健康寿命を意識した間食「ヘルシースナック生活」
40代・50代・60代と年齢を重ねてくると、
「間食はガマンしたほうがいいのかな…」「でも、小腹がすくとついお菓子に手が伸びてしまう」
そんな気持ちの揺れを感じる方も多いのではないでしょうか。
健康診断の結果が気になり始めたり、体重の増減に敏感になったりすると、
どうしても「お菓子＝悪者」というイメージになりがちです。
でも実は、選び方と食べ方を工夫すれば、
間食は「体のための小さな補給タイム」として、健康寿命を支えてくれる存在にもなります。
この記事では、「ヘルシースナック生活」というテーマで、
・そもそも間食はどれくらいまでならOKと考えられているのか
・健康寿命を意識したヘルシースナックの選び方
・コンビニや自宅で実践しやすい具体例
・40〜70代の年代別の工夫
などを、私自身のダイエット経験も交えながら、やさしく整理していきます。
「お菓子を完全にやめる」のではなく、
罪悪感ゼロで楽しめる“ヘルシースナック”にゆるっとシフトしていく。
そんなイメージで読んでいただけたらうれしいです。
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なぜ「ヘルシースナック」が健康寿命につながるのか
健康寿命とは、「できるだけ自立して、自分の足で動き、やりたいことを楽しめる期間」のことだと私は考えています。
そのためには、体重や見た目だけでなく、
日々のエネルギーや集中力、筋肉や骨の状態をゆるやかに守っていくことが大切です。
そのときに意外と影響が大きいのが、食事と食事のあいだの“つなぎ方”＝間食です。
空腹のストレスを和らげる「小さなガソリン補給」
例えば、昼食から夕食までのあいだが5〜6時間あくと、
人によっては
- イライラしやすくなる
- 夕食をドカ食いしてしまう
- 甘いものを一気に食べたくなる
といったことが起こりやすくなるようです。
間食で少しだけエネルギーや栄養を足しておくと、
心と体のガス欠を防ぎやすいと考えられています。
ポイントは、「量」と「中身」。
ここが整っていれば、間食は健康寿命の敵ではなく、むしろ味方になってくれます。
公的機関が示す「間食のエネルギー目安」
厚生労働省や健康長寿関連の情報では、
お菓子や嗜好飲料などの間食は1日200kcal程度が目安とされています。
これは、1日の総エネルギー量のだいたい1割前後に当たるイメージです。
もちろん、体格や活動量によって個人差はありますが、
「ざっくり200kcalくらいまでなら楽しみとして取り入れてもいい」と考えられているようです。
農林水産省の「食事バランスガイド」でも、
お菓子や嗜好飲料は「コマの上に乗った楽しみ」として扱われていて、
メインの食事とのバランスをとりながら上手に付き合うことがすすめられています。
ですので、「間食は絶対ダメ」とゼロか100かで考えるよりも、
1日の中でどんなものを、どれくらい食べるかをやさしく整えていくイメージのほうが、
長い目で見ると健康寿命のプラスになりやすいのではないかと感じています。
間食が「悪者」になりがちな理由
一方で、「間食で太ってしまった」「健康診断で注意された」という声も多いですよね。
間食が悪者扱いされやすい背景には、いくつかのパターンがあるようです。
① 量が知らないうちに増えている
スナック菓子やクッキーなどは、
袋を開けると「気づいたら半分以上食べていた…」ということも少なくありません。
しかし、公的な資料でも、スナック菓子や甘い飲み物は少量でもそれなりにエネルギーがあると示されています。
「今日はちょっとだけ」の積み重ねが、いつのまにか1日の200kcalを大きく超えてしまう。
これが、体重増加や血糖コントロールの負担につながりやすいと考えられています。
② 「楽しみ」がメインになり、栄養は二の次になりやすい
ケーキや菓子パン、砂糖の多い飲み物は、
心のリフレッシュにはうれしい存在ですが、
どうしても糖質と脂質に偏りやすいのが特徴です。
それ自体が悪いわけではなく、
頻度と量が積み重なったときに、トータルの栄養バランスが崩れやすいということですね。
③ 「ながら食べ」で満足感が低くなりがち
テレビやスマホを見ながら、
