽しむ…どんな小さな一歩でも、それは立派な外食ボディメイクのスタートです。

外食を楽しみながら、無理なくできることを少しずつ重ねていく。その積み重ねが、きっと「元気に動ける時間＝健康寿命」をじんわりと支えてくれるはずです。

※本記事は医療行為や治療を目的としたものではありません。具体的な病気の治療や食事制限については、必ず医師・管理栄養士などの専門家にご相談ください。