【健康寿命】４０代の「疲労感」は肝臓のサインだった
４０代に入ってから、
- 寝てもなんだかスッキリしない
- 週の後半になると、体が鉛のように重い
- 「昔はもっと動けたのになあ」とため息が出る
そんな「疲労感」や「だるさ」を、なんとなく年齢のせいにしてしまっていませんか？
実は、この年代の疲れの背景には、仕事や家事、ストレスだけでなく、「肝臓の負担」が関わっている場合もあるといわれています。
とはいえ、「肝臓が悪いに違いない！」と決めつける必要はありません。大切なのは、体からのサインをきっかけに、生活習慣や働き方、生き方を少しずつ整えていくことだと感じています。
この記事では、４０代の疲労感と肝臓との関係をやさしく整理しつつ、「健康寿命＝元気に動ける時間」をのばすための生活の工夫をまとめました。医療的な診断ではなく、毎日の暮らしを見直すヒントとして読んでいただけたらうれしいです。
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４０代になると「疲労感」が目立ってくる背景
まずは、肝臓の話に入る前に、「４０代」という年代ならではの疲れやすさについて整理してみます。
責任が増え、休むタイミングを失いやすい年代
４０代は、仕事でも家庭でも「真ん中世代」です。
- 職場では中堅〜管理職として、部下と上司の間を調整する立場
- 家では子育てや親のサポート、家計の中心としてフル稼働
- 自分の時間は後回しになりがちで、休むより「なんとかこなす」ことを優先しやすい
このような状況が続くと、「疲れているのが当たり前」になり、だるさや違和感に気づきにくくなってしまいます。
ホルモンバランスや睡眠リズムの変化も重なる
男女ともに、４０代はホルモンバランスの変化が少しずつ始まりやすい時期とされています。
加えて、残業や夜更かし習慣、スマホを見る時間の増加などで睡眠の質や量が落ちやすいのも、この年代の特徴です。
結果として、
- 寝ても疲れが取れた感じがしない
- 休日に寝だめしてもスッキリしない
- 「なんとなく体が重い」が続く
といった状態になり、「どこか悪いのかな？」と不安になる方も少なくありません。
そこに「肝臓の負担」が重なることも
さらに、４０代は
- 若いころから続く飲酒習慣
- 脂っこいものや外食中心の食事
- 運動不足と体重増加
が重なりやすく、知らないうちに肝臓に負担がかかっている場合もあります。
もちろん、疲労感＝肝臓の病気というわけではありません。ただ、「肝臓の状態も、健康チェックの一つとして意識してみる」ことは、健康寿命を考えるうえでプラスになりそうです。
肝臓ってどんな仕事をしている？４０代から知っておきたい基礎知識
肝臓は、体の右側の肋骨の下あたりにある臓器です。大きさのわりに存在感が薄く、痛みも出にくいため、「沈黙の臓器」と呼ばれることもあります。
エネルギー工場・解毒工場・栄養倉庫の３役
肝臓は、ざっくり言うと次のような役割を担っていると説明されています。
- エネルギー工場：食事から摂った糖質・脂質・たんぱく質を、体が使いやすい形に変換する
- 解毒工場：アルコールや薬、体内で発生した不要な物質を分解して、体の外へ出しやすくする
- 栄養倉庫：ビタミンや糖を一時的に蓄え、必要なときに放出する
私たちが当たり前のように元気に動けるのは、肝臓が黙々と働いてくれているおかげでもあります。
自覚症状が出にくいからこそ、「疲れ」をきっかけにしたい
厚生労働省の資料でも、肝臓は病気がかなり進行するまで自覚症状が出にくい臓器と説明されています。症状が出るころには、肝硬変や肝がんなど、状態が進んでいる場合もあるため、早めの検査や生活習慣の見直しが大切とされています。
（参考：厚生労働省「肝疾患に関する留意事項」など）