口寂しさを埋めるようについポリポリ…。
この「ながら食べ」は、食べた量を自覚しにくく、
満足感のわりにカロリーだけが増えてしまうと指摘されることがあります。
ここをヘルシースナックに置き換えていくことで、
同じ「間食」でも健康寿命に向けた方向性に変えていけると感じています。
健康寿命を意識したヘルシースナックの選び方３つのポイント
では、どんな間食なら「ヘルシースナック生活」と言えそうでしょうか。
ここでは、日常で使いやすいポイントを３つに絞って整理してみます。
ポイント１：たんぱく質・食物繊維・ビタミンを少しプラス
健康寿命を考えると、
- 筋肉や骨の材料になるたんぱく質
- お通じや血糖の急な変動をゆるやかにしてくれる食物繊維
- 体の調子を整えるビタミン・ミネラル
このあたりを少しでも補えるスナックを選ぶと、
「食べてよかった」という満足感につながりやすいです。
具体的には、
- ナッツ類（素焼きのもの）
- 無糖ヨーグルト＋果物
- チーズ・ゆで卵・豆製品
- 果物少量（みかん1個・りんご1/4個など）
などが、たんぱく質や食物繊維、ビタミンを含む例として挙げられます。
日本人の食事摂取基準（2020年版）でも、たんぱく質や脂質のバランスを意識した食事が推奨されており、
間食もその一部として考えるとよさそうです。
ポイント２：味付けは「控えめ」タイプを選ぶ
ヘルシースナックを選ぶときは、
塩・砂糖・油の「上乗せ」が少ないものを意識してみてください。
例えばナッツなら、
- 塩・砂糖・油不使用の素焼きタイプ
- 味付きナッツなら、量をさらに控えめに
といった工夫ができます。
メーカーの健康情報ページでも、子どものおやつとしては素焼きナッツがすすめられている例があります。
ヨーグルトも、加糖タイプより無糖＋自分で果物を足すほうが、糖質を調整しやすいですね。
ポイント３：量は「片手一杯」や「小鉢1つ」を目安に
1日の間食の目安200kcal前後を大きく超えないようにするには、
「見た目の量でざっくり決めておく」のが続けやすいです。
例えば、
- ナッツなら片手の手のひらに軽く乗る程度（20〜30g前後が目安とされることが多いです）
- ヨーグルトは小鉢1つ分＋果物少し
- チーズなら個包装1個
- 果物ならみかん1個、バナナなら小さめ1本の半分〜1本
といった具合です。
厳密に重さを測る必要はなく、
「これくらいが自分の適量かな」と感覚を育てていくイメージを持つと気が楽になります。
コンビニ・スーパーで買えるヘルシースナック実例集
ここからは、日常で手に入れやすい具体例を挙げていきます。
すべてを完璧にする必要はなく、
「いつものお菓子を、週に1〜2回だけヘルシースナックに置き換えてみる」ところからで十分です。
１．素焼きナッツ（アーモンド・クルミ・ミックスなど）
ナッツは、たんぱく質や良質な脂質、食物繊維、ミネラルを含む食品として、
様々な健康情報で紹介されることが多いです。
ただし脂質が多い分、エネルギーも高めなので、
「片手一杯」程度をゆっくりよく噛んで食べるのがコツです。
・塩・油不使用の素焼きタイプ
・小分けパックを選んで、1袋＝1回分と決める
といった工夫をすると、食べ過ぎを防ぎやすくなります。
２．無糖ヨーグルト＋果物
カルシウムやたんぱく質を含むヨーグルトに、
ビタミンや食物繊維を含む果物を足した組み合わせは、
「ヘルシースイーツ」的な満足感がありつつ、体にもやさしいおやつになります。
おすすめの組み合わせ例：
- プレーンヨーグルト＋バナナスライス＋少量のシナモン
- プレーンヨーグルト＋冷凍ベリー＋少しだけハチミツ
- プレーンヨーグルト＋りんごの角切り＋砕いたナッツ少々
コンビニでもプレーンヨーグルトとカットフルーツは手に入りますので、
「甘いデザートを買う前に、一度この組み合わせを思い出してみる」
そんな習慣をつけると、自然と選択肢が変わっていきます。
３．チーズ・ゆで卵・大豆製品
おやつでたんぱく質を補給したいときに便利なのが、
個包装チーズ・ゆで卵・豆腐や厚揚げなどの大豆製品です。
・チーズ：個包装1個をゆっくり味わう
・ゆで卵：塩少々で1個、または半分だけ
・冷奴：小さな器に盛って、ネギや生姜をのせる
こうした「しょっぱい系おやつ」は、
甘い物とは違った満足感があるので、
甘いものの食べ過ぎを自然に減らすきっかけにもなります。
４．果物・ドライフルーツ（砂糖不使用）
果物はビタミン・ミネラル・食物繊維を含むため、
適量を間食に回すのも1つの方法です。
・みかん1個
・りんご1/4〜1/2個
・キウイ1個
など、小ぶりな量で十分満足できます。
ドライフルーツを選ぶ場合は、
砂糖や油が追加されていないタイプを少量だけ組み合わせるとよいですね。
５．小さなおにぎり・全粒粉系のビスケット
どうしても「しっかりお腹を満たしたい」というときには、
小さめのおにぎりや、全粒粉・オーツ入りのビスケットなども選択肢になります。
・小さいおにぎり1個（具は鮭・梅・昆布など）
・全粒粉ビスケットを2〜3枚だけ
など、「主食のミニ版」としてとらえると、
血糖値の急な上がり下がりをゆるやかにしやすいと言われています。
おうちで作れる簡単ヘルシースナックアイデア
自宅で少し手を加えられると、
より安心して続けられるヘルシースナックが増えていきます。
・カット野菜＋味噌やヨーグルトディップ
きゅうり・にんじん・セロリなどをスティック状に切って、
味噌やヨーグルトベースのディップを少量つけて食べるスタイルです。
「ポテトチップスをやめなきゃ」ではなく、
「まずは野菜スティックを一皿食べてから、それでも食べたければお菓子を少し」
くらいの気持ちで始めると、ストレスが少なく続けられます。
・寒天ゼリー・フルーツ寒天
市販の粉寒天を使うと、砂糖控えめの寒天ゼリーが簡単に作れます。
甘さを控えめにして、フルーツを少し入れておくと、
食物繊維もとれますし、見た目も華やかです。
・焼きりんご・焼きさつまいも
りんごやさつまいもをオーブンやトースターでじっくり焼くだけでも、
素材そのものの甘みで十分満足感があります。
シナモンや少量のバターをプラスすると、
「ご褒美おやつ」感が出て、心も満たされますね。
食べるタイミングと「心の満足感」の整え方
日中の活動時間帯に、ほどよく取り入れる
間食をとるタイミングについては、
活動量の多い日中にとるのが望ましいとする自治体の情報もあります。
・朝食〜昼食のあいだ
・昼食〜夕食のあいだ（15〜16時ごろ）
など、次の食事までのエネルギー切れを防ぐ位置に、少量の間食を置くイメージです。
反対に、就寝前の2〜3時間は、間食を控えめにしたほうが
胃腸にもやさしく、睡眠の質にもつながりやすいと言われています。
「ながら食べ」を減らし、味わう時間をつくる
ヘルシースナックを用意したら、
テレビやスマホから少し目を離して、
「今はおやつの時間」と意識して味わうのがおすすめです。
・最初の一口は、香りや食感をしっかり感じてみる
・噛む回数をいつもより意識して増やしてみる
・「おいしいなぁ」と心の中でつぶやいてみる
こうした小さな工夫が、
同じ量でも満足感をグッと高めてくれます。
40代・50代・60〜70代別 ヘルシースナックの工夫
40代：仕事と家事の合間に「集中力を保つおやつ」を
40代は、仕事や家事、子育てなどで頭も体もフル回転になりがちです。
昼すぎに一気に疲れを感じる方も多いと思います。
・デスクの引き出しに、素焼きナッツの小袋を1つだけ入れておく
・コンビニでは、甘い菓子パンではなくヨーグルト＋バナナにしてみる
・会議前にコーヒーだけでなく、一口サイズのチーズをプラスする
こうした工夫で、「甘いものだけに頼らない午後のリセット」がしやすくなります。
50代：体重・血圧・脂質などが気になり始めたら
50代になると、健康診断の数値が気になり始める方も増えてきます。
お酒のおつまみ＝揚げ物・スナック菓子が多い場合は、
「週に何回かは、ナッツ・チーズ・野菜スティックに変えてみる」
といった小さな一歩からでも、体への負担が変わってきます。
また、座りっぱなしの仕事の方は、
おやつ時間にあわせて立ち上がり、
軽くストレッチをしてからヘルシースナックを食べると、
血流の面でも気分転換の面でも、一石二鳥になります。
60〜70代：食欲や噛む力の変化と付き合いながら
60〜70代になると、
「昔ほど食べられない」「柔らかいものばかりになってきた」
といった変化を感じる方も多くなります。