また、日本肝臓学会の一般向けページでも、「疲れやすい」「顔色が悪い」などの症状が、進行した肝臓病で現れることがあると紹介されています。もちろん、こうした症状は肝臓以外の原因でも起こりうるため、自己判断ではなく医師の診察が大切です。
「その疲れ、肝臓のサインかも？」と言われる理由
では、どうして「疲労感＝肝臓のサインかも」と言われることがあるのでしょうか。ここでは、一般的に指摘されているポイントを、やさしく整理してみます。
肝臓の働きが落ちると、全身がだるく感じやすい
肝臓はエネルギー代謝の要です。肝臓の働きが低下すると、
- エネルギーがうまく作れず、疲れやすい
- 老廃物の処理が追いつかず、だるさを感じやすい
といった状態になることがあると考えられています。
また、肝臓病が進行した場合には、
- 強い倦怠感や疲労感
- むくみやこむら返り
- 黄疸（皮膚や白目が黄色っぽくなる）
などが現れることもあり、ひとつのサインとして紹介されています。
ただし、これらの症状は他の病気や、単なる疲れでも起こり得るため、「当てはまる＝肝臓病」とは限りません。気になる場合は、かかりつけ医や専門医に相談することが勧められています。
脂肪肝や飲酒習慣が背景にあることも
近年では、生活習慣の変化によって脂肪肝が増えているとされています。
厚生労働省の「e-ヘルスネット」では、脂肪肝について、
- 肝臓の細胞の中に脂肪がたくさんたまった状態
- 多量飲酒や肥満、運動不足などが主な要因
- 放置すると肝炎や肝硬変につながることもある
といった説明がなされています。脂肪肝自体には自覚症状が乏しいことも多いのですが、疲れやすさや体の重さの背景に、脂肪肝などの肝臓の状態が関わっているケースも指摘されています。
生活習慣と肝臓への負担をやさしく棚卸ししてみる
ここからは、４０代によくある生活パターンを振り返りながら、肝臓をいたわる視点で「小さな見直しポイント」を考えてみます。
１）お酒との付き合い方を少し変えてみる
仕事終わりの一杯は、気分転換にもなりますよね。私も以前は、晩酌が毎日の楽しみでした。
ただ、「毎日」「量が多い」「酔うために飲む」といった飲み方が続くと、肝臓にはやはり負担になります。
厚生労働省の資料でも、肝疾患の主な原因の一つとしてアルコールの過剰摂取が挙げられています。
いきなり「禁酒！」と力を入れるより、たとえば次のような工夫から始めてみるのも一つです。
- 平日はノンアルコール飲料や炭酸水に置き換える日を作る
- ストレスが強い日は「飲んで忘れる」前に、５分だけ深呼吸やストレッチをしてみる
- 量を決めて、それ以上は飲まないルールにしてみる
国内メーカーのコラムでは、禁酒・節酒を続けることで、睡眠の質が上がったり、倦怠感が軽くなったと感じる人がいることも紹介されています。こうした情報も、マイペースな見直しの参考になりそうです。
２）「ちょっと食べすぎ」を見直して、脂肪肝を遠ざける
脂肪肝は、「食べすぎ」「運動不足」「体重増加」と深く関係しているとされています。特に、
- 夜遅い時間のドカ食い
- 揚げ物やこってりしたメニューが続く
- 甘い飲み物やお菓子が習慣化している
といった食生活が重なると、肝臓に脂肪がたまりやすくなります。
とはいえ、「完璧な食事」にしようとすると続きません。健康寿命を考えるなら、次のような「ゆるい工夫」からでも十分意味があると思っています。
- 外食では、ご飯を少なめにしてもらう、または半分残す
- 揚げ物の日は、サラダや野菜スープを必ず一品足す
- お菓子を「毎日」から「週２〜３回」にしてみる
厚生労働省「e-ヘルスネット 脂肪肝」などのページでは、脂肪肝の背景にある生活習慣について詳しく解説されています。
脂肪肝についての公的な解説（厚生労働省 e-ヘルスネット）も、食生活を見直すときの参考になります。
３）睡眠不足とストレスが、間接的に肝臓に響くことも
寝不足や強いストレスが続くと、
- つい夜遅くまで飲んでしまう
- 甘いものやジャンクフードでストレス発散しようとする
- 運動する気力が湧かず、さらに体重が増える
といった悪循環にはまりやすくなります。
こうした生活パターンが結果的に脂肪肝や肝機能の悪化につながることも報告されており、
「肝臓だけケアする」のではなく、心や睡眠を含めたトータルな疲労ケアが大切と感じています。
健康診断の「肝機能」、どう受け止めればいい？
４０代になると、会社や自治体の健康診断で
- AST（GOT）
- ALT（GPT）
- γ-GTP
といった肝機能の数値がチェックされることが増えます。
健診で「要受診」と言われたとき
厚生労働省の資料では、これらの数値が肝臓の状態を知る指標になると説明されています。
また、肝臓専門医の解説でも、健診で数値が高いからといってすぐに重い病気というわけではない一方、自己判断で放置せず、医療機関での精査が勧められるとされています。
大切なのは、
- 結果を見て不安の中でモヤモヤ過ごすのではなく、一度医師に相談してスッキリさせること
- 数値の変化をきっかけに、飲酒や食生活、体重などを見直してみること
だと思います。
疲労感と数値、どちらも「メッセージ」として受け取る
だるさや疲れが続いているとき、
- 肝機能の数値が少し高め
- 体重が増えてきた
- 飲酒量がここ数年で増えている
といった変化が重なっていたら、体がそっとサインを出してくれているのかもしれません。
「怖いから見ない」よりも、検査や相談を通して状況を確認し、生活習慣を少しずつ整えていくほうが、長い目で見たときの安心感につながると感じています。
今日からできる「肝臓にやさしい」生活習慣５選
ここからは、４０代からでも無理なく始めやすい「肝臓ケア習慣」を５つ紹介します。
どれも完璧を目指さず、７割できたら花丸くらいの気持ちで取り組んでみてください。
１．「平日は控えめ、週末はゆっくり味わう」飲み方にしてみる
毎日同じ量を飲むよりも、
- 平日はノンアルコールやお茶をメインにする
- 週末に、お気に入りのお酒をゆっくり味わう
といったメリハリのある飲み方にすることで、肝臓の休む時間が増えます。
「飲んではいけない」ではなく、「肝臓にも休暇をあげる日を作る」という感覚で考えてみると、続けやすくなります。
２．「腹八分」と「野菜・たんぱく質多め」をゆるい軸にする
脂肪肝予防や体重コントロールの面からも、
- お腹が「ちょっと物足りないかな？」くらいで箸を置く
- 主食・おかず・野菜のバランスを意識する
- 肉や魚、卵、大豆製品など、たんぱく質をしっかり摂る
といった基本が、肝臓にとってもやさしいとされています。
私自身、ライザップで食事指導を受けたとき、「量を減らす」よりも「何をどれくらい食べるか」を意識することの大切さを実感しました。詳しい体験談は、リバウンド経験者がライザップで変わった体験談【和久井編】にまとめていますが、食べ方を整えることで、翌朝の体の軽さがまったく違ってきました。
３．１日５〜１０分の「ゆる運動」で血流をアップ
激しい運動でなくても、
- 少し速めのウォーキング
- エレベーターの代わりに階段を使う
- テレビを見ながら足踏みやストレッチをする
といった軽い活動を積み重ねるだけでも、血流や代謝は変わっていきます。
脂肪肝や生活習慣病の予防にも、適度な運動が役立つとされています。いきなりジョギングを始めるより、「今日できる小さな一歩」を積み重ねていくイメージが、健康寿命を長く保つうえでも現実的だと感じます。
４．寝る前３０分を「肝臓を休ませる時間」にする
寝る直前まで飲食やスマホを続けていると、
- 消化が終わらず、肝臓が夜もフル稼働になる
- ブルーライトの影響で、睡眠の質が下がる
といったことが起こりやすくなります。
そこで、
- 就寝の２〜３時間前までに食事を終える
- 寝る前３０分はスマホを置き、本やストレッチに切り替える
- 白湯やカフェインレスのお茶でホッと一息つく