そんなときこそ、間食を「不足しがちな栄養を補う時間」として活用してみてください。
・ヨーグルト＋やわらかい果物
・豆腐や茶碗蒸し、プリンなどのたんぱく質系スイーツ
・小さく刻んだナッツを少量だけ、ヨーグルトやスープに混ぜる
など、噛む力に応じて工夫しながら、
「少しずつでもおいしく栄養をとる」ことが
健康寿命の土台づくりにつながっていくように感じます。
「やめる」より「置き換える」発想でストレスを減らす
ここまで読んでいただいて、
「全部ヘルシースナックにしないといけないのかな…」と
プレッシャーを感じた方もいるかもしれません。
大事なのは、「一生続けられそうなライン」を自分で見つけることだと私は思っています。
例えば、こんな始め方で十分です。
- 毎日ポテトチップスを食べていた人が、週に2回だけナッツに変えてみる
- ケーキを2個食べていた人が、1個をヨーグルトに置き換えてみる
- 甘いカフェオレを、週の半分だけ無糖コーヒー＋ヘルシースナックにしてみる
「何かを完全に禁止する」のではなく、「回数や量を少しずつシフトしていく」。
このほうが心の負担が少なく、結果的に健康寿命のプラスにもなりやすいと感じています。
ヘルシースナック生活を続けるための４つのコツ
１．「ストックするもの」をあらかじめ決めておく
家にあるお菓子がそのまま自分の間食になります。
ですので、
- ナッツ（素焼き）の小袋
- 無糖ヨーグルト
- 季節の果物
- 個包装チーズ・煮干し・小魚など
こうしたヘルシースナックを「常連メンバー」として冷蔵庫や戸棚に入れておくと、
自然と選びやすくなります。
２．小分け・小皿をフル活用する
袋のまま食べると、どこでやめていいか分からなくなりがちです。
最初から小皿に1回分だけ盛る。
それだけでも、食べ過ぎの防止になります。
３．「おやつメモ」をつけてみる
スマホのメモ帳や小さなノートに、
その日に食べたヘルシースナックを書いてみると、
振り返りに役立ちます。
「今日はナッツとヨーグルトをうまく組み合わせられた」など、
できたことに印をつけていく感覚で続けていくと、
自己肯定感のアップにもつながります。
４．人付き合いの場では「楽しむこと」を優先
友人とのお茶会や飲み会で、
「ヘルシーでなければならない」と自分を縛りすぎると、
かえってストレスになってしまいます。
そうした場では、心の栄養を優先してしっかり楽しむ。
その代わり、翌日の間食をヘルシー寄りにしてみる。
このくらいのバランス感覚がちょうどいいのかな、と私は思っています。
外食や飲み会との付き合い方については、
ライザップで学んだ食事サポートの活かし方をまとめた
「外食・飲み会が多い人向け活用法」も、
あわせて参考にしてみてください。
ヘルシースナックとボディメイク、そして健康寿命
私自身、ライザップで本気のボディメイクに取り組んだとき、
いちばん衝撃だったのは「間食の中身とタイミング」でした。
・寝る前のスナック菓子をやめたこと
・代わりに、ナッツやヨーグルト、プロテインドリンクなどに置き換えたこと
・「お腹がすいた＝ガマン」ではなく、「何をどれくらい足すか」を考えるようになったこと
これらを少しずつ続けた結果、
体重だけでなく、
日中のだるさや、仕事終わりの疲れ方も変わってきたと実感しました。
もちろん、ライザップ式がすべての人にそのまま合うわけではありません。
ただ、「間食は敵ではなく、工夫次第で味方になる」という考え方は、
健康寿命を意識するうえでも、かなり大きなヒントになるように感じています。
40代から70代は、まだまだやりたいことがたくさんある世代。
仕事も、趣味も、家族との時間も、これからが本番だと私は思っています。
その長い道のりを、できるだけ軽やかに歩き続けるための小さな一歩が、
今日の「ヘルシースナック生活」かもしれません。
・まずは、今家にあるお菓子棚をながめてみる
・次の買い物で、ヘルシースナックを1種類だけ追加してみる
・今日の間食を、いつもより少しだけ「体がよろこぶもの」にしてみる
その小さな変化の積み重ねが、
未来の自分の体と心を守ってくれると信じて、
私も一緒に「ヘルシースナック生活」を続けていきたいと思います。
今日のおやつタイムが、あなたの健康寿命をそっと支える時間になりますように。