といった「夜のクールダウン習慣」を作ってみるのも一つです。肝臓だけでなく、自律神経も整いやすくなり、翌朝の目覚めが変わってくる方も多いようです。
５．「がんばりすぎサイン」に気づいたら、立ち止まる勇気を持つ
肝臓は、私たちが休んでいる間も黙って働き続けてくれます。だからこそ、
- 休日も常に予定を詰め込んでしまう
- 仕事のメールを寝る直前までチェックしてしまう
- 「休むと罪悪感がある」と感じてしまう
といった「がんばりすぎ」のクセがある人ほど、意識して立ち止まる時間が必要なのかもしれません。
「今日はもう十分がんばったな」と自分に声をかけて、何もしない時間をあえて作る。
それもまた、肝臓を含めた全身へのやさしいプレゼントになると感じています。
疲労感をきっかけに、「働き方」と「生き方」を見直す
４０代の疲労感は、単に臓器の問題だけでなく、
- 仕事のペースや責任の持ち方
- 家族との関わり方
- 自分の時間の使い方
といった生き方全体からのメッセージでもあるのかもしれません。
「このままの生活を１０年続けたら、６０代の自分はどうなっているだろう？」と一度想像してみると、
- 今のうちに変えておきたい習慣
- 本当は優先したいけれど後回しにしていること
が見えてくることがあります。
健康寿命とは、単に病気の有無ではなく、「自分らしく動いて笑って過ごせる時間」のことだと、私は考えています。４０代で「なんだか疲れやすいな」と感じられたのは、まだ体力が残っているうちに生活を整え直すチャンスとも言えるのかもしれません。
私自身の経験：生活を変えたら、朝の体が変わった
私も４０代のころ、仕事と飲み会が重なって、
- 朝起きると、体が重くてなかなか布団から出られない
- 集中力が続かず、午後になると頭がぼんやりする
といった状態が続いていた時期がありました。
その後、ライザップで本格的にボディメイクに取り組み、
- 食事の量と質を整える
- お酒の量を意識的に減らす
- 週に何回か、軽い運動を続ける
といった生活に変えていく中で、「朝のだるさ」が少しずつ薄れていく感覚を味わいました。
血液検査の数値だけでなく、
- 朝、自然に目が覚める
- 日中の集中力が続く
- 夜、ぐっすり眠れる
といった変化は、私にとって「体が喜んでいるサイン」のように感じられました。
もちろん、すべての人に同じ結果が出るわけではありません。ただ、生活習慣を見直すことで、体の感覚が変わる可能性があるという実感は、４０代以降の健康寿命を考えるうえで大きな励みになると思っています。
まとめ：４０代の疲れは、体からのやさしいSOS
最後に、この記事のポイントをもう一度整理します。
- ４０代の疲労感やだるさには、仕事・家庭・睡眠・ストレスなど、さまざまな要因が重なっている
- その背景の一つとして、飲酒や食生活、体重増加などによる肝臓への負担が関わっている場合もある
- 肝臓は自覚症状が出にくい臓器だからこそ、健康診断の数値や日々の疲れをサインとして受け止めることが大切
- お酒・食事・運動・睡眠・ストレスケアを「完璧」ではなく「できる範囲で少しずつ」整えることで、肝臓にも体全体にもやさしい生活に近づける
- ４０代で気づけた違和感は、６０代・７０代を元気に過ごすための大切なスタートラインになる
もし今、「寝ても疲れが抜けない」「だるさが続く」と感じているなら、それは体が出してくれている小さなSOSかもしれません。怖がるだけで終わらせず、
- 健康診断の結果を確認する
- 気になる症状があれば、かかりつけ医や専門医に相談する
- 今日できる小さな生活改善を一つだけ始めてみる
そんな一歩から、あなたの健康寿命が少しずつ伸びていくとしたら、とても嬉しいことだと思います。
４０代の疲労感を、「もう年だから」と片付けるのではなく、「これからの人生をもっと楽しむためのサイン」として、一緒に上手に付き合っていきましょう。
